Diario de Electric

Sabado 30/05/2009

Horario:20:55-21:50

Tocaba entrenamiento B:


HOMBRO
- Press hombro (BO-sentado): BOX12,2.5kgx10,5kgx8,7
- Press hombro (mancuernas-sentado): 8kgx11,10kgx8,9
- Elevaciones laterales: 6kgx12,12,12

TRICEPS

- Press cerrado (BO):2.5kgx12,5kgx11,7.5kgx8,8


"ABS 3" a lo largo del entreno

*- Estiramientos
 
Lunes 1/06/2009

Horario:15:55-17:10

Tocaba entrenamiento A: (en los pesos que indico NO incluyo el peso de las barras)

PECHO

- Press inclinado (barra olimpica): 10kgx8,8,8,12.5kgx8
- Press de banca (barra olimpica): 10kgx10,10,12.5x8,15kgx7


ESPALDA

- Dominadas:4,3,3,3
- Remo mancuerna:10kgx12,14kgx8,8

BICEPS

- Curl Biceps de pie barra Z:14kgx12,16kgx10,10

ABS1


*Estiramientos
 
Jueves 4/06/2009

Horario:???????????

Tocaba entrenamiento B:

PIERNA
- Prensa: 100kgx15,15,115kgx15,15

HOMBRO
- Press hombro (BO-sentado): BOX12,2.5kgx11,5kgx9,8
- Press hombro (mancuernas-sentado): 10kgx8,10,8
- Elevaciones laterales: 6kgx12,8kgx10,9

TRICEPS

- Press cerrado (BO):5kgx11,7.5kgx9,9,9


*- Estiramientos
 
Sábado 6-6-2009

Horario:20:55-21:50

Tocaba entrenamiento A: (en los pesos que indico NO incluyo el peso de las barras)

ESPALDA

- Dominadas:4,4,4
- Remo mancuerna:12kgx9,9,8

PECHO

- Press de banca (barra olimpica): 10kgx10,10,12.5x8,15kgx7
- Press inclinado (mancuerna): 12kgx8,6,6,6


*Estiramientos
 
Martes 9/6/2009

Horario:20:55-21:50

Tocaba entrenamiento B:

PIERNA
- Prensa: 100kgx15,15,115kgx15,15

HOMBRO
- Press hombro (BO-sentado): 2.5kgx8,9,5kgx7
- Press hombro (mancuernas-sentado): 10kgx10,8,9
- Elevaciones laterales: 8kgx10,9,10

TRICEPS

- Press cerrado (BO):5kgx12,7.5kgx10,10

ABS 3


*- Estiramientos
 
Viernes 12/06/2009

Horario:20:55-21:50

Tocaba entrenamiento A: (en los pesos que indico NO incluyo el peso de las barras)

ESPALDA

- Dominadas:4,4,4,3
- Remo mancuerna:10kgx12,12kgx11,10

PECHO

- Press inclinado (barra olimpica): 10kgx8,8,10,10
- Press de banca (barra olimpica): 10kgx10,10,10,10

BICEPS

- Curl Biceps de pie barra Z:16kgx12,12,12


*Estiramientos
 
Domingo 14/06/2009

Horario:12:30-13:30

Tocaba entrenamiento B:

PIERNA
- Prensa: 100kgx15,115kgx15,15,15

HOMBRO
- Press hombro (BO-sentado): 2.5kgx10,10,5kgx9
- Press hombro (mancuernas-de pie): 6kgx11,11,10kgx7
- Elevaciones laterales: 8kgx10,10,12

TRICEPS

- Press cerrado (BO):5kgx12,7.5kgx10,10kgx8

ABS 1


*- Estiramientos
 
Viernes 19/06/2009

Horario:20:50-21:50

Tocaba entrenamiento A: (en los pesos que indico NO incluyo el peso de las barras)

ESPALDA

- Jalón pecho:30kgx12,12,35kgx6

PECHO

- Press de banca (barra olimpica): 10kgx9,10,10,12.5kgx9
- Press inclinado (mancuernas): 10kgx10,9,9


BICEPS

- Curl Biceps de pie barra Z:16kgx12,12,18kgx12,20kgx10

ABS1


*Estiramientos
 
Domingo 21/06/2009

Horario:10:15-11:15

Tocaba entrenamiento B:

PIERNA
- Prensa: 100kgx15,15,115kgx15,15

HOMBRO
- Press militar (BO): BOX10(3series)
- Press hombro (mancuernas-de pie): 6kgx12,12,10kgx8,6
- Elevaciones laterales: 8kgx12,10,9

TRICEPS

- Press cerrado (BO):7.5kgx10(3series)

ABS 3


*- Estiramientos
 
Jueves 25/06/2009

Horario:20:20-21:25

Tocaba entrenamiento A: (en los pesos que indico NO incluyo el peso de las barras)

PECHO

- Press inclinado (barra olimpica): 10kgx10,10,9,8
- Press de banca (barra olimpica): 10kgx10,9,9
- Aperturas inclinadas: 6kgx10,12,12


ESPALDA

- Remo mancuerna:12kgx12,12,14kgx10
- Jalón al pecho: 30x12,10,10

BICEPS

- Curl Biceps mancuernas:6kgx12,12,8kgx10,8

no abs


*Estiramientos
 
Sabado 27-06-2009

Horario:20:45-21:45

Tocaba entrenamiento B:

PIERNA
- Sentadilla:BOX12,12,5KGX12,12,12

HOMBRO
- Press militar (BO): BOX10,10,8
- Press hombro (mancuernas-de pie): 10kgx6,6,7
- Elevaciones laterales: 8kgx12,10,12

TRICEPS

- Press cerrado (BO):7.5kgx12,12,10KGX10,10

NO ABS


*- Estiramientos
 
Nueva rutina empezada 6/07/2009

He decidido cambiar la rutina, la nueva que ya he empezado hoy es la siguiente, creo que me va ir muy bien, la posteo en el foro Sebarc, muchas gracias Sebarc.

De bajo volumen, full body para principiantes y porque no para algun intermedio, ABA BAB:

Rutina A
Sentadillas
Press de banco plano
Remo
Press militar
Biceps

Rutina B
Sentadillas
Press de banco inclinado
Jalones en polea con agarre supino
Levantamiento laterales para deltoides
Triceps

Semana 1 a 4
Series: 2
Repeticiones: 10-12

Semana 5 a 8
Series: 3
Repeticiones: 8-10

Semana 9 a 12
Series: 4
Repeticiones: 6-8

Frecuencia: 2 o 3 veces por semana

Todas las series deben ser hechas al fallo menos uno.
 
lunes 06/07/2009 -Semana 1

Horario:10:00-11:15

Tocaba Rutina A: (en los pesos que indico NO incluyo el peso de las barras)


Prensa:100kgx15,115x15,15 (Los soportes de sentadillas estaban ocupados por 3 personas que estaban haciendo sentadillas y tenian para rato, por lo que he hecho lo que me parecía más parecido, prensa)

Press de banco plano:10kgx12,12.5kgx10

Remo mancuerna:12kgx12,14kgx10

Press hombro(mancuerna-pie):10kgx10,9 (el soporte para press miltar seguia ocupado con los de las sentadillas, sólo hay un soporte de este estilo para todo el gimnasio)

Curl Biceps (barra Z): 18kgx12,20kgx12

ABS -1

CARDIO 20 MINUTOS al final de la sesión con intensidad leve

* Estiramientos

En hacer lo que es el trabajo con pesas puro he tardado alrededor de 30 minutos, se me ha hecho corto.
 
Última edición:
Jueves 9/07/09

Horario:09:50-11:15

Tocaba Rutina B: (en los pesos que indico NO incluyo el peso de las barras)


Sentadilla:BOx15,5kgx12,10kgx12

Press de banco inclinado:10kgx12,10

Jalon al pecho supino:30kgx12,12

Elevaciones Laterales:8kgx10,9

Press cerrado:10kgx12,10

ABS -1

CARDIO 20 MINUTOS al final de la sesión con intensidad leve

* Estiramientos

PD: La sesión de pesas propiamente me ha llevado 45 minutos.
 
Sabado 11/07/2009

Horario:10:15-10:50

Tocaba Rutina A: (en los pesos que indico NO incluyo el peso de las barras)


Sentadillas:10kgx12,12

Press de banco plano:12.5kgx12,12

Remo polea:35kgx12,11

Press Militar (BO-de pie):BOx12

Press hombro(mancuerna-pie):10kgx9

Curl Biceps (barra Z): 20kgx11,11

NO ABS

NO CARDIO

* Estiramientos

En hacer lo que es el trabajo con pesas puro he tardado alrededor de 30 minutos.
 
Martes 14/07/2009 -Semana2

Horario:20:05-20:55

Tocaba Rutina B: (en los pesos que indico NO incluyo el peso de las barras)


Sentadilla:10kgx12,15kgx12

Press de banco inclinado(mancuernas):10kgx12,12kgx11

Jalon al pecho supino:30kgx12,35kgx12

Elevaciones Laterales:6kgx12,12

Press cerrado:10kgx12,12

NO ABS

CARDIO 30 MINUTOS al final de la sesión con intensidad leve

* Estiramientos

PD: La sesión de pesas propiamente me ha llevado 30 minutos.
 
Última edición:
Jueves 16/07/09

Horario:?

Tocaba Rutina A: (en los pesos que indico NO incluyo el peso de las barras)


Prensa:130kgx12,145x12

Press de banco plano:12.5kgx12,12

Remo polea:35kgx12,12

Press Militar (BO-de pie):BOx12,2.5kgx9

Curl Biceps Scott (barra Z): 18kgx10,10

NO ABS

NO CARDIO

* Estiramientos

En hacer lo que es el trabajo con pesas puro he tardado alrededor de 35 minutos.
 
Última edición:
Sabado 18/07/09

Horario:11:20-12:10

Tocaba Rutina B: (en los pesos que indico NO incluyo el peso de las barras)


Prensa:130kgx12,145kgx12

Press inclinado(mancuernas):12kgx12,14kgx10

Jalon al pecho supino:35kgx12,12

Elevaciones Laterales:6kgx12,12

Press cerrado:12.5kgx12,11

ABS TOTAL

NO CARDIO 0 MINUTOS al final de la sesión con intensidad leve

* Estiramientos

PD: La sesión de pesas propiamente me ha llevado 30 minutos.
 
Lunes 20/07/2009 Semana 3

Horario:20:25-21:00

Tocaba Rutina A: (en los pesos que indico NO incluyo el peso de las barras)


Sentadilla:15kgx12,12

Press de banco plano:15kgx12,20kgx9

Remo polea:35kgx12,40kgx10

Press Militar (BO-de pie):2.5kgx11,9

Curl Biceps (mancuerna): 10kgx11,9

NO ABS

NO CARDIO

* Estiramientos

En hacer lo que es el trabajo con pesas puro he tardado alrededor de 30 minutos.
 
Miercoles 22/07/2009

Horario:10:15-11:35

Tocaba Rutina B: (en los pesos que indico NO incluyo el peso de las barras)


Sentadilla:20kgx12,12

Press inclinado(mancuernas):14kgx12,9

Jalon al pecho supino:40kgx12,9

Elevaciones Laterales:6kgx12,12

Press cerrado:15kgx10,10

ABS -1(polea)

CARDIO 15 MINUTOS al final de la sesión con intensidad leve

* Estiramientos

PD: La sesión de pesas propiamente me ha llevado 45 minutos.
 
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