Diario de Alfa VOLUMEN A PIÑON¡¡¡

gollum dijo:
Buenos entrenamientos de esta semana ;), menudos tutes te metes con la bici... yo empezaré ahora a darle al cardio en serio :D

Por cierto, veo que perteneces al club de las machacadas de hombros _cintura_


Gracias _chino_

Eso seguro :)

Pues te estaré vigilando, a ver si es verdad que la empiezas ;)
Click to expand...

Pues ayer toco de nuevo espalda y me esperan almenos otros 2 dias de agujetas intensas... pero empezare ya mismo¡¡¡ primero ay k pasar la fase de mentalizacion jajaja
X cierto para cuando tu regreso al maravilloso mundo de la dominadas??
 
Y como todo buen viernes dia de Espalda¡¡¡

Dominadas pronas 4x 10-10-9-6 (sin lastre, 15kg,17 kg, 20 kg)
Remo en polea alta 3x10 (25-30 kg)
Remo a una mano 3x10-8 (24 kg)
Dominadas supinas-transnuca 3x10 (sin lastre-10 kg-sin lastre)

Al final acabe muy rebentado y congestionadisimo pero he de reconocer k esa sensacion me encanta¡¡¡ jajaja

Y bueno para esta tarde toca un 10.000 m pero me lo tomare tranki ya k no he podido entrenar carrera en toda la semana y viendo tmb k es una carrera un tanto dura y con calor...
 
Las supinas trasnuca tienen que ser mortales y lesivas para los hombros. Lo son para mi solo de imaginarlas
 
alfa.159 dijo:
Ey novis¡¡ k pasa makina??
Si tio estoy empezando ahora con la bici llevare 2 o 3 meses k para sepitembre kiero acer el duatlon de santa pola, y la verdad esk me esta gustando bastante esto de la bici de montaña¡¡¡
Esk de hombros voy muy muy pez y este veranito k en teoria deberia de tener mas tiempo para entrenar ponerlos al pelo¡¡
Click to expand...

Hola, Alfa

Muy buenos entrenos. Lo del duatlón, lo peor sin duda es la transición de bici a correr. Veo que algún día ya lo has probado pero insiste en entrenarlo, primero haces una sesión de bicicleta de montaña y, seguido, otra de carrera a pie.

Saludos.
 
raskolnikov dijo:
Las supinas trasnuca tienen que ser mortales y lesivas para los hombros. Lo son para mi solo de imaginarlas
Click to expand...


Me habeis malinterpretado y he de reconocer k no me he expresado muy bien...
kiero decir k hice un par de series supinas y una serie transnuca
Pero me han molado las supinas transnuca las he probado y me han dejado de molar jajajaja k dolor¡¡¡
 
garnacho dijo:
Hola, Alfa

Muy buenos entrenos. Lo del duatlón, lo peor sin duda es la transición de bici a correr. Veo que algún día ya lo has probado pero insiste en entrenarlo, primero haces una sesión de bicicleta de montaña y, seguido, otra de carrera a pie.

Saludos.
Click to expand...

Estoy en ello lo k pasa esk esta semana pasado no he tenido tanto tiempo como suelo tener tonces no he podido pero kiero acerlo almenos una vez a la semana
y empezar a entrenar mas enserio atletismo... pero bueno poco a poco¡¡

Por lo k veo ya tienes experiencia en estos temas no??
 
domingo 17 julio 2011
biceps-triceps

curl barra z 3x10-8-8 12kgx lado
curl martillo 3x9 15 kgs x mancuerna (me he visto hoy muy raro)

fondos paralelas 3x 11-7-6 16 kg de lastre
press frances 3 x 10-12-8 12-13kg x lado
 
alfa.159 dijo:
Estoy en ello lo k pasa esk esta semana pasado no he tenido tanto tiempo como suelo tener tonces no he podido pero kiero acerlo almenos una vez a la semana
y empezar a entrenar mas enserio atletismo... pero bueno poco a poco¡¡

Por lo k veo ya tienes experiencia en estos temas no??
Click to expand...

Alguna vez he salido a correr o a andar en bici con gente que hacía duatlones. Yo nunca he participado en ninguno pero sí que he hecho sesiones de entrenamiento para ellos.

Saludos.
 
garnacho dijo:
Alguna vez he salido a correr o a andar en bici con gente que hacía duatlones. Yo nunca he participado en ninguno pero sí que he hecho sesiones de entrenamiento para ellos.

Saludos.
Click to expand...

Ps animate ombre¡¡ k kn lo bien k llevas la bici seguro k se te da de pm¡¡
 
alfa.159 dijo:
Ps animate ombre¡¡ k kn lo bien k llevas la bici seguro k se te da de pm¡¡
Click to expand...

Sí, si estuve a punto. Incluso estuve a punto de hacer una media maratón, pero me da mucha pereza competir. Además, en mis mejores momentos, los rodajes largos (de más de 50 minutos) me salían a 5:10 5:30 el kilómetro, ni de cola esos 4' que te cascas tú.

Saludos.
 
garnacho dijo:
Sí, si estuve a punto. Incluso estuve a punto de hacer una media maratón, pero me da mucha pereza competir. Además, en mis mejores momentos, los rodajes largos (de más de 50 minutos) me salían a 5:10 5:30 el kilómetro, ni de cola esos 4' que te cascas tú.

Saludos.
Click to expand...

Bueno todo es empezar y segun vas compitiendo te vas animando y entrenando¡¡
Yo mi primera carrera fue una media maraton eso fue en marzo de 2009 y la ice en 1h y 49 min osea k todo es ponerse¡¡ y mas para un tio deportista como tu¡¡
 
Martes 19 julio 2011 mañana
Pecho:
press banca 3x 10-8-6 63-65-68 kg
press banca inclinado 3x 9-8-8 20 kg cada lado
aperturas mancuernas 3x10 20 kg

No e heco mas ejercicios de hombro ni nada ya k iba muy pelao de tiempo y encima con ls prisas no le e echo como a mi me gusta y no e rendido nada bien...
 
Ola a todos de nuevo¡¡¡ después de una etapa un tanto turbulenta en mi vida y de estancarme a saco en las pesas y hacer locuras miles vuelvo x aki a ver si vuelvo a ser persona otra vez....
En fin vayamos al lío, como ya sabéis anteriormente usaba una tipiquísima rutina weider y hasta hace un par de meses todo muy bien, pero comencé a estancarme sobre todo el press banca y el militar probablemente x sobreentrenamiento en definitiva despues de mirar miles de rutinas y probar unas cuantas me decidi por una full body de 3 dias que robada de pureta ya que creo que es lo que mejor se adapta aora mismo a mis necesidades weno x aki os la dejo exarle un vistazo y comentar si lo creeis oportuno, mil gracias de antemano¡¡



Rutina A

Sentadillas
Peso muerto rumano o piernas rígidas
Press militar
Dominadas pronadas o jalón polea
Press inclinado
Biceps

Rutina B

Press banca
Remo con barra
Sentadillas frontales o zancadas con barra
Curl femoral
Elevaciones laterales de hombro
Curl martillo

Rutina C

Peso muerto
Prensa
Press declinado o algo de trapecio con barra o fondos en paralelas
Jalones en polea con agarre supino o dominadas supinadas
Press hombro con mancuernas
Triceps

NOTA: ABDOMINALES Y GEMELO A VUESTRO AIRE. PODÉIS HACERLOS AL ACABAR LA RUTINA, O EN LOS DÍAS LIBRES, JUNTO CON EL CARDIO


Accesorios

Semana 1
Series: 2--Repeticiones: 10-12

Semana 2
Series: 3--Repeticiones: 8-10

Semana 3
Series: 4--Repeticiones: 6-8

Semana 4:
Series: 2--Repeticiones: 10-12
Con el peso utilizado en la semana 2

Semana 5:
Series: 3--Repeticiones: 8-10
Con el peso utilizado en la semana 3

Semana 6:
Series: 4--Repeticiones: 6-8
Con más peso que en la semana 5

Básicos Los 3 ejercicios subrayados: sentadilla, banca y peso muerto

Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5

- Hay que hacer un buen calentamiento y series de aproximación
- Todas las series se hacen con el mismo peso. Sin pirámides.
- Descansos:
Básicos: de 2´a lo que haga falta para hacer lo que toca
Accesorios: a tu aire. 1,30” máximo o con descansos cortos (1´) En este último caso con un poco menos de peso.
- Básicos.
Calculas tu 5RM (o sea, el peso máximo con el que sacarías 5 reps y luego fallarías) y empieza el 3 x 5 con el 85% de dicho peso (aprox)
Subes según tu criterio y capacidad cada semana.
- En los básicos no llegas al fallo.
En los accesorios, si quieres llegar al fallo en la útlima serie, tú mismo con tu mecanismo.

Haces 1 ciclo de 6 semanas.
1 semana de descarga
Vuelta a empezar.
Usarías para el 3 x 5 el peso de la semana 4ª y así sucesivamente.
Para los accesorios empiezas con los pesos manejados en la semana 4ª
 
Hola, alfa

Esa es la rutina fullbody de Pureta, ¿no? Muy buena rutina, yo la tomo de base para el 90% de las que he seguido.


A todo esto, ¿qué tal el duatlón de Santa Pola?
Saludos.
 
Última edición:
garnacho dijo:
Hola, alfa

Esa es la rutina fullbody de Pureta, ¿no? Muy buena rutina, yo la tomo de base para el 90% de las que he seguido.


A todo esto, ¿qué tal el duatlón de Santa Pola?
Saludos.
Click to expand...
Pues si lo e copiado vilmente ya iré comentando sensaciones según vaya avanzando.

Pues muy bien la verdad disfrute mucho y eso que en el tramo de bici se me resintió la rodilla que la llevaba un pelín tocada pero bueno asi guarde fuerzas para el ultimo tramo de carrera.
Me alegro de volver a saber di ti¡¡ 1 saludo¡¡
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba