Diario de Alfa VOLUMEN A PIÑON¡¡¡

alfa.159

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Muy buenas a tod@s me he decidido a hacer un diario mas k nada x envidia¡¡ jajaja viendo k muxos lo acen y mejoran bastante y con esperanza de poder ir aprendiendo y como no mejorando fisicamente y k mas decir k no corteis un pelo en criticar mi rutina o lo que sea para eso estamos aki...
Weno vamos al lio¡¡¡ ace ya un par de añitos k me pico la curiosidad de gimnasio y empece "jugar" con flexiones me compre unas mancuernillas, vamos lo tipico pero nada serio en ese tiempo lo unico k consegui fue poder acer 60 flexiones seguidas... luego empece en el mundo del atletismo y golpe baje de casi 70 kg a 58... y en ese momento decidi empezar en serio y me apunte a un gimnasio en octubre de 2010 vamos k ya llevo unos 9 meses en el gym mas o menos decentemente y con un pokito de idea... pero aora es cuando kiero empezar con un poco mas de organizacion x me centre demasiado en pecho y espalda dejando lo demas en el abandono.... weno no enrrolo mas k se me va de las manos¡¡¡ ay va la rutina para volumen k pienso seguir durante este verano¡¡
 
dia 1 pectoral-hombro:

press banca 3x 10-8-6
press inclinado 3x10-8-6
aperturas mancuernas banco plano 3x10
press militar x delante y x detras 3x 10-10-8
Elevaciones laterales 3x10
remo al cuello 3x10

Dia 2 biceps-tricpes:

Curl barra z 3x10-8
Curl martillo 3x10-8
Concentrado 3x10-8
Press frances 3x10-8
Fondos paralelas 3x10 (lastre)en
Extensiones polea 3x10-8

Dia 3 Espalda:

Dominadas en pronacion 3x10-8-6
Dominadas supinacion o de biceps 3x 10-8
Dominadas transnuca 3x10-8
Remo a una mano 3x10-8


descanso entre serie y serie 3-4 min excesivo??
 
Última edición:
3 julio 2011
pectoral-hombro

dia 1 pectoral-hombro:

press banca 3x 10-8-6 ( 63-65-67 kgs)
press inclinado 3x10-8-6 (45-50 kgs)
aperturas mancuernas banco plano 3x10 (20 kgs)
press militar x delante y x detras 3x 10-10-8 (29 kgs) no e kerido forzar acabo de salir de una "lesion"
Elevaciones laterales 3x10 6 kgs
remo al cuello 3x10 25 kgs sin forzar estoy cogiendole el gustico
 
Última edición:
Deberia¡¡ pero soy atleta aficionado y me an aconsejado k mejor aga bici para fortalecer pero estoy pensado en meter pierna pero no seria de volumen serian mas 5 series de 20 repes y cosas asi...
 
Como dije aquí estoy men jeje. No veo cuanto mides, pesas edad, pero se te ve bien en la foto que tienes de avatar.

De la rutina que haces de hombros no haría press militar por detrás de la cabeza, sólo por delante, dicen que resulta lesivo y a la final aunque no sean iguales, es mejor prevenir que lamentar. Y susituiría las dominadas trasnuca por un remo sentado o con barra haciendo dominadas pronas,remo con barra/sentado, dominadas supinas, remo con mancuerna.

Practicas atletismo pero en velocidad o resistencia? Porque si eres velocista (como yo allá cuando tenía tiempo de practicar) el gimnasio viene DPM para mejorar las marcas, cuando podía entrenar atletismo e ir al gym lo que hacía era meter un día exhaustivo de piernas y al otro iba a correr por unos 35-40 minutos a ritmo calmado, descansaba un día y ahí si entrenaba velocidad.

Aparte entrenar patas es divertido :D.
 
Ya veo k eres un tio cumplidor y muxas gracias x tus consejos¡¡
Ups¡¡ cierto¡¡ estatura 1,77-78 y peso 65 kgs
Me ham comentado k las dominadas transnuca van muy vien para abrir espalda la verdad esk solo llevo un par de semanas aciendolas
el remo con barra no lo he provado nunca todo es ponerse¡¡

Practico atletismo de resistencia mas concretamente medios maratones (21 km)
pero aora en verano no suelo acer mas de 12 km

aki subo unas fotillos de mi estado actual la del avatar tiene ya 3 mesecetes...

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y a ver si me decis como os aceis la fotos de espalda xk acabo de cogerles el punto...
 
alfa.159 dijo:
Deberia¡¡ pero soy atleta aficionado y me an aconsejado k mejor aga bici para fortalecer pero estoy pensado en meter pierna pero no seria de volumen serian mas 5 series de 20 repes y cosas asi...
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Yo las entrenaría. Por lo que deduzco no trabajas con peso fuera del gym, y acabarás descompensándote a la larga. Con bici solamente no emparejas. En mi gym hay un ex competidor con el equipo nacional, y siempre las ha entrenado. This URL has been removed! para más señas.
Hoy día sigue siendo una máquina, y las sigue entrenando (la edad ya hace su efecto, pero...)

Podrías entrenarlas a rangos de fuerza quizás, y ver cual es el mejor día de la semana sin que interfiera demasiado con tus otras actividades (lo que lo mismo supone cambiar la distribución de la rutina un poco)
 
Pues finalmente creo k os voy a acer caso e leido varios post y creo k seria beficioso y gracias x tus consejos Javirex¡¡¡

Dia 4 pierna:

Sentadillas 5 x 20, 20,15,12
Extensiones Cuadriceps 5x20
Femoral 5x20
Elevaciones Gemelo 5x20

Con descanso entre serie y serie de 1 min
K os parece??
 
A ver k os parece mi nuevo batido para desayunar ya k antes solo desayunaba un triste vaso de leche con galletas....

Ingredientes:
1 platano
2 yogures 0 grasas limon
1 cacito de gainer
200-250 ml leche desnatada
un poco de miel
 
4 julio 2011
Antes de todo comentar k ayer se me fue un poco de las manos y no le ice caso a garnacho con su consejo de no acer cardio despues de las pesas...
Empece empezando (valga la redundancia) con pesas para las piernas:

Sentadillas 4x12 (40 kg)
cuadriceps 4x 20 (40 kg no tengo mas en casa)
femorales 4x12 (20kgs)
Gemelos 5x20

Despues de en leve descanso comerme un platano llamar a un colega y demas movidas estube 1h con la bici de montaña y aria unos 20 km trankilos

Despues y para rematar 4,5 km a pie a un ritmo de 4,28 min km con una media de 170 pulsaciones

Decir k lo de bici+correr es xk me estoy preparando el duatlon cross de santa pola a ver k me podeis aconsejar para preparar mejor esta prueba y mucas gracias de antemano¡¡
 
Yo le daría mejor a pierna en rangos de fuerza,más que nada por variar un poco,por que series de 20 reps + correr + bici..no se yo.
Saludos
 
Si esta claro que ayer se me fue de las manos en entrenamiento para pierna definitivamente separare cardio y pesas como minimo 24 h

Por cierto tales k rutina para pierna me recomendarias??
 
Desde mi punto de vista siempre recomendaré o una torso-pierna de cuatro días o una fulbody de 3,dependiendo de lo que quieras.
Suponiendo que hicieses torso pierna de 4 días,haría dos días de torso de volumen,1 día de piernas de fuerza y el día que queda de pierna trataría de entrenar acorde a lo que te quieres presentar.
Saludos
 
Antes de nada muxas gracias tales x tu tiempo y sabiduria¡¡
Pues para el torso me gustaria volumen y para piernas pues si ganara volumen si perder rendimiento en el atletismo mejor¡¡ pero eso es un poco imposible jajaja e
Y en cuanto a las torso-pierna y full body estaba pensando en cambiar... pero todavia no tenga nada decidido x el momento me kedo con la weider asta k lo planifike mejor y si no es mucha molestia te importaria ponerme un ejemplo de tabla con lo k tu me recomendarias??
 
Pues el entrenamiento de hoy... x si ayer no sobreentrene bastante las piernas oy mas todavia... efectivas abran sido unas 2 horas de bici de montaña (problemas mecanicos) no tengo mas datos ya k el gps no tenia bateria...
Esta noxe tocan abs k are ls del p4p del youtube el nivel 2 por cierto a mi batido del desayuno le añado 50 gr avena kedando asi:
200ml leche
50gr avena
2 yogures vitalinea
1 platano
un poco de miel
un cacito gainer
Y ya de paso pongo la cena de esta noxe k venia con mas hambre k el perro de un ciego...
entre 200-300 gr de ternera
pakete de lomo iberico 62,5 gr ( x cierto 38 gr prote x cada 100)
un puñado cacahuetes
media barra de pan (no se el peso)
750 ml zumo piña (me encanta el zumo¡¡)
1 vitalinea

y x oy eso a sido todo¡¡
 
Hola, Alfa

Estoy con Tales, si quieres hacer entrenamientos de fondo, lo que mejor te va a cuadrar son rutinas tipo fullbody 3 días a la semana y los días que no hagas pesas, cardio.

Otra cosa, yo también hay temporadas que no hago pierna pero, cuando lo hago, es porque meto sesiones de fuerza-resistencia en la bici. También es verdad que al final, si haces carrera, no puedes entrenar la pierna a la misma intensidad que el resto del cuerpo.

Saludos.
 
Ey garnacho bienvenido x aki¡¡ Pues ire mirandome las full body a ver si me planifico alguna (cualkier sugerencia es bien recibida) pero asta aki esk e estado entrenando muy mal vamos la mayoria de las semanas solo acia pecho y espalda... son mi vicio jajaja
Pues si estoy empezando e meterme en mundo del mtb me recomendaron acer bici en verano como complemento a la carrera y me compre ace 2 meses una orbea tenere (muy normalita) y intento salir un par de veces a la semana pero de momento tengo un nivel pesimo k espero mejorar para el duatlon de santa pola pero apartir de aora creo k metere mas bici ya k mi compañero de entrenamiento esta lesionado y va a estar un temporada larga solo con bici vamos k saldre almenos 3 veces a la semana pero a mi nivel k es bastante malo de momento para k te agas una idea en 2 horas acemos unos 35-40 km pero weno poco a poco¡¡
Como siempre muxas gracias x tu opinion¡¡
 
6 julio 2011 mañana

Biceps-triceps:

curl de biceps en barra z 3x12-8-6 ( al principio 10 kgs a cada lado y me e visto muy suelto y al final e puesto 12kgs a cada lado)

curl martillo 3x8-10 ( 13 kg x mancuernas la 1º seria 15kg las 2 ultimas)

fondos en paralelas 3x 8-10 (primera serie 10 kg lastre 2 ultimas 16kg)

press frances 3x 8-10 ( barra z mas 12 kg a cada lado)
 
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