Diario de David. No Pain No Gain

ACM0 dijo:
ok entonces por ejemplo 8RM de 60 kg asi se describiria algo de la fuerza, no?
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A que te refieres con describir?

Si, 8RM con 60kg seria el numero de repeticiones maximas, ocho en este caso, que puedes hacer con 60kg en un determinado ejercicio. Un saludo
 
Te iré siguiendo ;)
 
bruce dijo:
Te iré siguiendo ;)
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Yeah! a ver si mañana puedo subir alguna foto para que veais de que "base" parto...

PD: Oi tenia que haber ido a correr pero mañana tengo examen asi que en casa todo el dia...metere el cardio mañana despues de pesas.

Por cierto, para la rutina que estoy siguiendo (fuerza-algo de hipertrofia) que es mejor meter el cardio en los dias alternos que no entreno o despues de las pesas, corro 20-25 min para mantener el nivel de grasa a raya e incluso bajarlo poco a poco aunque tampoco me preocupa pero nose como le sacare mejor partido.

Un saludo!
 
Yo lo meteria por comodidad despues de las pesas, y al otro dia haria descanso pero eso cada uno es diferente.
Cuanto mides/pesas?
 
Si, creo que metere el cardio despues de las pesas y los dias alternos los usare para estirar y algo de kick boxing.

Pues mido 1.85 y ahora estare sobre los 71kg al 12-13% de grasa, quizas algo menos.

Antes de verano llegue a los 82 kilos pero subi demasiada grasa, despues me pegue todo el verano sin entrenar, viajes, fiesta..etc asi que me he quedado en 70-71 bastante definidos, que es la base que parto para hacer las cosas bien.

Aqui va una foto que he encontrado de espalda de marzo-abril de año pasado. Mañana si puedo subire unas actuales:

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bruce dijo:
Buen lomo te gastas tio, ahor a subir poco a poco( si esa es tu intencion)
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jeje gracias! si mi objetivo a largo plazo es la hipertrofia funcional, el quedarme en unos 80 kilos al 9-10% pero funcional al 200%.

De momento a darle a la fuerza un poco antes de empezar volumen full...
 
Bueno aqui os dejo el entramiento de hoy, finalizada la primera semana de rutina:

Sentadilla multipower 3x5 (50kg,50kg,60kg)
Press banca 3x5 (60kg)
Dominadas 3x6 (tan solo con peso corporal, seguire una pregresion de 3x6,3x7,3x8...hasta que me vea bien y meter lastre como veis este tipo de progresion para dominadas?)

Fondos 3x8 (note una molestia en el hombro, sigo haciendo el ejercicio o mejor lo sustituto por otro y por cual)
Aperturas inclinadas 3x10-10-8 (12kg,12kg,14kg)
Extensiones cuadriceps 3x15-12-12 (45kg,55kg,65kg)

Cardio cinta de correr 15min(10km/h)

Anotaciones:

-En los basicos de fuerza subo 2.5kg cada semana o cada entrenamiento si puedo con ellos...?

-En los basicos de fuerza hago aproximaciones pero aun asi se me hacen pocas las series...seria mejor seguir con un 5x5 hasta coger mas fuerza o esta bien tal y como voy?



Bueno, seguro que se me olvidan muchas cosas y dudas que tengo, las ire posteando cuando me acuerde...mañana a ver si puedo ir a natacion una horilla (descanso activo) para relajar la espalda que ultimamente la llevo fatal llena de contracturas...=(

Un saludo!!

-
 
Aqui va el entrenamiento de hoy, la verdad que he empezado la semana con muchas ganas y he salido del gimnasio con una buena sensacion de trabajo:

Sentadilla (multipower) 3x5 (60kg)
Press banca 3x5 (62.5kg)
Dominadas 3x7 (sin lastre, tan solo peso corporal)

Press inclinado mancuernas 3x10,10,8 (18kg,20kg,22kgkg)
Curl martillo mancuernas 3x10,10,8 (12kg,12kg,14kg)
Extensiones cuadriceps 3x15,12,12 (50kg-60kg-65kg)

Lagartijas 3x15

Cardio 15 min: sprint 1min-descanso 1min y repetir

A ver si alguien se pasa y me comenta que tal ve la rutina y me puede resolver las dudas que he dejado en los post anteriores...seria de gran ayuda asi que gracias para los que lo hagais.

Saludos!!
 
Sube mejor 2,5kg por semana, no hay prisa y dasi tampoco te estancas tan rapido

en 5x5 se te hace corto? no lo acabo de entender pero si haces 5x5 ya esta bien

La rutina la veo bien ;)
 
bruce dijo:
Sube mejor 2,5kg por semana, no hay prisa y dasi tampoco te estancas tan rapido

en 5x5 se te hace corto? no lo acabo de entender pero si haces 5x5 ya esta bien

La rutina la veo bien ;)
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Buenas broce, gracias por pasarte a ver si se mueve esto un poquillo jaja

Hago un 3x5 en todos los basicos y nose si seguir asi o hacer un 5x5 para trabajar mas nose que diferencia puede haber...
 
bueno de momento seguire con el 3x5 a ver que tal quizas veia poco volumen porque aun estaba en la semana del 70-80% de 5RM.

Por cierto tengo problemas en la espalda, sobre todo en lumbares se me cargan con facilidad, contracturas etc...¿por que ejercicio puedo sustituir el peso muerto(miercoles)?

Gracias bruce
 
Quizas un "Rack Pull" pero puede que te moleste tambien, remo mancuerna, o alguna polea al pecho tambien.
 
Hola david!!, sabes, yo cuando vuelva a mi ciudad, tenía pensado en hacer la rutina 5x5 y tengo un par de ideas que no se si estarán bien, te las comento por si te sirve de algo nada más.

1: No me agrada la idea de partir con el 75% de mi rm para 5x5 ya que saqué cuentas y subiendo 2,5kg en cada entrenamiento como dice el artículo, me demoraría 1 mes en manejar el rm real, la cosa es que no quiero estar entrenando como niña durante 1 mes, ya sabes, me gusta machacar a tope en cada entrenamiento. Así que pensaba empezar de inmediato con el peso máximo real para hacer un 5x5, ¿Qué me voy a estancar mucho antes? sí, pero ¿Y qué?, a fin de cuentas, aunque parta con el 20% de mi rm, igual va a llegar el momento en el cual me estanque así que no le veo mucho sentido a esa respuesta.

2: Hablando de repeticiones: Había pensado en esperar 1 segundo quieto después de la fase excéntrica para luego hacer la concéntrica
lo más explosiva posible, esto sería más o menos lo que hace el explosiv0; por ejemplo hacer 1 repetición de sentadilla profunda partiendo desde la posición más baja, o 1 repetición en press de banca partiendo con la barra en el pecho.

Saludoos, espero que alguien pase y me diga si tiene sentido lo que planteo.
 
nicogym2 dijo:
Hola david!!, sabes, yo cuando vuelva a mi ciudad, tenía pensado en hacer la rutina 5x5 y tengo un par de ideas que no se si estarán bien, te las comento por si te sirve de algo nada más.

1: No me agrada la idea de partir con el 75% de mi rm para 5x5 ya que saqué cuentas y subiendo 2,5kg en cada entrenamiento como dice el artículo, me demoraría 1 mes en manejar el rm real, la cosa es que no quiero estar entrenando como niña durante 1 mes, ya sabes, me gusta machacar a tope en cada entrenamiento. Así que pensaba empezar de inmediato con el peso máximo real para hacer un 5x5, ¿Qué me voy a estancar mucho antes? sí, pero ¿Y qué?, a fin de cuentas, aunque parta con el 20% de mi rm, igual va a llegar el momento en el cual me estanque así que no le veo mucho sentido a esa respuesta.

2: Hablando de repeticiones: Había pensado en esperar 1 segundo quieto después de la fase excéntrica para luego hacer la concéntrica
lo más explosiva posible, esto sería más o menos lo que hace el explosiv0; por ejemplo hacer 1 repetición de sentadilla profunda partiendo desde la posición más baja, o 1 repetición en press de banca partiendo con la barra en el pecho.

Saludoos, espero que alguien pase y me diga si tiene sentido lo que planteo.
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1: Como dices tambien veo un poco perdida de tiempo el estar mas de un mes hasta llegar a tus RM..pero tampoco creo que sea conveniente empezar al 100% o te estancaras muy rapido y sera peor el remedio que la enfermedad...
Lo logico seria aplicar un termino medio, yo esta rutina de fuerza que es parecida al 5x5 la empece la semana pasada y con un 75%-80% de mi 5RM y esta semana estare sobre el 90%..la semana que viene ya le dare al 100% y progresar a partir de esa base.

2: la verdad que siempre me he interesado por el tema de de aguantar en la fase excentrica pero no estoy muy informado al respecto...¿en realidad que consecuencias tiene este tipo de entrenamiento? ¿recluta mas fibras durante esos 1-2 segundos de contraccion?

Saludos nicoo!
 
No se... pero lo que sí se es que en sentadillas por ejemplo, es muchísimo más duro bajar, esperar 1-2 seg y luego subir que bajar y subir de inmediato, en los otros ejercicios pasa igual, también es porque al hacer las repeticiones seguidas seguidas, aprovechas la inercia del movimiento , lo que le resta a los músculos un cierto porcentaje de trabajo.
 
Bueno a ver si me informo mas de ese tema de las contracciones y los beneficios que tiene...

Hoy he ido a gymnasio, era dia de descanso asi que he aprovecha para hacer gemelos y estiramientos.

Prensa gemelos de pie 4x15(45kg,55kg,60kg,65kg)
Prensa gemelos sentado 3x20(80kg,90kg,100kg)

Sesion estiramientos 30min

Decir que llevo unos dias con bastantes molestias en esplada y cuello asi que creo que me tocara ir al fisio a que me quite esas contracturas..

Un saludo
 
Aqui os dejo mi segundo plato de hoy, el primero ha sido 300gr arroz hervido (como siempre) per hoy me apetecia variar un poco en vez de las pechugas a la plancha de siempre...xD aqui va pollo guisado:

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