Diario de Alfa VOLUMEN A PIÑON¡¡¡

Buenos pues pongo el entrenamiento del lunes antes de que se me solape con el de oy miercoles....

Press banca: 30 kg x lado y en la ultima serie ice 9 repes sin llegar al fallo pero me falto muy poco jajaja (me lo pedia el cuerpo)

Remo con barra: 21 x lado comentar k se me paso y con la costumbre ice 3 series....

zancadas con barra: 10 kg x lado x cierto no lo habia probado nunca pero me gusta¡¡

Curl femoral: 21 kgs 3 series de nuevo la puta costumbre.....

Elevaciones laterales de hombro: 7kg

Curl alterno: 14 kgs


En general muy buenas sensaciones menos en elevaciones k voy muy pegao y sin darme cuenta se me va la tecnica de las manos pero weno la practica me dara soltura o eso espero...

Y ya k estoy pongo el cardio de ayer k fueron unos 12 km a 5min/km muy trankilotes...
 
Entrenamiento miércoles 18 enero 2012

Peso muerto 70 kgs 2 series calentamiento mas 3x5

Prensa no hice prensa xk no tengo, hice extension leg 3x 12 50 kg

fondos en paralelas 10 kg lastres

dominadas supinadas 2x12 10 kg lastre

Press hombro con mancuernas 2x10-12 16 kg

Triceps press frances 2x12 10 kg x lado

Despues 10 km a 5 min/km

Entrenamiento 19 enereo 2012:

14 km a 5min/km
 
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Última edición:
20 enero 2012

Sentadillas 3x5 60kg

Peso muerto rumano 2x12 40kg de momento no tengo la tecnica muy fina x eso no le meto mucho peso asta k le coja el gusto

Press militar 2x12 30kg

Dominadas pronadas 1x27

Press inclinado 2x10-12 52 kg

Biceps No me ha dado tiempo a hacer

y eso ha sido todo x oy luego me exo las fotos k e dajo x ay a ver k os parecen kriticar sin reprimiros¡¡ k para eso estan¡¡
 
Domingo 22 enero 2012
Medio maraton 1h 29min

Lunes 23 enero 2012

Peso muerto 82 kgs 2 series calentamiento mas 5x3

Prensa no hice prensa xk no tengo, hice extension leg 3x 12 50 kg (necesito un par de pesas de 20 kg)

fondos en paralelas 3x8-10 10 kg lastre

dominadas supinadas 3x8-10 10 kg lastre

Press hombro con mancuernas 3x8-10 17 kg

Triceps press frances 3x8-10 1q kg x lado

Martes 24 enero:

10 km en 50 min
 
25 enero 2012

Sentadillas 5x3 64kg

Peso muerto rumano 3x 10 50 kg

Press militar 3x8-10 32kg

Dominadas pronadas 3x8 20 kg lastre

Press inclinado 2x8-10 54 kg

Biceps 3x10 16kg
 
27 enero 2012:

Press banca: 5x3 75 kgs

Remo con barra: 3x8-10 64 kg

zancadas con barra: 3x10 32kg

Curl femoral: 3x10 25 kg

Elevaciones laterales de hombro: 3x10 7kg

Curl alterno: 3x8-10 15kg



Aota viene mi gran duda.... cuanto peso he de subir cada semana en los básicos??
 
x cierto k opinais de esta calculadora de grasa corporal?? me da un 5,1 yo creo k es muy poco...

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Menudo tiempazo en la media, enhorabuena. __genial__

Sï, un 5% es poquísimo, si tuviera que apostar, yo diría que andas por debajo del 10 (8-10%).

Saludos.
 
garnacho dijo:
Menudo tiempazo en la media, enhorabuena. __genial__

Sï, un 5% es poquísimo, si tuviera que apostar, yo diría que andas por debajo del 10 (8-10%).

Saludos.
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Muxas gracias garnacho¡¡ pero he perdido el año pasado la ice en 1h 26... los 10 kg mas se notan....

Si yo lo veia pokisimo todavia me keda x destapar...
 
30 enero 2012

Peso muerto 5x1 102kg

extension leg 4x8 60kg

fondos en paralelas 4x8-6 15 kg lastre

dominadas supinadas 4x8-6 15 kg lastre

Press hombro con mancuernas 4x8-6 18 kg

Triceps press frances 4x8-6 12 kg x lado
 
1 febreo 2012


Sentadillas 3 series calentamiento mas 5x1 80kg

Peso muerto rumano 4x8 60kgs

Press militar 4x6-8 13kg x lado

Dominadas pronadas 4x6-8 20 kg lastre

Press inclinado 4x6-8 56 lg

Biceps 4x6-8 16 kg
 
3 febreo 2012

Press banca: 2x12-20 flexiones para calentar 5x1 80kg la ultima le meti 90 por probar y no se dio mal¡

Remo con barra: 4x8 68kg

zancadas con barra: 4x8 34kg

Curl femoral: 4x8 29 kg

Elevaciones laterales de hombro: 4x6-8 8 kg

Curl alterno: 4x6-8 16 kg
 
5 febreo 2012

17 km de rodaje a algo menos de 5min/km aciendo los ultimos 2 km x debajo de 4min/km
 
Hola,

Me da la sensación de que tiras poco en hombro en relación con los demás, ¿no?

Saludos.
PD: Buen tiempo el del rodaje.
 
garnacho dijo:
Hola,

Me da la sensación de que tiras poco en hombro en relación con los demás, ¿no?

Saludos.
PD: Buen tiempo el del rodaje.
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Pues si.... el hombro es mi punto débil... ya no se que hacer con el... Serie posible entrenarlo mas sin pasarme?? esk ace un tiempo metia mas hombro y me lesione... no se que hacer... tu que me aconsejas???

Gracias por pasarte un saludo garnacho¡¡
 
Yo lo que haría es el press militar hacerlo con barra, de pie y en rangos de fuerza durante una temporada (en cambio, las elevaciones laterales las haría a 10-12 repes). Y trabajar lo primero el hombro. En general, cuando quieres dar más énfasis a una parte, creo que lo mejor es trabajarla al principio.

También hay un ejercicio que creo que hacía Ian (en realidad creo que el primero en proponerlo fue Óxido) que era una triserie de elevaciones laterales, press arnold y pájaros. A él le iba bien pero, a mí me parece un poco heavy, más si te has lesionado alguna vez el hombro. Vamos que yo empezaría probando lo que te he dicho.

Y para temas de lesiones, calentarlo bien, hacer ejercicios de dislocaciones de hombro, flexibilidad,...

Saludos.
 
garnacho dijo:
Yo lo que haría es el press militar hacerlo con barra, de pie y en rangos de fuerza durante una temporada (en cambio, las elevaciones laterales las haría a 10-12 repes). Y trabajar lo primero el hombro. En general, cuando quieres dar más énfasis a una parte, creo que lo mejor es trabajarla al principio.

También hay un ejercicio que creo que hacía Ian (en realidad creo que el primero en proponerlo fue Óxido) que era una triserie de elevaciones laterales, press arnold y pájaros. A él le iba bien pero, a mí me parece un poco heavy, más si te has lesionado alguna vez el hombro. Vamos que yo empezaría probando lo que te he dicho.

Y para temas de lesiones, calentarlo bien, hacer ejercicios de dislocaciones de hombro, flexibilidad,...

Saludos.
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Si hago press militar tambien con barra cada dia toca de una manera y cada semana se van cambiando los rangos de series y repeticiones x ejemplo esta semana vuevlo a hacer 2 series pero de 12 reps para los ejercicios k no son basicos, entonces una posible solución sería empezar todos ls dias cn los ejercicios de hombro??
 
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