Buenos días compañero!
Me paso por aquí en respuesta a tu post, vamos a tratar tres temas: entreno actual, cambio de entreno (alternativas) y dieta.
En principio, y, a grandes rasgos, una rutina adecuada, aunque con algunos fallos de base. Felicitarte por llevar control de la dieta y de esa manera, es lo mejor, yo la llevo con una base en excel. También hay cosas que debemos retocar, pero con el control que llevas no tendremos excesivos problemas.
Vamos primero con tu dieta:
Imagino que habrás hecho cálculo por la ecuación de cuninngham?
Veo que tu peso en libras es de 149,77 (68 kg aprox.) y metes 3107 cal, lo que supone 20 calorías por lb. Creo que eres ecto, pero para ese peso son demasiadas calorías.
Según Lyle, y, cogiendo uno de los límtes máximos (19lb/kg de peso) deberías meter unas 2845 kcal.
Vamos con macros:
-Proteína: Exceso de prote, te estás metiendo 4,7 gr/kg!! (287/61).
Tenemos que bajar a 2,5 gr más o menos. ¿cómo?
Primero ten en cuenta que bajamos a 19lb/kg de peso lo que supone una reducción de 262 cal que ya son 65gr de prote. Ahora estarías en 222 gr con esa reducción. El resto hasta bajar a 170 será compensado con un aumento de chos.
-Grasa: 93 gr, supone 1,5 gr/kg de peso (93/61) un ligero exceso. Bajaremos a 1,1 gr, de nuevo esta bajada en kcal será compensada con un aumento de chos. Esto supone unos 74,8 gr de grasa
Chos. 279 gr brutos, te recomiendo que incluyas un apartado con chos. netos (chos netos= chos. totales - chos de fibra) para conocer el número real de chos. que tomas. Al ser ecto, y repito, siguiendo con mi conjetura ya que no especificas, debes subir los chos. Ten en cuenta que hemos bajado la proteína y las grasas. Meteremos, en bruto (un error común en el cómputo de calorías es no contar la fibra,pese a que en el cómputo de chos no lo tengamos en cuenta)
Te resumo la idea:
protes (2,5 gr/kg) 170gr x 4 kcal = 680 kcal (24%)
grasa (1,1 gr/kg) 74,8 x 9 kcal= 673,2 kcal (23 %)
chos (6gr "brutos"/kg) 372,95 x 4 kcal = 1491,8 kcal (52%)
Total 2845 kcal (100%)
En cuanto a los días de no entreno, reduciría unas 300 calorías en forma de chos, tomarías unas 2545 cal aprox.
Vamos con las comidas, veo buenas fuentes, la pasta de la comida 3 que sea integral. En el pre-entreno metería 20gr de suero y pan integral,avena o un par de piezas de fruta. En el post metería 20-30 gr de prote y hc de alto índice glucémico como maltodextrina. En esa comida y las siguientes concentraría el 25% de las kcal totales del día. (comidas 5,6 y 7) En la 5 metería maltodextrina o arroz y en la 6 también incluiría chos, como una patata cocida, de moderado IG.
Vamos ahora con el entreno.
Como he dicho es adecuado en volumen, frecuencia y repes, pero está mal balanceado. Haces las mismas series de pecho que de tríceps. Voy por partes:
Pecho: cambiaría las aberturas por un pull-over para ensanchar caja torácica
Dorsal: Haría peso muerto completo en primer lugar, luego dominadas y al final un remo.
Tríceps: lo metería con bíceps, después de dorsal tienes poca energía. Probaría con fondos lastrados entre bancas para mejorar ejecución. Tienes que aislar la cabeza larga con un francés o extensiones por encima de la cabeza.
Pierna: sentadilla (un 10 xaval!!! esto se ve en 1 de cada 100 rutinas). Como entrenas en casa y no tienes prensa, mete unas hack con barra en vez de las zancadas. El resto bien.
Hombro: descuidas el posterior, mete un press, un ejercicio de posterior y otro de lateral. Incluiría encogimientos para trapecio
Bíceps: mucho volumen, el seguno ejercicio te impide rendir en el tercero porque afecta demasiado al antebrazo. Te sugiero curl barra 2x8, predicador ag cerrado 2x10 y banco inclinado con supinación 2x12 y una superserie de antebrazo. Lo metería con bícps
Vayamos ahora a la alternativa:
Metes media frecuencia, medio volumen, repes moderadas,pesos moderados, pocos ejercicios, supongo que descansos moderados y ejercicios básicos.
Con estos datos podemos irnos a dos lados (mucho volumen o poco volumen), pero teniendo en cuenta que eres ecto (y sigo con mi conjetura), apostaremos por una rutina de fuerza durante 4 semanas y una de descendentes a modo de choque el que viene.
Te propongo una rutina de 3 días, baja frecuencia, bajo volumen, cargas altas y ejercicios básicos.
El mes que viene pasaremos a 5 días, alta frecuencia,alto volumen,cargas medias y algo más de aislamiento y recalcularemos dieta si es preciso.
DÍA 1 CUÁDRICEPS+FEMORAL+GEMELO
1- SENTADILLA 5 X 5
2- EXTENSIONES 3 X 10
3- PESO MUERTO RUMANO 5 X 5
4- CURL FEMORAL 3 X 10
5- ELEVACIONES DE GEMELO 3 X 20,15,10
DÍA 2: PECHO+HOMBRO+TRÍCEPS+ABDOMEN
1-PRESS DE BANCA 5X5
2-PRES SUPERIOR 3X10
3-PRESS MILITAR SENTADO 5X5
4-ELEV. LATERAL 3X10
3-PRESS CERRADO/FONDOS LASTRADOS 5X5
4-ENCOGIMIENTOS 4X20
DÍA 3 DORSAL+BÍCEPS+ANTEBRAZO
1-PESO MUERTO 5X5
2-DOMINADAS 3XFALLO
3-CURL CON BARRA 5X5
4-CURL EXTENSORES EN SUPERSERIE CON CURL FLEXORORES 3X20
No me suele pasar eso, pero la verdad que estiré poco las piernas. Bueno hay va:
