Diario de Facu

FacuGuillen

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New member
Hola a todos compañeros! He decidido crear un diario para que todos puedan ver mis progresos, estancamientos o retrasamientos (ojala solo sea lo primero) y bueno para que opinen tambien sobre la dieta, rutina, fotos, etc...

Comentando mis datos:
Edad: 19 años
Altura: 1.69 cm
Peso Actual: 54.5 kg

Cuando comence a practicar gimnasia, en Enero de este año, pesaba menos de 50, y con una rutina Weider pude subir algo en este tiempo, lo cierto es que tengo que subir algo mas rapido y mejor posible.

No tengo apuros en crecer, soy una persona que cree que todo llega a su tiempo, y por mas que uno desee estar bien para el verano, tambien sabe que quedan muchos veranos, pero mas alla de lo estetico es tambien por una cuestion de salud... Soy muy delgado y necesito subir...

Por el momento no estoy interesado en tomar esto como un deporte, sino mas bien como una herramienta para mejorar mi salud y estado fisico, pero admiro muchisimo a todos aquellos que han alcanzado grandes progresos y se sacrifican para alcanzarlos... quizas mas adelante me apasione mucho mas por este deporte y cambie de idea... quien sabe, solo el tiempo. :)

Bueno, basta de chachara jaja...

Aqui les dejo unas fotos de cuando empeze (Enero 2012) y de las ultimas que me tome (Junio 2012)

Soy consciente de que no se notan muchos cambios, son muy poco notorios pero prometo mejorar :)

FOTOS

ENERO 2012:
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JUNIO 2012:
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Perdon por el tamaño de las fotos, las puse aqui para evitarles la molestia de abrirlas en otras pestañas o ventanas...

Bueno, esos son mis "avances" no se que tan buenos serán, yo noto algunos cambios...

RUTINA

Como les conte, la rutina que seguía era una Weider de 4 días:

Lunes: Biceps
Miercoles: Pecho y triceps
Viernes: Espalda y hombros
Sabado: Piernas

Pero algunos de ustedes me sugirieron cambiar la rutina ya que no estaba muy bien debido a que tenia muchos ejercicios para todos los grupos musculares y viendo otras rutinas pude darme cuenta de que es verdad...

A partir de ahora voy a implementar otra rutina, pero aqui viene el dilema... no se si hacer una fullbody A-B-A B-A-B o una de torso pierna divididos por intensidad es decir un dia liviano, otro pesado y asi...

LA RUTINA FULL BODY ES ASI:

DIA A:
-PRESS BANCA PLANO 10-8-6-6
-DOMINADAS 4 SERIES - REPETICIONES MAXIMAS
-PECK DECK 10-10-8-8
-REMO CON MANCUERNA 10-8-8-6
-PRESS FRANCES 10-8-8
-CURL CON BARRA 10-8-8

DIA B:
-SENTADILLAS 10-8-8-6
-PESO MUERTO 10-8-8-6
-PRESS MILITAR CON MANCUERNAS DE PIE 10-8-8-6
-ELEVACIONES LATERALES 10-10-8-8
-CURL ALTERNO CON MANCUERNAS 10-8-8

O LA OTRA SERIA UNA RUTINA TORSO-PIERNA SUGERENCIA

QUE ES ASI:

Lunes: torso
-Press plano o declinado o Fondos
-Jalones en polea agarre prono ancho
-Press inclinado
-Remo con mancuernas o en polea baja
-Press de hombros con mancuernas o barra
-Bíceps
-Tríceps

Martes: Piernas
-Sentadillas
-Peso muerto rumano
-Prensa
-Curl femoral
-Gemelos parado
-Elevaciones laterales

Jueves: torso
-Press plano o declinado o fondos
-Jalones en polea agarre estrecho neutro
-Press inclinado
-Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
-Press de hombros con mancuernas o barra
-Bíceps
-Tríceps

-Viernes: Piernas
-Prensa
-Peso muerto
-Estocadas
-Curl femoral
-Gemelos sentado
-Elevaciones laterales

Las series son entre 3 y 4 de entre 8 y 12 repeticiones...

DIETA

Bueno en cuanto a la dieta he descargado el programa "MiDietario" que esta como tema del mes permanente en el foro y segun los calculos de H&B esta es la info:

dibujo2zjw.png


La dieta en si:
dibujo1e.png


Observaciones a la dieta:

-En las comidas 3 y 6, que son mi almuerzo y cena, puse un estimativo ya que todos los dias varia la comida entre pastas, carnes, legumbres, muchas verduras, pero siempre trato de comer mas de un plato...

-Si bien en la dieta no figuran frutas mas que los platanos (bananas) si como manzanas, tomo jugo de naranjas, etc...

MEDIDAS al 26 de Junio de 2012 (todas fuera de congestion)
-Brazos: 26.5 cm
-Espalda: 93 cm
-Cuadriceps: 48 cm
-Gemelos: 31 cm
-Cuello: 34.5 cm
-Antebrazos: 23 cm

BUENO POR AHORA ESTE ES MI DIARIO, ESPERO SUS CRITICAS Y OPINIONES, QUE BIEN SERAN RECIBIDAS... MIENTRAS A SEGUIR APRENDIENDO ;)

Gracias y Saludos! :D
 
Última edición:
Bueno amigos he decidido comenzar con la Rutina de Volumen para ectomorfos II de FleshToStone, que resumiendo:

Lunes: Sentadillas 9-8-7-6 con 90 seg de descanso.
-Press banca inclinado con mancuernas 10-9-8
-Jalones al pecho 10-9-8
*(Ambos alternando 1 y 1 cada 60 seg de descanso)
-Press hombro con mancuernas de pie 10-9-8
-Remo al menton 10-9-8
*(Ambos alternando 1 y 1 cada 60 seg de descanso)
Curl Barra de pie (bicep) 10-9-8
Extensiones trasnuca (tricep) 10-9-8
*(Estas ultimas sin alternar)

Miercoles: Press Banca 9-8-7-6 con 90 seg de descanso
-Prensa 9-8-7
-Femoral 9-8-7
*(Ambos alternando 1 y 1 cada 60 seg de descanso)
-Elevaciones laterales con mancuernas 10-9-8
-Encogimientos de hombros 10-9-8
*(Sin alternar)
-Gemelos en maquina Parado 15-12
-Gemelos en maquina Sentado 12-10
*(Sin alternar)

Viernes: Peso muerto 9-8-7-6 con 90 seg de descanso
-Remo con mancuerna a 1 mano 10-9-8
-Aperturas en banco inclinado 10-9-8
*(Ambos alternando 1 y 1 cada 60 seg de descanso)
-Gemelos de Pie 12-10-8
*(No se alterna con ningun otro ejercicio)
-Press Frances 10-9-8
-Curl Mancuernas 10-9-8
*(Ambos alternando 1 y 1 cada 60 seg de descanso)

No la pude comenzar hoy porque es feriado y no estaba abierto el gym... pero el miercoles empezare... y bueno a ver como vamos...
 
Bueno... hola amigos! Hoy he empezado la rutina que me decidi seguir, el dia de hoy consto:

De calentamiento:

*Press Banca Plano 4 series (9-8-7-6) con 90 seg de descanso. Peso: 30 kg.
*Prensa 9-8-7. Peso:100 kg
*Curl Femoral 9-8-7. Peso: 35 kg.
*Elevaciones laterales con mancuernas 10-9-8. Peso: 2 Mancuernas de 5 kg cada una
*Encogimientos de hombros 10-9-8. Peso: 2 Mancuernas de 10 kg cada una
*Gemelos en maquina Parado 15-12. Peso: 40 kg
*Gemelos en maquina Sentado 12-10. Peso: 25 kg
Todos estos fueron con 60 segundos de descanso entre si

Sali satisfecho, senti todo el cuerpo trabajado, no senti congestion, ni nada por el estilo...
 
a darle men tienes un buen sustento en este foro para iniciar bien ya viera querido uno iniciar con el apoyo de los foreros de fitness
 
Algo de cambio se nota...mejor densidad de espalda y mayor amplitud sobretodo...los brazos quizas se te estan quedando atras..pero 6 meses es poco tiempo tu sigue así:)
 
Hola amigos! Bueno gracias a todos los que respondieron es una motivacion mas! :D

Les cuento que bueno segui con la rutina, hoy toco el dia 3... y lo hice de la siguiente forma:

Viernes: Peso muerto 9-8-7-6 con 90 seg de descanso. Peso: 10 Kg (Es la primera vez que hago este ejercicio quise probar con pesos livianos para ajustar bien la tecnica)
-Remo con mancuerna a 1 mano 10-9-8. Peso: 7 kg
-Aperturas en banco inclinado 10-9-8. Peso: 2 Mancuernas de 7 1/2 kg cada una.
-Gemelos de Pie 12-10-8. Peso: 40 kg
-Press Frances 10-9-8. Peso: 2 Mancuernas de 5 kg cada una. (Este es tambien la primera vez que lo hago, quise hacerlo con mancuernas para ajustar la tecnica. Es bastante dificil)
-Curl Mancuernas 10-9-8. Peso: 10 kg + Barra Z (decidi cambiarlo ya que me parece mas beneficio la barra que la mancuerna :))

Hoy si senti congestion... mas en las piernas con el peso muerto, por suerte la tecnica me salio bien, espero seguir asi :D
 
Hola amigos! Bueno hoy hice el dia que me faltaba, que era el dia 1 que no lo pude hacer porque ese dia estuvo cerrado el gimnasio...

El dia 1 constaba de:

Sentadillas 9-8-7-6 con 90 seg de descanso. Peso: 20 Kg
-Press banca inclinado con mancuernas 10-9-8. Peso: 2 Mancuernas de 7.5 kg cada una
-Jalones al pecho 10-9-8. Peso: 30 kg
-Press hombro con mancuernas de pie 10-9-8. Peso: 2 Mancuernas de 7.5 kg cada una
-Remo al menton 10-9-8. Peso: 10 kg
-Curl Barra de pie (bicep) 10-9-8. Peso: 10 kg
-Extensiones trasnuca (tricep) 10-9-8. Peso: 7.5 kg

Los pesos los senti livianos en algunos, queria hacer bien la tecnica por eso elegi unos livianos...

Que opinan de los pesos??
 
Bueno amigo hoy la rutina avanzo ya que tenia que aumentar las repeticiones, y quedo asi...

Sentadillas 10-9-8-7 con 90 seg de descanso. Peso: 20 Kg (*)
-Press banca inclinado con mancuernas 10-9-9. Peso: 2 Mancuernas de 7.5 kg cada una
-Jalones al pecho 10-9-9. Peso: 30 kg
-Press hombro con mancuernas de pie 10-9-9. Peso: 2 Mancuernas de 7.5 kg cada una
-Remo al menton 10-9-9. ME ACABO DE DAR CUENTA QUE ME OLVIDE DE HACERLO jajaja
-Curl Barra de pie (bicep) 10-9-8. Peso: 10 kg + barra Z
-Extensiones trasnuca (tricep) 10-9-8. Peso: 7.5 kg

Ademas intente hacer dominadas... pero solo llegue a las 2 repeticiones maximas, costo pero fue un avance, voy a hacerlas en el dia 3 para asi ir ganando mas fuerza para luego incluirla en la rutina definitivamente...

(*) Las sentadillas las tuve que hacer al ultimo por una cuestion de que estaba llena la parte de abajo del gimnasio y todos estaban esperando...

PD: Hoy las sentadillas me dejaron un buen sabor de boca... Las exprimi al maximo a las piernas y hasta ahora siento el tembleque jajajaja...

Gracias por leer amigos!
 
Hola amigos! bueno una noticia no tan buena... Me agarro una gastroenteritis aguda malisima... por lo tanto tengo que seguir una dieta muy baja en calorias... casi todo liquidos... Lo bueno es que es solo por 7 dias, luego de a poco voy a volver a mi dieta normal... aunque estoy pensando en cambiarla ya que la cena es lo que mas me jodio...

Por eso decidi alterar un poco la dieta para que en la cena sea mas facil de asimilar la comida...

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Asi quedaria, decidi en su lugar a la noche cenar una sopa hecha con pollo, y un poco de verduras... bastante nutritiva y de postre unas cuantas nueces...

Como la ven?
 
Bueno amigos! He vuelto al diario para contarles el entrenamiento de ayer...

Sigo la rutina de volumen para ectomorfos de Flesh, pero tuve un descanso de 2 semanas, asi que decidi volver a comenzar la rutina desde el principio...

Lunes: Sentadillas 9-8-7-6 con 90 seg de descanso. Peso: 20 kg.
-Press banca inclinado con mancuernas 10-9-8. Peso: 2 mancuernas de 7.5 kg c/u.
-Jalones al pecho 10-9-8. Peso: 35 kg.
*Meti unas dominadas de las que hice solo 3 repes maximas, espero avanzar con el tiempo.
-Press hombro con mancuernas de pie 10-9-8. Peso: 2 mancuernas de 7.5 kg. c/u.
-Curl Barra de pie barra Z con agarre en pronacion (bicep) 10-9-8. Peso:
-Press Frances con Mancuernas(tricep) 10-9-8. Peso: 2 Mancuernas de 5 kg. c/u.
*Tuve un pequeño inconveniente mientras lo hacia ya que me dolia el codo, asi que por eso elegi ese peso que pude terminar las series comodamente.

Ademas le añadi ejercicios de abdominales y de antebrazos. 3 Series de 15 reps.
 
Me olvide de postearla ayer, jaja esta fue mi rutina de miercoles...

Miercoles: Press Banca 9-8-7-6 con 90 seg de descanso. Peso: 30 kilos (10 de cada lado mas barra)
-Prensa 9-8-7. Peso: 100 kilos.
-Femoral 9-8-7. Peso: 35 kilos. Este ejercicio lo siento un monton no se a que se debe...
-Elevaciones laterales con mancuernas 10-9-8. Peso: 2 mancuernas de 4 kilos cada una.
-Remo al menton 10-9-8. Peso: 12.5 Kg. Fue en polea, estoy pensando a hacerlo libre... ;)
-Gemelos en maquina Parado 15-12. Peso: 60 kilos. Los explote al maximo, senti un buen trabajo ;)

Abdominales y antebrazos igual que el lunes...
 
Hola amigos... bueno una lastima que nadie escriba por aqui jajaja... pero bueno es bueno plasmar la experiencia y el entreno diario...

Este post es para contarles que por el horario de la universidad tengo que mover un par las cosas de la dieta y el entreno...

Ahora entreno por las mañanas de 10 a 11 - 11.15 aprox. asi que ahi va...

dibujoin.png



Hoy Sabado tuve que entrenar ya que ayer no pude ir al gimnasio:

Viernes: Peso muerto 9-8-7-6 con 90 seg de descanso. Peso: 15 Kg. Me di cuenta de que puedo levantar mas, pero como la vez pasada, quiero corregir bien la tecnica... que por suerte la vi bien...
-Remo con mancuerna a 1 mano 10-9-8. Peso: Mancuerna de 12 kg
-Aperturas en banco inclinado 10-9-8. Peso: 2 Mancuernas de 7 1/2 kg cada una.
-Gemelos de Pie 12-10-8. Fuck! Me olvide de hacerla! Jajaja xD
-Extensiones de triceps trasnuca 10-9-8. Peso: 2 Mancuernas de 7.5 kg cada una.
-Curl Barra Z agarre supino 10-9-8. Peso: 10 kg Cambie de barra, antes usaba una hueca, ahora uso una mas pesada, por lo que los discos eran de 2.5 kg.

Espectacular el entreno! Lo senti muy bien trabajado, ademas realice una rutina de abs como siempre y le meti unas dominadas con agarre supino, llegue a hacer 4 repes y 3 series... :)
 
Última edición:
Hola facu!! ^^
La verdad es que si se nota un progreso entre esos meses, en enero eras muy delgadillo, y en verano ya no lo eras tanto, has cogido mas tono :p
Yo llevo poco, no puedo aconsejarte sobre tu rutina o tu dieta, pero te animo a que sigas asi!
Un saludete y sigue asi!

pd: me podrias decir donde esta ese tema permanente del foro? :$
 
Gracias Galleguitaa!... Ahora estoy en el proceso de esta rutina, al acabar subire mas fotos para ver que tal me fue jejej...

A que tema permanente te referis??
 
Bueno amigos, muchas gracias por leer como siempre...

Les dejo el entreno de ayer...

Miercoles: Press Banca 9-8-7-6 con 90 seg de descanso. Peso: 30 kilos (10 de cada lado mas barra)
-Prensa 9-8-7. Peso: 100 kilos.
-Femoral 9-8-7. Peso: 35 kilos. Hice el ejercicio en la maquina parado, no tumbado ya que estaba ocupada.-Elevaciones laterales con mancuernas 10-9-8. Peso: 2 mancuernas de 4 kilos cada una. Ejecucion Perfecta!
-Encogimientos de hombros. Peso: 2 mancuernas de 12 Kg.-Gemelos en maquina Parado 15-12. Peso: 60 kilos. Explosivoooo!

Abdominales y antebrazos explosivos... :D
 
Bueno amigos comparñeros de los hierros... El entreno del viernes que fue hoy sabado :))) fue bastante bueno aunque al principio no tenia ganas...

Viernes: Peso muerto 9-8-7-6 con 90 seg de descanso. Peso: 15 Kg.
-Remo con mancuerna a 1 mano 10-9-8. Peso: Mancuerna de 12 kg
-Aperturas en banco inclinado 10-9-8. Peso: 2 Mancuernas de 7 1/2 kg cada una.
-Gemelos de Pie 12-10-8. No la hice por falta de tiempo, el gym estaba cerrando sus puertas y le di prioridad a los otros ejercicios.
-Press frances con barra Z 10-9-8. Peso: 7 1/2 kg.
-Curl Barra Z agarre supino 10-9-8. Peso: 10 kg.

Antebrazos y abdominales como siempre 3 series de 15...

Asi concluye la segunda semana de la rutina de Flesh...

¡Vamos por mas!
 
Lunes: Sentadillas 10-10-8-8 con 90 seg de descanso. Peso: 20 kg. Siento que ya puedo levantar mas peso ;)
-Press banca inclinado con mancuernas 10-10-9. Peso: 2 mancuernas de 7.5 kg c/u.
-Jalones al pecho 10-10-9. Peso: 35 kg.
*Meti unas dominadas de las que hice solo 3 repes maximas.
-Press hombro con mancuernas de pie 10-10-9. Peso: 2 mancuernas de . c/u.
-Curl Barra de pie barra Z con agarre en pronacion (bicep) 10-10-9. Peso: 10 kg.
-Extensiones de triceps trasnuca 10-10-9. Peso: 7.5 kg.

Siento mas progresion en lo que es fuerza, pero prefiero subir el peso cuando el esquema que sigo lo diga.

El entreno de abdominales de hoy fueron oblicuos, pero solo un ejercicio porque seguia con las agujetas del sabado :/
 
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