BigMe's diary.

BigMe dijo:
Hoy por fin entrene mis queridas piernas de nuevo. Aca lo que hice:

Sentadillas
11 reps con 20 kg
8 reps con 40 kg (x3)
Por fin pude hacer las 8 reps en las 3 series.

PMR
8 reps con 60 kg
7 reps con 60 kg (x2)

Curl de piernas
6 reps con 40 kg
No pude hacer mas pq nose que le paso a la maquina.

Elevacion de talones parados.
13 reps con 100 kg (x3)

Press de piernas.
12 reps con 100 kg
12 reps con 120 kg

Elevacion de talones en prensa
16 reps con 120 kg (x3)

Crunch de abs en banco declinado
25 reps con 10 kg (x2)
20 reps con 10 kg

Una pregunta.. Estan bien las 25 reps por serie para abs o es muy poco??
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Buen entreno compañero!! mañana sufriras las consecuencias jaja. Eso de los abs, yo ataco todos los musculos del abdomén todos los días que voy al gym (3 veces por semana) y me va bien... algunos series de 25 y otros de 50.
 
Buen progreso en esas sentadillas!
Los abs trabajalos como un musculo mas; no necesitan mas reps.
 
Hoy toco torso.

Press en banco plano.
8 reps con 50 kg
6 reps con 50 kg
6 reps con 50 kg
Me frustra no poder hacer todas las series completas.

Remo sentado
8 reps con 55 kg
8 reps con 60 kg
6 reps con 60 kg

Press inclinado con mancuernas.
11 reps con 15 kg
9 reps con 15 kg

Polea al pecho
12 reps con 35 kg
10 reps con 40 kg

Elevaciones laterales
12 reps con 7.5 kg (x2)
11 reps con 7.5 kg

Curl de biceps con mancuernas
15 reps con 10 kg
9 reps con 10 kg

Triceps pushdown
15 reps con 40 kg (x2)

Pregunta: que les parece un yogurth descremado grande + 1 banana como post entreno? Si falta algo, que seria?
 
Recien se fue el nutricionista. Baje 1 kg, puede que haya influido que todavia no almorce y cuando voy a su consultorio siempre voy luego de almorzar pero igual me da rabia jajaja. Mi grasa total tambien subio 1% mientras que la grasa visceral bajo de 3% a 2%.
Me dijo que me agregaria mas comida.. Veremos que opinan mis padres ya que siempre me dicen que el que yo coma aparte es mucho gasto.

Pero bueno. Pasando a otro tema.. Estoy pensando en cambiar de rutina y como solo puedo ir 3 dias a la semana estoy pensando en alguna ABA/BAB. Que opinan?
 
La nueva dieta:

Desayuno - Merienda
- Un omelet preparado con 6 claras de huevo [pienso hacerlo con 3 o 4 huevos enteros] una feta de queso y fetas de tomate. Condimentar con orégano.
Un vaso de zumo (puro) de frutas a elección (pera, durazno, manzana) con edulcorante Light. Acompañar con un pan de salvado.

Media mañana y Media tarde
- Dos latas de atún al agua con un vaso de zumo (puro) de frutas a elección (pera, durazno, manzana) con edulcorante Light. Acompañar con una rebanada de pan de salvado/integral o,
- Una pechuga entera de pollo sin piel a la plancha. Acompañar un vaso de zumo (puro) de frutas a elección (pera, durazno, manzana) con edulcorante Light y una rebanada de pan de salvado/integral o,
- Un sándwich con tres panes de sándwich blanco, cada rebanada untada con una cucharada de pate y luego agregarle 3 fetas de queso y 3 fetas de jamón o,
- Una hamburguesa doble con queso.

Almuerzos – Opciones

OBSERVACION: Todos tus opciones de acompañamiento se deben realizar con 3 bifes o 3 porciones del tamaño de tu mano de pollo (1 y ½ pechuga sin piel) o carne vacuna (750gr) o 3 latas de atún al agua (600gr) o 3 latas de sardina sin su salsa (600gr). El tipo de cocción de las carnes es a la parrilla, plancha o spiedo o hervido. Condimentar a gusto.

- 1 y ½ taza de arroz hervido.

- ½ paquete de fideo normal.

- 800 gr de papa hervida.

- 1 paquete de ravioles de verduras o ricotta.

- 1 paquete de ñoquis.

Postres
- Dos frutas a elección

Cena – Opciones
- 2 bifes de carne vacuna del tamaño de tu mano.
- 2 porciones del tamaño de tu mano de pollo (1 pechuga sin piel)
- 2 latas de atún al agua (400gr)
- 2 latas de sardina sin su salsa (400gr)

Acompañar con:
- 1 y ½ taza de arroz hervido o,

- ½ paquete de fideo normal o,

- 800 gr de papa hervida o,

- 1 paquete de ravioles de verduras o ricotta o,

- 1 paquete de ñoquis.

aunque no se que tanto pueda hacerla ya que mis padres no querran comprarme mas comida :/
 
Última edición:
Totalmente. Y lo del post-entrenamiento que pusiste (el del yogurt) me parece un poco escaso.
 
Que les parece esta rutina??


K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Lunes: énfasis espalda
A1. Remo horizontal 3x4-6 (2011, 100%, 120")
B1. Dominadas pronación 3x4-6 (2011, 100%, 120")
C1. Curl concentrado 3x8-10 (3011, 100%, 45")
D1. Press militar 3x4-8 (2010, 100%, 90")
E1. Press de banca inclinado con mancuernas 3x10-12 (2010, 100%, 60")
E2. Prensa de piernas 3x10-12 (2010, 100%, 60")
F1. Elevaciones de piernas en paralelas 2x8-10 (3011, 100%, 45")
F2. Encogimientos de abdominales en polea alta 2x8-10 (3011, 100%, 45")

Miércoles: énfasis pectorales
A1. Press de banca plano 3x4-6 (2010, 100%, 120")
B1. Fondos en paralelas 3x4-6 (2010, 100%, 120")
C1. Extensiones de tríceps en polea alta 3x8-10 (3010, 100%, 60")
D1. Elevaciones laterales 3x10-12 (3010, 100%, 45")
D2. Pájaros 3x10-12 (2010, 100%, 45")
E1. Remo con mancuerna, apoyado en banco 3x10-12 (2011, 100%, 45")
E2. Buenos días 3x10-12 (2010, 100%, 45")

Viernes: énfasis piernas
A1. Sentadillas 4x4-6 (2010, 100%, 120")
A1. Extensión de piernas 4x8-10 (2010, 100%, 0")
B1. Peso muerto 4x4-6 (2010, 100%, 120")
B1. Curl femoral 3x8-10 (2010, 100%, 0")
C1. Curl de bíceps con barra 3x8-10 (3011, 100%, 45")
C2. Press francés 3x6-8 (3010, 100%, 45")
C3. Curl Platón 3x10-12 (2010, 100%, 60")
D1. Elevaciones de piernas colgando de barra 2x8-10 (3011, 100%, 45")
D2. Encogimientos de abdominales en polea alta 2x8-10 (3011, 100%, 45")


Actualizada aquí.

By: K1ll1ng M4ch1n3
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segun sé, muchos la han probado (con modificaciones a gusto) y les ha venido bien... si mal no recuerdo negro la ha venido probando... aver que responden los demás!
 
Hoy ya comence con la fullbody. Lo que olvide anotar es el numero de series y reps por ejercicio asi que casi todos los hice alrededor de 3x8.

Remo horizontal. ( 1ra vez que lo hago )
15 reps con 25 kg (Calentamiento y practica)
10 reps con 45 kg
8 reps con 55 kg (aunque la tecnica me fallo un poco al final asi que practicare mas)

Dominadas asistidas
9 reps con 30 kg
7 reps con 25 kg
7 reps con 30 kg

Curl concentrado ( 1ra vez que lo hago )
9 reps con 10 kg
8 reps con 10 kg
8 reps con 7.5 kg
Me costo hacer este ejercicio, especialmente con la izquierda.

Press militar con barra
10 reps con 20 kg (x3)
si con mancuernas levanto mas peso, igual sigo con barras

Press inclinado
9 reps con 30 kg (x3)

Prensa
9 reps con 100 kg (x3)

Como luego del gym vengo a estudiar ingles y tengo que bañarme ya no me dio el tiempo de hacer abs.

la verdad que no me esforce al maximo hoy porque sali muy tarde de casa y estaba muy apurado, pero si me gusta la rutina de este dia.. ya veremos que tal los otros dos dias
 
Muy bueno, sólo te recomiendo que los ejercicios que no hagas no te apresures a colocar altos kilajes, primero controla bien la tecnica y ya luego haces las progresiones correspondientes, de nada sirve que hagas un ejercicio mal hecho asi no servira de nada.
 
Xavy Mercado dijo:
Muy bueno, sólo te recomiendo que los ejercicios que no hagas no te apresures a colocar altos kilajes, primero controla bien la tecnica y ya luego haces las progresiones correspondientes, de nada sirve que hagas un ejercicio mal hecho asi no servira de nada.
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Si.. De tanto leer eso por todos lados ya se quedo grabado en la mente.. Y si aumento peso a lo loco me siento un boludo.. _feooo_

Ya por eso dije que el Remo horizontal por ejemplo voy a practicarlo más con menos peso..
 
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