Diario de Esteban Cruz

EstebanCruz dijo:
Rutina Entrenamiento Volumen
Primer mes (14/02/2019 - 14/03/2019)

Lunes. Sentadilla. Remo barra. Curl Bíceps.
Martes. Press banca. Press militar. Extensión de tríceps.
DESCANSO MIÉRCOLES
Jueves. Remo barra. Curl Bíceps. Sentadilla.
Viernes. Press militar. Press banca. Extensión de tríceps.

Realizaremos sólo 2/3 series por ejercicio (Según masa muscular implicada por ejercicio) el primer mes de entrenamiento. Empezaremos por un peso que nos permita sentirnos cómodos y controlar al máximo el movimiento pero buscando el fallo desde el principio (Por fallo entendemos pérdida de control de la técnica, imposibilidad de realizar más repeticiones o compensación con movimientos o reflejos que no deben sucederse en el movimiento en cuestión). Cada sesión nos aseguramos de añadir peso según el grado de facilidad que nos ofrezca el ejercicio para ese progreso en carga.
Ejemplo: El lunes comienzo la sesión de sentadillas con 80 kilos. Buscaré hacer tantas como pueda hasta que la técnica comienza a fallar. La siguiente sesión, trataré de meter 90 e igualar la marca anterior con 80 kilos o incluso superarla. Pero siempre con un control riguroso de la técnica. Lo mismo para los demás ejercicios. No importa si al principio el peso utilizado es un peso que nos permite hacer 30 repeticiones. Cada sesión añadimos peso.
Los descansos serán, durante el primer mes, indefinidos. El objetivo es dar lo máximo en cada serie.
Este plan de entrenamiento será apoyado por un plan de alimentación, en principio, susceptible de modificación según avanza el período de entrenamiento. Se primarán los alimentos densos en micronutrientes con una densidad calórica media-baja y una cantidad de proteína mínima como punto de partida (120 gramos). Según los efectos que el entrenamiento va provocando en nuestro apetito iremos agregando alimentos y cantidades. El objetivo del plan alimenticio será garantizar una correcta recuperación del atleta.

Diseñado aqui por el papi. Qué os parece
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........xd
 
El plano está coerente, tiene sentido, lo que puede variar es si se administra bien o no. Bilbo puso bastante material sobre como pueden trabajarse esse tipo de progresiones.

Em el caso yo lo que entendí es que por ejemplo haces 30 x 80 k y la siguiente sesión vas com 90 k intentando darlo todo, si salen 30 o más mejor, pero si salen 20 igual la próxima irias 100. Es eso?
 
agomez dijo:
El plano está coerente, tiene sentido, lo que puede variar es si se administra bien o no. Bilbo puso bastante material sobre como pueden trabajarse esse tipo de progresiones.

Em el caso yo lo que entendí es que por ejemplo haces 30 x 80 k y la siguiente sesión vas com 90 k intentando darlo todo, si salen 30 o más mejor, pero si salen 20 igual la próxima irias 100. Es eso?
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Exacto. Voy a enfocarme en el rango de recorrido. Haré tres series de sentadilla tras ya haber tanteado la barra en el gim,.

1 serán con 120 kg buscando explosividad y llevar la barra de un punto A a un punto B.

2 serán con un peso menor, tratando de buscar la estimulación del cuádriceps tanto como sea posible. Ya que con los 120 kilos no los puedo hacer estimulando al máximo...
 
EstebanCruz dijo:
Rutina Entrenamiento Volumen
Primer mes (14/02/2019 - 14/03/2019)

Lunes. Sentadilla. Remo barra. Curl Bíceps. Jalón a una mano polea alta.
Martes. Press banca. Press militar. Extensión de tríceps.
DESCANSO MIÉRCOLES
Jueves. Remo barra. Curl Bíceps. Sentadilla.
Viernes. Press militar. Press banca. Extensión de tríceps.

Realizaremos sólo 2/3 series por ejercicio (Según masa muscular implicada por ejercicio) el primer mes de entrenamiento. Empezaremos por un peso que nos permita sentirnos cómodos y controlar al máximo el movimiento pero buscando el fallo desde el principio (Por fallo entendemos pérdida de control de la técnica, imposibilidad de realizar más repeticiones o compensación con movimientos o reflejos que no deben sucederse en el movimiento en cuestión). Cada sesión nos aseguramos de añadir peso según el grado de facilidad que nos ofrezca el ejercicio para ese progreso en carga.
Ejemplo: El lunes comienzo la sesión de sentadillas con 80 kilos. Buscaré hacer tantas como pueda hasta que la técnica comienza a fallar. La siguiente sesión, trataré de meter 90 e igualar la marca anterior con 80 kilos o incluso superarla. Pero siempre con un control riguroso de la técnica. Lo mismo para los demás ejercicios. No importa si al principio el peso utilizado es un peso que nos permite hacer 30 repeticiones. Cada sesión añadimos peso.
Los descansos serán, durante el primer mes, indefinidos. El objetivo es dar lo máximo en cada serie.
Este plan de entrenamiento será apoyado por un plan de alimentación, en principio, susceptible de modificación según avanza el período de entrenamiento. Se primarán los alimentos densos en micronutrientes con una densidad calórica media-baja y una cantidad de proteína mínima como punto de partida (120 gramos). Según los efectos que el entrenamiento va provocando en nuestro apetito iremos agregando alimentos y cantidades. El objetivo del plan alimenticio será garantizar una correcta recuperación del atleta.

Diseñado aqui por el papi. Qué os parece
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. Lo pongo aquí para tenerlo a mano
 
Quiero dar de baja a este diario. Que básicamente representa mi inicio en esto de forma "seria" para ya comenzar otro diario. ¿Es posible?
 
Tengo la mania de leer muchos diarios por mas que comente solo algunos, y los mas lindo de leer son los que tienen esos cambios bruscos que muestran como evoluciono el forero, un buen ejemplo es el de Kal, personalmente es mi diario favorito jaja, el tipo probo de todo en esta vida.
Es mi humilde opnion.
 
Cierto bro pero a mi el diario me gusta tmb para llevar un control. Y quiero tenerlo renovado. Peor bueno en verdad me da igual jaja Posteo a partir de aqui
 
Rutina Entrenamiento Volumen
Primer mes (14/02/2019 - 14/03/2019)

Lunes. Sentadilla. Peso muerto. Dominadas. Curl Bíceps. Facepull.
Martes. Press banca. Press militar. Extensión de tríceps. Jalón polea a una mano
DESCANSO MIÉRCOLES
Jueves. Peso muerto. Sentadilla/prensa. Curl Bíceps.
Viernes. Press militar mancuernas agarre neutro. Press banca. Extensión de tríceps.
Realizaremos sólo 2/3 series por ejercicio (Según masa muscular implicada por ejercicio) el primer mes de entrenamiento. Empezaremos por un peso que nos permita sentirnos cómodos y controlar al máximo el movimiento pero buscando el fallo desde el principio (Por fallo entendemos pérdida de control de la técnica, imposibilidad de realizar más repeticiones o compensación con movimientos o reflejos que no deben sucederse en el movimiento en cuestión). Cada sesión nos aseguramos de añadir peso según el grado de facilidad que nos ofrezca el ejercicio para ese progreso en carga.
Ejemplo: El lunes comienzo la sesión de sentadillas con 80 kilos. Buscaré hacer tantas como pueda hasta que la técnica comienza a fallar. La siguiente sesión, trataré de meter 90 e igualar la marca anterior con 80 kilos o incluso superarla. Pero siempre con un control riguroso de la técnica. Lo mismo para los demás ejercicios. No importa si al principio el peso utilizado es un peso que nos permite hacer 30 repeticiones. Cada sesión añadimos peso.
Los descansos serán, durante el primer mes, indefinidos. El objetivo es dar lo máximo en cada serie.
Este plan de entrenamiento será apoyado por un plan de alimentación, en principio, susceptible de modificación según avanza el período de entrenamiento. Se primarán los alimentos densos en micronutrientes con una densidad calórica media-baja y una cantidad de proteína mínima como punto de partida (120 gramos). Según los efectos que el entrenamiento va provocando en nuestro apetito iremos agregando alimentos y cantidades. El objetivo del plan alimenticio será garantizar una correcta recuperación del atleta.


Sustituciones. Período de prueba. Si paso de la hora entrenando reduzco series. En principio el peso muerto, la sentadilla y la banca a tres series. El resto a 2 series al fallo. Por otro lado, los descansos serán ilimitados en los ttres básicos de powerlifting. Del resto pondremos como máximo descanso 2 minutos cronometrados. Lo suficiente para recuperar. Cada vez se buscará mejorar repeticiones con ese tiempo de descanso.
 
Última edición:
agomez dijo:
Como va funcionando hasta ahora?
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Agomez, te agradezco que me sigas.

Mira, llevo desde el domingo malo así que no puedo ofrecerte información válida respecto a lo que estoy siguiendo.

Estoy un poco hasta la po de que cuando me pongo enserio me ponga malo. Es el estrés y demás... Ya te comentaré cuandor etome. Probablemente mañana o pasado.

También estoy pensando en dejarlo a frecuencia 2 como está pero cambiar algunas cosas. Me gustaría meter sentadilla y banca en el mismo día ya que eso de sentadilla bíceps me parece un poco incómodo con las patas temblándome coger y hacer curl, porque me tiemblan. En cambio acostarme en la banca no me genera mayor problema.

Un saludo
 
Añado, voy a empezar a hacer sentadilla estilo sumo por comodidad de la cadera, Eso de forzar una posición antinatural para mi estado actual no puede ser bueno. En cambio hacerlo como haría para agacharme a acariciar a un animal o asi pues sería una posición más natural. Yo trato siempre de encontrar lo que más cómoodo me siente porque la espalda no es cosa juego y ya llevo alguna smolestias de hace años.
 
Eres una bestia tío, una pena que recaigas cuando más ilusión le pones. Estoy convencido de que vas a reventar marcas cuando estés al 100%. Miedo me das porque me vas a pillar ya xd.

En cuanto a la postura, lo ideal sería que se adapte a tu fisionomía, y no al revés. Yo sinceramente, no acabo de encontrarme cómodo aún con la sentadilla, aunque mucho más que hace tiempo. Ya te digo, la postura ideal no es algo que se coja a la primera. Un abrazo tio
 
sorsorsor dijo:
Eres una bestia tío, una pena que recaigas cuando más ilusión le pones. Estoy convencido de que vas a reventar marcas cuando estés al 100%. Miedo me das porque me vas a pillar ya xd.

En cuanto a la postura, lo ideal sería que se adapte a tu fisionomía, y no al revés. Yo sinceramente, no acabo de encontrarme cómodo aún con la sentadilla, aunque mucho más que hace tiempo. Ya te digo, la postura ideal no es algo que se coja a la primera. Un abrazo tio
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Un abrazo compañero, un placer leerte.

Ciertamente yo aún no he cogido la comodidad. Siempre tengo ligeras molestias. Pero bueno... mientras lo realizo no me molesta sino después... y llevo años así, desde antes inclusod e hacer sentadilla peso muerto... etc.

Añado tío que hoy, estando malo (medio malo... recuperándome ya) me saqué 16 repeticiones con 120 kilos. Estiilo sumno. Me noto más cómodo y agusto. Y así se quedarán. Voy a por las 50...
 
Exitos con tu nuevo metodo man!

Sinceramente me parece de lo mas atrevido, muy pocos entrenan de esa manera y poder tener el seguimiento de alguien que lo hace para mi vale oro.

Quedo mas atento que nunca a tu diario hermano.
 
Gracias tio. Mi problema es que cuando no me da una cosa me da otra. Ahora tengo molestias en la ingle probvablemente procedentes de un tirón en el abductor. En fin.

Ostia puta. Gracias por la motivación
 
EstebanCruz dijo:
Gracias tio. Mi problema es que cuando no me da una cosa me da otra. Ahora tengo molestias en la ingle probvablemente procedentes de un tirón en el abductor. En fin.

Ostia puta. Gracias por la motivación
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En ese aspecto soy parecido a ti, cuando vengo bien me empieza a pinchar el glúteo, luego el lumbar, luego malestares en la cadera...jajaja

Suerte!!
 
Bueno. Esteban, aquí tienes a otro como tu t como amador.

Yo cuando entreno “fuerte”, tngo que controlar muchisimo el volumen de entreno, ni hablar de meter doble frecuencia. Me parto en dos, literalmente.

Gace unos alos sinqie entrenaba mas, y duro, conseguí unos resultados decentes, y me dediqué básicamente a mantener/mejorar si acaso ligeramente. A mi me encanta entrenar, pero mas me encanta tener tiempo jeje, y mas con mi curro, no me puedo permitir venir hecho un trapo.
 
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