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Entrenamiento de ayer:
Press militar 3x12-10-8 con 10-12-14 kg
Sentadilla 4x15-12-10-6 con 10-20-30-35 kg
Remo a una mano 3x8 con 16-18-20 kg
Extension de triceps 3x12-10-8 con 15-20-20 kg
Remo al cuello en polea 3x12-10-F con 15-20-20 kg
Rutina de abdomen normal y estiramientos
Entrenamiento con rangos de repes cambiados y con poco o nada de pecho para recuperar correctamente
para tus objetivos yo creo que una torso pierna te puede ir muy bien, aqui hay una que hice yo y me fue muy muy bien
Día 1
-Bloque de fuerza (descansar cuanto sea necesario entre series) Press de banca plano con barra
Remo Pendlay
-Bloque de fuerza/hipertrofia (descansos de entre 90 y 120 segundos)
Press inclinado con mancuernas 3x9-11
Dominadas pronas o jalones 3x9-11
-Bloque pura hipertrofia (descansos de entre 45 y 75 segundos)
Elevaciones laterales ó remo al cuello 3x10-12
Fondos en paralelas cerrados (tríceps) 2x10-12
Curl con barra 2x10-12
Día 2
-Bloque de fuerza (descansar cuanto sea necesario entre series) Sentadillas traseras
-Bloque de fuerza/hipertrofia (descansos de entre 90 y 120 segundos)
Peso muerto piernas rígidas 3x7-9
Prensa inclinada 3x9-11
-Bloque pura hipertrofia (descansos de entre 45 y 75 segundos)
Extensiones de cuádrieps 3x12-15
Elevación de talones de pie 3x5
Elevación de talones sentado 3x12
Día 3
-Bloque de fuerza (descansar cuanto sea necesario entre series) Press militar de pie
Dominadas supinas
-Bloque de fuerza/hipertrofia (descansos de entre 90 y 120 segundos)
Fondos en paralelas (pecho) 3x6-8
Remo Yates 3x9-11
-Bloque pura hipertrofia (descansos de entre 45 y 75 segundos)
Cruces en poleas ó aperturas 3x10-12
Curl martillo con mancuerna 2x10-12
Press cerrado 2x10-12
Día 4
-Bloque de fuerza (descansar cuanto sea necesario entre series) Peso muerto convencional
-Bloque de fuerza/hipertrofia (descansos de entre 90 y 120 segundos)
Sentadillas frontales 3x7-9
-Bloque pura hipertrofia (descansos de entre 45 y 75 segundos)
Zancadas estáticas con mancuernas 3x11-13
Curl femoral 3x12-15
Extensiones de cuádriceps 2x12-15
Elevación de talones de pie 3x5
Elevación de talones sentado 3x12
*Abdominales a vuestro aire
**Recomiendo esos descansos, pero no son ningún dogma, la autorregulación y las sensaciones son importantes.
***Se entrena 4 días por semana, dejando mínimo dos días entre entrenamientos de torso y entre entrenamientos de pierna. Ej: L: torso M: pierna X: descanso J: torso V: pierna SyD: descanso
Para los básicos podéis usar la progresión de cargas que más os guste/funcione. Pero yo por recomendar algo en especial os pongo como me gusta hacerlo a mí para esta frecuencia:
Todavia estoy indeciso por cual coger. Igual lo que hago es elaborar un t/P o una fullbody y me echas un cable para elaborar las progresiones. Como lo ves?
La fullbody que me recomendaste me fue muy bien por eso estoy indeciso si coger una fullbody o una tp
nueva rutina torso pierna para este mes
Dia 1:
Press plano/declinado con mancuerna 2x6-8
Remo con barra supino4x4-6
Press militar 3x8-12
Dominadas 4x4-6
Press inclinado mancuerna 2x6-8
Elevaciones laterales 2x10
Curl martillo 2x10
Dia 2:
Extension de cuádriceps/Femoral 2x10
Sentadilla 4x8-15
Zancada 4x8-15
Prensa 3x8-15
Peso muerto 1x8-15
Elevacion de pantorrillas con barra 2x15
Dia 3:
Press plano barra 4x4-6
Remo con mancuerna/polea/pendlay 3x6-8
Press militar con barra 3x8-12
Press inclinado mancuerna 4x4-6
Jalon al pecho 2x6-8
Extensiones en polea 2x12
Dia 4:
Extension de cuádriceps/Femoral 2x10
Sentadilla 2x8-15
Zancada 2x8-15
Prensa 4x10-15
Peso muerto 2x4-6
Gemelos en multipower 2x15
Press plano con mancuernas de 14 kg 2x6-8
Remo con barra 4x6-5-4-4 con 20 kg subiendo a 22,5 en la ultima
Press militar 3x10 con 14 kg
Dominadas supinas 4x6-5-5-4
Press inclinado con mancuernas de 16 kg 2x6-8
Elevaciones laterales 2x12 con 6 kg
Curl martillo 2x12 con 8 kg en la primera serie y 10 kg en la ultima
Buenas sensaciones... Mañana toca pierna. Un saludo y a darle duro a los hierros
Extension de cuadriceps a 2x12 con 60 y 65 kg para calentar
Sentadilla 4x15-12-10-8 aumentando peso desde los 20 hasta llegar a los 40
Zancada a 4x12-10-10-8 con 12 kg
Peso muerto con 25 a 1x12
Prensa 3x15-12-10 partiendo de 120 kg hasta 140
Pantorrillas de sentado 2x15 con 15 kg
Buen entreno con buenas sensaciones. Vamos recuperando pesos y haber si compenso el kilo magro que he perdido por la gastroenteritis con una buena dieta de volumen. Haber si para la semana que viene llego a los 73 kg o 72,5. En conclusion, buen entreno con una buena sudada y con sesion de abdos al final.
Twist rusos 3x30 con balon medicinal
Elevacion de tronco 3x30
Rodillas al pecho 3x30
Post entreno:
Sandwich atun y queso
Cafe con leche desnatada
Cena:
Pure de patata
Merluza
125 gr de queso fresco batido
Extension de cuadriceps a 2x12 con 60 y 65 kg para calentar
Sentadilla 4x15-12-10-8 aumentando peso desde los 20 hasta llegar a los 40
Zancada a 4x12-10-10-8 con 12 kg
Peso muerto con 25 a 1x12
Prensa 3x15-12-10 partiendo de 120 kg hasta 140
Pantorrillas de sentado 2x15 con 15 kg
Buen entreno con buenas sensaciones. Vamos recuperando pesos y haber si compenso el kilo magro que he perdido por la gastroenteritis con una buena dieta de volumen. Haber si para la semana que viene llego a los 73 kg o 72,5. En conclusion, buen entreno con una buena sudada y con sesion de abdos al final.
Twist rusos 3x30 con balon medicinal
Elevacion de tronco 3x30
Rodillas al pecho 3x30
Post entreno:
Sandwich atun y queso
Cafe con leche desnatada
Cena:
Pure de patata
Merluza
125 gr de queso fresco batido
Press plano 20kg barrra+34 kg en discos a 4x6-5-4-3
Remo a una mano 21 kg a 3x10
Press inclinado 20 kg barra+24kg a 4x5
Press militar en maquina con 10 kg a cada lado a 3x10
Jalon al pecho con 45 kg 2x10
Extension triceps a 3x12-10-f con 45 kg (20 kg gimnasio habitual)
Algun susto hubo debido a que no controle pesos de la barra y casi se me cae encima. Mañana piernonas especializacion en femorales. Haber si llego a casa andando... Un saludo
Primera semana con la t/p. Excesivo cansancio en pierna y poco en torso. Estoy planteandome en hacer una rutina dividida de unos 4 dias para probar un mes ya que con la fullbody me paso metiendo intensidad
Buenas diego, creo que es la primera vez que me paso por aquí.
He andado leyendo un poco las primeras páginas y veo que has avanzado bastante en los pesos, me alegro mucho tío!
Ese remo a una mano está muy bien, 21kg no es ninguna broma la verdad.
Un saludo y a seguir dándole como hasta ahora!!
Cuanto levantas en press de banca, peso muerto y sentadilla?
Depende macho, al iniciar lo que se trata esto es de formar el cuerpo, darle un volumen en general al cuerpo. Cuando ya hallas pasado esa epoca formativa, ya podrias pensar en un especializacion, pero con 6 meses, yo no haria divididas.
Cuanto levantas en press de banca, peso muerto y sentadilla?
Depende macho, al iniciar lo que se trata esto es de formar el cuerpo, darle un volumen en general al cuerpo. Cuando ya hallas pasado esa epoca formativa, ya podrias pensar en un especializacion, pero con 6 meses, yo no haria divididas.
Press banca 20 kilos a cada lado para unas 6 repes
Sentadilla 45 kilos para unas 3-4 repes
Peso muerto 27,5 para unas 4-6 repes
Planteo esta duda porque a todo el mundo que entrena a obtenido excelentes resultados dividiendo a 4 dias. Ademas hay que destacar que solo puedo entrenar lunes, martes,jueves y viernes
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Press banca 20 kilos a cada lado para unas 6 repes
Sentadilla 45 kilos para unas 3-4 repes
Peso muerto 27,5 para unas 4-6 repes
Planteo esta duda porque a todo el mundo que entrena a obtenido excelentes resultados dividiendo a 4 dias. Ademas hay que destacar que solo puedo entrenar lunes, martes,jueves y viernes
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Las divididas son grandiosas rutinas, cuando ya se tiene un volumen grande en el cuerpo y puedes exprimirlas al por mayor. Cualquiera que se va iniciando en esto deberia de centrarse mas en rutinas de fuerza, aumentar los basicos y seguir una progresion con los mismos, dejando los auxiliares a rangos de hipertrofia.
Las divididas son grandiosas rutinas, cuando ya se tiene un volumen grande en el cuerpo y puedes exprimirlas al por mayor. Cualquiera que se va iniciando en esto deberia de centrarse mas en rutinas de fuerza, aumentar los basicos y seguir una progresion con los mismos, dejando los auxiliares a rangos de hipertrofia.
