Gracias Estheeeeeeeeeer!!!
jajajjajajajaja exageraaaaaaaaaaaaaa!!!!
Muuuchas gracias chicas por vuestra motivación
Diario de Ana
- Iniciador del tema AnaSOS
- Start date
Gracias Estheeeeeeeeeer!!!
jajajjajajajaja exageraaaaaaaaaaaaaa!!!!
Muuuchas gracias chicas por vuestra motivación
Entreno de ayer jueves:
2º Ciclo, Semana 6x4 PIERNAS B
1. Sentadilla frontal 8x4 / 50 - 55 - 57,5 - 60 - 60 - 60 - 62,5 - 65
2. Sumo 6x4 / 50 - 55 - 60 - 65 - 67,5 - 70
3. Zancada estática 4x6 / 42,5 - 45 - 47,5 - 50
4. Prensa inclinada (pies juntos y arriba) 4x6 / 173 - 193 - 213 - 223
5. Hip trust 4x6 / 62 - 67,5 - 67,5 - 70 (isométricas 5-8 s, negativas lentas)
6. Abductores en polea baja 4x10 / 8
Sintiendo mis músculos arder en cada repetición!!
Ayer se me acercó una chica pidiéndome consejos sobre dominadas, total q me puse con ella en la jaula y para mi sorpresa hice casi 4 dominadas libres con agarre neutro, QUE SUBIDON ME DIO!!!
Me gustaría añadirlo en mi nueva rutina...
2º Ciclo, Semana 6x4 PIERNAS B
1. Sentadilla frontal 8x4 / 50 - 55 - 57,5 - 60 - 60 - 60 - 62,5 - 65
2. Sumo 6x4 / 50 - 55 - 60 - 65 - 67,5 - 70
3. Zancada estática 4x6 / 42,5 - 45 - 47,5 - 50
4. Prensa inclinada (pies juntos y arriba) 4x6 / 173 - 193 - 213 - 223
5. Hip trust 4x6 / 62 - 67,5 - 67,5 - 70 (isométricas 5-8 s, negativas lentas)
6. Abductores en polea baja 4x10 / 8
Sintiendo mis músculos arder en cada repetición!!
Ayer se me acercó una chica pidiéndome consejos sobre dominadas, total q me puse con ella en la jaula y para mi sorpresa hice casi 4 dominadas libres con agarre neutro, QUE SUBIDON ME DIO!!!
Me gustaría añadirlo en mi nueva rutina...
2º Ciclo, Semana 6x4 TORSO B
1.Press declinado 9x4 / 30 - 32,5 - 35 - 37,5 - 40 - 40 - 40 - 42,5 - 45 (las cuatro últimas con ayuda)
2.Trass prone raises 6x4 / 4
3.Press con mancuernas de pie 4x6 / 10
4.Jalón polea al pecho neutro 4x6 / 32 - 34,3 - 39 - 39
5.Elevaciones laterales 4x10 / 8
6.Jalón invertido de tríceps polea alta cuerda 2x10 / 10,2
7.Curl de bíceps con barra 2x10 / 12,5 - 15
8.Jalón de tríceps polea alta cuerda 2x10 / 12,5
Contenta, xq me siento más fuerte en brazos y pecho
Y con éste entreno termino el 2º Ciclo, la semana que viene descarga, aunque no me encuentro cansada, pero pienso que me vendrá bien antes de empezar la nueva rutina...
Buenas noches forer@s!!!
1.Press declinado 9x4 / 30 - 32,5 - 35 - 37,5 - 40 - 40 - 40 - 42,5 - 45 (las cuatro últimas con ayuda)
2.Trass prone raises 6x4 / 4
3.Press con mancuernas de pie 4x6 / 10
4.Jalón polea al pecho neutro 4x6 / 32 - 34,3 - 39 - 39
5.Elevaciones laterales 4x10 / 8
6.Jalón invertido de tríceps polea alta cuerda 2x10 / 10,2
7.Curl de bíceps con barra 2x10 / 12,5 - 15
8.Jalón de tríceps polea alta cuerda 2x10 / 12,5
Contenta, xq me siento más fuerte en brazos y pecho
Y con éste entreno termino el 2º Ciclo, la semana que viene descarga, aunque no me encuentro cansada, pero pienso que me vendrá bien antes de empezar la nueva rutina...
Buenas noches forer@s!!!
sthrhs
New member
ENHORABUENA!!! eso es que ya estás FUERTE FUERTE, pájara
para una mujer, hacer una solo dominada ya es difícil de cojones, así que 4...vamos, que estás on fire!!!
Yo diría que es buena idea meterlas en la rutina, creo que es un ejercicio que trabaja a tope toda la espalda, brazos...muy completo y muy exigente, por eso la mayoría de las mortales no podemos hacerlas jajajaja
Sigues siendo mi ídola
Guapaaaa!!! gracias...
pues la hago con la barra en la jaula, ayer sufrí.... xd
ENHORABUENA!!! eso es que ya estás FUERTE FUERTE, pájara
para una mujer, hacer una solo dominada ya es difícil de cojones, así que 4...vamos, que estás on fire!!!
Yo diría que es buena idea meterlas en la rutina, creo que es un ejercicio que trabaja a tope toda la espalda, brazos...muy completo y muy exigente, por eso la mayoría de las mortales no podemos hacerlas jajajaja
Graaaacias Esther!!!! tú con el ritmo que llevas... seguro que dentro de muy poco podrás hacerlas también!!!
DESCARGA, Semana 4x8 PIERNAS A
1 - Sentadilla trasera profunda libre 6x8 / 40-50-55-60-60-60
2 - Peso muerto americano 4x8 / 50
3 - Sentadilla búlgara en jaula 4x8 / 20
4 - Barbell glute bridge 4x8 / 42-52-62-62 (isométricas 8-10 s, negativas lentas)
5 - Patadas de glúteos 4x8 / 25
6 - Abductores con elásticos 4x10
15" Abs en clase dirigida
1 - Sentadilla trasera profunda libre 6x8 / 40-50-55-60-60-60
2 - Peso muerto americano 4x8 / 50
3 - Sentadilla búlgara en jaula 4x8 / 20
4 - Barbell glute bridge 4x8 / 42-52-62-62 (isométricas 8-10 s, negativas lentas)
5 - Patadas de glúteos 4x8 / 25
6 - Abductores con elásticos 4x10
15" Abs en clase dirigida
Con la tontería del grupo apenas nos comentamos en el foro ehhhhhhhhhhhh! jajaja Coñe, no había leído lo de "descarga" y digo: qué raro que haga esos pesos... (Aunque yo no los hago ni de coña jajajaja) Estoy esperando con ansias a que hagas torso para ver si has añadido esas dominadassssssssss
Con la tontería del grupo apenas nos comentamos en el foro ehhhhhhhhhhhh! jajaja Coñe, no había leído lo de "descarga" y digo: qué raro que haga esos pesos... (Aunque yo no los hago ni de coña jajajaja) Estoy esperando con ansias a que hagas torso para ver si has añadido esas dominadassssssssss
Hello!!! para que servia la descarga exactamente? Yo ahora paso más de las clases dirigidas de cardio porque estoy casi el 80% del tiempo por encima de las pulsaciones para quemar grasa así que no me interesa.
sthrhs
New member
Con la tontería del grupo apenas nos comentamos en el foro ehhhhhhhhhhhh! jajaja Coñe, no había leído lo de "descarga" y digo: qué raro que haga esos pesos... (Aunque yo no los hago ni de coña jajajaja) Estoy esperando con ansias a que hagas torso para ver si has añadido esas dominadassssssssss
aún en descarga...sigues siendo "the fucking Master"...._latigo2_
Con la tontería del grupo apenas nos comentamos en el foro ehhhhhhhhhhhh! jajaja Coñe, no había leído lo de "descarga" y digo: qué raro que haga esos pesos... (Aunque yo no los hago ni de coña jajajaja) Estoy esperando con ansias a que hagas torso para ver si has añadido esas dominadassssssssss
las dominadas para la rutina de Bret jejeje (por cierto, hoy día de Andalucía, he ido a un parque natural y entre varias actividades de escalada, saltos, pues había un par de barras y no me pude resistir ...me puse ha hacer dominadas con agarre supino TO CHULAAA YOOO jajaja)
Buenas Laura, pues la semana que viene empiezo una nueva rutina y mi cuerpo necesita un "kit kat" después de darlo todo con la rutina de fuerza de 6 semanas que he realizado, así que he bajado un 20% los pesos, 4x8, según me aconsejó Seba.
Además, (copio y pego información del foro):
"DESACOSTRUMBRAMIENTO ESTRATEGICO:
En cualquier parte que uno va, uno oye "Cambiar la rutina es la forma para prevenir el estancamiento. Si usted no esta creciendo, cambié la rutina".
Todos nosotros estamos en el negocio del crecimiento muscular. Desafortunadamente, al cuerpo no le gusta hacer esto. Para el cuerpo le es bastante costoso rep.arar y producir nuevo tejido muscular. Esto requiere de un poco de proteína y un poco de energía . Así cuando un ejercicio es realizado para que dañe el tejido muscular, además de la respuesta de crecimiento muscular también se vuelve resistente al daño posterior para esa misma carga. Esto se llama el Rep.eated Bout Effect.
Es por esto que las rutinas falla para producir mas crecimiento. También es por esto que HST incorpora carga progresiva.
Como cualquiera le dirá, los programas de fuerza pueden inducir una buena hipertrofia. Como resultado, muchos culturistas adoptan programas de entrenamiento de fuerza como una forma para producir hipertrofia. Aislándolos y entendiendo POR QUÉ ellos causan el crecimiento, usted simplemente puede obviar los trucos neurales que los entrenamientos de fuerza usan para aumentar sus 1RM y saltar
directamente a los elementos que causan el crecimiento.
Los programas de fuerza típicamente inducen a las personas a trabajar con un bajo número de repeticiones, a menudo al fallo. Ambos han estado mostrando un incremento en la eficiencia del sistema nervioso para ejecutar movimiento, de esta manera aumentando la fuerza. Así, cuando alguien empieza un programa de entrenamiento de fuerza, inicialmente el o ella ve mucho crecimiento. Sus músculos no son resistentes a el daño, y en niveles altos de tensión al Repeated Bout Effect le toma un poco disipar el retroimpacto. Siempre y cuando uno continúe haciendo ganancias de fuerza, experimentará un carga progresiva, y verá crecimiento muscular (siempre y cuando este comiendo en exceso). Desafortunadamente, después de un tiempo las ganancias de fuerza avanzaran lentamente, y en este punto los músculos son muy resistentes al daño y simplemente no crecerán.
A estas alturas, las sabidurías convencionales dispondrán que nuestro aprendiz cambié su rutina. Este consejo es un tanto acertado, nuevos ejercicios pueden poner nuevos niveles de tensión en fibras musculares y así producir mas crecimiento. También, un cambio de repeticiones puede estimular nuevo crecimiento, pero SÓLAMENTE si el nuevo rango del repeticiones es más bajo y permite usar más peso, de esta manera se carga el tejido a nuevos niveles.
En lugar de cambiar la rutina, HST propone...el desacostumbramiento estratégico
Antes de cada ciclo, con el propósito de hacer los músculos sensible a los pesos ligeros al comienzo, un período de 9-14 días se quita de todo el entrenamiento. Esto invierte algunos de los efectos del RBE. Permite a los usuarios de HST experimentar rápido y sustentables progresos.
Éste es una de las razones por qué los novatos experimentan grandes ganancias iniciales. Ellos han tenido largos periodos de desacostumbramiento. Los individuos especializados también notan esto; cuando abandonan un entrenamiento por un tiempo experimentan a menudo una renovación de ganancias.
A veces algunos individuos han descubierto esto por accidente. Cuando uno fue obligado a abandonar el gimnasio por un tiempo ya se por falta de tiempo o por vacaciones, cuando vuelve al gimnasio experimenta un gran crecimiento muscular.
Esto es debido a que los músculos se volvieron de nuevo sensibles a pesos ligeros."
_abrazo__iloveu__abrazo__iloveu_
Entreno del martes:
DESCARGA, Semana 4x8 TORSO A
1 - Press en banco plano 6x8 / 25-27,5-30-30-30-30
2 - Remo de pie polea baja 6x8 / 24-26-28-28-30-30
3 - Press inclinado 45º con mancuerna 4x8 / 10 (no había de 8)
4 - Jalón trasnuca agarre prono ancho 4x6 / 27,5-30-30-32
5 - Elevaciones laterales 4x10 / 6
Superserie
6 - Press francés con mancuernas 2x12 / 6
7 - Curl de bíceps con mancuerna alternando 2x12 / 6
8 - Extensión de tríceps vertical a dos manos 2x12 / 8
45" Spinning en clase dirigida HIIT 100%
Miércoles descanso _cintura_
Entreno de ayer jueves, ya que el hoy viernes es fiesta, hice un mix torso-pierna:
DESCARGA, FULLBODY (torso B + piernas B)
Duración del entreno con pesas: menos de 1 hora + los 15" Abs, con descansos de 90-120 segundos entre superseries.
SUPERSERIE 1:
1. Press declinado 4x8 / 25-30-32,5-32,5
2. Sentadilla frontal 4x8 / 40-45-50-52,5
SUPERSERIE 2:
3. Trass prone raises 3x8 / 4
4. Sumo 3x8 / 50-55-60
SUPERSERIE 3:
5. Press con mancuernas de pie 3x8 / 8
6. Zancada estática 3x8 / 30-35-40
15" Abs en clase dirigida me moría ... a penas hubo descanso en los 15"
SUPERSERIE 4:
7. Jalón polea al pecho neutro 3x8 / 30-32-32
8. Abductores con elásticos 3x12
SUPERSERIE 5:
9. Prensa inclinada (pies juntos y arriba) 3x8 / 143-163-203
10. Elevaciones laterales 3x10 / 6
11. Hip trust 3x8 / 52-62-62 (isométricas 8-10 s, negativas lentas)
SUPERSERIE 6:
12. Extensión de tríceps con barra de pie 2x10 / 10
13. Curl de bíceps con barra 2x10 / 10
pfffff mi corazón latiendo a mil, muy contenta y con este entreno me despido de la TORSO-PIERNAS _coti_ _coti_ _coti_, con un hasta luego... ya que he progresado mucho con esta rutina y seguro que la repetiré
Hoy ha sido fiesta aquí en mi tierra, aprovecho para darles un saludo a tod@s los andaluces que me estéis leyendo _cintura_, yo he pasado el día con la familia en un parque natural viendo puestos artesanales, música en directo y paseos por rutas alrededor de un río... y un buen día de sol!!!
El lunes empiezo la nueva rutina de glúteos de Bret, yeaaaahhh jajaj ya os iré contando ...
Buenas noches forer@s!!!
DESCARGA, Semana 4x8 TORSO A
1 - Press en banco plano 6x8 / 25-27,5-30-30-30-30
2 - Remo de pie polea baja 6x8 / 24-26-28-28-30-30
3 - Press inclinado 45º con mancuerna 4x8 / 10 (no había de 8)
4 - Jalón trasnuca agarre prono ancho 4x6 / 27,5-30-30-32
5 - Elevaciones laterales 4x10 / 6
Superserie
6 - Press francés con mancuernas 2x12 / 6
7 - Curl de bíceps con mancuerna alternando 2x12 / 6
8 - Extensión de tríceps vertical a dos manos 2x12 / 8
45" Spinning en clase dirigida HIIT 100%
Miércoles descanso _cintura_
Entreno de ayer jueves, ya que el hoy viernes es fiesta, hice un mix torso-pierna:
DESCARGA, FULLBODY (torso B + piernas B)
Duración del entreno con pesas: menos de 1 hora + los 15" Abs, con descansos de 90-120 segundos entre superseries.
SUPERSERIE 1:
1. Press declinado 4x8 / 25-30-32,5-32,5
2. Sentadilla frontal 4x8 / 40-45-50-52,5
SUPERSERIE 2:
3. Trass prone raises 3x8 / 4
4. Sumo 3x8 / 50-55-60
SUPERSERIE 3:
5. Press con mancuernas de pie 3x8 / 8
6. Zancada estática 3x8 / 30-35-40
15" Abs en clase dirigida me moría ... a penas hubo descanso en los 15"
SUPERSERIE 4:
7. Jalón polea al pecho neutro 3x8 / 30-32-32
8. Abductores con elásticos 3x12
SUPERSERIE 5:
9. Prensa inclinada (pies juntos y arriba) 3x8 / 143-163-203
10. Elevaciones laterales 3x10 / 6
11. Hip trust 3x8 / 52-62-62 (isométricas 8-10 s, negativas lentas)
SUPERSERIE 6:
12. Extensión de tríceps con barra de pie 2x10 / 10
13. Curl de bíceps con barra 2x10 / 10
pfffff mi corazón latiendo a mil, muy contenta y con este entreno me despido de la TORSO-PIERNAS _coti_ _coti_ _coti_, con un hasta luego... ya que he progresado mucho con esta rutina y seguro que la repetiré
Hoy ha sido fiesta aquí en mi tierra, aprovecho para darles un saludo a tod@s los andaluces que me estéis leyendo _cintura_, yo he pasado el día con la familia en un parque natural viendo puestos artesanales, música en directo y paseos por rutas alrededor de un río... y un buen día de sol!!!
El lunes empiezo la nueva rutina de glúteos de Bret, yeaaaahhh jajaj ya os iré contando ...
Buenas noches forer@s!!!
__cafe__
Tomo nota de tu rutinapfffff mi corazón latiendo a mil, muy contenta y con este entreno me despido de la TORSO-PIERNAS _coti_ _coti_ _coti_, con un hasta luego... ya que he progresado mucho con esta rutina y seguro que la repetiré
Hoy ha sido fiesta aquí en mi tierra, aprovecho para darles un saludo a tod@s los andaluces que me estéis leyendo _cintura_, yo he pasado el día con la familia en un parque natural viendo puestos artesanales, música en directo y paseos por rutas alrededor de un río... y un buen día de sol!!!
El lunes empiezo la nueva rutina de glúteos de Bret, yeaaaahhh jajaj ya os iré contando ...
Buenas noches forer@s!!!
Quizá la ponga en práctica en breves!! A ver qué tal te va con la de Bret, seguro que genial, ya verás!!! ¡Y como lo sabes...! Acabaremos cayendo Esther, ya verás! jajajaja
Muy buenas foreros!!
Esta semana he abandonado un poquito mi diario...
Comencé con la rutina de Bret para avanzados y no estoy muy contenta, siento cómo si no hubiese entrenado..., la he hecho en superserie y con pesos altos (3*4 en dominadas libres, 80 kilos en sentadillas box 3*5, 16 kilos en remo con mancuerna 3*8, ...) pero no me convence esta semana la modificaré...
Saludos amantes de los hierros
Esta semana he abandonado un poquito mi diario...
Comencé con la rutina de Bret para avanzados y no estoy muy contenta, siento cómo si no hubiese entrenado..., la he hecho en superserie y con pesos altos (3*4 en dominadas libres, 80 kilos en sentadillas box 3*5, 16 kilos en remo con mancuerna 3*8, ...) pero no me convence
esta semana la modificaré...Saludos amantes de los hierros