De lechón a bombero

[davisdav]

Bueno...

Jueves, 15 de Septiembre, mañana

-13' de carrera contínua a ritmo lento.
-Prueba de 1500m. 6'03''.

Sensaciones:

Malas. Ha sido una carrera muy trabada y muy muy agobiante.

Hándicaps: el terreno era tipo Fartlek (con subidas y bajadas, aunque 1.5km exactos), hoy he dormido unas 6 horas y media y me ha pesado mucho, a 35º me estaba muriendo del calor y... Sigo arrastrando el parón de las lesiones, tengo que recuperar.

Lo bueno: Será fácil de superar _lengua_

De cualquier modo, a un ritmo de 2min por 500m, 15 km/h, no voy a ningún lado.
Hace un año me hacía los 2000 en 7:10 a un ritmo de 16,7 km/h.

Objetivo para final de temporada (Junio 2012): Correr los 1500 en 5:00. 18 km/h. _perro_

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Esta tarde, pecho y espalda.

 

[06marcos06]

Buenos tiempos aun asi, poco a poco.

Tengo que probar yo mi 2000m en cuanto me recupere de la pierna. A ver si para el sabado ya...

 

[davisdav]

Buenos tiempos aun asi, poco a poco.

Tengo que probar yo mi 2000m en cuanto me recupere de la pierna. A ver si para el sabado ya...

Qué te ha pasado en la pierna?

Hombre, es un tiempo bastante malo.. No está mal después del parón _mmmmm_

 

[06marcos06]

Qué te ha pasado en la pierna?

Hombre, es un tiempo bastante malo.. No está mal después del parón _mmmmm_

Pasate por mi diario de oposiciones que lo puse.
Pero vamos te lo digo de todos modos, jajaja.

Que el Martes de la semana pasada antes de la carrera del Jueves me dolia un poco la zona, tenia molestia.
Y el jueves tras terminar de correr los 12km sentia la zona molesta, y cojeaba un poco. Y eso...

Estoy poniendo hielo y echando una crema y con reposo a ver que tal va...

PD:Es entre el gemelo y el tobillo.

 

[davisdav]

Pasate por mi diario de oposiciones que lo puse.
Pero vamos te lo digo de todos modos, jajaja.

Que el Martes de la semana pasada antes de la carrera del Jueves me dolia un poco la zona, tenia molestia.
Y el jueves tras terminar de correr los 12km sentia la zona molesta, y cojeaba un poco. Y eso...

Estoy poniendo hielo y echando una crema y con reposo a ver que tal va...

PD:Es entre el gemelo y el tobillo.

Ya te contesté en el otro..


Jueves, 15 de Septiembre, tarde

-Dominadas: 9-9-9-10.

-Press de Banca:

• (30 + 13) x 15
• 48 x 15 x 3

-Dominadas con las manos juntas: 7-7-7-7.

-Press de Banca inclinado:

• 43 x 15
• 45,5 x 12 x 3

-Jalón al pecho: Suaaave

• 45 x 20
• 55 x 15
• 45 x 15

-Press con mancuernas:

• 20 x 10kg/mano.
• 15 x 12kg/m.
• 12 x 16kg/m.

-Remo horizontal con polea:

• 20 x 35kg.
• 20 x 40kg.
• 20 x 30kg.

Sensaciones:

Buenas, en general. Le he dado hoy mucha caña a los presses (el de mancuernas ha estado muy bien, aunque no al 100%). Sin embargo en los ejercicios de espalda me he visto más cansado y no he querido forzar repeticiones, he realizado los ejercicios con correcta técnica y me he olvidado de batir récords por un momento jeje

Mañana, más y mejor!

 

[davisdav]

Viernes, 16 de Septiembre

-Fondos en paralelas y dominadas supinadas (hacía una, descanso, hacía la otra, descanso...):

20-10-20-10-20-10-20.​

-Press militar con mancuernas:

20 x 8 kg/mano
20 x 10
20 x 10​

-Curl con barra Z: La barra pesa unos 7-8 kilos.

20 x (10+barra) x 3​

-Flexiones de tríceps (con las manos juntas):

10-10-10​

-Press militar en jaula:

(10+barra) x 20
(15+barra) x 15
(20+barra) x 10​

-Curl bíceps en máquina:

20 x 20kg.
15 x 25kg.
10 x 30kg.​

-Extensor tríceps en máquina:

20 x 40kg.
15 x 50kg.
10 x 60kg. Bestial esta última.​

-Elevaciones laterales en máquina:

20 x 20kg.
15 x 22,5kg x 2.​

-Una subida de cuerda desde sentado (2,5m).

-Media hora de aeróbico en carrera:

20' a 150ppm (75%).
10' a 185ppm (92%).​

Sensaciones:

No ha estado mal. Ha sido un entreno largo e intenso. Le pasé el otro día mi rutina a un amigo y me dijo que estoy sobreentrenando y que de aquí a unos meses me va a costar mucho por fatiga acumulada. Es cierto que la temporada es muy larga y he empezado con buen sprint así que de aquí en adelante estoy pensando alguna solución (cambiar la rutina, asignarme dias de ir al 100% y otros al 80%, dividir atletismo y pesas...), ideas que tenía para Noviembre a lo mejor las hago antes, de hecho, ya voy metiendo series de 10 subiendo peso y.. Bueno, ya os iré contando.

Para empezar, he decidido bajar una serie para no pasarme de 10 series por grupo muscular. Y he llegado a 9 (3+3+3) hoy.

Un saludo chavales!

 

[davisdav]

Lunes, 19 de Septiembre

-Flexiones: 15-15-15

-Dominadas: 9-10-10

-Press de Banca:

33kg x 20
43kg x 15
53kg x 10​

-Dominadas con las manos juntas: 7-7-7

-Press de Banca inclinado:

43 x 15 (mala técnica)
38 x 15 (ya buenas)
43 x 8​

-Jalón al pecho:

40 x 20
50 x 15
55 x 10​

-Press con mancuernas:

8kg/mano x 20
14 x 15
16 x 12​

Sensaciones:

Entrenamiento suavecito el de hoy. Ha venido mi novia a verme mientras entrenaba y, bueno, nos hemos ido pronto. Podía estar en un sitio mejor...

El cardio lo he hecho luego por mi cuenta _abrazo_

Eso sí, ¡menos peso y mejor técnica! Parece que no se me mete en la cabeza....

 

[davisdav]

Martes, 20 de Septiembre

Muy bueno entreno. Movimientos lentos, haciendo hincapié en la técnica y con una amplitud bestial: Dominadas al pecho, fondos en paralelas bajando al máximo, flexiones rozando el suelo con el pecho, etc, etc. Ahí va:

-Flexiones de tríceps: 15 x 3.

-Dominadas supinadas: 7 x 3.

-Press militar con mancuernas:

20 x 10kg.
10 x 14kg x 2.​

-Fondos en paralelas: 15-13-12.

-Subida de cuerda con el cuerpo recto apoyando los pies: 3 x 3.

-Apertura con mancuernas:

15 x 6kg/mano.
10 x 8kg/m.
15 x 6kg/m.​

-Curl bíceps con barra Z:

20 x (10kg+barra)
13 x (12,5kg+b)
12 x (12,5kg+b)​

-Tríceps en máquina: Me encanta este ejercicio.

20 x 40kg.
15 x 50kg.
10 x 65kg.​

-Press militar en jaula:

20 x (10kg+barra)
10 x (15kg+b)
9 x (17,5kg+b)
​

Y, al final un poco de aeróbico y unos sprints:

-8' de carrera continua, suave.
-7 sprints en cuesta arriba al 100% de unos 50-60m.
-6' de carrera continua, rápido.

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La sesión muy buena, he dejado de lado obsesiones de número de repes y kilos a levantar para centrarme en hacerlo bien y he salido muy muy machacado.
Por otro lado, los sprints no han sido tan buenos. Es la primera vez que entreno así desde la operación, corriendo al 100%, y al séptimo sprint he parado porque la rodilla me estaba doliendo un poco, así que mejor no forzar. A la próxima cumplo los 10 sprints que me había propuesto.

El ejercicio de la cuerda lo he sacado de aquí:

 

[davisdav]

Miércoles, 22 de Septiembre

-Carrera continua: 10' a ritmo suave.

-Presa en máquina (horizontal):
40kg x 20 x 3

-Sentadilla:

20 x 20kg
15 x 40kg
15 x 40kg​

-Gemelo:

30kg 20 x 2
15kg x 20 (a ritmo lento aguantando arriba)​

-Presa:

60kg x 20
80kg x 15
90kg x 12​

-Curl femoral:
25kg x 20 x 3

-Extensión de pierna:
45kg x 20 x 3

-Elevación de piernas colgado en barra:
20 x 3.

-Crunch abdominal en suelo:
20 x 3.

-Crunch abdominal en banco inclinado:
20 x 3


Sensaciones:

Las sensaciones fueron buenas hasta el final. Después del entrenamiento comencé a correr de vuelta a casa y cuando llevaba un minuto a un ritmo medio (no mucho, unos 12-14km/h) me empezó a doler la rodilla del menisco y paré completamente. Estaré una o dos semanas sin correr por si acaso, tengo hora con el fisio y creo que me voy a tomar con más calma la carrera y dedicarle más tiempo a los ejercicios de pierna y a los aeróbicos de bici, nado, elíptica, etc...

 

[davisdav]

El jueves, 22 de Septiembre, me tome un descanso para realizar diversos trabajos de la universidad, ya empezamos.

Viernes, 23 de Septiembre

Flexiones: 15 x 3.

Dominadas: 7-6-6. Profundas y lentas.

Press de Banca:

33kg x 20
43kg x 10
53kg x 6​

Dominadas con manos juntas: 6-7-6. Profundas y lentas.

Fondos en paralelas: 15-12-12. Profundas y lentas.

Press militar con mancuernas:

10kg/mano x 20
12kg/m x 12 x 2​

Press banca con mancuernas:

8kg/mano x 20
14kg/m x 12 x 2​

Fondos en máquina:

40kg x 20
55kg x 12
65kg x 6​

Press militar en jaula: Sin sumar la barra.

10kg x 20
15kg x 12
17,5kg x 7​

1 subida de cuerda de 2,5m.

Sensaciones:

Fue un entremo un poco desorganizado, traté de mezclar dos entrenos en uno y el resultado fue este.


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Y sábado, domingo y lunes sin acudir al gimnasio por motivos de horario, me ha sido imposible disponer de dos horas libres.

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Martes, 27 de Septiembre

Hoy he cambiado un poco la rutina (por unas molestias en la espalda) y he metido bíceps y pecho el mismo día.

Flexiones: 15 x 3

Dominadas supinadas: 7-7-7. Profundas y lentas.

Press de Banca:

33kg x 20
43kg x 14
43kg x 8​

Cuerda lisa: Ejercicio del vídeo anterior. Salto a la cuerda, me agarro, dominada negativa hasta estirar los brazos y dominada en cuerda hasta llegar con las manos al pecho. 6 x 3.

Press de banca con mancuernas:

8kg/mano x 20
14kg/m x 15
16kg/m x 13​

Curl con barra Z: Sin sumar la barra.

10kg x 20
15kg x 10
15kg x 12​

Press concentrado en máquina:

35kg x 20
50kg x 12
55kg x 8​

Bíceps en máquina:

20kg x 15
35kg x 10
30kg x 15​

Antebrazos: 20 repes, 3 series.

Flexión de dedos con mancuernas (14kg) sentado.
Elevación lateral agarrando un palo por un extremo.
Agarre isométrico en cuerda lisa con las dos manos (una encima de otra). 2 repes.​

Sensaciones:

Buenas. Los días de descanso dan su recompensa y he hecho algunos buenos ejercicios. Otros no tanto, pero bueno.. Mejorando día a día.
Pd: Se va viendo alguna que otra ganancia muscular, sobre todo en brazos.

 

[davisdav]

Miércoles, 18 de Septiembre

Flexiones de tríceps: 15x3

Dominadas: 7x3

Fondos en paralelas: 14x3

Press militar con mancuernas:

20 x 8kg/mano
12 x 14kg/mano x 2​

Jalón al pecho:

20 x 45kg
12 x 55kg
5 x 65kg​

Fondos en máquina:

20 x 45kg
15 x 55kg
8 x 65kg​

Remo horizontal con polea:

20 x 35kg
12 x 45kg x 2​

Press militar en jaula: Sin contar la barra.

20 x 10kg
10 x 15kg x 2​

Extensión tríceps en polea:

20 x 15kg
10 x 20kg x 2​

Suspensión en cuerda lisa (tiempo máximo) x 2 al fallo.

Crunch abdominal: 20 x 3.

Extensión lumbar: 20 x 3.

Abdominales en isométrico (plancha y variaciones): Frontal y una a cada lado. 3 x 2.


Sensaciones:

Muy buenas. Ha sido un entrenamiento realmente duro y estoy reduciendo mucho los tiempos de descanso. Mañana tengo fisio, estoy nervioso por saber qué me dice sobre la rodilla. Desde el día de la sobrecarga no he hecho nada más que 5 minutitos al empezar los entrenos de bici muy suave.

 

[Atletic0]

Buenos ejercicios, todo apuntando a la funcionalidad

Para las carreras de fondo no tienes un entrenamiento especifico? o todo es instintivo?. Los 1500 son bien jodidos, hubo una época en que casi me especializan en eso, pero tuve suerte jeje

 

[davisdav]

Buenos ejercicios, todo apuntando a la funcionalidad

Para las carreras de fondo no tienes un entrenamiento especifico? o todo es instintivo?. Los 1500 son bien jodidos, hubo una época en que casi me especializan en eso, pero tuve suerte jeje

Ey Atlético! Gracias por pasarte. Sigo tu diario, ¡menudas palizas te metes crack! Aprendo mucho de ahí.

Pues, he estado de parón unos meses por rotura de menisco y por ahora solo estoy haciendo rodaje, unos días más duros, otros más suaves... Lo que me pida el cuerpo por ahora, sin especializar demasiado. De todos modos, tuve unas molestias en la rodilla el jueves y he vuelto al descanso en carrera hasta hoy. Espero volver pronto.

En principio, creo que a partir de Noviembre estaré al 100% para empezar con series de 200m, 400m y 800m. Eso, rodaje suave en días de descanso y rodaje fuerte de 2-3-4-5 kilómetros, en función del día. Y cuestas, sprints y series de 100m en cuanto me lo permita la rodilla. Tengo una macedonia de idea que tendré que organizar llegado el momento, posiblemente te pida alguna ayudita, eso sí jeje

 

[davisdav]

Jueves, 29 de Septiembre

Hoy tenía un día un poco complicado. He llegado tarde al entrenamiento y tenía que salir de allí pronto así que he realizado un entrenamiento muy caótico y muy rápido con el único fin de pasármelo bien probándome un poco, y me ha gustado mucho.

Flexiones: 20-20-20

Dominadas supinadas: 8-7-6

Press de Banca:

20 x 33kg
15 x 43kg
9 x 53kg
6 x 55,5kg​

Cuerda lisa: Salto y dominada. 6 repes (3 cada brazo) x 3.

Press de Banca inclinado:

20 x 33kg
12 x 43kg
6 x 53kg​

Curl de barra Z: sin contar el peso de la barra.

20 x 10kg
15 x 15kg
10 x 17,5kg
10 x 20kg​

Fondos: 15-12-10, con muy poco descanso.

4 dominadas supinadas: Subía arriba, bajaba todo lo lento que pudiera y, una vez abajo, subía todo lo lento que pudiera. Increíbles, me han gustado mucho, qué manera de temblar.

Suspensión a una mano: Me agarraba a la barra de una mano y trataba de aguantar todo lo que pudiera. 3 veces con cada mano.


Sensaciones:

Muy buenas, ha sido un entrenamiento muy lúdico y he tenido buenos resultados. He acabado muy fatigado ya que he tratado de hacer todo con muy poco descanso, lo cual ha sido realmente fatigante. He pillado algunas ideas para futuros entrenamientos, circuitos de series en suspensión, ya veréis.

Lo malo: Hoy he ido al fisioterapeuta, por el dolor en la rodilla izquierda del otro día. me ha estado examinando y, a pesar de que el menisco está perfectamente recuperado, me ha descubierto dos posibles lesiones: tendinitis en el tendón rotuliano y condromalacia rotuliana.

La tendinitis será más o menos fácil de curar y, aunque implica estar una semanas parado, no me preocupa lo más mínimo.

Lo que sí que me mosquea, y mucho, es la condromalacia. Significa que el cartílago de la rótula lo tengo roto, por lo que choca con los cóndilos del fémur, lo que me produce dolor, hinchazón y desgaste óseo. El fisio me ha recomendado que vaya al médico deportivo especialista y él me mandará una resonancia, previa revisión personal. Me lo ha pintado bastante mal: es posible que este proyecto de bombero acabe demasiado pronto.

Os iré contando cómo va la cosa de aquí en adelante, aunque hoy me encuentro realmente mal anímicamente.


Nunca os lo he puesto, os pongo mi dieta de hoy (no sigo nada excesivamente riguroso):

Desayuno:
1 vaso de leche semidesnatada.
3 puñados de cereales "chokoflakes", unos 15. Cojonudos.

Media mañana:
Un plátano.

Comida:
Carne en salsa con patatas y verduras.
Dos migajas de pan.
6-7 alitas de pollo sin piel al ajillo.
Un vaso de zumo de naranja exprimido.

Merienda:
Un sandwich de una lata de atún con tomate.

Cena:
Una ensalada de canónigos y atún, con aceite y vinagre.
Dos filetes de pollo y un filete de cerdo.

Y mucha, mucha, muchísima agua.

 

[Atletic0]

Buena planificación, yo cuando he andado jodido me dedico a trotar bastante y mucha, mucha calistenia. Como trabajo de semi-fondo te recomiendo las carreras de tiempo, es lo mejor que he probado para eso. Escaleras de 10-8-5 minutos por ejemplo

Se te dan muy bien los fondos por lo que veo, 15 y siendo el último ejercicio, que crack !

 

[davisdav]

Buena planificación, yo cuando he andado jodido me dedico a trotar bastante y mucha, mucha calistenia. Como trabajo de semi-fondo te recomiendo las carreras de tiempo, es lo mejor que he probado para eso. Escaleras de 10-8-5 minutos por ejemplo

Se te dan muy bien los fondos por lo que veo, 15 y siendo el último ejercicio, que crack !

Va, graciaas! A ver si consigo pasar el bache este, dentro de unos meses cuando sepa resultados y te voy contando.

Los fondos? La verdad es que me gustan mucho, aunque no considero que se me den muy bien eh? Bajando bien (digamos llegando con los codos casi por encima de la cabeza) hago un 15 x 3. Bajando hasta dejar los brazos paralelos al suelo hago 20 x 3. Pero después de ver a explosivo hacer un fondo con 90kg al cinturón... jajajajaja

 

[davisdav]

Me gusto la sensación de ayer, aunque no la repetiré excepto días que necesito un poco de ánimo (hoy necesitaba machacarme por libre, sin rutina)

Viernes, 30 Septiembre

Flexiones tríceps: 15 x 3.

Dominadas: 8 x 2.

Circuito de cuerda: Subida de 2.5m, desplazarme un metro lateral colgado de la escalera, 3 dominadas, volver el metro lateral y bajar la cuerda. x 3. Decir que la cuerda está colgado a un extremo de una escalera horizontal para hacer dominadas.

Fondos: 15-13-10. 20'' de descanso.

Dominadas supinadas: 7 x 3.

Descenso de cuerda: Saltaba, me agarraba de la barra y descendía la cuerda a pulso lo más lento que pudiera. x 3.

Press militar con mancuernas: 14kg x 10 x 3.

Crunch abdominal: 20 x 3.

Abdomianl en isométrico. 6.

 

[06marcos06]

Cuando empiezas al final con la rutina ''estructurada'' y metiendo diferentes reps y/o tecnicas?
¿Que tienes pensado hacer?

 

[davisdav]

Cuando empiezas al final con la rutina ''estructurada'' y metiendo diferentes reps y/o tecnicas?
¿Que tienes pensado hacer?

Pues, ahora estoy un poco atascado mentalmente con lo de la rodilla.

Por ahora empezaré con repes más bajas yendo a 3 series. Como he ido progresivamente últimamente metiendo en los entrenamientos.

Ejercicios globales de fuerza. Meter lastre a dominadas, a fondos, a flexiones, bajar las repes de presses y de curls metiendo mucho más peso.

También tengo pensado hacer circuitos como el que hice el otro día de trepa de cuerda y dominadas. Me gustó mucho y me pareció muy machacante. Y, en principio, hacer muchas cosas muy rápidas y descansar poco.

Como ves, tengo una mezcla de ideas que aún no he organizado bien jeje

 

[davisdav]

Lunes, 3 de Octubre

Flexiones - Dominadas:
Superserie de 5 flexiones por 3 dominadas. A 3 repeticiones por serie, 3 series.
En total: 15 flexiones y 9 dominadas por serie. Sin descanso entre repeticiones, solo entre series.

Press de Banca:
43kg x 10
48kg x 9
53kg x 6
55,5kg x 5

Jalón al pecho:
55kg x 15
65kg x 6
70kg x 3

Pull Over - Remo en oblicuo:
Superserie de 5-5. A 3 repeticiones por serie, 3 series.
En total: 15 repeticiones de cada movimiento. Sin descanso entre repeticiones, solo entre series.
20kg x 5 - 25kg x 5 (x3)
22kg x 5 - 27,5kg x 5 (x3)
22kg x 5 - 30kg x 5 (x3)

Circuito de dominadas y flexiones:
Dominadas, desplazamiento horizontal de 3m en escalera mediante "minidominadas explosivas" (dando saltos con las manos), dominada, desplazamiento horizontal de 3m de vuelta, dominada, 10 flexiones. 3 veces el circuito es una serie. 3 series.
Como siempre, sin descanso entre repeticiones, con descanso entre series.

Press con Mancuerna - Remo a una mano:
Siguiendo la organización de la superserie de Pull Over y Remo.
16kg/mano x 5 - 20kg x 5 (x2)
18kg/mano x 5 - 22kg x 5 (x2)


Sensaciones:

Realmente increíble. Hoy me pongo un 10.

He querido experimentar con diferentes superseries y ejercicios que he ido probando a lo largo de este mes y me han salido circuitos bastante majos. En mi opinión, el desplazamiento lateral ha sido un ejercicio prescindible, pero no me había cansado los suficiente con el primero.

No sé si se ha entendido bien el entrenamiento, aunque he intentado ser lo más conciso posible.

Estrenando Octubre, un grandísimo entrenamiento. NUNCA había acabado tan machacado de una sesión de pesas. Había momentos de superserie que me costaba respirar y creo que se entrena la resistencia de una manera sobrenatural. Muy recomendable el primer ejercicio con más dominadas/flexiones por repetición, al igual que la superserie de Pull Over y Remo, que me ha hecho sudar como Falete en una sauna.

Os invito a los que os pasáis por aquí de vez en cuando a probar algún ejercicio, las sensaciones son increíbles. Por cierto! La idea de hacer circuitos con ejercicios de este tipo la saqué de la gente de CrossFit.