Diario de David. No Pain No Gain
- Iniciador del tema David ska
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David ska
New member
buenas bruce, pues la tengo desde hace años en las lumbares y en el trapecio, debido a que tengo un poco de hiperlordosis lumbar y se me desajusta toda la espalda (malas posturas de muy jovenzuelo), poco a poco parece que la voy corrigiendo pero las contracutras del cuello es lo que peor llevo, ya son unas cuantas sesiones en el fisio este ultimo año...
David ska
New member
Buenas ElBraa!
Aqui dejo la rutina de FUERZA-hipertrofia que empece la semana pasado a ver que os parece:
LUNES:
Sentadilla 3x5
Press banca 3x5
Dominadas 3x5
Press inclinado 3x8-10
Curl martillo 3x10-12
Extensiones cuadriceps 3x12-15
MIERCOLES:
PM 2-3x3-5
Press militar 4x5
Remo barra 4x6
Curl barra 3x8-10
Press frances 3x6-8
Lagasrtijas 3x al fallo
VIERNES:
Sentadilla 3x3
Press banca 3x3
Dominadas 3x3
Fondos 3x5-8
Aperturas inclinadas 3x8-10
Curl femoral 3x12-10
ANOTACIONES Y PREGUNTAS:
-Por problemas de esplada (algo de hiperlordosis), no puedo realizar el PM ya que se me carga mucho la espalda y me empeora el problema, ¿por que ejercicio lo sustituiriais?. Había pensado en remo con mancuernas a bajas repeticiones o dominadas supinas. Intercalar lunes-viernes pronas y miercoles supinas. ¿O seria mucho trabajo?. Lo que mas me interesa fortalecer ahora y ganar fuerza es en la espalda.
-¿Las lagartijas las meto el miercoles o en un dia que trabaje pecho?
-El viernes los rangos de fuerza son 3x3, ¿Así esta bien o lo dejo en 3x5 como en los demas días?
Espero vuestras opiniones y criticas. Gracias a los que os paseis, un saludo! _comba_
Aqui dejo la rutina de FUERZA-hipertrofia que empece la semana pasado a ver que os parece:
LUNES:
Sentadilla 3x5
Press banca 3x5
Dominadas 3x5
Press inclinado 3x8-10
Curl martillo 3x10-12
Extensiones cuadriceps 3x12-15
MIERCOLES:
PM 2-3x3-5
Press militar 4x5
Remo barra 4x6
Curl barra 3x8-10
Press frances 3x6-8
Lagasrtijas 3x al fallo
VIERNES:
Sentadilla 3x3
Press banca 3x3
Dominadas 3x3
Fondos 3x5-8
Aperturas inclinadas 3x8-10
Curl femoral 3x12-10
ANOTACIONES Y PREGUNTAS:
-Por problemas de esplada (algo de hiperlordosis), no puedo realizar el PM ya que se me carga mucho la espalda y me empeora el problema, ¿por que ejercicio lo sustituiriais?. Había pensado en remo con mancuernas a bajas repeticiones o dominadas supinas. Intercalar lunes-viernes pronas y miercoles supinas. ¿O seria mucho trabajo?. Lo que mas me interesa fortalecer ahora y ganar fuerza es en la espalda.
-¿Las lagartijas las meto el miercoles o en un dia que trabaje pecho?
-El viernes los rangos de fuerza son 3x3, ¿Así esta bien o lo dejo en 3x5 como en los demas días?
Espero vuestras opiniones y criticas. Gracias a los que os paseis, un saludo! _comba_
David ska
New member
Acabo de venir del gym, aqui os dejo el entrenamiento de hoy, estoy ya al 95%-100% de mis 5RM en basicos, la semana que viene empieza lo bueno...
Dominadas agarre supino 3x10-9-6 (con peso corporal, al fallo)
Press militar con mancuernas 4x5 (18kg,20kg,20kg,18kg cada mano)
Remo barra 3x6 (40kg)
Curl barra 3x8 (20kg)
Press frances 3x8 (20kg)
10 min cinta 9km/h
Bueno he salido con buenas sensaciones...me voy a merendar mi plato de arroz con el batidooo _tragar__tragar__tragar_
Dominadas agarre supino 3x10-9-6 (con peso corporal, al fallo)
Press militar con mancuernas 4x5 (18kg,20kg,20kg,18kg cada mano)
Remo barra 3x6 (40kg)
Curl barra 3x8 (20kg)
Press frances 3x8 (20kg)
10 min cinta 9km/h
Bueno he salido con buenas sensaciones...me voy a merendar mi plato de arroz con el batidooo _tragar__tragar__tragar_
ElBraa
New member
El PM en vez de hacerlo con barra no lo puedes hacer con mancuernas? si tampoco puedes debs de tener en cuenta para qué haces PM, si para darle prioridad a las piernas o a la espalda baja... si es a las piernas puedes hacer prensa y si es para espalda remo en polea baja (remo sentado)
Lo de las lagartijas está bien, no necesariamente debe ir al fallo pero tampoco es una mala idea.
Lo del viernes si quieres hacer repeticiones más a rango de fuerza haz 3 x 3, sino subele a rango 5. Para la sentadilla es mejor el rango 5 si quieres ganar algo de volumen y algo de fuerza.
Lo de las lagartijas está bien, no necesariamente debe ir al fallo pero tampoco es una mala idea.
Lo del viernes si quieres hacer repeticiones más a rango de fuerza haz 3 x 3, sino subele a rango 5. Para la sentadilla es mejor el rango 5 si quieres ganar algo de volumen y algo de fuerza.
Hola amigo, perdon por preguntarte algo que no va con lo que tu citas aqui, pero es que yo soy ectoformo y te agradeceria muchisimo que dijeras cual fue la dieta que seguiste para aumentar esos kilos que dices?? tomabas algun batido o agun ganador de peso?
Un saludo!!
David ska
New member
Gracias Bruce! Estoy disfrutando mucho mas con este tipo de rutina que con la weider que me pegue mas de un año que no hice casi nada de provecho...
Pues prefiero fortalecer y darle mas atencion a la espalda, hoy lo he sustituido por dominadas supinas, creo que dejare este ejercicio para ganar fuerza en general en toda la espalda y alternado con las dominadas pronas espero pronto empezar a lastrarme...
El viernes dejare pues 3x5 las sentadillas y dominadas 3x3 durante unas semanas a ver si se nota en la fuerza...
Gracias tio!
Hola reaper! Cuanto pesas y mides? A mi hace tres años aumentar de peso me parecia cosa de magia...pero una vez que te metes en el mundilo y empiezas a leer aprendes que es tan facil como calcular tus requirimientos caloricos diarios y añadirle calorias "extra". Asi que empieza por calcular tus necesidades caloricas para saber lo que consumes al dia.
Ahora solo tomo proteinas post-entreno y en el desayuno, mas que nada por comidad.
Los "ganadores de peso" son simplemente calorias a mogollon que te puedes tomar en un batido, se usan mas por comodidad ya que te puedes tomar 600cal con un solo batido y ahorras tiempo...pero te recomendaria que te montases una buena dieta y comas sano.
Un saludo!
Última edición:
Saulceps
Member
La 5x5 es bastante buena y mas si dices que bienes de hacer las cosas mal despues de año ymedio.
-El press militar te recomiendo hacerlo con barra por haci va a ver un mayor aumento de fuerza que en mancuernas por eso si ves casi todos las rutinas de furza si no es que todas son con barra.
-El press de banca bastante bueno,pero ya esta alcanzando a la sentadilla asi que aplicate mas en la Sentadilla.
Todo lo demas bien
Sldos compi
-El press militar te recomiendo hacerlo con barra por haci va a ver un mayor aumento de fuerza que en mancuernas por eso si ves casi todos las rutinas de furza si no es que todas son con barra.
-El press de banca bastante bueno,pero ya esta alcanzando a la sentadilla asi que aplicate mas en la Sentadilla.
Todo lo demas bien
Sldos compi
David ska
New member
Buenas tio!
Si, no eres el primero que me lo dice, la siguiente sesion empezare ha hacerlo con barra el press militar, nunca lo he probado aun, hai alguna diferencia de hacerlo de pie a sentado?
Tendre que meterle mas caña a la sentadilla aunque creo que lo que me falla es la tecnica, a ver si la consigo pulir.
Saludos!
Saulceps
Member
El press militar es de pie originariamente, no sentado, no creo que los soldados levantaran sus rifles en una silla con respaldo.
De todas formas, no lo hacemos de pie con la intención de imitar a dichos soldados, sino por su evidente superioridad al press sentado; mayor trabajo de estabilización, control postural, motricidad, movimiento más natural, mayor reclutamiento de fibras, superior anabolismo... y sin hablar de las sensaciones. Dos mundos.
No te lesionaste por hacer press militar de pie, sino por cometer algún tipo de error técnico o de planificación en la progresión de pesos.
Mitos los mínimos. El press militar de pie es un ejercicio natural, seguro, y extremadamente efectivo.
Lo publico intensidad,asi que ya sabes xD
De todas formas, no lo hacemos de pie con la intención de imitar a dichos soldados, sino por su evidente superioridad al press sentado; mayor trabajo de estabilización, control postural, motricidad, movimiento más natural, mayor reclutamiento de fibras, superior anabolismo... y sin hablar de las sensaciones. Dos mundos.
No te lesionaste por hacer press militar de pie, sino por cometer algún tipo de error técnico o de planificación en la progresión de pesos.
Mitos los mínimos. El press militar de pie es un ejercicio natural, seguro, y extremadamente efectivo.
Lo publico intensidad,asi que ya sabes xD
David ska
New member
Buenas, os dejo mie entrenamiento de ayer:
Sentadilla (multipower) 3x5 (60kg,60kg,65kg)
Press banca 3x5 (62.5kg)
Dominadas 3x8 (sin lastre, tan solo peso corporal)
Fondos 3x8 (sin lastre, hago las series sin problema pero me cuesta mantener la estabilidad, creo que me pondre algo de lastre a ver si mejoro, dicen que ayuda)
Aperturas inclinadas mancuernas 3x10,10,8 (12,14,16kg)
Extensiones femoral 3x12 (25kg) Llevaba el femoral cargado asi que lo hice con poco peso...
17 min cardio --> 1'sprint-1'min andando
Sesion de abdominales y estiramientos.
Anotaciones::
-Termino la segunda semana de la rutina, estas dos semanas he estado al 80-90% de mis 5RM en basicos, la que viene empezare ya al 100% a progresar poco a poco...
-De momento buenas sensaciones con la rutina, aunque noto poco trabajo en hombros, ¿quizas tendria que meter unos pajaros el miecoles o algo asi de accesorio?
Esta tarde con suerte si acabo de estudiar me ire a natacion que llevo unas semanas muy malas con la espalda a ver si la voy arreglando...y de momento eso es todo. No me he pesao desde que empece la rutina, mañana me pesare para ver si tengo que recalcular la dieta o no.
Saludos!
Sentadilla (multipower) 3x5 (60kg,60kg,65kg)
Press banca 3x5 (62.5kg)
Dominadas 3x8 (sin lastre, tan solo peso corporal)
Fondos 3x8 (sin lastre, hago las series sin problema pero me cuesta mantener la estabilidad, creo que me pondre algo de lastre a ver si mejoro, dicen que ayuda)
Aperturas inclinadas mancuernas 3x10,10,8 (12,14,16kg)
Extensiones femoral 3x12 (25kg) Llevaba el femoral cargado asi que lo hice con poco peso...
17 min cardio --> 1'sprint-1'min andando
Sesion de abdominales y estiramientos.
Anotaciones::
-Termino la segunda semana de la rutina, estas dos semanas he estado al 80-90% de mis 5RM en basicos, la que viene empezare ya al 100% a progresar poco a poco...
-De momento buenas sensaciones con la rutina, aunque noto poco trabajo en hombros, ¿quizas tendria que meter unos pajaros el miecoles o algo asi de accesorio?
Esta tarde con suerte si acabo de estudiar me ire a natacion que llevo unas semanas muy malas con la espalda a ver si la voy arreglando...y de momento eso es todo. No me he pesao desde que empece la rutina, mañana me pesare para ver si tengo que recalcular la dieta o no.
Saludos!
David ska
New member
Lo decia por el tema estabilidad, nose que me pasa que en fondos y en dominadas me balanceo como un loco para alante y para atras...algun consejo para mejorar la tecnica?
Saludos
HatersGunaHate
New member
Me gusta la rutina que planteas, solo preguntar porque haces las sentadillas en multipower 
Rijndael
Esfuerzo.
Creo que pueden ser problemas del core, trata de trabajarlo más y ya contarás.
Concuerdo con haters, ¿Por qué sentadillas en multipower? Yo las solía hacer así al principio y era una mierda, me jodía la zona lumbar.
nicogym2
New member
Me gusta la rutina que planteas, solo preguntar porque haces las sentadillas en multipower
David explicó al principio que era porque su gym no tenía estructura para hacerlas libres.