Diario de Eleniiuus

ENTRENAMIENTO DÍA 12/12/16:

10min elíptica

Aperturas en máquina (20kg) 1x20 / (15kg) 3x20
Press superior alterno con mnc + tríceps en polea alta con cuerda (7kg) (20kg) 1x12 + 12 / (8kg) (15kg) 3x12 + 12
Tríceps en polea alta con barra ag. supino 4x12
Elevaciones laterales con mnc de 5kg + frontal con disco de 5kg 4x12 + 12
Press mnc a una mano + elevación lateral misma mano (6kg) (5kg) 2x12 + 12
Hip thrust en máquina de femoral tumbado (50kg) + sentadilla sumo con kettlebell de 12kg 4x20 + 16
Zancada con barra + extensión de cadera en cuadrupedia 2x20 + 20
 
Hoy entrenamiento de pierna express:

10min eliptica

Sentadilla libre (20kg) 1x10 / (30kg) 1x10 / (40kg) 1x5
Prensa inclinada (140kg) 3x12
Extensión de cuádriceps (25kg) 3x12

Mañana haré algo de hombro con un compañero. Estos entrenamientos no son los que tengo puestos en mi rutina.
 
ENTRENAMIENTO DÍA 15/12/16:

10min elíptica

Jalón al pecho + curl alterno con mnc (40kg) (8kg) 1x16 + 12 / 1x14 + 12 / (35kg) (8kg) 2x16 + 12
Jalón al pecho ag. invertido + curl simultáneo (40kg) (5kg) 1x12 + 12 / (35kg) (5kg) 3x12 + 12
Remo a una mano + pájaros de pie (10kg) (5kg) 4x12 + 12
Femoral tumbado (20kg) 1x16 / (25kg) 1x16 / (20kg) 2x16
Abs en máquina

10min elíptica
 
Revisión con mi preparador hoy. La verdad que la cosa está yendo super bien ahora, incluso comiendo más HC y menos prote es cuando más he conseguido bajar en todo el tiempo que llevo con él. La báscula hoy ha marcado un 22,8% de grasa (más alto que hace dos semanas), pero sin embargo las medidas y los pliegues han bajado, que es lo realmente importante, y el peso también está más bajo (60,6kg). La masa magra la tengo en 50 kilos y algo, así que nada mal para como he estado entrenando hasta ahora y para el estancamiento en el que estaba. Más o menos, he aumentado unos 700gr de masa magra desde junio según he estado viendo con él. Muy contenta con mis progresos y con ganas de seguir ;)
 
ENTRENAMIENTO DÍA 19/12/16:

10min elíptica

Press superior alterno + triceps en polea alta con cuerda (8kg) (20kg) 1x12 + 12 / (9kg) (20kg) 1x12 + 12 / (9kg) (15kg) 2x12 + 12
Elevaciones laterales con mnc de 6kg + frontales con disco de 5kg 4x12 + 12
Press mnc a una mano 6kg + elevacion lateral misma mano con mnc 5kg 4x12 + 12
Hip thrust en máquina de femoral (55kg) + sentadilla sumo con kettlebell de 12kg 4x20 + 16
Aperturas en máquina (20kg) 1x20 1x15

20min eliptica
 
ENTRENAMIENTO DÍA 20/12/16:

10min elíptica

Extensión de cuádriceps + isometría en pared (30kg) 2x20 + fallo / (25kg) 2x20 + fallo
Prensa horizontal (109kg) 2x20 / (101kg) 2x20
Extensión de cadera en cuadrupedia 3x16
Abducción + aducción en máquina (55kg) (25kg) 1x20+20 / (60kg) (25kg) 2x20+20 / (60kg) (30kg) 1x20+20
Elevaciones laterales (4kg) 6x16

10min cinta
 
Enhorabuena Elena.

Como vas a plantear estas fechas navideñas? Parón? Vas a seguir estricta con la dieta? Te saltarás algunas comidas en días importantes?
 
Stonebanks dijo:
Enhorabuena Elena.

Como vas a plantear estas fechas navideñas? Parón? Vas a seguir estricta con la dieta? Te saltarás algunas comidas en días importantes?
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Pues lo que tengo pensado es hacer mi dieta y seguir entrenando pero las fechas importantes (en mi caso 24, 31 y 6, porque 25 y 1 trabajo) saltármelas, básicamente sería como hacer mi cheat semanal así que es más o menos seguir igual que siempre.
 
Eleniiuus dijo:
Pues lo que tengo pensado es hacer mi dieta y seguir entrenando pero las fechas importantes (en mi caso 24, 31 y 6, porque 25 y 1 trabajo) saltármelas, básicamente sería como hacer mi cheat semanal así que es más o menos seguir igual que siempre.
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Te la podes saltear incluso comer muy poco durante la mañana y la tarde y comer todo lo que quieras a la noche.
 
Eleniiuus dijo:
Pues lo que tengo pensado es hacer mi dieta y seguir entrenando pero las fechas importantes (en mi caso 24, 31 y 6, porque 25 y 1 trabajo) saltármelas, básicamente sería como hacer mi cheat semanal así que es más o menos seguir igual que siempre.
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Me gusta ese modo de actuar.
 
Seba dijo:
Te la podes saltear incluso comer muy poco durante la mañana y la tarde y comer todo lo que quieras a la noche.
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Sii, justo había pensado comer un poco estrategicamente quizás disminuyendo los carbos en mis anteriores comidas o las grasas, según lo que yo crea que voy a tomar más en la cena.
 
Entrenamiento del día 21 fue de hombro con un compañero
Entrenamiento del día 22 fue de dorsal y femoral con una amiga

ENTRENAMIENTO DÍA 25/12/16:

10min elíptica

Sentadilla libre (40kg) 1x8 / (50kg) 1x4 / (55kg) 1x1
Extensión de cuádriceps (35kg) 1x12 / (40kg) 1x10 / (35kg) 2x10 / 1xfallo (desde 35kg, bajando el peso hasta llegar al mínimo)
Abducción + aducción en máquina (60kg) (25kg) 1x20 + 20 / (35kg) (25kg) 3x20 + 20
Elevaciones laterales con mnc de 7kg 6x12
Patada de glúteo en polea 2x12 cada pierna
Extensión de cadera en cuadrupedia 3x16
 
ENTRENAMIENTO DÍA 28/12/13:

10min cinta

Jalón al pecho (35kg) 1x16 / (40kg) 1x12 / (45kg) 1x10 / (40kg) 1x12
Curl alterno (9kg) 1x12 / (10kg) 3x12
Remo gironda (35kg) 3x12 / (30kg) 1x12
Jalón al pecho ag. invertido (40kg) 1x10 / (35kg) 1x12 / (30kg) 1x16 1x12
Curl simultáneo ag. neutro (7kg) 4x12
Peso muerto rumano (30kg) 1x10 1x7
Femoral tumbado 4x16
 
Procura meter la mayor parte de los hidratos antes de entrenar, para que te ayuden a cargar rápido los depósitos musculares.
 
anonimo123 dijo:
Procura meter la mayor parte de los hidratos antes de entrenar, para que te ayuden a cargar rápido los depósitos musculares.
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Sii, los hidratos los meto en desayuno, media mañana (normalmente pre entreno), comida (post) y merienda, en la cena ya no meto hidratos
 
pepineldelarumia dijo:
No tiene sentido hacerlo asi salvo por costumbre o preferncia.
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Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo:

Invertir el orden alimenticio, haciendo desayunos más variados y generosos, y cenas ligeras y más moderadas, es entrar en armonía con nuestro reloj interno, pues es por la mañana cuando todos los órganos están pletóricos y necesitados de un buen desayuno.

En cambio, a partir de las siete de la tarde que todo nuestro organismo, (aunque no nos demos cuenta), se empieza a preparar para el reposo, enlenteciéndose su metabolismo.

Beneficios de las cenas ligeras:

Además de que sean las cenas ligeras, cenar temprano garantiza una mejor digestión y asimilación de los alimentos, evitando sobrecargar al hígado, padecer hinchazones, flatulencias y trastornos del sueño.

Comer más a menudo mantiene el nivel de glucosa en sangre más constante, evitando los momentos de desánimo y cansancio que a veces se tienen unas horas después de comer.

Es necesario para ello parar un momento y hacer un bocadito a media mañana y otro a media tarde (a parte de las tres comidas principales, claro).

El hábito de merendar una pieza de fruta, un puñadito de nueces y avellanas, y/o un yogurt, nos hará sentirnos con más ánimos durante la tarde y resulta más fácil cenar menos cantidad.

¿Por qué adelgazan las cenas ligeras?

Para aquellas personas que deseen mantener la línea o perder algún kilito, la cena es la comida del día más importante a tener en cuenta, pues el metabolismo se ha enlentecido y no se quema tan fácilmente lo comido, habiendo mucha más facilidad para acumular grasas.

El consumo de proteínas (huevo, queso fresco, un poco de legumbre, tofu, carne de ave o pescado) ayuda a quemar grasas, procurando cocinar con poco aceite y siempre acompañada de un plato de hortalizas frescas.
 
metopa dijo:
Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo:

Invertir el orden alimenticio, haciendo desayunos más variados y generosos, y cenas ligeras y más moderadas, es entrar en armonía con nuestro reloj interno, pues es por la mañana cuando todos los órganos están pletóricos y necesitados de un buen desayuno.

En cambio, a partir de las siete de la tarde que todo nuestro organismo, (aunque no nos demos cuenta), se empieza a preparar para el reposo, enlenteciéndose su metabolismo.

Beneficios de las cenas ligeras:

Además de que sean las cenas ligeras, cenar temprano garantiza una mejor digestión y asimilación de los alimentos, evitando sobrecargar al hígado, padecer hinchazones, flatulencias y trastornos del sueño.

Comer más a menudo mantiene el nivel de glucosa en sangre más constante, evitando los momentos de desánimo y cansancio que a veces se tienen unas horas después de comer.

Es necesario para ello parar un momento y hacer un bocadito a media mañana y otro a media tarde (a parte de las tres comidas principales, claro).

El hábito de merendar una pieza de fruta, un puñadito de nueces y avellanas, y/o un yogurt, nos hará sentirnos con más ánimos durante la tarde y resulta más fácil cenar menos cantidad.

¿Por qué adelgazan las cenas ligeras?

Para aquellas personas que deseen mantener la línea o perder algún kilito, la cena es la comida del día más importante a tener en cuenta, pues el metabolismo se ha enlentecido y no se quema tan fácilmente lo comido, habiendo mucha más facilidad para acumular grasas.

El consumo de proteínas (huevo, queso fresco, un poco de legumbre, tofu, carne de ave o pescado) ayuda a quemar grasas, procurando cocinar con poco aceite y siempre acompañada de un plato de hortalizas frescas.
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hay como mil estudios que muestran que comer hidratos por la noche no perjudican el metabolismo.

Los hidratos se tienen que tomar la mayor cantidad alrededor del entrenamiento para reponer los depositos de glucogeno que vaciaste. Si entrenas de mañana se toma la mayoría de mañana si entrenas de noche de noche y así. Lo mismo que las comidas trampas lo ideal seria hacerlas un día donde entrenemos así hay mayor gasto calorico y una parte del exceso de carbohidratos se queman y sirven para reponer glucogeno lo que pasa que la mayoría asocia los días trampas con los domingos.
 
Eleniiuus dijo:
Es como tengo distribuidos los hidratos en la dieta, y no lo veo mal la verdad, tampoco me suelo fijar en el orden
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No he dicho que este mal, pero los hidratos por la noche tiene sus beneficios tambien, como ayudarte a dormir mejor, y mejor dormir es mejor recuperacion.
 
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