Cosmika Revolution

[la criatura]

estas que te sales ultimamente con lo pedazos de entrenamientos que te metes entre pecho y espalda,en los pesos veo que vas en ascenso

haz casi a cris respecto a las dominadas,pide a alguien que te ayude y hazlas asistidas, a mi me ayudad muuuuuuuuuuuuchisimo Rafa

 

[cosmika]

muy buenos entrenos!! y MAS ESTE ULTIMO DE PIERNAS!! muuy bueno!

se nota q entrenas con mas ganas?? no?? eso me parece, jejeje __genial__

saludos!

Claro que entreno con más ganas...
y eso es para que "alguien" por ahí no me ande diciendo que le podria subir mas a los pesos la pròxima vez...jeje..

hola cosmica, buen entreno de piernas veo que tienes muchas serie ja ja es como para salir en silla de rueda estos entreno tuyos de piernas lol, LAS PIERNAS QUIERO ENTRENARLAS A MUERTE!!!!
tienes trenmendo kls en la sentadilla 50 kls mas la barra= 70 kls en total oOH... excelente srta, cuanto tiempo dura entrenando?? ENTRE SEMANA SOLO 1 HORA TENGO, EL SABADO ESTOY DESDE LAS 11:00 AM HACIENDO MI CLASE DE CARDIO Y LUEGO MAS O MENOS UNA HORA Y MEDIA MAS ...bueno bella cosmica te digo sinceramente que tiene como mucho volumen, en los gemelos si esta perfecto esa caña que le metiste, en el peso muerto veo que por la incomodidad de tu dedito le diste mas suavecito eh? bueno el entreno es grande y la sentadilla es brutal me imagino como habras quedado solo de leerlo me canso lol!!!

saludos srta!!!!

Por favor explicame lo de el "mucho volumen"...es decir,estoy haciendo muchos ejercicios y/o muchas repes?..... estoy haciendo mal? _comorr_...jejeje y mis deditos siempre terminan resentidos asì que tengo que hacerles masajes para revivirlos...

Pd: Gracias por lo de bella...
Soy una "niñita" consentida jeje
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[cosmika]

Mi K.K!!! me gusto la imagen q pusiste jjejej
PERO TE GUSTARÀ MAS CUANDO LA CAMBIEMOS POR LA DE ALGUIEN MAS FUERTE...ALGO COMO HULK..todos quedaran atònitos con nuestros cambios, ya vas a ver chikilla..
Lo de las dominadas, atrevete a hacerlas como las hago yo en serio da igual q el gym esté lleno, q no te de verguenza y si te miran pues bueno es normal, jajja q te crees q a mi no me miran cada vez q las hago asi o cuando estoy haciendo malabares con la pelota suiza pero me da igual xq yo me rio de mi misma cuando me salen truños jeje. ESO SE LLAMA TENER MUCHA PERSONALIDAD...MI K.K. yo soy un tris timida, pero voy tratar de tomarmelo como tù....

las piernecitas te habrán salido muy congestionadas con ese peazo de entreno q hicste , guaaauuuuu!!! q tal van las agujetas???

Si Cris, estoy decidida a darles fuerte, aunque esta semana entrenè diferente con mi nueva rutina, ya veràs...besitos wapa!

estas que te sales ultimamente con lo pedazos de entrenamientos que te metes entre pecho y espalda,en los pesos veo que vas en ascenso.

haz casi a cris respecto a las dominadas,pide a alguien que te ayude y hazlas asistidas, a mi me ayudad muuuuuuuuuuuuchisimo Rafa

Ay mi Criaturita, que no le puedo decir a nadie que me ayude porque mi novio entrena en otro gym, y es muy celoso, asì que mejor intento con los brinquitos...no sea que se me aparezca intempestivamente y le dè un ataque jejej

 

[cosmika]

Esta semana no he colgado mis entrenos, por que he tenido mucho trabajo y he llegado cansaita del gym,

eso sì, he entrenado sagradamente porque empezé una nueva rutina...

Luego les cuento por que es sábado y ya me tengo que ir para el gym...

 

[cosmika]

Esta es mi nueva rutina. Me la diseñò un monitor del gym, le dije que querìa trabajar pierna fuerte y que querìa más volumen en pierna y glúteo.

Lunes:Cardio
Martes: Espalda-Bìceps
Miércoles: Pierna con enfasis en cuadriceps
Jueves:Cardio
Viernesecho, hombro y triceps
Sábado: Pierna con enfasis en femoral + glúteo

Abdominales, 3 veces por semana. Se incluye descanso el Jueves para hacer cardio, al igual que el Lunes y el sábado para no tener excusa de no hacerlo.

Vamos a ver, hoy trabajé pierna con enfasis en femoral + glúteo:

45 minutos de cardio (clase de rumba o baile latino)

PIERNA

CURL FEMORAL ACOSTADO:
1*12 con 20 kls
1*10 con 25 kls
1*8 con 30 kls

ZANCADAS EN MULTIPOWER
(con una extraña modificaciòn, al subir el peso debo levantar la pierna que está apoyada atràs hacia adelante) al parecer esto hace que trabaje mejor el glùteo, aunque parecìa más trabajo de cardio.
4*10 las 3 primeras series con 10 kls, la última con 20. No estoy manejando pesos fuertes porque hoy era mi primer dìa con esta "variaciòn"...

PESO MUERTO
1*10 con 30 kls
1*10 con 35 kls
2*8 con 40 kls y dolor en los deditos...aquì tratè de terminar las 10 rpes, pero la barra se empezò a deslizar...

PRENSAApoyando los talones principalmente, casi en el borde superior de la bandeja (para trabajar + femoral)
3*15 con 80 kls

MAS ZANCADAS (o tijeras)
3*15 con mancuernas de 5 kls, estas con la pierna de atràs apoyada en un step.

Y MAS ZANCADAS
3*20 sobre un step, al levantarme tengo que patear con la pierna que tengo atrás...

GLUTEO CON POLEA
3*30 con cada lado con bandejas de 5,10 y 15 kls.. a pesar del poco peso, sude muchisimo y me ardìa el _culo2_


PANTORRILLA
3*25 CON 35 KLS II
2*25 CON 35 KLS Y pies en V

La idea es trabajar mas mi traserito. esta rutina es lo que llamarìa Lua, una rutina "pata nena", voy a ensayar a ver que tal..., lo bueno es que al cambiar el orden de ejercicios y variarlos un poco me hace sentir que le estoy dando "reset" a mi cuerpo....

 

[walt frazier]

muy buen entreno cosmica¡¡que agarres usas en el PM?

 

[cosmika]

Hola Walt, pues mira suelo usar una mano en prono y la otra en supino...si a eso te refieres, me duelen los dedos porque quizá mis manos son pequeñas, si no fuera por eso seguro le meterìa más caña, es que se me empiezan a safar de la barra uno por uno como en la tipica escena de pelicula antes de caer al precipicio...:s

 

[Cmmv]

Esta es mi nueva rutina. Me la diseñò un monitor del gym, le dije que querìa trabajar pierna fuerte y que querìa más volumen en pierna y glúteo.

Lunes:Cardio
Martes: Espalda-Bìceps
Miércoles: Pierna con enfasis en cuadriceps
Jueves:Cardio
Viernesecho, hombro y triceps
Sábado: Pierna con enfasis en femoral + glúteo

Abdominales, 3 veces por semana. Se incluye descanso el Jueves para hacer cardio, al igual que el Lunes y el sábado para no tener excusa de no hacerlo.

Vamos a ver, hoy trabajé pierna con enfasis en femoral + glúteo:

45 minutos de cardio (clase de rumba o baile latino)

PIERNA

CURL FEMORAL ACOSTADO:
1*12 con 20 kls
1*10 con 25 kls
1*8 con 30 kls

ZANCADAS EN MULTIPOWER
(con una extraña modificaciòn, al subir el peso debo levantar la pierna que está apoyada atràs hacia adelante) al parecer esto hace que trabaje mejor el glùteo, aunque parecìa más trabajo de cardio.
4*10 las 3 primeras series con 10 kls, la última con 20. No estoy manejando pesos fuertes porque hoy era mi primer dìa con esta "variaciòn"...

PESO MUERTO
1*10 con 30 kls
1*10 con 35 kls
2*8 con 40 kls y dolor en los deditos...aquì tratè de terminar las 10 rpes, pero la barra se empezò a deslizar...

PRENSAApoyando los talones principalmente, casi en el borde superior de la bandeja (para trabajar + femoral)
3*15 con 80 kls

MAS ZANCADAS (o tijeras)
3*15 con mancuernas de 5 kls, estas con la pierna de atràs apoyada en un step.

Y MAS ZANCADAS
3*20 sobre un step, al levantarme tengo que patear con la pierna que tengo atrás...

GLUTEO CON POLEA
3*30 con cada lado con bandejas de 5,10 y 15 kls.. a pesar del poco peso, sude muchisimo y me ardìa el _culo2_


PANTORRILLA
3*25 CON 35 KLS II
2*25 CON 35 KLS Y pies en V

La idea es trabajar mas mi traserito. esta rutina es lo que llamarìa Lua, una rutina "pata nena", voy a ensayar a ver que tal..., lo bueno es que al cambiar el orden de ejercicios y variarlos un poco me hace sentir que le estoy dando "reset" a mi cuerpo....

Hola Cosmika ¿Como estas? Paso a suscribirme por tu diario. Muy buen entreno te has lanzado sobre todo me gusta la motivación que tienes, espero que continues asi y logres tus objetivos y metas. El camino es duro pero igual hay que superarlo, lo dificil hace que sea interesante ;-). Tremendo tu entreno de hoy en especial me sorprendio el peso que mueves en la prensa, le diste bastante caña a los femorales y gluteos hoy!!! Intenta probar tambien las sentadillas Bulgaras se ven bastante buenas!! Tambien me impresiona el peso que mueves en peso muerto ¿La barra es gruesa o delgada?

Bueno cosmika apartir de ahora estare pendiente de tus entrenos y progresos!

Cuidate mucho

Un saludo linda!!

 

[cosmika]

Hola Cmmv, claro que me da gusto tenerte por aquí vigilando mi diario, pasa cuando quieras....

La barra que usè en el peso muerto es termino medio pues no es delgada, pero tampoco es la olimpica...de paso me voy a buscar en youtube la sentadilla bulgara que me dices...

ya me pasarè por tu diario para ver como vas tu...
saludos wapo __wave1_

 

[CRISTINDA]

Si Cris, estoy decidida a darles fuerte, aunque esta semana entrenè diferente con mi nueva rutina, ya veràs...besitos wapa!

PERO TE GUSTARÀ MAS CUANDO LA CAMBIEMOS POR LA DE ALGUIEN MAS FUERTE...ALGO COMO HULK..todos quedaran atònitos con nuestros cambios, ya vas a ver chikilla..

jajaj es verdad me va a giustar cuando la cambiemos x alguien más fuerte, q a este paso, lo digo x las dos porque vamos progresando mucho, va a ser dentro de nada mi K.K.

ESO SE LLAMA TENER MUCHA PERSONALIDAD...MI K.K. yo soy un tris timida, pero voy tratar de tomarmelo como tù....

No q va, es pasar jjaja es lo mismo q lo de las pesas, seguro q lo q entrenas ti muy pokas chicas lo hacen y estás más donde los chicos. o alli en colombia es distinto??

Ay mi Criaturita, que no le puedo decir a nadie que me ayude porque mi novio entrena en otro gym, y es muy celoso, asì que mejor intento con los brinquitos...no sea que se me aparezca intempestivamente y le dè un ataque jejej

jaja estos novios como son. K.K hazlo con los brinquitos q es la mejor opción para aprenderlas tu solita y además te evitas problema de celos.

 

[CRISTINDA]

K.K, por cierto tu nueva rutina me gusta chikilla- Le das intensidad a las patas y se te van a kedar de impresion , Ya no haces el deadlift a una pierna??? ese es brutal para gluteo y femoral.

El peso muerto con 40 kilazos y la prensa con 80 kl!!!!! me has dejado alucinada!!!! Esas piernas poderosas!!!!!!

te han salido agujetas?? disfrutalas.

Besos chikilla, ya voy buscando nueva imagen_paz_

 

[jhoptam]

Por favor explicame lo de el "mucho volumen"...es decir,estoy haciendo muchos ejercicios y/o muchas repes?..... estoy haciendo mal? _comorr_...jejeje y mis deditos siempre terminan resentidos asì que tengo que hacerles masajes para revivirlos...

Pd: Gracias por lo de bella...
Soy una "niñita" consentida jeje
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hola cosmica, bueno si que tienes demasiadas series, a veces hacer mas no es trabajar mejor, tendrias buenos progresos igual al bajarle un poco el volumen y trabajar con la intensidad que trabajas! las repts tuyas perfecta, pues eso fue lo que note que tenias como 40 series en total_susto_...veo que en este entreno bajaste series muy bien_cintura_, esa que dices con el pies apoyado en un step con mancuerdas es la sentadilla bulgara y bastante dura la condenada yo sufro con esa sentadilla, la otra que le dices zancadas es sin peso y es mas un ejercicio aerobico para los gluteos, el peso muerto con esos 40 kls muy grande srta lastima lo del agarre por tu dedito, pero tu agarre mixto para mi es el mejor!
tu rutina la veo bien en las piernas por el enfoque de cuadriceps y e otro del femoral, pero es bastante dura, sobre la espalda con los biceps sincermente no me gusta, aunque me imagino que no buscas biceps grandes si no definidos? y el pecho con hombros y triceps se ve matador, bueno ya contaras como te va exito y a machacar con fuerza!!!

saludos srta desde la hermana republica__wave1_!!!!

 

[cosmika]

No q va, es pasar jjaja es lo mismo q lo de las pesas, seguro q lo q entrenas ti muy pokas chicas lo hacen y estás más donde los chicos. o alli en colombia es distinto??

Exactamente igual Cris, me pasa igual que a todas las chicas del foro, es que la mayoria de las chicas van al gym mas que nada por el trabajo de cardio...

K.K, por cierto tu nueva rutina me gusta chikilla- Le das intensidad a las patas y se te van a kedar de impresion , TIENE MAS EJERCICIOS DE "NENA", PERO QUIERO EXPERIMENTARLA A VER QUE TAL FUNCIONA Ya no haces el deadlift a una pierna??? ese es brutal para gluteo y femoral. POR EL MOMENTO NO CRIS, CREO QUE LOS EJERCICIOS DEL SABADO SON SUFICIENTES PARA MI TRASERITO...

El peso muerto con 40 kilazos y la prensa con 80 kl!!!!! me has dejado alucinada!!!! Esas piernas poderosas!!!!!!

te han salido agujetas?? disfrutalas.

Besos chikilla, ya voy buscando nueva imagen_paz_

Si chikilla, aunque no estuve muy convencida con el entrenamiento, tuve agujetas en el _culo2_, Espero que estos ejercicios valgan la pena y no sean una pèrdida de tiempo...no pierdo la esperanza de tener algo màs que la nacionalidad en comùn con Shakira ...aunque la genètica no estè de mi parte...
saluditos chikilla!!__wave__

 

[cosmika]

hola cosmica, bueno si que tienes demasiadas series, a veces hacer mas no es trabajar mejor, tendrias buenos progresos igual al bajarle un poco el volumen y trabajar con la intensidad que trabajas! ENTIENDO...las repts tuyas perfecta, pues eso fue lo que note que tenias como 40 series en total_susto_...veo que en este entreno bajaste series muy bien_cintura_,ME LIMITE A SEGUIR AL PIE DE LA LETRA LO QUE ME PUSO EL MONITOR Y NO MIS INSTINTOS DEPORTIVO-MASOQUISTAS esa que dices con el pies apoyado en un step con mancuerdas es la sentadilla bulgara y bastante dura la condenada yo sufro con esa sentadilla, JEJE QUE IGNORANCIA LA MÌA , PERO YO SE QUE SE ME PERDONA la otra que le dices zancadas es sin peso y es mas un ejercicio aerobico para los gluteos,YO CREO QUE ESE LO PUEDO TRABAJAR CON MANCUERNAS, AUNQUE NOTÈ QUE PARA NO PERDER EL EQUILIBRIO TENGO QUE APOYAR LAS MANOS SOBRE LA RODILLA CUANDO HAGO LA FLEXIÒN.. el peso muerto con esos 40 kls muy grande srta lastima lo del agarre por tu dedito (ainsss), pero tu agarre mixto para mi es el mejor!
tu rutina la veo bien en las piernas por el enfoque de cuadriceps y e otro del femoral, pero es bastante dura, sobre la espalda con los biceps sincermente no me gusta, aunque me imagino que no buscas biceps grandes si no definidos? ESTAS EN LO CIERTO, PREFIERO MIS BRAZOS DEFINIDOS, EL TREN INFERIOR CON MAS VOLUMEN y el pecho con hombros y triceps se ve matador, bueno ya contaras como te va exito y a machacar con fuerza!!!

saludos srta desde la hermana republica__wave1_!!!!

Gracias Jhoptam, este sàbado que viene voy a pesarme pues creo que he recuperado algo de peso y quiero llegar a los 57 kilos...

Un saludo Chamo!__wave1_ (se dice asì, o esa palabra ya esta en desuso???)

 

[jhoptam]

ya me pasarè por tu diario para ver como vas tu...
saludos wapo __wave1_

aja a mi no me visitas verdad This URL has been removed!

ja ja ja me voy a poner bravo carambaThis image has been removed! LOL!!!

Gracias Jhoptam, este sàbado que viene voy a pesarme pues creo que he recuperado algo de peso y quiero llegar a los 57 kilos...

Un saludo Chamo!__wave1_ (se dice asì, o esa palabra ya esta en desuso???)

Bueno bonita no esta en des-uso pero ahora dicen es samo ja ja ja que palabrita ja ja ja, si se usa todavia chamita_chica2_, bueno espero que tengas esos kilitos que deseas mucho exito srta o chamita.

saludos__wave1_!!!

 

[GALADRIEL]

Hola mi niña!!!

Vaya pesos mueves ya!!!_susto_ Muy bien, así me gusta pero ten cuidadito porque a ver si te vas a lesionar _enfermera_

Cuidate mucho!!!

Besitos _chica2_ (estoy juntando las manitas igual que Wall-e jiji )

 

[cosmika]

aja a mi no me visitas verdad This URL has been removed!

ja ja ja me voy a poner bravo carambaThis image has been removed! LOL!!!

Y que te hace pensar que no he visto tu diario eh???

Hola mi niña!!!

Vaya pesos mueves ya!!!_susto_ Muy bien, así me gusta pero ten cuidadito porque a ver si te vas a lesionar _enfermera_

Cuidate mucho!!!

Besitos _chica2_ (estoy juntando las manitas igual que Wall-e jiji )QUE LINDO WALL.E SOY UNA CURSIIIII!!!!

Ay elfita, que agradable tu visita por mi diario..
Tu tranqui que yo no me lesionaré, por que soy bastante gallinita, por eso suelo tener mucho cuidado !!!
vuelve pronto a saludarme _abrazo_

 

[cosmika]

Ayerr...

Ayerr...

Fué dìa de Cardio_comba_ y de abs.
40 minutos en la bici haciendo un pseudo hiit, porque se me olvidò como era...asì que hice variaciones de intensidad...ya lo repasaré.

En los abs:
-1*50 y 4 de 25 pidiendo perdòn..
-4*25 con manc. de 2 kilos (elevando las piernas con la manc. sostenida en los tobillos).

 

[jhoptam]

Y que te hace pensar que no he visto tu diario eh???

si en serio??? pero no has opinado srta!!!

mira sobre tu entreno de cardio 40 minutos en bici es casi spinning eh? como te va con las rodillas? en los encojimientos con polea pediste bastante perdon je je muy bien por tu six pack el otro ejercico sera este:

si es ese es muy bueno.
un saludo srta_chino_

 

[Cmmv]

Ayerr...

Fué dìa de Cardio_comba_ y de abs.
40 minutos en la bici haciendo un pseudo hiit, porque se me olvidò como era...asì que hice variaciones de intensidad...ya lo repasaré.

En los abs:
-1*50 y 4 de 25 pidiendo perdòn..
-4*25 con manc. de 2 kilos (elevando las piernas con la manc. sostenida en los tobillos).

Buen cardio linda!!! Te explico lo del HIIT 20mins de bicicleta o trote por 30 segundos de descanso, ese es un intervalo. Luego le das otros 20 y descansas otros 30. Claro esto es ya a intensidades altas, lo recomendable es comenzar de a poco hasta completar 20mins que seria algo como 10mins de trote o bicicleta normal por 30 seg de descanso 5mins aumentando la intensidad por 30 de descanso y finalmente otros 5mins más y luego descanso. Muy buenos esos abdominales, le estas dando buena machaca ¿Que tal esas agujetas? jeje, mañana me estare pasando para ver tu entreno.

saludos guapa!!!