Diario de Draven
- Iniciador del tema rsm82
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rsm82
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Aquí está mi último entreno de la semana. He concluido esta semana de nueva rutina tal y como la diseñe junto a massi.
Viernes ( Pecho y pierna ) pesos sin barras
Calentamiento de pecho en una maquina y una serie con unas cuantas repes con 20 kg
Press inclinado 6 series ( 3,10 - 3,10 - 3,10 repes ) 47,5 – 27,5 50-30, 50-30 kg
Press banca 2 series (8,5 repes) 50 y 55 kg
Aperturas (25º) 10,9,8 repes 11-12-14 kg
Sentadillas 13,11,9,7 repes 40-50-60-65 kgs
3 Superserie prensa-femoral 13,11,9 repes cada ejercicio 80 – 35 / 90 – 40 / 110 – 50 kg
2 Superserie gemelo – prensa 13, 10 repes cada ejercicio 30/100 y 40/110 kg
Bestial el entreno de hoy, estoy muy cansado. Hoy he hecho bien el metodo que me explico massi para pecho, 3 repes pesadas y luego 10 ligeras, como se congestiona el pecho, y luego lo he rematado con piernas con buenas sentadillas y las superseries.
Contento, ya que he notado sensaciones diferentes en mi cuerpo, para que no se acostumbre a lo mismo todas las semanas..
Un saludo y buen finde foreros
Viernes ( Pecho y pierna ) pesos sin barras
Calentamiento de pecho en una maquina y una serie con unas cuantas repes con 20 kg
Press inclinado 6 series ( 3,10 - 3,10 - 3,10 repes ) 47,5 – 27,5 50-30, 50-30 kg
Press banca 2 series (8,5 repes) 50 y 55 kg
Aperturas (25º) 10,9,8 repes 11-12-14 kg
Sentadillas 13,11,9,7 repes 40-50-60-65 kgs
3 Superserie prensa-femoral 13,11,9 repes cada ejercicio 80 – 35 / 90 – 40 / 110 – 50 kg
2 Superserie gemelo – prensa 13, 10 repes cada ejercicio 30/100 y 40/110 kg
Bestial el entreno de hoy, estoy muy cansado. Hoy he hecho bien el metodo que me explico massi para pecho, 3 repes pesadas y luego 10 ligeras, como se congestiona el pecho, y luego lo he rematado con piernas con buenas sentadillas y las superseries.
Contento, ya que he notado sensaciones diferentes en mi cuerpo, para que no se acostumbre a lo mismo todas las semanas..
Un saludo y buen finde foreros
rsm82
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Oxido dijo:
Yo te lo explico compañero oxido.
Como comente hace unos dias, me notaba que en pecho me estaba quedando un pelin estancado con respecto a los demas musculos, y massi me comento una rutina para 4 semanas con incidencia en el pecho y no dejando olvidado los demás musculos.
Esta semana he empezado con ese sistema y en pecho el lunes le meto fuerte a press banca con 3 pesadas y 3 ligeras seguidas y el viernes le meto fuerte al inclinado. Bueno lo puedes ver en mi diario lo que he hecho esta semana e igual te queda más claro.
La verdad que me ha dado sensaciones diferentes en los musculos, y espero asi mejorar un poco en pecho cambiando el rango de series y repes
rsm82
New member
Comienzo de la 2ª semana con la nueva rutina enfocada a mejorar en press banca. Ahi va el entreno de ayer:
Lunes ( Pecho, hombro, triceps )
Calentamiento pecho, en una maquina y un par de series con 20 kg antes de empezar
Press Banca 6 series ( 3,10 - 3,10 - 3,8 repes ) 60-40 / 60-40 / 62,5-42,5 kg
Press Inclinado 3 series (5,5,5 repes) 45 – 45 –45 kg
Press Militar 4 series (9,9,7,7 repes) 20- 20- 22,5- 22,5 kg
Superseries Laterales-Pajaros (2 de cada) manc 9 y 4 kgs / manc 10 y 5 kgs
Press agarre cerrado 3 series (10,8,7 repes ) 30 – 32,5 – 32,5 kg
Press frances: 3 series ( 10, 9, 7 repes ) 20 – 25 – 30 kg
Ayer hice bien el press banca y seguidamente de la serie pesada hice la serie ligera, y jode es duro, sobre todo la ultima serie compuesta, que primero con los 62,5 sufri como un cabron, y luego con 42,5 que parecía que pesaba el doble. El comienzo del entreno fue duro y acabe pidiendo la hora como se dice en futbol, pero consegui hacer las series de hombro y triceps, igual o mejor que la semana pasada, por lo que muy contento ya que a pesar de ir cansado, seguía teniendo fuerza para hacer los siguientes ejericicios.
Además ayer acabe el entreno cansado, pero el cuerpo respondió bien, y estoy consiguiendo con esta rutina sensaciones nuevas.
Un saludo foreros !!!
Lunes ( Pecho, hombro, triceps )
Calentamiento pecho, en una maquina y un par de series con 20 kg antes de empezar
Press Banca 6 series ( 3,10 - 3,10 - 3,8 repes ) 60-40 / 60-40 / 62,5-42,5 kg
Press Inclinado 3 series (5,5,5 repes) 45 – 45 –45 kg
Press Militar 4 series (9,9,7,7 repes) 20- 20- 22,5- 22,5 kg
Superseries Laterales-Pajaros (2 de cada) manc 9 y 4 kgs / manc 10 y 5 kgs
Press agarre cerrado 3 series (10,8,7 repes ) 30 – 32,5 – 32,5 kg
Press frances: 3 series ( 10, 9, 7 repes ) 20 – 25 – 30 kg
Ayer hice bien el press banca y seguidamente de la serie pesada hice la serie ligera, y jode es duro, sobre todo la ultima serie compuesta, que primero con los 62,5 sufri como un cabron, y luego con 42,5 que parecía que pesaba el doble. El comienzo del entreno fue duro y acabe pidiendo la hora como se dice en futbol, pero consegui hacer las series de hombro y triceps, igual o mejor que la semana pasada, por lo que muy contento ya que a pesar de ir cansado, seguía teniendo fuerza para hacer los siguientes ejericicios.
Además ayer acabe el entreno cansado, pero el cuerpo respondió bien, y estoy consiguiendo con esta rutina sensaciones nuevas.
Un saludo foreros !!!
rsm82
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massi dijo:bien Raven, ya veras como progresas, Estas entrenando muy basico y duro. Animo tio!!!
Gracias tio!! tu tendrás mucha parte de culpa si progreso, ya que esta rutina está hecha con tus ideas y métodos, y la verdad que por ahora estoy contento y noto que voy cogiendo fuerza poco a poco. Hay que progresar sin prisa pero sin pausa __genial__
rsm82
New member
Aquí va mi entreno de ayer !!!
MIERCOLES ( espalda y bíceps)
Calentamiento, un poco de cinta, estiramientos y un par de series suaves con muchas repes de jalon tras nuca ....
Dominadas: 4 series (12,10,9,7)
Remo mancuerna (codazos): 3 series (10,9,8, repes) 20 – 22 –24 kg
Jalones delante: 3 series (10,8,7 repes) 55 – 60 – 70 kg
Remo sentado: 4 series (10,9,8,7 repes) 30-35-40-40 kg
Curl barra Z de pie: 4 series (10,9,8,6 repes) 17,5 – 22,5 –27,5 – 32,5 kg
Curl banco inclinado (60º): 3 series (10,8,7 repes) mancuernas 12 – 14 – 16 kg
Muy contento, estas 2 ultimas semanas me encuentro con más fuerza, creo que el trabajar con ejercicios básicos me está dando fuerza, y aunque de cuerpo no estoy cogiendo mucho volumen, me doy cuenta que levanto más que tios más grandes que yo, jeje...
En dominadas ya consigo hacer 12, jode hace 2 meses lo justo hacia 3 y mal hechas, eso si el hombro izquierdo me sigue molestando un poco en las dominadas aunque ayer con el calentamiento me molesto menos..
Y en el curl barra sigo subiendo, jode 32,5 kg más la puta barra Z, como pesa, me parece increible que la pueda levantar, con lo piltrafilla que he sido siempre, __meparto_ __meparto_
Bueno foreros un saludo...__wave__
MIERCOLES ( espalda y bíceps)
Calentamiento, un poco de cinta, estiramientos y un par de series suaves con muchas repes de jalon tras nuca ....
Dominadas: 4 series (12,10,9,7)
Remo mancuerna (codazos): 3 series (10,9,8, repes) 20 – 22 –24 kg
Jalones delante: 3 series (10,8,7 repes) 55 – 60 – 70 kg
Remo sentado: 4 series (10,9,8,7 repes) 30-35-40-40 kg
Curl barra Z de pie: 4 series (10,9,8,6 repes) 17,5 – 22,5 –27,5 – 32,5 kg
Curl banco inclinado (60º): 3 series (10,8,7 repes) mancuernas 12 – 14 – 16 kg
Muy contento, estas 2 ultimas semanas me encuentro con más fuerza, creo que el trabajar con ejercicios básicos me está dando fuerza, y aunque de cuerpo no estoy cogiendo mucho volumen, me doy cuenta que levanto más que tios más grandes que yo, jeje...
En dominadas ya consigo hacer 12, jode hace 2 meses lo justo hacia 3 y mal hechas, eso si el hombro izquierdo me sigue molestando un poco en las dominadas aunque ayer con el calentamiento me molesto menos..
Y en el curl barra sigo subiendo, jode 32,5 kg más la puta barra Z, como pesa, me parece increible que la pueda levantar, con lo piltrafilla que he sido siempre, __meparto_ __meparto_
Bueno foreros un saludo...__wave__
massi1
New member
si subes de fuerza ya subiras de tamaño comiendo bien, asi ke tranki!!!
muy buenas dominadas es espalda, lo mas destacable!! eso remo mancuerna tampoco esta mal
en biceps las reps ideales son de 8 a 6 porque es un musculo pequeño asi que podrias hacer 8,8,7,6 en curl barra y 8,7,6 en curl mancuerna inclinado
Me alegro que mejores!!! Uns 2
muy buenas dominadas es espalda, lo mas destacable!! eso remo mancuerna tampoco esta mal
en biceps las reps ideales son de 8 a 6 porque es un musculo pequeño asi que podrias hacer 8,8,7,6 en curl barra y 8,7,6 en curl mancuerna inclinado
Me alegro que mejores!!! Uns 2
rsm82
New member
massi dijo:si subes de fuerza ya subiras de tamaño comiendo bien, asi ke tranki!!!
muy buenas dominadas es espalda, lo mas destacable!! eso remo mancuerna tampoco esta mal
en biceps las reps ideales son de 8 a 6 porque es un musculo pequeño asi que podrias hacer 8,8,7,6 en curl barra y 8,7,6 en curl mancuerna inclinado
Me alegro que mejores!!! Uns 2
Muy bien massi, gracias otra vez por los consejos, haré alguna repe menos en biceps, para que sean así más efectivas las series.
Como dices, ya iré subiendo un poco de volumen, porque voy subiendo poco a poco, eso sí, de una manera bastante definida ya que siempre he sido delgado pero fibroso. No me preocupa no tener un volumen excesivo, me preocuparía más no progresar en las series y en los kilajes, y en eso por ahora estoy progresando.....
massi1
New member
hombre en ejercicios basicos de biceps yo creo que entre 8 y 6 rep es el mejor rango para fuerza y crecimiento. Luego en ejercicios mas de aislamiento como un curl concentrado pues entre 10 y 8 reps estara mejor quizas ,Oxido dijo:
pero a draven creo que le intersa entrenar basico y pesado para progresar mas eficientemente
Si todos pensasemos = seria un rollo.
Ahhh, y en dominadas creo que esta perfecto 4 series pues hace mas de 40 rep
Última edición:
rsm82
New member
__meparto_ __meparto_ __meparto_ Asi me gusta, disparidad de opiniones de dos grandes machacas como massi y oxido. A mi la verdad que en biceps, me gusta hacer la primera serie unas 10 repes con un peso que no tenga muchos problemas y las 3 siguientes me gusta hacer un rango de 8 a 6 repes, a morir, y la verdad que en este musculo me está resultando de maravilla, ya que cada vez levanto más, igual como dice massi en otros ejercicios menos basicos vendrá mejor un poco más de series.
Por cierto massi, en triceps si que hago alguna repe más pero, no suelo hacer hasta 15?? tu crees que es mejor hacer por ejemplo 15-10-8 repes por ejemplo en 3 series de triceps ???
En dominadas esta semana hice 4 series, 38 en total !!! pensais que es mejor que haga alguna más como dice oxido !!!! podría hacer una mas o incluso dos, ahora la verdad me siento preparado !!! o quizas será excesivo para luego seguir con espalda y biceps !!!!
Por cierto massi, en triceps si que hago alguna repe más pero, no suelo hacer hasta 15?? tu crees que es mejor hacer por ejemplo 15-10-8 repes por ejemplo en 3 series de triceps ???
En dominadas esta semana hice 4 series, 38 en total !!! pensais que es mejor que haga alguna más como dice oxido !!!! podría hacer una mas o incluso dos, ahora la verdad me siento preparado !!! o quizas será excesivo para luego seguir con espalda y biceps !!!!
massi1
New member
si te kedas cerca de 40 reps yo veo bien 4 series pero bueno, 1 serie mas si que puedes hacer.
cuando en la 4º serie seas capaz de hacer mas de 8 reps bien, prueba a lastrarte 5 kilillos en las 1as series la siguiente vez que te toke espalda
pues en triceps prueba a hacer 12,10,8 en el 1er ejercicio(press estrecho) y 15,12,10 en el 2º ejercicio(press frances). Que subas algo las reps no quiere decir que trabajes menos duro ni muxo menos. Por otro lado en press frances al tirar algo mas ligero, tus codos te lo agradeceran y tus triceps sufriran mas XDD
cuando en la 4º serie seas capaz de hacer mas de 8 reps bien, prueba a lastrarte 5 kilillos en las 1as series la siguiente vez que te toke espalda
pues en triceps prueba a hacer 12,10,8 en el 1er ejercicio(press estrecho) y 15,12,10 en el 2º ejercicio(press frances). Que subas algo las reps no quiere decir que trabajes menos duro ni muxo menos. Por otro lado en press frances al tirar algo mas ligero, tus codos te lo agradeceran y tus triceps sufriran mas XDD
rsm82
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Aquí está el último entreno semanal
Viernes ( Pecho y pierna ) pesos sin incluir barras
Calentamiento de pecho en una maquina y una serie con unas cuantas repes con 20 kg
Press inclinado 6 series ( 3,10 - 3,10 - 3,10 repes ) 50-30 / 52,5-32,5 / 52,5-32,5 kg
Press banca 2 series (8,6 repes) 50 y 55 kg
Aperturas (25º) 10,9,8 repes 11-12-14 kg
Sentadillas 13,11,9,7 repes 40-50-60-70 kgs
3 Superserie prensa-femoral 13,11,9 repes cada ejercicio 80 – 35 / 90 – 40 / 110 – 50 kg
2 Superserie gemelo – prensa 13, 10 repes 35/100 y 45/110 kg
Ha sido un entreno muy intenso, ya que lo he hecho bastante rápido porque he ido a ultima hora al gym. En inclinado me he notado mejor que la semana pasada, pero en press banca plano, parecido, igual un pelin mejor.
En Sentadillas, también le he dado duro, hasta me mareaba un poco del esfuerzo, y para rematar las superseries....
Estoy cansado de cojones, pero ahora llega el finde para descansar ......
Buen finde foreros !!!!
Viernes ( Pecho y pierna ) pesos sin incluir barras
Calentamiento de pecho en una maquina y una serie con unas cuantas repes con 20 kg
Press inclinado 6 series ( 3,10 - 3,10 - 3,10 repes ) 50-30 / 52,5-32,5 / 52,5-32,5 kg
Press banca 2 series (8,6 repes) 50 y 55 kg
Aperturas (25º) 10,9,8 repes 11-12-14 kg
Sentadillas 13,11,9,7 repes 40-50-60-70 kgs
3 Superserie prensa-femoral 13,11,9 repes cada ejercicio 80 – 35 / 90 – 40 / 110 – 50 kg
2 Superserie gemelo – prensa 13, 10 repes 35/100 y 45/110 kg
Ha sido un entreno muy intenso, ya que lo he hecho bastante rápido porque he ido a ultima hora al gym. En inclinado me he notado mejor que la semana pasada, pero en press banca plano, parecido, igual un pelin mejor.
En Sentadillas, también le he dado duro, hasta me mareaba un poco del esfuerzo, y para rematar las superseries....
Estoy cansado de cojones, pero ahora llega el finde para descansar ......
Buen finde foreros !!!!
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