Diario de Aday (Made in Las Palmas)
- Iniciador del tema adaysep91
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adaysep91
New member
Muy buen entreno a pesar de la ola de calor que estamos teniendo
Ahora solo toca aguantar jeje
jajaja ni que lo digas, es insoportable entrar por la puerta del gimnasio y estar ya to sudao xDD, joder me bañe antes y mientras me estaba secando notaba que volvia a sudar es un puto asco xDD
adaysep91
New member
jajaj bueno al lado al lado no, a 5 minutillos caminado, cerca, pero esque despues del gym estoy tan acabado que solo tengo ganas de botarme en mi casa xDDD
De todos modos como esto siga asi voy a tener que hacerlo jajja
un saludo
Kal
Well-known member
hola tio¡
he visto tus fotos y te veo bien,la verdad aparentas pesar mas de que lo que pesas , destacaría en el cojunto los brazos y hombros,estos últimos muy redondos lo cual es muy raro en alguien alto.
sobre definir o no,pues yo no te veo para nada con un % graso elevado,de echo lo unico mas tapado es el abdomen y para nada es excesivo,yo peronalmente me centraria en seguir subiendo;pero si ves que estéticamente te molesta,puedes hacer una mini-defi,es decir quitarte unos kgs y destapar la zona abdominal,te permitiría abordar el volumen de una forma mas "bestia" de cara al año que viene,puede ser una buena opcion.
como siempre es decisión personal,eso si ,de cara al año que viene marcate un volumen en que te plantees como poco llegar a 90kgs con esa amplitud clavicular el resultado puede ser cojonudo.
un saludo y me estare pasando por aqui¡
he visto tus fotos y te veo bien,la verdad aparentas pesar mas de que lo que pesas , destacaría en el cojunto los brazos y hombros,estos últimos muy redondos lo cual es muy raro en alguien alto.
sobre definir o no,pues yo no te veo para nada con un % graso elevado,de echo lo unico mas tapado es el abdomen y para nada es excesivo,yo peronalmente me centraria en seguir subiendo;pero si ves que estéticamente te molesta,puedes hacer una mini-defi,es decir quitarte unos kgs y destapar la zona abdominal,te permitiría abordar el volumen de una forma mas "bestia" de cara al año que viene,puede ser una buena opcion.
como siempre es decisión personal,eso si ,de cara al año que viene marcate un volumen en que te plantees como poco llegar a 90kgs con esa amplitud clavicular el resultado puede ser cojonudo.
un saludo y me estare pasando por aqui¡
adaysep91
New member
muchas gracias tio!! pues me has leido el pensamiento porque eso es lo que quiero hacer, es decir aprovechar ahora para hacer una minidefinicion, porque luego quiero hacer un volumen mucho mas limpio y darle caña, pero es eso, no quiero empezar ese volumen estando como estoy ahora porque creo que me taparia demasiado y luego me costaria quitarmelo
Respecto a esa minidefinicion, como me aconsejas abordarla?? en la primera pagina del diario puedes ver mi dieta, como ves ahora mismo no controlo cantidades pero puedes ver que la tengo bien estructurada, aunque para empezar esa minidefinicion si lo controlaria un poco mas (precisamente hoy he encontrado una bascula para gramos), y bueno eso y tambien los entrenos, actualmente estoy haciendo weider
gracias por comentar!
Respecto a esa minidefinicion, como me aconsejas abordarla?? en la primera pagina del diario puedes ver mi dieta, como ves ahora mismo no controlo cantidades pero puedes ver que la tengo bien estructurada, aunque para empezar esa minidefinicion si lo controlaria un poco mas (precisamente hoy he encontrado una bascula para gramos), y bueno eso y tambien los entrenos, actualmente estoy haciendo weider
gracias por comentar!
Kal
Well-known member
acabo de ver la dieta,me gusta,es un estilo a como hago yo,varios tipos de alimentos y llevadero,eso me parece fundamental,de cara a ponerse a bajar abria que calcular cuantas kcal son (aproximadamente) y hacer reduciones progresivas de kcal unas 300-500 por semana,al ser ecto,seguro que te cuesta poco bajar,yo te recomendaria sobre todo mantener las protes y grasa como estan y reducir los carbos poco a poco ,para quitarnos esas 300-500 kcal extras.
sobre el entrenamiento pues esperaria a empezar con el cardio a ver como evolucionas la primera semana y despues incluiria o bien 3 sesiones de 30-40 minutos a la semana de baja intesidad o hit segun gustos (yo prefiero baja intesidad) sobre las pesas lo ideal seria una rutina en que trabajes los basicos a rangos bajos y no tenga demasiado volumen ,yo uso weider tambien en defi,pero sin duda una rutina con mas frecuencia fullbody o torso/pata se adaptan mejor a este proceso.
un saludo y cualquier cosa que te pueda ayudar coméntame.
hierro1
Low-Carb Style
He leído tu comentario en el diario de Kal.
Si no te atreves con un volumen serio y no te cuesta subir, te recomendaria esto:
-8 semanas de volumen
-1 semana con calorías de mantenimiento
-4 semanas de definición
-1 semana con calorías de mantenimiento
Y vuelta a empezar.
Es más coñazo y a un ectomorfo seguramente no le funcione bien, pero te permitirá ir ganando masa sin la sensación de ponerte como un cerdo.
Si no te atreves con un volumen serio y no te cuesta subir, te recomendaria esto:
-8 semanas de volumen
-1 semana con calorías de mantenimiento
-4 semanas de definición
-1 semana con calorías de mantenimiento
Y vuelta a empezar.
Es más coñazo y a un ectomorfo seguramente no le funcione bien, pero te permitirá ir ganando masa sin la sensación de ponerte como un cerdo.
adaysep91
New member
gracias tio, bueno entonces me recomendarias calcular mi gasto calorico, aunque estos calculos supongo que seran algo aproximado y lo mejor es ir viendo cada uno como evoluciona y asi ajustar las cantidades, de todos modos la calculare y pondre el dato, para asi por ejemplo empezar con un deficit de unas 200 kcal o 300, y ver como voy evolucionando. Respecto a los macros asi lo tenia pensado, reducir carbos, y mantener altas las protes y las grasas, lo que no tengo tan claro son los porcentajes de cada macro, tanto para los dias de entreno como los de descanso
en cuanto al entreno es cierto que una fullbody o torso pierna pueden adapatarse mejor, pero al igual que haces tu me gustaria seguir con la weider ya que es con lo que me siento mas comodo
lo unico que no me queda claro respecto a esto es cuando dices que trabaje a rangos bajos, que quieres decir a menos repes? cuantas por ejemplo? mi distribucion actual es a 5 dias: pecho,espalda,piernas,hombros y brazos
En cuanto al cardio pues cuando empieze la dieta metere 3 sesiones de 30-35 min en bicicleta a baja intensidad nose que te parece
un saludo
adaysep91
New member
muchas gracias tio, aver no es que suba con facilidad pero aun asi me gusta mucho eso que me has puesto, porque tiene una definicion de poco tiempo, 4 semanas, a ver si de aqui al dia 27 de mayo (que es cuando termino el ciclo de creatina) me voy informando bien con vosotros y me la preparo bien, y seria empezar esas 4 semanas que me dices de defi, lo que estabamos hablando kal y yo de la mini definicion
En cuanto a lo de calorias de mantenimiento, simplemente seria comer las kcal que necesite en mi gasto ni arriba ni abajo, mi duda es como dije en el comentario anterior, la distribucion de los macros en estas diferentes etapas, se que en definicion tienen que ser mas altos los porcentajes de grasas y protes y menos de CH, pero me gustaria tener los datos mas correctos posibles
gracias hierro
edito: sobre todo me interesa la distribucion de macros entre los dias de entreno y los de descanso, la verdad es que me pierdo mucho los dias de descanso que suele ser el finde
Kal
Well-known member
ok,lo veo bien haz un calculo aproximado mas que nada para saber en que cantidades te mueves ayuda mucho aunque es un poco coñazo,sobre los marcos pues yo lo suelo hacer asi:
HC:50%
Prote:30%
grasa:20%
aunque reduzcas kcal de carbos estos son lo mayoritarios ya que:
si pesas 83 kgs
proteina:
2grx83= 166 gr
166x 4kcal= 664kcal
grasa
83gr de grasa
83x9=747
664+747=1411 kcal
suponiendo 2 gr de prote por kgs de peso y 1 gr de grasa por kgs de peso,el resto hasta llegar al total calorico de CH
-sobre el entreno yo esperaria a meter cardio a llevar 1 semana a dieta teniendo cuidado de que al ser ecto no bajes demasiado rapido,aunque si quieres puedes meter ya las sesiones que dices.
las pesas si,un ejercicio a rangos bajos para mantener la fuerza y no mucho volumen por sesion,ejemplo:
pecho
-press banca 3x5-6
-press incliando 3x8-10
-fondos 3x8-10
-aperturas 3x12-15
algo así haría yo.
Kal
Well-known member
porque 1gr de Prote aportan 4kcal y 1 gramo de grasa 9kcal de ahi la multiplicacion,para sacar las kcal que aporta cada nutriente.
lo del rango bajo te ayudara mucho a mantener marcas,yo siempre (o casi siempre) lo hago en las weider y se nota mucho la diferencia a lo hora de mantener/progresar en cargas.
Kal
Well-known member
eso sin problema,(lo de 2 exacto era por no multiplicar con decimales jeje) pero si 2,5 lo veo bien también,3 lo veo un poco demasiado,pero imagino que depende de cada uno
adaysep91
New member
x cierto viendo las fotos cuanto creeis mas o menos que esta mi porcentaje graso? yo diria un 16 por ahi muy a ojo pero no tengo mucha idea la verdad, tampoco necesito el dato exacto simplemente algo que se acerque para hacer unos calculos aproximados, tampoco hace falta ir al milimetro xD
adaysep91
New member
Calculos segun el post de dieta sostenible de platon:
Peso corporal en kg: 83
Porcentaje graso: 16 (aprox)
Nivel actividad: 1,6
Total diario de porciones: 30, si cada porcio equivale a 100 calorias, pues en total serian 3000 calorias para mantenimiento.
Como me has dicho seria
2,5 gramos de proteina por kilo: 207,5x4= 830 kcal de protes
1 gramo de grasas por kilo: 83x9= 747 kcal de grasas
El resto de kcal seria de CH: 3000 - (830+747) = 1423 kcal de HC
Esto seria para una etapa de mantenimiento, ya que serian las 3000 kcal
Para iniciar la definicion podria bajar la primera semana 200 kcal, como lo veis?
Y teniendo estos datos, mantendria las kcal de protes y grasas, reduciria de los CH no?
un saludo
Peso corporal en kg: 83
Porcentaje graso: 16 (aprox)
Nivel actividad: 1,6
Total diario de porciones: 30, si cada porcio equivale a 100 calorias, pues en total serian 3000 calorias para mantenimiento.
Como me has dicho seria
2,5 gramos de proteina por kilo: 207,5x4= 830 kcal de protes
1 gramo de grasas por kilo: 83x9= 747 kcal de grasas
El resto de kcal seria de CH: 3000 - (830+747) = 1423 kcal de HC
Esto seria para una etapa de mantenimiento, ya que serian las 3000 kcal
Para iniciar la definicion podria bajar la primera semana 200 kcal, como lo veis?
Y teniendo estos datos, mantendria las kcal de protes y grasas, reduciria de los CH no?
un saludo
adaysep91
New member
Conociendo estos datos, a ver que os parece este ejemplo de dieta para minidefinicion, obviamente no repetire lo mismo todos los dias, ire variando algunas cosas pero intentare mantener las cantidades aproximadas que me ha dado con esta dieta. Decidme si os parece bien
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