Diario de Eleniiuus

ENTRENAMIENTO DÍA 1/11/16:

Sentadilla libre (30kg) 1x10 / (35kg) 1x8 / (40kg) 1x6 / (45kg) 1x3
Sentadilla mpw con pies juntos (20kg) 1x15 / (10kg) 5x15
Split alterno hacia atrás con barra pequeña (10kg) 4x12

15min cinta

Elevaciones laterales con mnc de 4kg 4x12
Elevación frontal alterna con mnc de 4kg 4x12
Elevación lateral a una mano en banco inclinado con mnc de 3 kg 4x12 cada brazo, seguidas
Press militar con mnc de 5kg 3x12 / 1x10

10min elíptica
 
Hoy ha tocado revisión con mi preparador, he bajado algunas medidas aunque no mucho, y el porcentaje graso también, ahora estoy en 23,8%. Los pliegues siguen igual. Peso igual, 61,3kg.
Me retocará la dieta de nuevo, me ha dicho que me va a bajar la cantidad de proteínas (estaba tomando 2,6gr en la última) porque cree que no las asimilo bien y que las que no asimilo se acumulan.
Iré a entrenar algunos días con él la semana que viene que eso también me va a ayudar a rectificar errores que pueda estar cometiendo y para meterle mas caña jajaja

ENTRENAMIENTO DÍA 4/11/16:

Femoral tumbada (20kg) 1x20 / (15kg) 1x20 2x16 2x12

5min eliptica (he hecho aquí cardio porque me he confundido, me tocaba al final)

Remo en máquina (20kg) 3x12 / (15kg) 1x12
Jalón al pecho ag. prono (30kg) 4x12
Jalón al pecho ag. neutro cerrado (25kg) 4x12
Pájaros de pie con mnc de 5kg 4x12
Deltoides posterior en máquina (10kg) 1x8 / (sin peso) 3x12

15min eliptica
 
ENTRENAMIENTO DÍA 5/11/16:

Curl barra Z bajando en 3" (7,5kg) 6x12
Curl barra Z "21" (5kg) 4x21
Patada de glúteo en polea baja 2x12 cada pierna (10kg)
Elevación de cadera con disco de 10kg 4x12
Abducción en máquina (40kg) 1x12 / (50kg) 1x12 / (45kg) 2x12
Patada de glúteo en prensa horizontal (sin peso) 2x12 cada pierna
Peso muerto medio recorrido con disco de 15kg 4x12

20min cinta
 
Entrenamiento día 7/11/16:-> Pecho, tríceps y gemelo

ENTRENAMIENTO DÍA 8/11/16:

Sentadilla en mpw con pies juntos (10kg) 1x15 / (15kg) 4x15 / (17,5kg) 1x15
Prensa inclinada con piernas juntas (40kg) 6x20 rápidas
Extensión de cuadriceps parando 2seg (10kg) 1x10 / (15kg) 3x10
Split alterno atrás (15kg) 4x12
Elevaciones laterales + frontal alterna con mnc de 4kg 4x12 + 12
Elevación lateral en banco inclinado con mnc de 3kg 4x12 cada brazo
Press militar con mnc de 5kg 4x12

10min elíptica + 5min bici
 
El miércoles 9/11/16 entrené pero no apunté nada porque fui con una amiga e hicimos un poco de todo.

ENTRENAMIENTO DÍA 10/11/16:

Femoral tumbada (20kg) 1x20 / (15kg) 2x16 2x12
Dominadas en máquina con ayuda de 20kg 1x11 / 15kg 1x4
Remo en máquina (10kg) 1x12 / (7,5kg) 1x12 / (5kg) 1x12 / (3,75kg) 1x12 / (2,5kg) 1x12 / (sin peso) 1x12
Jalón al pecho ag. prono (30kg) 2x12 / (25kg) 2x12
Jalón al pecho ag. neutro a una mano 6x12 cada mano
Pájaros de pie con mnc de 3kg 4x12
Deltoides posterior en máquina sin peso 4x12

10min elíptica a intervalos + 20min cinta


Hoy he ido a revisión y super bien, teniendo en cuenta el estancamiento en el que estaba. Peso actual: 61,5kg (la semana pasada estaba en 61,3kg, he aumentado 200gr de masa magra) y el porcentaje graso ha bajado de 23,9% a 23,3%.
En la dieta actual, que no lo comenté, consumo más grasa y no mucho carbohidrato. Así que de momento no va mal, estoy bastante contenta. La semana que viene tengo que volver y espero que siga así de bien.
 
ENTRENAMIENTO DÍA 12/11/16:

Dominadas en máquina (15kg) 1x7 2x4 1x3
Jalón al pecho ag. neutro abierto + agarre supino (30kg) (25kg) 1x12 + 12 / (25kg ambos) 2x12 + 12
Fondos de triceps 2x2
Triceps a una mano sin peso 4x15 cada una
Triceps en polea alta con cuerda (10kg) 4x12

8min de eliptica
 
He estado esta semana mala, así que ni he ido a entrenar ni he podido hacer dieta, pero ya por fin hoy he podido volver al gimnasio y me he hecho una rutina de tren superior, los ejercicios que he hecho más o menos han sido:

Curl bíceps con barra Z
Elevaciones laterales + frontal alterna + press militar con mnc todo con el mismo peso
Tríceps en polea alta con barra + bíceps en polea baja con cuerda
Tríceps en polea alta con cuerda
Jalón al pecho ag. neutro
Jalón al pecho ag. prono

15min elíptica
 
ENTRENAMIENTO DÍA 21/11/16:

10min cinta de calentamiento

Aperturas en máquina (15kg) 6x16
Tríceps en polea alta con cuerda (20kg) 3x12 / (15kg) 3x12
Tríceps "21" en polea alta 4x21
Press banca (10kg) 1x10 / (12,5kg) 1x5 / (15kg) 1x4
Gemelo en máquina 1x30-15-15-15
Gemelo en prensa horizontal 4x12
Abs

20min elíptica
 
ENTRENAMIENTO DÍA 22/11/16:

6min cinta

Sentadilla en mpw con pies juntos (10kg) 3x15 / (12,5kg) 3x15
Extensión d cuádrices parando 2" (20kg) 4x10
Sentadilla con kettlebell de 12kg 3x10
Sentadilla con barra pequeña (20kg) 3x10
Elevaciones laterales + frontales alternas con mnc de 4kg 4x12 + 12
Elevación lateral en banco inclinado tumbada con mnc de 3kg 4x12 con cada brazo

15min cinta

ENTRENAMIENTO DÍA 23/11/16:

10min cinta

Femoral tumbada (20kg) 2x20 / (15kg) 2x16 - 2x12
Remo en máquina con codos pegados (15kg) 6x12
Jalón al pecho ag. neutro a una mano en máquina (15kg) 6x12 cada mano
Jalón al pecho ag. prono en máquina (25kg) 1x12 / (30kg) 1x12 / (35kg) 3x12
Deltoides posterior en máquina (sin peso) 4x12 (20" de descanso)
Jalón al pecho ag. neutro (20kg) 4x12 (descansando 20")

20min cinta
 
Últimamente se me ha olvidado ir apuntando los entrenamientos jajaja

Ayer estuve entrenando dorsal con mi preparador. Me ayudó a hacer bien la técnica porque yo ya sabía que no lo estaba trabajando bien. Además vi que podía usar más peso del que estaba usando y me he dado cuenta de que si no en todos, en la mayoría de ejercicios puedo utilizar más peso.

Y también hoy ha tocado revisión: Peso actual: 61kg y % de grasa: 21,8 o 22,8 no estoy segura porque no me acuerdo. Me cuadraría más 22,8, ya lo descubriré en la próxima revisión jaja

ENTRENAMIENTO DÍA 1/12/16:

Prensa inclinada (150kg) 4x12
Extensión de cuádriceps (25kg) 1x12 / (30kg) 1x12 / (25kg) 2x12
Elevaciones laterales (5kg) 4x12
Press militar con mnc (7kg) 2x12 2x8
Elevación lateral a una mano en banco inclinado (4kg) 1x12 / (5kg) 3x12
Extensión de cuadriceps a una pierna (15kg) 2x12 cada una
Prensa horizontal (101kg) 2x15

8min eliptica
 
ENTRENAMIENTO DÍA 2/12/16:

Jalón al pecho (40kg) 2x12 1x10
Remo gironda (30kg) 3x12 / (35kg) 1x10
Peso muerto (20kg) 3x8
Biceps con barra Z (7,5kg) 2x12 1x8
Biceps en polea baja (20kg) 2x12 / (25kg) 1x8
Femoral tumbado (25kg) 1x10 / (20kg) 3x15

20min eliptica
 
Empiezo nuevo entrenamiento :D

ENTRENAMIENTO DÍA 5/12/16:

10min cinta

Prensa horizontal 4x20 (101kg) con 20" de descanso
Extensión de cuadriceps (25kg) 4x20 + isometría en pared al fallo
Abducción de cadera + aducción (45kg) (25kg) 1x20 + 20 / (50kg) (25kg) 1x20 + 20 / (50kg) (30kg) 2x20 + 20
Extensión de cadera en cuadrupedia 3x16 seguidas
Gemelo en step a una pierna al fallo 3 series
Elevaciones laterales (5kg) 6x12 con 20" de descanso

15min eliptica
 
ENTRENAMIENTO DÍA 6/12/16:

10min cinta

Jalón al pecho 1" iso abajo + curl alterno mnc (40kg) (9kg) 2x16 + 12 / (35kg) (9kg) 2x16 + 12
Remo gironda + pájaros de pie (30kg) (6kg) 2x12 + 12 / (30kg) (5kg) 2x12 + 12
Jalón al pecho ag. invertido + curl simultáneo ag. neutro sentada (40kg) (5kg) 1x12 + 12 / (35kg) (6kg) 3x12 + 12

10min cinta

Femoral tumbado a una pierna (10kg) 4x16 cada pierna
Peso muerto con dos kettlebell de 8kg 4x20
Abs en máquina 3x15

10min elíptica

ENTRENAMIENTO DÍA 7/12/16:

10min elíptica

Aperturas en máquina 30" descanso entre series (20kg) 2x20 / (15kg) 2x20
Extensión de codos de pie a una mano al techo 2x12 con mnc de 3kg
Tríceps en polea alta con barra (25kg) 4x12
Tríceps en polea alta con cuerda (15kg) 4x12
Press superior con mnc alterno (6kg) 1x12 / (7kg) 1x12 / (8kg) 2x12 / (9kg) 1x12 (En este ejercicio he ido viendo con que peso me puedo ir moviendo, por eso cada serie es con uno diferente)
Press superior a una mano con mnc + elevación lateral misma mano (7kg) (5kg)3x12 + 12 / (6kg) (5kg) 1x12 + 12
Elevaciones laterales (4kg) + elevación frontal con disco de 5kg 4x12 + 12
Hip thrust en máquina de femoral tumbado + sentadilla sumo con kettlebell (30kg) (6kg) 2x20 + 16 / (40kg) (6kg) 1x20 + 16 / (50kg) (8kg) 1x20 + 16
 
ENTRENAMIENTO DÍA 8/12/16:

10 min cinta

Prensa horizontal con pies arriba (109kg) 4x20
Extensión de cadera en cuadrupedia 3x16 seguidas
Extensión de cuádriceps + isometría en pared con piernas a 90º (25kg) 2x20 + fallo / (20kg) 2x20 + fallo
Máquina abducción + aducción de cadera (50kg) (25kg) 4x20 + 20 seguidas
Gemelo en escalón con rebote a una pierna 1xfallo cada pierna
Elevaciones laterales codos a 90º con mnc de 6kg 6x12

15min cinta


Me ha costado hoy entrenar porque estoy en esos días del mes y estoy más cansada jajaja he bajado la intensidad del cardio y he dejado más tiempo de descanso entre series. Aún así ha salido un buen entrenamiento.

Respecto a la dieta también me está costando desde ayer, aunque hoy la llevo mejor.
La distribución actual de mi dieta es: 1436kcal; 111gr prote; 146gr HC; 41gr lípidos. Respecto a la que tenía antes, ahora tomo mas hidratos e incluso creo que las kcal las ha aumentado.
 
Última edición:
ENTRENAMIENTO DÍA 10/12/16:

10min cinta

Jalón al pecho 1"iso abajo + curl alterno con mnc de 8kg (40kg) 3x16 + 12 / (35kg) 1x16 + 12
Jalón al pecho ag. invertido (35kg) + curl simultáneo ag. neutro con mnc de 6kg 4x12 + 12
Remo gironda + pájaros de pie (35kg) (5kg) 4x12 + 12
Peso muerto rumano con mnc de 9kg 4x18-10-10-10
Femoral tumbado (20kg) 4x12

10min elíptica
 
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