Diario de Electric

SEMANA 2: Entrenamiento A - 2º día de entrenamiento de la semana

Miércoles, 6/02/2013, tocaba entrenamiento A: 1h 5 min de sesión.


- Calentamiento 10 minutos Remo, estiramientos.


* No he realizado Prensa, debido a las molestias de rodillas que tengo que examinar si persisten tras 10 meses ausente de los gimnasios.

^ Press de Banca Plano: 35kg, 40kg

^ Remo: 40, 45 kg

^ Press de hombros sentado: 35,35 kg

^ Biceps (polea)- barra corta: : 35, 40kg


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos

* 2 series ejercicio GLÚTEOS


* ABS 4 ( 4 ejercicios distintos de abdominales)

* NO CARDIO al final

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión.
 
SEMANA 2: Entrenamiento B - 3º día de entrenamiento de la semana

Sabado, 9/02/2013, tocaba entrenamiento B. 60 min de sesión.

- Calentamiento 10 minutos Remo, estiramientos.

* No he realizado Prensa, por las molestias con la rodilla.

^Press de Banca inclinado: 35, 35kg

^Jalón pecho(SÍ con el agarre del remo) : 40,40kg

^Remo al mentón (polea): 30,30kg

^Triceps (barra corta V) : 40,40kg


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos



* ABS -->no

* 2 series ejercicio GLÚTEOS

* Cardio --> NO

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión
 
SEMANA 3: Entrenamiento A - 1º día de entrenamiento de la semana

Lunes, 12/02/2013, tocaba entrenamiento A: 55 min de sesión.


- Calentamiento 10 minutos Cinta correr, estiramientos.


* No he realizado Prensa, debido a las molestias de rodillas que tengo que examinar si persisten tras 10 meses ausente de los gimnasios.

^ Press de Banca Plano: 40, 40kg

^ Remo: 45, 45 kg

^ Press de hombros sentado: 35,35 kg

^ Biceps (polea)- barra corta: : No he hecho por falta de tiempo (40kg)


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos

* 2 series ejercicio GLÚTEOS


* ABS 3 ( 3 ejercicios distintos de abdominales)

* NO CARDIO al final

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión.
 
SEMANA 3: Entrenamiento B - 2º día de entrenamiento de la semana

Jueves, 14/02/2013, tocaba entrenamiento B. ? min de sesión.

- Calentamiento 10 minutos Remo, estiramientos.

* No he realizado Prensa, por las molestias con la rodilla.

^Press de Banca inclinado: 35, 35kg

^Jalón pecho(SÍ con el agarre del remo) : 40,40kg

^Remo al mentón (polea): 30,35kg

^Triceps (barra corta V) : 40,45kg


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos



* ABS -->4

* 2 series ejercicio GLÚTEOS

* Cardio --> NO

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión
 
SEMANA 3: Entrenamiento A - 3º día de entrenamiento de la semana

Sabado, 16/02/2013, tocaba entrenamiento A: ? min de sesión.


- Calentamiento 10 minutos Elíptica, estiramientos.


* No he realizado Prensa, debido a las molestias de rodillas que tengo que examinar si persisten tras 10 meses ausente de los gimnasios.

^ Press de Banca Plano: 40, 40kg

^ Remo: 45, 45 kg

^ Press de hombros sentado: 35,35 kg

^ Biceps (polea)- barra corta: : 40,40kg


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos

* 2 series ejercicio GLÚTEOS


* ABS no ( ? ejercicios distintos de abdominales)

* NO CARDIO al final

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión.
 
SEMANA 4: Entrenamiento B - 1º día de entrenamiento de la semana

Lunes, 18/02/2013, tocaba entrenamiento B. 45 min de sesión.

- Calentamiento 10 minutos Elíptica, estiramientos.

* No he realizado Prensa, por las molestias con la rodilla.

^Press de Banca inclinado: 35, 40kg

^Jalón pecho(SÍ con el agarre del remo) : 40,45kg

^Remo al mentón (polea): 35,35kg

^Triceps (barra corta V) : 45, 50kg


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos



* ABS -->no

* 2 series ejercicio GLÚTEOS

* Cardio --> NO

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión
 
SEMANA 4: Entrenamiento A - 2º día de entrenamiento de la semana

Miercoles, 20/02/2013, tocaba entrenamiento A: 50 min de sesión.


- Calentamiento 10 minutos Elíptica, estiramientos.


* No he realizado Prensa, debido a las molestias de rodillas que tengo que examinar si persisten tras 10 meses ausente de los gimnasios.

^ Press de Banca Plano: 40, 45kg

^ Remo: 45, 50 kg

^ Press de hombros sentado: 35,40 kg

^ Biceps (polea)- barra corta: : 40,40kg


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos

* 2 series ejercicio GLÚTEOS


* ABS 2 ( 2 ejercicios distintos de abdominales)

* NO CARDIO al final

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión.
 
SEMANA 4: Entrenamiento B - 3º día de entrenamiento de la semana

Viernes, 22/02/2013, tocaba entrenamiento B. ? min de sesión.

- Calentamiento 10 minutos Elíptica, estiramientos.

* No he realizado Prensa, por las molestias con la rodilla.

^Press de Banca inclinado: 40, 40kg

^Jalón pecho(SÍ con el agarre del remo) : 45,45kg

^Remo al mentón (polea): 35,35kg

^Triceps (barra corta V) : 50, 55kg


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos



* ABS -->4

* 2 series ejercicio GLÚTEOS 35kg

* Cardio --> NO

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión
 
Etapa de Semana 5 a 8: Aumento de 1 serie, de la carga,y disminución de repeticiones

De bajo volumen, full body para principiantes y porque no para algun intermedio, ABA BAB:

Rutina A
Sentadillas
Press de banco plano
Remo
Press militar
Biceps

Rutina B
Sentadillas
Press de banco inclinado
Jalones en polea con agarre supino
Levantamiento laterales para deltoides
Triceps

Semana 1 a 4
Series: 2
Repeticiones: 10-12

Semana 5 a 8
Series: 3
Repeticiones: 8-10

Semana 9 a 12
Series: 4
Repeticiones: 6-8

Frecuencia: 2 o 3 veces por semana

Todas las series deben ser hechas al fallo menos uno.
 
SEMANA 5: Entrenamiento A - 1º día de entrenamiento de la semana

Sábado, 2/03/2013, tocaba entrenamiento A: 60 min de sesión.


- Calentamiento 10 minutos Cinta Correr, estiramientos.


* No he realizado Prensa, debido a las molestias de rodillas que tengo que examinar si persisten tras 10 meses ausente de los gimnasios.

^ Press de Banca Plano: 45, 50, 50kg

^ Remo: 55,55,55 kg

^ Press de hombros sentado: 45, 45, 45 kg

^ Biceps (polea)- barra corta: : NO (45kg)


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos

* 2 series ejercicio GLÚTEOS 30


* ABS NO ( ? ejercicios distintos de abdominales)

* NO CARDIO al final

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión.
 
Última edición:
SEMANA 5: Entrenamiento B - 2º día de entrenamiento de la semana

Jueves, 7/03/2013, tocaba entrenamiento B. 60 min de sesión.

- Calentamiento 10 minutos Correr, estiramientos.

* No he realizado Prensa, por las molestias con la rodilla.

^Press de Banca inclinado: 40, 40,45kg

^Jalón pecho(SÍ con el agarre del remo) : 45,45,45kg

^Remo al mentón (polea): 35,35,35kg

^Triceps (barra corta V) : NO (50, 55kg)


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos



* ABS -->3

* 2 series ejercicio GLÚTEOS 35kg

* Cardio --> NO

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión
 
SEMANA 5: Entrenamiento A - 3º día de entrenamiento de la semana

Martes, 12/03/2013, tocaba entrenamiento A: ? min de sesión.


- Calentamiento 10 minutos Correr, estiramientos.


* No he realizado Prensa, debido a las molestias de rodillas que tengo que examinar si persisten tras 10 meses ausente de los gimnasios.

^ Press de Banca Plano: 45, 45, 50kg

^ Remo: 55,55,55 kg

^ Press de hombros sentado: 45, 45, 45 kg

^ Biceps (polea)- barra corta: : NO (45kg)


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos

* 0 series ejercicio GLÚTEOS 30


* ABS 3 ( 3 ejercicios distintos de abdominales)

* NO CARDIO al final

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión.
 
Última edición:
SEMANA 6: Entrenamiento B - 1º día de entrenamiento de la semana

Sabado, 16/03/2013, tocaba entrenamiento B. 70 min de sesión.

- Calentamiento 10 minutos Correr, estiramientos.

* No he realizado Prensa, por las molestias con la rodilla.

^Press de Banca inclinado: 40, 40,45kg

^Jalón pecho(SÍ con el agarre del remo) : 45,45,50kg

^Remo al mentón (polea): 35,40,40kg

^Triceps (barra corta V) : 50, 55, 55kg


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos



* ABS -->4

* 2 series ejercicio GLÚTEOS 30kg

* Cardio --> NO

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión
 
Última edición:
SEMANA 6: Entrenamiento A - 2º día de entrenamiento de la semana

Miercoles, 18/03/2013, tocaba entrenamiento A: 65 min de sesión.


- Calentamiento 10 minutos Correr-cinta, estiramientos.


* No he realizado Prensa, debido a las molestias de rodillas que tengo que examinar si persisten tras 10 meses ausente de los gimnasios.

^ Press de Banca Plano: 45, 50, 50kg

^ Remo: 55,55,55 kg

^ Press de hombros sentado: 45, 45, 50 kg

^ Biceps (polea)- barra corta: : 45,45,45kg


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos

* 0 series ejercicio GLÚTEOS 30


* ABS 2 ( 2 ejercicios distintos de abdominales)

* NO CARDIO al final

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión.
 
Última edición:
SEMANA 6: Entrenamiento B - 3º día de entrenamiento de la semana

Sabado, 6/04/2013, tocaba entrenamiento B. 65 min de sesión.

- Calentamiento 10 minutos Elíptica, estiramientos.

* No he realizado Prensa, por las molestias con la rodilla.

^Press de Banca plano: 40, 45,45kg *Era inclinado pero he hecho plano por equivocación

^Jalón pecho(SÍ con el agarre del remo) : 45,45,50kg

^Remo al mentón (polea): 40,40,40kg

^Triceps (barra corta V) : 55, 55, 55kg


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos



* ABS -->0

* 3 series ejercicio GLÚTEOS 30kg

* Cardio --> NO

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión
 
SEMANA 7: Entrenamiento A - 1º día de entrenamiento de la semana

Lunes, 8/04/2013, tocaba entrenamiento A: 55 min de sesión.


- Calentamiento 10 minutos Correr, estiramientos.


* No he realizado Prensa, debido a las molestias de rodillas que tengo que examinar si persisten tras 10 meses ausente de los gimnasios.

^ Press de Banca Plano: 45, 50, 50kg

^ Remo: 55,55,55 kg

^ Press de hombros sentado: 45, 45, 50 kg

^ Biceps (polea)- barra corta: : 45,45,45kg


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos

* 0 series ejercicio GLÚTEOS


* ABS 0 ( 0 ejercicios distintos de abdominales)

* NO CARDIO al final

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión.
 
SEMANA 7: Entrenamiento B - 2º día de entrenamiento de la semana

Sabado, 13/04/2013, tocaba entrenamiento B. 60 min de sesión.

- Calentamiento 10 minutos Elíptica, estiramientos.

* No he realizado Prensa, por las molestias con la rodilla.

^Press de Banca inclinado: 45, 45,45kg

^Jalón pecho(SÍ con el agarre del remo) : 45,50,50kg

^Remo al mentón (polea): 40,40,45kg

^Triceps (barra corta V) : 55, 55, 60kg


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos



* ABS -->2

* 2 series ejercicio GLÚTEOS 30kg

* Cardio --> NO

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión
 
SEMANA 7: Entrenamiento A - 3º día de entrenamiento de la semana

Martes, 16/04/2013, tocaba entrenamiento A: 75 min de sesión.


- Calentamiento 10 minutos Eliptica, estiramientos.


* No he realizado Prensa, debido a las molestias de rodillas que tengo que examinar si persisten tras 10 meses ausente de los gimnasios.

^ Press de Banca Plano: 45, 50, 50kg

^ Remo: 55,55,55 kg

^ Press de hombros sentado: 45, 45, 50 kg

^ Biceps (polea)- barra corta: : 45,45,45kg


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos

* 2 series ejercicio GLÚTEOS 35


* ABS 4 ( 4 ejercicios distintos de abdominales)

* NO CARDIO al final

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión.
 
SEMANA 8: Entrenamiento B - 1º día de entrenamiento de la semana

Sabado, 18/04/2013, tocaba entrenamiento B. 60 min de sesión.

- Calentamiento 10 minutos corriendo, estiramientos.

* No he realizado Prensa, por las molestias con la rodilla.

^Press de Banca inclinado: 45, 45,50kg

^Jalón pecho(SÍ con el agarre del remo) : 50,50,50kg

^Remo al mentón (polea): 40,45,45kg

^Triceps (barra corta V) : máquina triceps 55,60,60 (55, 60, 60kg)


* Entre serie y serie de ejercicio estiramientos



* ABS -->1

* 2 series ejercicio GLÚTEOS 35kg

* Cardio --> NO

*Estiramiento de todo el cuerpo completo al finalizar la sesión
 
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