Diario de 406.

[406 hdi SV]

Remo barra: 1x40x12, 1x50x12, 1x60x12, 1x62,5x10, 1x55x12, 1x40x12.
Remo macuerna: 3x27,5x12.
Jalón espalda: 3x60x12.
Hip thrust: 3x92,5x12.
Curl femoral: 3x60x12.
Face pull+band pull (biserie): 3x25x12+3x15.
Curl barra z: 3x12.
Curl concentrado: 3x15.

 

[406 hdi SV]

Jueves 29-11-2018. EMPUJE

Banca declinada: 1x70x12,2x72,5x10, 1x70x12.
Press inclinado unilateral: 2x22,5x15, 1x25x12.
Peck deck: 3x15-20
Sentadilla sissy: 3x15.
Extensión cuádriceps: 3x65x12
Press hombros mancuerna: 3x12-15.
Tríceps polea: 3x12.
Tríceps polea agarre supino: 3x15.

 

[406 hdi SV]

Viernes 30-11-2018:

P.M: 1x120x6, 3x125x6.
Dominadas lastradas: 3x6
Remo polea baja: 3x65x12.
Pullover espalda: 3x25x12-15.
Elevaciones sentado: 3x12-15.
Bíceps barra z: 3x12-15.

 

[406 hdi SV]

Lunes 3-12-2018. EMPUJE

Entrenamiento express por falta de tiempo hoy. La parte central la hemos cumplido bien.

Sentadilla: 2x105x6, 2x105x5.
P.B: 2x85x6, 2x87,5x6.
Prensa: 1x200x15, 1x210x15, 1x220x15.
Aberturas inclinadas: 3x20x12.

 

[Alvarus]

El pullover para pecho es distinto al pullover para espalda. Aquí tienes ambos: https://youtu.be/iFGM0ylvAl8
https://youtu.be/4aP-7cbN0Yo.

Gracias por responder!

Hombre me gusta la Push Pull que haces sigue asi!

Yo coincidentemente tambien volvi a empezar luego de una semana de inactividad, y con un cambio de rutina.

Te da esa sensacion de cambio de ¿semestre? ¿año? no se, pero sienta bien ir cambiando de estrategia de vez en cuando.

Exitos con esta rutina! la estare siguiendo.

 

[406 hdi SV]

Hola Alvarus! Gracias a ti x responder también. En mi caso es el tipo de rutina que me parece mas amena. Y como añadido, siento menos fatiga acumulada para la práctica del fútbol. Seguiré con ella al.menos hasta febrero. Yo también te leo, aunque últimamente voy con el tiempo justo y no me paro apenas a postear. Un saludo!

 

[406 hdi SV]

Martes 4-12-2018. TIRON

Remo barra: 1x40x12, 1x50x12, 1x62,5x12, 1x65x12, 1x50x12, 1x40x12.
Remo mancuerna: 3x30x12.
Jalón espalda: 3x65x15.
Facepull+band pull: 3x12+3x12.
Bíceps barra z: 3x12
Curl concentrado: 3x15'

Crunches polea alta.

 

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Jueves 6-12-2018. TIRÓN.

Banca declinada: 1x72,5x12, 1x70x15, 1x70x12, 1x60x12.
Press mancuerna inclinado: 3x22,5x12.
Cruces en polea: 3x11x15.
Press mancuerna: 1x12,5x12, 1x15x12, 1x17,5x10.
Tríceps polea alta: 3x12.
Tríceps polea agarre supino: 3x15.

 

[406 hdi SV]

Viernes 7-12-2018. TIRON

P.M: 1x125x6, 1x130x6, 2x135x4.
Dominadas lastradas: 3x6.
Remo polea baja: 3x70x12-15.
Pullover espalda: 3x30x10.
Elevaciones sentado: 3x12-15
Curl martillo: 3x12.

Crunches con lastre: 3x12-15.

 

[406 hdi SV]

Lunes 11-12-2018. EMPUJE

P.B: 1x85x6, 1x87,5x6, 2x90x6.
Sentadilla: 4x105x6
Prensa: 1x210x15, 1x220x15, 1x230x12.
Aberturas inclinadas: 1x20x12, 1x22,5x12, 1x22,5x11.
Press Arnold: 3x12-15.
Press francés: 3x12.

 

[406 hdi SV]

Martes 12-12-2018. TIRON.

Remo barra: 1x50x12, 1x60x12, 2x65x12, 1x60x12, 1x40x12.
Remo mancuerna: 3x32,5x12-10.
Jalón espalda: 3x70x10.
Pullover espalda:3x30x12
Facepull+band pull: 3x12+3x12.
Bíceps barra z: 3x12.
Curl concentrado: 3 x12-15.

 

[406 hdi SV]

Viernes 14-12-2018. MEZCLA TIRÓN EMPUJE
Mala semana, bastantes molestias físicas y cansancio en general. El lunes valoraré seguir subiendo o hacer una pequeña descarga.

P.M: 1x130x6, 1x135x6, 1x137,5x6, 1x137x5.
Banca declinada: 1x70x12, 1x70x12, 1x65x12, 1x60x12.
Remo polea baja: 3x75x12.
Press inclinado mancuerna: 3x22x5.
Cruces polea: 3x12-15.
Elevaciones laterales: triserie 3x12+3x12+3x12.
Curl martillo: 3x12.
Triceps polea: 3x12

 

[406 hdi SV]

Lunes 17-12-2018.EMPUJE

Al final creo que recuperé bien durante el finde y voy a tirar a seguir subiendo pesos, vamos allá.

Sentadilla: 1x105x5, 2x107,5x6, 1x107,5x4.
P.B: 1x85x6, 1x90x6, 1x92,5x6, 1x92,5x5.
Prensa: 3x230x15.
Aberturas inclinadas mancuerna: 3x22,5x12.
Press Arnold: 3x10x10.
Press francés: 3x12.

 

[406 hdi SV]

Miércoles 19-12-2018: TIRÓN

P.M: 1x130x6, 1x135x6, 1x137,5x6, 1x140x4.
Hip thrust: 2x95x12.
Dominadas lastradad: 3x5
Curl femoral: 3x65x12.
Remo mancuerna: 2x30x12, 1x35x10.
Facepull+band pull: 3x12+3x12.
Bíceps barra z: 3x15-12.
Curl concentrado: 3x15-12.

Encogimientos 3x20.

 

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Viernes 21-12-2018.

Remo barra: 1x50x12, 1x60x12, 1x65x12, 1x67,5x10, 1x 50x12, 1x40x12.
Press barra declinado: 1x70x15, 1x65x15, 1x60x12, 1x50x12.
Remo polea baja: 3x75x12.
Press máquina inclinado unilateral: 1x25x15, 1x25x12, 1x20x15.
Jalón espalda: 3x75x12.
Peck-deck: 3x35x15.
Bíceps martillo: 3x15.
Tríceps polea: 3x15.

 

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Viernes 28-12-2018.

P.M: 1x130x6, 1x135x6, 2x140x5.
Jalón agarre estrecho: 3x65x12.
Remo polea agarre abierto: 3x70x12.
Pullover espalda: 3x30x12.
Triserie elevaciones laterales mancuerna: 3x12+12+12.x10, 5 y 3 kg.
Curl martillo alterno: 3x15x12

 

[406 hdi SV]

Domingo 30-12-2018:

P.B: 1x90x6, 3x92,5x6.
Aberturas inclinadas: 3x22,5x12-15.
Cruces polea: 3x15.
Press francés: 3x12.

 

[406 hdi SV]

Lunes 31-12-2018.

Sentadilla: 1x105x6, 3x110x6.
Prensa:3x230x15.
Hip thrust: 3x95x12.
Curl femoral: 3x12.
Extensión cuádriceps: 3x12.

Crunches polea alta: 3x20

 

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Sábado 5-1-2019. TIRON

P.M: 1x130x6, 1x135x6, 1x140x6, 1x142,5x4.
Dominadas lastradas: 3x15kgx6.
Remo polea baja agarre ancho: 3x70x12-15.
Elevaciones laterales: triserie 12+12+12x3.
Curl martillo mancuerna: 3x12.
Curl concentrado: 3x15

Encogimientos en.banco: 3x20

 

[406 hdi SV]

Martes 8-1-2019.

Sentadilla: 1x105x6, 2x110x6, 1x112,5x6.
Hip thrust: 1x95x12, 2x100x12.
Prensa: 1x210x15, 2x220x15. ( cambiaron la prensa del gym por otra nueva y esta tiene algo de fricción, por lo que he tenido que reducir un poco el peso)
Curl femoral: 3x65x12.
Extensión cuádriceps: 3x70x12.

Crunches en polea 3x20.