Diario de Electric

SEMANA 8: Entrenamiento A - 2º día de entrenamiento de la semana

Sabado, 20/04/2013, tocaba entrenamiento A: 70 min de sesión.


- Calentamiento 10 minutos Correr-cinta, estiramientos.


* No he realizado Prensa, debido a las molestias de rodillas que tengo que examinar si persisten tras 10 meses ausente de los gimnasios.

^ Press de Banca Plano: 50, 50, 50kg

^ Remo: 55,55,60 kg

^ Press de hombros sentado: 45, 50, 50 kg

^ Biceps (polea)- barra corta: : 45,45,50kg


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos

* 2 series ejercicio GLÚTEOS 35


* ABS 1 ( 1 ejercicios distintos de abdominales)

* NO CARDIO al final

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión.
 
Etapa de Semana 9 a 12: Aumento de 1 serie, de la carga,y disminución de repeticiones

De bajo volumen, full body para principiantes y porque no para algun intermedio, ABA BAB:

Rutina A
Sentadillas
Press de banco plano
Remo
Press militar
Biceps

Rutina B
Sentadillas
Press de banco inclinado
Jalones en polea con agarre supino
Levantamiento laterales para deltoides
Triceps

Semana 1 a 4
Series: 2
Repeticiones: 10-12

Semana 5 a 8
Series: 3
Repeticiones: 8-10

Semana 9 a 12
Series: 4
Repeticiones: 6-8

Frecuencia: 2 o 3 veces por semana

Todas las series deben ser hechas al fallo menos uno.
 
SEMANA 9: Entrenamiento B - 1º día de entrenamiento de la semana

Martes, 23/04/2013, tocaba entrenamiento B. 50 min de sesión.

- Calentamiento 10 minutos corriendo, estiramientos.

* No he realizado Prensa, por las molestias con la rodilla.

^Press de Banca inclinado: 50, 50, 50,50kg

^Jalón pecho(SÍ con el agarre del remo) : 50,50,50,50kg

^Remo al mentón (polea): 45,45,45,45kg

^Triceps (barra corta V) : 60,60, 60, 60kg


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos



* ABS -->0

* 0 series ejercicio GLÚTEOS 35kg

* Cardio --> NO

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión
 
SEMANA 9: Entrenamiento A - 2º día de entrenamiento de la semana

Jueves, 25/04/2013: ? min de sesión.


- Calentamiento 5 minutos elípctica, estiramientos.


* No he realizado Prensa, debido a las molestias de rodillas que tengo que examinar si persisten tras 10 meses ausente de los gimnasios.

^ Press de Banca Plano: 50, 55, 60, 60kg

^ Remo: 60,60,60,60 kg

^ Press de hombros sentado: 50, 55,60,60 kg

^ Biceps (polea)- barra corta: : (50kg) sin hacer por falta de tiempo


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos

* 2 series ejercicio GLÚTEOS 35


* ABS 1 ( 1 ejercicios distintos de abdominales)

* NO CARDIO al final

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión.
 
SEMANA 9: Entrenamiento B - 3º día de entrenamiento de la semana

Sabado, 27/04/2013, tocaba entrenamiento B. 90 min de sesión.

- Calentamiento 10 minutos elípctica, estiramientos.

* No he realizado Prensa, por las molestias con la rodilla.

^Press de Banca inclinado: 50, 55, 60-8,60-9kg

^Jalón pecho(SÍ con el agarre del remo) : 50,55-8,55-7,55-6kg

^Remo al mentón (polea): 45-10,50-9,50-9,55-7kg

^Triceps (barra corta V) : 60-10,65-10, 70-7, 70-8kg


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos



* ABS -->2

* 2 series ejercicio GLÚTEOS 35kg

* Cardio --> NO

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión
 
SEMANA 10: Entrenamiento A - 1º día de entrenamiento de la semana

Martes, 30/04/2013: ? min de sesión.


- Calentamiento 10 minutos corriendo, estiramientos.


* No he realizado Prensa, debido a las molestias de rodillas que tengo que examinar si persisten tras 10 meses ausente de los gimnasios.

^ Press de Banca Plano: 60.10, 65.7, 65.8, 65.8kg

^ Remo: 60.8,60.8,60.8,60.8 kg

^ Press de hombros sentado: 55.8, 55.8, 55.7, 55.8 kg

^ Biceps (polea)- barra corta: : (50kg) sin hacer por falta de tiempo


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos

* 0 series ejercicio GLÚTEOS 35


* ABS 0 ( 0 ejercicios distintos de abdominales)

* NO CARDIO al final

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión.
 
SEMANA 10: Entrenamiento B - 2º día de entrenamiento de la semana

Sabado, 2/05/2013, 55 min de sesión.

- Calentamiento 10 minutos elípctica, estiramientos.

* No he realizado Prensa, por las molestias con la rodilla.

^Press de Banca inclinado: 60.8,60.9,60.8,65.6kg

^Jalón pecho(SÍ con el agarre del remo) : 55,55,55,55kg

^Remo al mentón (polea): (50,55 sin hacer)

^Triceps (barra corta V) : (65,70 sin hacer)


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos



* ABS -->1

* 2 series ejercicio GLÚTEOS 35kg

* Cardio --> NO

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión
 
SEMANA 11: Entrenamiento A - 1º día de entrenamiento de la semana

Jueves, 9/05/2013: 65 min de sesión.


- Calentamiento 10 minutos corriendo, estiramientos.


* No he realizado Prensa, debido a las molestias de rodillas que tengo que examinar si persisten tras 10 meses ausente de los gimnasios.

^ Press de Banca Plano: 65.10, 65.9, 65.9, 70.8kg

^ Remo: 60.8,60.8,60.7,65.5 kg

^ Press de hombros sentado: 55.10, 60.9, 60.8, 60.8 kg

^ Biceps (polea)- barra corta: : (50kg) sin hacer por falta de tiempo


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos

* 2 series ejercicio GLÚTEOS 35


* ABS 2 ( 2 ejercicios distintos de abdominales)

* NO CARDIO al final

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión.
 
SEMANA 11: Entrenamiento B - 2º día de entrenamiento de la semana

Sabado, 11/05/2013, 70 min de sesión.

- Calentamiento 10 minutos elípctica, estiramientos.

* No he realizado Prensa, por las molestias con la rodilla.

^Press de Banca inclinado: 60.8,60.8,60.8,65.7kg

^Jalón pecho(SÍ con el agarre del remo) : 55.8,55.8,55.7,55.7kg

^Remo al mentón (polea): (50,55 sin hacer)

^Triceps (barra corta V) : (65,70 sin hacer)
Máquina: 60.11,65.10,70.8


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos



* ABS -->4

* 2 series ejercicio GLÚTEOS 35kg

* Cardio --> NO

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión
 
SEMANA 12: Entrenamiento A - 1º día de entrenamiento de la semana

Jueves, 14/05/2013: 55 min de sesión.


- Calentamiento 10 minutos corriendo, estiramientos.


* No he realizado Prensa, debido a las molestias de rodillas que tengo que examinar si persisten tras 10 meses ausente de los gimnasios.

^ Press de Banca Plano: 65.8, 65.8, 65.8, 65.8kg

^ Remo: 60.9,60.8,60.8 (sólo he hecho 3 series de éste ejercicio por falta de tiempo)

^ Press de hombros sentado: (55.10, 60.9, 60.8, 60.8 kg) sin hacer por falta de tiempo

^ Biceps (polea)- barra corta: : (50kg) sin hacer por falta de tiempo


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos

* 2 series ejercicio GLÚTEOS 30


* ABS 1 ( 1 ejercicios distintos de abdominales)

* NO CARDIO al final

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión.
 
SEMANA 12: Entrenamiento B - 2º día de entrenamiento de la semana

Martes, 21/05/2013, 50 min de sesión.

- Calentamiento 10 minutos corriendo, estiramientos.

* No he realizado Prensa, por las molestias con la rodilla.

^Press de Banca inclinado: 60.8,60.8,60.8,60.8kg

^Jalón pecho(SÍ con el agarre del remo) : 55.8,55.8,55.7,55.7kg

^Remo al mentón (polea): 50x4

^Triceps (barra corta V) : (65,70 sin hacer)
Máquina: (70) (sin hacer)


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos



* ABS -->0

* 0series ejercicio GLÚTEOS 35kg

* Cardio --> NO

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión
 
Vuelta al gimnasio más de 4 años depués

Voy a volver a seguir la misma rutina que seguí hace ya más de 4 años en mi vuelta vuelta a los gimnasios. Esta ausencia de los gimnasios ha sido porque he estado viviendo en el extranjero y realizando otro tipo de actividad física.

Me pesé ayer en la farmacia y peso menos que nunca 60.0 kg.

Esta es la rutina que voy a seguir:


De bajo volumen, full body para principiantes y porque no para algun intermedio, ABA BAB:

Rutina A
Sentadillas
Press de banco plano
Remo
Press militar
Biceps

Rutina B
Sentadillas
Press de banco inclinado
Jalones en polea con agarre supino
Levantamiento laterales para deltoides
Triceps

Semana 1 a 4
Series: 2
Repeticiones: 10-12

Semana 5 a 8
Series: 3
Repeticiones: 8-10

Semana 9 a 12
Series: 4
Repeticiones: 6-8

Frecuencia: 2 o 3 veces por semana

Todas las series deben ser hechas al fallo menos uno.
 
Bienvenido nuevamente. A mi la rutina la distribución me parece bien salvo que quitaria el inclinado del miercoles y metería ahi el militar porque el lunes no vas a rendir nada si haces banca primero. Y agregar un peso muerto a 1x5 y ya.

Las series yo empezaría a 3x8 en los básicos a progresion lineal, asi como lo propones solo 2x10-12 el primer mes no parece lo mejor. Con un 3x8 vas más equilibrado y recuperas más rápido la condición
 
albertrodva dijo:
Bienvenido nuevamente. A mi la rutina la distribución me parece bien salvo que quitaria el inclinado del miercoles y metería ahi el militar porque el lunes no vas a rendir nada si haces banca primero. Y agregar un peso muerto a 1x5 y ya.

Las series yo empezaría a 3x8 en los básicos a progresion lineal, asi como lo propones solo 2x10-12 el primer mes no parece lo mejor. Con un 3x8 vas más equilibrado y recuperas más rápido la condición
Click to expand...

Primero Bienvenido a los hierros otra vez.
Segundo, coincido tal cual con lo q te dice albert. Haría esos mismos cambios, pasar el militar al otro día, y el día q haces la banca podes poner press sentado con mancuernas o fondos si te gusta.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba