Diario de ElBraa

Buenas noches gente, hoy fue dia de Espalda - Triceps, como habia dicho ayer...

Estos fueron los ejercicios que realizé:

Espalda::

Estiramiento en barra fija: 2 X 1 minuto
Dominadas agarre cerrado: 4 X 10,8,8,6 (Peso libre)
Polea agarre cerrado: 4 X 12,10,8,8 8 (1º serie: 20 kg, 2º serie: 30 kg, 3 y 4º serie: 40 kg)
Polea agarre abierto: 3 X 15,8,6 (1º serie: 25 kg, 2º serie: 30 kg, 3º serie: 35 kg)
Remo T agarre abierto: 4 X 15, 12, 8, 6 (1º y 2º serie: 20 kg; 3º y 4º serie 30 kg)
Remo sentado agarre cerrado: 4 X 10 (1º y 2º serie: 24 kg; 3º y 4º serie: 33 kg)

Triceps:

Paralelas: 4 X 12,8,8,6 (1º serie: peso libre 2º y 3º serie: (con sobrepeso: 15 kg) 4º serie (con sobrepeso: 10 kg)
Polea: 4 X 10 (En todas las series: 15 kg)
Press Frances en barra Z: 4 X 12,10,8,6 (1º y 2º serie: 12 kg; 3º y 4º serie: 15 kg)

Abdominales:

Banco Declinado: 2 series X Fallo

Lumbares::

Banco romano boca abajo: 4 X 12 (1º serie sin sobrepeso, 2º, 3º y 4º serie: (con sobrepeso: 10 kg)

OBSERVACIONES:

* Entrené espalda con el instructor, pero más bien yo guiaba el entrenamiento
* Entrenamiento motivado en general
* Descanzos entre 1 y 2 minutos entre serie
* Comí una mandarina y una banana enseguida después de entrenar
* No habia mucha ganas de entrenar abdominales, ya que el entrenamiento del miercoles en abdominales fué duro.
 
Última edición:
yo que tu en espalda suprimia un ejercicio de polea(el cerrado),trabajas lo mismo que en el abierto y meteria un remo mancuerna o el remo con barra(muy bueno).
en triceps,haria primero el press frances,luego la polea y por ultimo los fondos en paralelas para rematar ya el triceps. solo eso,por lo demas bien y los pesos van bien.
saludos.
 
novis dijo:
yo que tu en espalda suprimia un ejercicio de polea(el cerrado),trabajas lo mismo que en el abierto y meteria un remo mancuerna o el remo con barra(muy bueno).
en triceps,haria primero el press frances,luego la polea y por ultimo los fondos en paralelas para rematar ya el triceps. solo eso,por lo demas bien y los pesos van bien.
saludos.
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Seria bueno para variar de vez en cuando. Gracias y saludos
 
Este fin de semana va a ser de descanzo, sin actividad fisica en casa, para estar a punto para el entrenamiento del lunes, y empezar una nueva semana con todo
 
Hoy empezó la semana de entrenamiento, comenzé con pecho y luego biceps

Pecho:

Press plano con barra: 4 x 12,12,8,8 (1º serie: 40 kgl, series restantes: 50 kg)

Peck deck + Aperturas Planas: 4 X 10 + 4 X 12 (53 kg en peck deck, peso maximo en todas las series + mancuernas de 10 kg en aperturas, el mismo peso para todas las seies)

Pull Over: 4 x 12,8,8,6, (mancuerna de 20 kg en las primeras dos series, mancuerna de 30 kg en las últimas dos series)

Biceps:

Banco Scott: 4 X Fallo + 3 negativas en segunda y cuarta serie (20 kg en barra Z en las primeras dos series, y 30 kg en las ultimas dos series)

Alternado con mancuerna parado: 4 X 12-8 (mancuerna de 12 kg)

Curl de biceps alterno (tipo martillo): 4 X 12 (Mancuerna de 12 en las primeras dos series, mancuerna de 14 kg en las ultimas dos series)

Antebrazo:

Curl de antebrazos con mancuerna agarre supinación + Curl de antebrazos con mancuerna agarre pronación: 4 X 15 + 4 X 10-8

Abdominales:

Banco 90º: 4 X 25

OBSERVACIONES:

* No se que me paso en press plano, ultimamente estaba haciendo con 60 kg en total, y hoy no pude hacer con mas de 50, llegaba al fallo en la repeticion 8, con un poco de ayuda en las últimas dos.

* Entrenamiento de biceps intenso.

* Entrenamiento de Abdominales leve.

* Despues de entrenar comí una banana y una mandarina

De cena 7 empanadas, para salir un poco de la rutina, de comer siempre lo mismo, me parecio buena idea hacer un incapie cada tanto.
 
Última edición:
Mes gussta tu forma de entrenar y por las palabras que pones se te ve con energia. Saludos amigo y que balla todo bien.
 
Buenos pesos,aunque no me convence demasiado el Pull over para pecho..pero muy bien todo lo demás.
Saludos
 
Ey muy buenos etrenos tio¡¡ y no desesperes x lo del press banca ay dias k vienen de flojera veras como la semana k viene ya as recuperado¡¡
Un saludo makina¡¡¡
 
Tales dijo:
Buenos pesos,aunque no me convence demasiado el Pull over para pecho..pero muy bien todo lo demás.
Saludos
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Gracias por pasarte por mi diario, lo utilizo como variante, no estoy notando que me trabaje especificamente el pecho pero en fin, creo que la tecnica es buena y sirve mas bien para lados laterales y hombros, por lo menos las tenciones las siento en esas partes.

CarlosGU dijo:
Mes gussta tu forma de entrenar y por las palabras que pones se te ve con energia. Saludos amigo y que balla todo bien.
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Gracias Carlos! si sinceramente ultimamente estoy muy motivado, hasta fin de año no paro jajaja!!! Saludos maestro.

alfa.159 dijo:
Ey muy buenos etrenos tio¡¡ y no desesperes x lo del press banca ay dias k vienen de flojera veras como la semana k viene ya as recuperado¡¡
Un saludo makina¡¡¡
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Gracias colega, si entiendo lo del press en banca, pero llega un momento que vez como la cosa va decallendo y te preguntas ¿donde está el error? Pero en fin, en los dejas ejercicios voy super, voy paso a paso, con el objetivo de mejorar aún más!!!! Saludos campeón!
 
Bueno, como habia prometido, voy actualizar con lo del dia de hoy,

Entrenamiento de piernas - hombros - abdominales:

Piernas:

Extenciones en camilla (sentado): 4 X 12,10,8,8 (60 kg las primeras dos series, 70 kg las ultimas dos series)

Leg Curl (acostado): 4 X 12,10,8,8 (25 kg las primeras tres series, 20 kg la última serie)

Sentadilla Hack (en máquina): 5 X 15,10,8,8,6 (45 kg las primeras dos series, 50 kg las ultimas tres series)

Prensa 45º: 4 X 10,10,8,8 (160 kg en la primera serie, 130 kg en las ultimas tres series)

Hombros:

Press Militar con barra: 4 X 12,10,10,8 (20 kg en la primera serie, 30 kg en las ultimas 3 series)

Vuelos Frontales 4 X 12-10 (mancuernas de 12 kg en las 4 series)

Vuelos Laterales: 4 X 15-10 (mancuernas de 10 kg en las 4 series)

Abdominales:

Banco Declinado: 5 X fallo

OBSERVACIONES:

*No hice gemelos por razones de tiempo, quizas lo haga el viernes, aunque no estoy seguro, sino... lo dejaré para la semana que viene, cuando vuelva hacer piernas.

*Mejora de pesos en sentadilla hack (antes 40 kg (lo máximo) ahora 50 kg (lo máximo manteniendo buena tecnica, y bastante profunda)

*Entrenamiento Motivado de hombros (tome un speed cuando estaba por terminar el entrenamiento de piernas)

* Entrenamiento duro e intensivo de abdominales, (con el objetivo que en fin de año, trate de definir esa zona lo más que pueda)

* Enseguida después de entrenar, comí una banana y una manzana. Cuando llegué a casa (alrededor de 20 minutos despues de entrenar) comí un plato de pastas con un huevo duro y dos milanesas.
 
Última edición:
con respecto al pres banca en pecho,no te preocupes tio a todos nos a pasado,pero con el tiempo moveras buenos pesos tu se constante en los entrenamientos,descansa y come bien y ya veras que un unos mesecitos estas moviendo buenos peso.
1saludo
 
ElBraa dijo:
Bueno, como habia prometido, voy actualizar con lo del dia de hoy,

Entrenamiento de piernas - hombros - abdominales:

Piernas:

Extenciones en camilla (sentado): 4 X 12,10,8,8 (60 kg las primeras dos series, 70 kg las ultimas dos series)

Leg Curl (acostado): 4 X 12,10,8,8 (25 kg las primeras tres series, 20 kg la última serie)

Sentadilla Hack (en máquina): 5 X 15,10,8,8,6 (45 kg las primeras dos series, 50 kg las ultimas tres series)

Prensa 45º: 4 X 10,10,8,8 (160 kg en la primera serie, 130 kg en las ultimas tres series)

Hombros:

Press Militar con barra: 4 X 12,10,10,8 (20 kg en la primera serie, 30 kg en las ultimas 3 series)

Vuelos Frontales 4 X 12-10 (mancuernas de 12 kg en las 4 series)

Vuelos Laterales: 4 X 15-10 (mancuernas de 10 kg en las 4 series)

Abdominales:

Banco Declinado: 5 X fallo

OBSERVACIONES:

*No hice gemelos por razones de tiempo, quizas lo haga el viernes, aunque no estoy seguro, sino... lo dejaré para la semana que viene, cuando vuelva hacer piernas.

*Mejora de pesos en sentadilla hack (antes 40 kg (lo máximo) ahora 50 kg (lo máximo manteniendo buena tecnica, y bastante profunda)

*Entrenamiento Motivado de hombros (tome un speed cuando estaba por terminar el entrenamiento de piernas)

* Entrenamiento duro e intensivo de abdominales, (con el objetivo que en fin de año, trate de definir esa zona lo más que pueda)

* Enseguida después de entrenar, comí una banana y una manzana. Cuando llegué a casa (alrededor de 20 minutos despues de entrenar) comí un plato de pastas con un huevo duro y dos milanesas.
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Muy buen entreno tio¡¡ sobro todo esos vuelos¡¡ yo soy incapaz de acerlos con mas de 7 kgs jajaja
Animo y seguir dandole duro¡¡
Saludos.
 
novis dijo:
con respecto al pres banca en pecho,no te preocupes tio a todos nos a pasado,pero con el tiempo moveras buenos pesos tu se constante en los entrenamientos,descansa y come bien y ya veras que un unos mesecitos estas moviendo buenos peso.
1saludo
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Soy bastante efectivo a la hora de entrenar, estoy siendo mas extricto en los descansos entre serie y serie, y si... espero seguir progresando en press en banca, ya que es un ejerciio que en cuestion de pesos, me tiene un poco preocupado. Gracias por comentar, saludos!

alfa.159 dijo:
Muy buen entreno tio¡¡ sobro todo esos vuelos¡¡ yo soy incapaz de acerlos con mas de 7 kgs jajaja
Animo y seguir dandole duro¡¡
Saludos.
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Jajaja vos tranquilo... vas a ver que con el tiempo vas a ir aumentando los pesos en todos los ejercicios, y mira que a mi me costo un tiempecito jaja!! Saludos alfa y a seguirle dando duro!

beatbox dijo:
Buen entreno braa .. sigue asi ! .Saludos
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Gracias beatbox!! en un momento actualizo, saludos!
 
Buenas noches, hoy entrené Espalda - Triceps

Aquí van los ejercicios que fui realizando en cada entrenamiento.

Espalda:

Estiramiento en barra fija (toma cerrada): 1 minuto

Dominadas agarre cerrado: 4 X 10,8,7,6 (Con mi peso corporal, llegando al fallo en las últimas dos series, en las últimas dos repeticiones de las respectivas series)

Remo T (agarre abierto) : 4 X 12,10,10,8 (25 Kg las primeras dos series, 30 kg las ultimas dos series)

Polea al pecho (agarre abierto) : 4 X 12,10,10,8 (45kg la primera serie, 50 kg la segunda y tercera serie, 55 kg la cuarta serie, llegando al fallo en las ultimas dos repeticiones)

Pollea tras nuca: 4 X 12,10,10,10 (50 kg las primeras dos series, 60 kg las dos ultimas series, llegando al fallo en la ultima repeticion, de las series respectivas)

Remo sentado (agarre cerrado): 4 X 10,10,10,8 (27 kg las primeras tres series, 30 kg la ultima serie, llegando al fallo en la última repeticion de la serie respectiva)

Triceps:

Paralelas: 1 X 12 (calentamiento, peso corporal)

Polea: 4 X 12-8 (12 kg en la primera serie, 15 kg en las ultimas tres series)

Press Frances con barra Z: 4 X 12-8 (12 kg en todas las series)

Paralelas: 3 x 10,8,8 (peso corporal, llegando al fallo en las tres series en las ultimas dos repeticiones)

Cardio

Caminador: 20 minutos (Caminata moderada)

OBSERVACIONES:

*Duración del entrenamiento (aprox) : 60 - 75 minutos

*Sustituí el entrenamiento de abdominales, por 20 minutos de caminador, para no sobreentrenar los abdominales, ya que lunes y miercoles, los habia entrenado a intensidad alta y a full

* Incorporé la tecnica de fallo en los dos musculos, en la mayoria de los ejercicios logrando llegar al fallo con un peso óptimo, en las últimas dos repeticiones de las series indicadas

* Despues de entrenar, comí una banana y una manzana, al llegar a casa (20 minutos aprox. despues de entrenar) Comi un trozo de pan con 3 fetas de queso colonia y una feta de dulce de membrillo + un vaso de café con leche)
 
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