Diario de Ana

Seba dijo:
Así se hace un calentamiento para hacer pesas.

Calentamiento dinámico con dislocaciones con palo o elastico + el circuito LYPT:

This URL has been removed!

Y bue, lo mismo para piernas

This URL has been removed!

Yo en lugar de la estocada con giro hago sentadilla bulgara sin peso

Y después de eso el calentamiento especifico

Calentando para un gran entrenamiento

que se hace en primer ejercicio por grupo muscular. Por ejemplo en el día de piernas si lo haces en sentadilla no necesitas hacerlo en los otros ejercicios. En el día de torso se hace en el primer ejercicio de pecho y en el primer ejercicio de espalda.
Click to expand...

Bueno pues como dice Marc McDougal.....

Voy a hacerme un favor y no perderé tiempo (5" estirando y 10 " cardio) y energía en algo que no va a ayudar a mi cuerpo a realizar la tarea.

En mi próximo pre-entreno no faltará el calentamiento dinámico, el circuito LYPT y el calentamiento específico.

Ahora tendré que adaptarme a éste cambio.... y leer detenidamente el enlace, pero la verdad, es que la idea de hacer todo el cardio al final lo prefiero mil veces.

Muchas gracias Seba :)

Seba dijo:
En los ejercicios de hombros se hace un un ejercicios para el deltoides frontal (algún press o elevaciones frontales, siempre mejor el press) y un ejercicio para el deltoides lateral (algún tipo de elevaciones laterales) el entrenamiento siempre tiene que estar balanceado.
Click to expand...

Esto me crea dudas..., entiendo mal o me estás diciendo que haga dos ejercicios para hombro en cada entreno de torso????
 
Me paso por aqui Ana!
 
AnaSOS dijo:
Esto me crea dudas..., entiendo mal o me estás diciendo que haga dos ejercicios para hombro en cada entreno de torso????
Click to expand...

Por lo general si, a ver, las elevaciones laterales se deben hacer siempre. El press de hombros lo podes hacer un día si y el otro si tu rutina tiene press inclinado lo podes obviar pero las laterales si porque los press y las elevaciones frontales estimulan muy poco el deltoides lateral.
 
Seba dijo:
Por lo general si, a ver, las elevaciones laterales se deben hacer siempre. El press de hombros lo podes hacer un día si y el otro si tu rutina tiene press inclinado lo podes obviar pero las laterales si porque los press y las elevaciones frontales estimulan muy poco el deltoides lateral.
Click to expand...

Ok!! Aclarado queda :) graciaas Seba
 
Día 20, Viernes, Semana 3, Piernas pesado

Calentamiento dinámico

30" Musculación

1 - Prensa inclinada
3x5 (sin añadir peso)
4x6 (30-50-60-70) (alternando posición de pies: 1° serie hacia dentro, 2° y 3° hacia fuera, 4° ampliando apertura)

2 - Squats en multipower (primera vez q la uso)
3x5 sentadilla libre
4x6-6-6-2 :( (30-40-40-50)

3 - Curl femoral a una pierna 4x6-6-5-5 (21,5)

4 - Patada de glúteos en máquina 4x6-6-6-6/3 (23-25,5-27-29,5) La última serie hice 6 con la derecha, pero con la izquierda no pude hacer más de 3

5 - Abductores con tensor nivel 3 de resistencia 4x12

Notas:

En calentamiento específico aún no he tenido tiempo de leerlo detenidamente.

Mi idea era hacer primero las sentadillas, pero había un grupo entrenando en la multipower y me fui a la prensa.

Acabé la sesión con un subidón de adrenalina q no pude calmar con cardio, tenía q trabajar ;)

Me gustaría dar un paseo patinando ésta tarde, a ver si puedo :)
 
Buena intensidad de entreno en esas piernas!
Da gusto ver a mujeres que se lo toman en serio ;)
 
Seba dijo:
Cuales son tus músculos prioritarios. Cuales están más rezagados?
Click to expand...

No sé si voy a responderte bien a ésta pregunta ..., discúlpame Seba!!!!!

Las zonas de mi cuerpo menos definidas son: brazos, abductores y glúteos.

Han mejorado mucho, pero son las zonas donde más grasa localizada tengo.
 
Bienvenida ana... me parece estupendo que entrenes el cuerpo entero
y sobre todo que te guste entrenar piernas, por desgrasia las piernas no son muy valoradas en el gym

todo el mundo se concentrado en los brazos y en el pecho... que nenas son...


saludos... y te deseo suerte en los objetivos...
 
AnaSOS dijo:
No sé si voy a responderte bien a ésta pregunta ..., discúlpame Seba!!!!!

Las zonas de mi cuerpo menos definidas son: brazos, abductores y glúteos.

Han mejorado mucho, pero son las zonas donde más grasa localizada tengo.
Click to expand...

Bue, sinceramente si estás definiendo mucho no importa la elección de los ejercicios porque cuando se define músculo es raro que se gane salvo que uno se principiante. Pero para más adelante, en las piernas trata de usar ejercicios compuestos. Por ejemplo una prensa es muy buena para los cuadriceps pero activa muy poco los gluteos, lo mismo un curl femoral.

Esa misma rutina hubiera sido más efectiva haciendo:

Sentadilla trasera profunda libre o Sentadilla frontal
Peso muerto americano o Sumo
Zancadas estáticas, sentadilla bulgara o Zancadas hacia atrás.
Pata de gluteos, hip thrust o barbell glute bridge
Abductores con elástico

Ahí tenés todos ejercicios que además de incidir sobre femorales y también influyen sobre glúteos.
 
Seba dijo:
Bue, sinceramente si estás definiendo mucho no importa la elección de los ejercicios porque cuando se define músculo es raro que se gane salvo que uno se principiante. Pero para más adelante, en las piernas trata de usar ejercicios compuestos. Por ejemplo una prensa es muy buena para los cuadriceps pero activa muy poco los gluteos, lo mismo un curl femoral.

Esa misma rutina hubiera sido más efectiva haciendo:

Sentadilla trasera profunda libre o Sentadilla frontal
Peso muerto americano o Sumo
Zancadas estáticas, sentadilla bulgara o Zancadas hacia atrás.
Pata de gluteos, hip thrust o barbell glute bridge
Abductores con elástico

Ahí tenés todos ejercicios que además de incidir sobre femorales y también influyen sobre glúteos.
Click to expand...


Buenos días Seba, aunque ya llevo un año haciendo máquinas, los pesos q estoy levanto ahora cada vez son mayores y también algunos ejercicios son nuevos para mi, así q en mi caso, además de fuerza y práctica, algo de masa muscular estoy ganando (la última vez q me pesé había perdido peso y ganado 1,200 kg de masa magra).

Creo q es buen momento para empezar con los ejercicios q me indicas, así me voy familiarizando con ellos y al mismo tiempo trabajo las zonas más rezagadas.... no¿¿¿
 
keit dijo:
Bienvenida ana... me parece estupendo que entrenes el cuerpo entero
y sobre todo que te guste entrenar piernas, por desgrasia las piernas no son muy valoradas en el gym

todo el mundo se concentrado en los brazos y en el pecho... que nenas son...


saludos... y te deseo suerte en los objetivos...
Click to expand...

Gracias Keit bienvenido a mi diario ;)

Eso suele pasarle más a los hombres, la mayoría de las mujeres trabajamos más las piernas.

Chicos donde va un cuerpo proporcionado, no va un cuerpo popeye ;) ;) ;)

Saludos!!!
 
bueno, para ser mas exacto eso de entrenar brazos y pecho suele ser tradicion de los Tirillas...

Los hombres entrenamos todo el cuerpo... jajaja

Popeyes en el Gym los hay contados...

y en mi gym las mujeres de 10 solo 2 veo hacer piernas...

esa mania o coraje incondicional a hacer piernas es la flojera del gallo moron jajaja


saludos...
 
AnaSOS dijo:
Buenos días Seba, aunque ya llevo un año haciendo máquinas, los pesos q estoy levanto ahora cada vez son mayores y también algunos ejercicios son nuevos para mi, así q en mi caso, además de fuerza y práctica, algo de masa muscular estoy ganando (la última vez q me pesé había perdido peso y ganado 1,200 kg de masa magra).

Creo q es buen momento para empezar con los ejercicios q me indicas, así me voy familiarizando con ellos y al mismo tiempo trabajo las zonas más rezagadas.... no¿¿¿
Click to expand...

Bue, si ese es el caso adelante. Trata de descansar al menos 1 minuto en todos los ejercicios de piernas menos que eso es una locura porque los ejercicios de piernas son muy demandantes. La mejor página de entrenamiento para mujeres (o la que más se enfoca en mujeres) es la página de Bret Contreras, por supuesto está en inglés pero hay muchos vídeos sobre la ejecución de los ejercicios.

This URL has been removed!

Por ejemplo acá muestra como se hace una extensiones de espalda poniendo toda la tensión en los gluteos y femorales haciendolas con un pequeña lordosis.

This URL has been removed!

En el foro puse alguna traducción de uno de sus artículos

Gluteos: Entrevista al experto Bret Contretas
 
Gallo morooooon!!!!!

keit dijo:
bueno, para ser mas exacto eso de entrenar brazos y pecho suele ser tradicion de los Tirillas...

Los hombres entrenamos todo el cuerpo... jajaja

Popeyes en el Gym los hay contados...

y en mi gym las mujeres de 10 solo 2 veo hacer piernas...

esa mania o coraje incondicional a hacer piernas es la flojera del gallo moron jajaja


saludos...
Click to expand...

jajajajjaja el gallo morón dice ... jajajaj

eso de las mujeres y el entreno de piernas....

creo que hablo en nombre de la mayoría cuando digo que preferimos unos glúteos redondeados y piernas torneadas, a una espalda definida o triceps marcados por ejemplo.... en tu gym hay un virus extrañooo jajajajjaja
 
Haciendo los deberes .....

Seba dijo:
Bue, si ese es el caso adelante. Trata de descansar al menos 1 minuto en todos los ejercicios de piernas menos que eso es una locura porque los ejercicios de piernas son muy demandantes. La mejor página de entrenamiento para mujeres (o la que más se enfoca en mujeres) es la página de Bret Contreras, por supuesto está en inglés pero hay muchos vídeos sobre la ejecución de los ejercicios.

This URL has been removed!

Por ejemplo acá muestra como se hace una extensiones de espalda poniendo toda la tensión en los gluteos y femorales haciendolas con un pequeña lordosis.

This URL has been removed!

En el foro puse alguna traducción de uno de sus artículos

Gluteos: Entrevista al experto Bret Contretas
Click to expand...

La entrevista la estuve leyendo el primer día que me registré en el foro :), además apunté los tres ejercicios de glúteos, según Bret, que no podían faltar en el entrenamiento de una mujer, q por cierto, tú me has recomendado esos ejercicios :)

Gracias por los enlaces, voy a dedicar todos los días un ratito a ver videos para pefeccionar la realización de los ejercicios.

A ver si puedes echarle un vistazo a la rutina que me he preparado según tus indicaciones, como la ves???

LUNES
Sentadilla trasera profunda libre
Peso muerto americano
Sentadilla búlgara
Patada de glúteos
Barbell glute bridge
Abductores con elásticos

MIERCOLES - GAP

VIERNES
Sentadilla frontal
Sumo
Zancada estática/Hacia atrás (alternar cada semana)
Prensa inclinada (con pies en la parte superior y talones pegados / con pies separados estilo sumo) (alternar cada semana)
Hip thrust
Abductores en polea baja

Descanso de un minuto que me permitan recuperarme 100% y dar intensidad.

Volumen: 3x8 - 4x6 - 6x4 (Excepto para los abductores que haría 3-4x12)
 
La rutina básicamente está bien. La parte de las series se puede hacer de dos formas, así como vos la plateaste (que en definición estaría perfecto) o un entrenamiento liviano-pesado (más importante en volumen) o con una progresión con repeticiones un poco más altas.

PD: por cierto, la última repetición en barbell glute bridge o hip thrust mantene la contracción arriba por entre 5-10 segundos.
 
Última edición:
en el nombre de todos los culos redondo, te doy la razon jajaja

en mi gym tiene que haber un virus o es que a la hora en la que entreno
el unico bicho soy yo porque entreno las piernas como nadie y los martes...





Saludos y buen inicio de semana ana...


AnaSOS dijo:
jajajajjaja el gallo morón dice ... jajajaj

eso de las mujeres y el entreno de piernas....

creo que hablo en nombre de la mayoría cuando digo que preferimos unos glúteos redondeados y piernas torneadas, a una espalda definida o triceps marcados por ejemplo.... en tu gym hay un virus extrañooo jajajajjaja
Click to expand...
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba