Diario de AppleeMann

agomez dijo:
No, me refiero a lo contrario. Dominadas, remos, fondos, extensiones de quadríceps, elevaciones laterales, todo a más de 8 repeticiones fluidas.

Y que buscas congestionando los gemelos?
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A mi me gusta tener 1 ejercicio de cada grupo muscular en rangos de fuerza. Yo considero que las dominadas es un básico junto con los fondos por eso los fondos y dominadas a rango de fuerza.
Aparte, a quien no le gusto llegar a hacerse 20 dominadas fáciles?

La verdad que en los gemelos los puse por poner.

EDIT: Tambien puse fondos a rangos de 10 repeticiones, y sustitui dominadas 3 x 10 por jalones al pecho , ya que 3 series de 10 dominadas es demasiado para mi.
 
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Una pregunta, nose si se podria hacer.

Podría quitar los ejercicios de triceps y bíceps de los dos dias de torso y juntarlos y hacerlos todos el sábado? Lo haría los dos con método rest-pause.

Los brazos son mis puntos débiles.
 
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AppleeMann dijo:
A mi me gusta tener 1 ejercicio de cada grupo muscular en rangos de fuerza.
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Que te guste no quiere decir que este bien. A mí me gusta el helado y no significa que sea conveniente. Los ejercicios de fuerza no son por grupo muscular sino por levantamento. Sí podemos hacer elevaciones laterales como ejercicio de fuerza, sólo que es más útil hacerlo de otra forma.

Yo considero que las dominadas es un básico junto con los fondos por eso los fondos y dominadas a rango de fuerza.
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tú consideras, que es tu derecho, pero como pides opinión te la doy. Las dominadas no son para trabajarlas así sino para conseguir efectos musculares que se consiguen mejor de una manera más similar a la que se usa en los ejercicios que son para conseguir efectos musculares. Los culturistas a veces tienen razón.

Aparte, a quien no le gusto llegar a hacerse 20 dominadas fáciles?
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A mí, a una cantidad enorme de gente que no hace deporte, a una cantidad de gente que haciendo deporte tiene otros objetivos. De la misma manera podría preguntar: "a quién no le gusta memorizar 500 cifras del número pi, a quién no le gusta calcular raices cuadradas mentalmente, a quien no le gusta cantar operas en forma magistral" El problema es que tenemos tempo y recursos limitados, y los dedicamos a una cosa o a otra. Las dominadas SON un ejercicio útil, de hecho yo estoy colocando ahora una barra que tenga poder suficiente para aguantar mi peso fenomenal, pero no son para buscar performances (salvo casos especiales)

La verdad que en los gemelos los puse por poner.

EDIT: Tambien puse fondos a rangos de 10 repeticiones, y sustitui dominadas 3 x 10 por jalones al pecho , ya que 3 series de 10 dominadas es demasiado para mi.
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Ahí completamente de acuerdo.

(aclaro que opiné porque pediste opinión, caso contrario yo assumo que lo que la gente pone en sus diários es lo que considera que tiene que ser así para su caso y no me voy a poner a discutirlo salvo casos en que el tipo este en riesgo)
 
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Entreno de hoy:

Peso Muerto: 1 x 5 140kg + 2 x 5 142.50kg

Sentadilla: 2 x 5 100kg + 1 x 5 105kg

Curl femoral: 3 x 12 45kg

Ext. Cuadriceps 1 x 15 50kg + 2 x 12 63Kg

1x al fallo gemelos

15m rutina de abdominales
 
Hoy voy a hacer un cheat meal cuadrando los los macros bien a mi dieta. Me comeré una hamburguesa artesana con carne de ternera y unas patatitas. Lo sustituire por mi 3 comida que es 70g de pasta y 200g de pollo.
Debo decir que no suelo hacer cheat meal tal vez 1 vez al mes como mucho.
 
Me comí dos de estas, ya que mi madre no se comió la suya jaja me enseñaron que la comida no se tira a si que hoy ya ni ceno nada

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AppleeMann dijo:
Me comí dos de estas, ya que mi madre no se comió la suya jaja me enseñaron que la comida no se tira a si que hoy ya ni ceno nada

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No te des tan mala vida , si llevas una buena alimentacion en general tio ! Puedes hacer alguna que otra como esa , sobretodo por que eres joven y tu metabolismo lo procesa muy rapido , no se eso de contar macros , a no ser que tengas un objetivo estetico o competitivo muy puntual..
 
Bienvenido a diarios Appleemann. Un placer leerte, eres algo así como mi yo del futuro. Empezamos en condiciones similares (aunque yo quizá tengo una morfología un poco distinta, un poco más anchote y gordito) y compartimos gustos en cuanto a la forma de entrenar, aunque tú eres bastante más joven.

Yo llevo algo menos que tú entrenando (terminando mi primer añito ahora) y como objetivo para dentro de unos meses tengo mover unas cargas similares a las tuyas en básicos y lograr un punto parecido al tuyo en cuanto estética.

Tirar para cada grupo muscular un ejercicio en rangos de fuerza está bien, pero rangos de fuerza solo tiene sentido trabajarlos en ejercicios de fuerza, que para mí son:
básicos
press militar
Remo con barra

Fondos y dominadas tengo mis dudas respecto a si entran en la familia de la fuerza. No sabría muy bien que decir.

Yo más que hacer rangos de fuerza para un ejercicio por grupo muscular, lo plantearía así:
Básicos a 5 repes o menos
Para "semibásicos" (press de hombro y remos) algo intermedio, 6-8 por ejemplo
El resto a 8 repes o más

Pero esto son solo mis gustos.

Para gemelos, a mí, en vez de tirar una sola serie al fallo me deja mejor sensación hacer varias series con descansos cortos. Y lo más importante, más que las series o las repes que se hagan, me parece la ejecución. Fase negativa muy lenta y controlada (y evitar pegar un "rebote" brusco al cambiar de la negativa a la positiva, de lo contrario podemos lastimarnos el tendón de aquiles), al final de la fase positiva, aguantar arriba del todo 1-2 segundos antes de volver a bajar.

De todas formas, a grandes rasgos creo que comparto lo que dice agomez. Me parece que el gemelo reacciona mucho mejor a actividades que supongan un machaque continuo del músculo durante un periodo prolongado que a ejercicios de musculación. Cuando más me han crecido los gemelos ha sido una temporada, hace años, que me dio por salir a correr casi todos los días.
 
Hoy he vuelto hacer bilbo en press banca y he mejorado 12 reps


Entreno de hoy: TORSO

Press Banca : 1 x Bilbo 45 Reps 40kg Justas + 2 x 12 - 8 60Kg
Press Militar: 1 x 10 35kg + 2 x 10 30kg
Dominadas: 3 x 5 10 kg lastre
Fondos: 3 x 10 5kg lastre
Elev.Laterales mancuerna: 3 x 10 10kg manc
Remo Maquina: 3 x 12 22.5kg
Cruce polea baja 1 x 12 kg + 2 x 15 14kg + 1 x congestion
Curl Barra: 3 x 10 10kg por lado +a barra
Press Frances mancuerna: 3 x 12 7.5
Curl martillo 3 x 12 12.5kg
 
Bueno el entrenamiento de hoy a sido tremenda basura ya que hoy no me encontre con fuerzas y no pude tirar lo que tenia que tirar hoy en PM , a parte he tenido mareos y tuve que dejar el entreno de hoy.
Para el siguiente entreno de PM hare una descarga de un 10%.
Que me recomendais seguir con esta progresion lineal o buscar otras? Si es asi cual me recomendais?

Entreno de hoy

PM; 1 x 1 142.5kg + 2x5 130 ( deberia haber hecho 5 , en el anterior entreno hice 3 x 5 140kg)
Sentadilla: 70kg 3 x 12
Curl Femoral: 3 x 12 46kg
Ext.Cuadriceps; 3 x 12 60kg
 
A mí un esquema que me vino bien hace poco en el peso muerto sería así (para los pesos que estás manejando):

comenzar com 5 x 5 x 110 - 120 k e ir subiendo alguna serie entrenamiento a entrenamiento, por ejemplo al tiempo estar haciendo 5 x 5 120 130 140 150 130 y después ir subiendo las más bajas y concentrando arriba, te da para llegar bien a 5 x 160 - 165. En 2 - 3 meses.
 
Entreno de hoy 02/12/2019 :

Press Banca 39 Reps 42.50kg + 40kg 12 reps + 45 kg 7 rep. Mejoro 6 reps del anterior ciclo bilbo

Press Militar sentado: 3x8 37.5kg

Press Inclinado mancuerna 3x8 22.5Kg

Elev.laterales manc 3x10 12.5kg

Fondos lastrados 3x5 20kg lastre 76.3kg peso corporal

Ext.Triceps 3x10

Cruce polea baja 3x10 18kg
 
agomez dijo:
A mí un esquema que me vino bien hace poco en el peso muerto sería así (para los pesos que estás manejando):

comenzar com 5 x 5 x 110 - 120 k e ir subiendo alguna serie entrenamiento a entrenamiento, por ejemplo al tiempo estar haciendo 5 x 5 120 130 140 150 130 y después ir subiendo las más bajas y concentrando arriba, te da para llegar bien a 5 x 160 - 165. En 2 - 3 meses.
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No entendi bien la progresión.
 
um ejemplo: el primer día haces 5 x 5 x 110 k, te resulta bien fácil,
el segundo día haces la primera com 110 k y la segunda vas a 120 k, si sale fácil vas las otras 4 con 120 k, si no sales fácil repartes entre 110 y 120 k aunque se supone que el segundo día tendría que ser fácil también,

tercer dia, 5 x 110, 5 x 120, 5 x 130 y las otras dos completas con 130 o con menos según la hayas sentido, ahí cada día cambias uma serie por uma más pesada, llega um punto que para la primera no pones más 110, ya vas con 120, y así vas haciendo 5 series em um rango de 20 - 30 k procurando que la media vaya quedando cada vez um poco más alta. Tipo es mejor 120 130 140 140 140 que 120 130 130 120 120.

No hay como preverlo exacto porque intensificarlo más o menos depende de la reacción de cada atleta y de si tiene puntos a corregir o no.

La idea es comenzar 5 series con um peso confortable e ir cambiando series más leves por series más pesadas.

Yo empecé um tiempo atrás 5 x 5 x 175 y al poco hice 5 x 205 k
 
agomez dijo:
um ejemplo: el primer día haces 5 x 5 x 110 k, te resulta bien fácil,
el segundo día haces la primera com 110 k y la segunda vas a 120 k, si sale fácil vas las otras 4 con 120 k, si no sales fácil repartes entre 110 y 120 k aunque se supone que el segundo día tendría que ser fácil también,

tercer dia, 5 x 110, 5 x 120, 5 x 130 y las otras dos completas con 130 o con menos según la hayas sentido, ahí cada día cambias uma serie por uma más pesada, llega um punto que para la primera no pones más 110, ya vas con 120, y así vas haciendo 5 series em um rango de 20 - 30 k procurando que la media vaya quedando cada vez um poco más alta. Tipo es mejor 120 130 140 140 140 que 120 130 130 120 120.

No hay como preverlo exacto porque intensificarlo más o menos depende de la reacción de cada atleta y de si tiene puntos a corregir o no.

La idea es comenzar 5 series con um peso confortable e ir cambiando series más leves por series más pesadas.

Yo empecé um tiempo atrás 5 x 5 x 175 y al poco hice 5 x 205 k
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Ok probare de hacerlas , puedo hacerlo en vez de 5x5 hacer 3x5 o 4x5?
 
Pienso que sí, yo probé 5 x 5 porque es popular, y también porque tengo cierto fondo por haber manejado em el pasado pesos algo mayores.

Creo que menos series vale también.

Hay una outra progresión que es uma serie de 5 a full, es algo que no experimenté y me parece que para construir estrutura y adaptaciones orgânicas no es lo mejor, puede ser sí para mejorar lo específico em cuanto a darlo todo.
 
Como veis estas progresiones para la rutina que estoy montando para volumen?
Algunas progresiones las e sacado de Jeff Nippard en su libro.



Peso Muerto:
Progresion por series:
S1: 2 x 5 80% RM
S2: 3 x 5 80% RM
S3: 4 x 5 80% RM
S4: 2 x 5 82.5% RM (Aumentamos 2,50kg)

Sentadilla:
Progresión por repeticiones:
S1: 3 x 4 75% RM
S2: 3 x 5 75% RM
S3: 3 x 6 75% RM
S4: 3 x 4 77.5% RM ( Aumentamos 2.50kg)

Press Banca:
Progresion lineal: Aumentar 2.50kg en cada sesion. Ejemplo:
S1: 80 x 5, 5, 5
S2: 82.5 x 5, 4, 3
S3: 82.5 x 5, 5, 5
S4: 85 x 5, 5, 3
S5: 85 x 5, 5, 5
S6: 87.5 x 5,4,3

Cuando nos estancamos en un peso durante 2 sesiones , se hace una descarga del 10% y empezamos otra vez aumentando 2,50k desde ese punto

Press Militar:
Progresión aumentando series
Ejemplo:
S1: 2 x 6
S2: 3 x 6
S3: 4 x 6
S4: 2 x 6 + 2,50kg

Remo Pendlay y Dominadas:
Progresión aumentando repeticiones
S1: 3 x 6
S2: 3 x 7
S3: 3 x 8
S4: 3 x 6 + 2,50kg

Sentadilla Frontal:
Progresión por repeticiones:
S1: 3 x 8 65%
S2 3 x 9 65%
S3 3 x 10 65%
S4: 3 x 8 67.5%

Los demás ejercicios se hace lo siguiente pone un ejercicio 3-4 x 8-12 pues se empieza con 3 series de 8 repeticiones y cuando lleguemos hacer 4 x 12 se aumenta el peso
 
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