Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Janina dijo:
Hola foreros,




La rutina me la hizo un amigo, mi problema es que el cardio me aburre, me aburre demasiado y acabo de hacer la rutina sin incluir el cardio y no han pasado más de 40 minutos y digo ahora cardio, pero me rindo, es de lo más aburrido. Algún consejo?
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Haz probado hacer HIIT es mas divertido que hacer cardio, consiste basicamente en durante 30 segundos correr a un ritmo medio-lento y durante 30 segundos a un ritmo alto-muy alto.

Si te interesa busca informacion en el foro, hay de sobra y basta con que hagas unos 5 minutos de calentamiento y unos 10-15 minutos de HIIT, bueno al menos es lo que hago yo y me funciona.
 
daft_punked dijo:
esque si, y mas ahora que tengo el problema de que estoy algo descompensado en los pesos que muevo en piernas con relacion a torso.

quiero mejorar mi torso.

tenia pensado en algo asi para los martes y viernes, solo que me molaba no hacer peso muerto convencional:

M
- sentadillas
- prensa
- curl femoral
- gemelo parado o sentado
- bicep
- tricep

V
- sentadilla frontal
- PM rumano
- prensa
- curl femoral
- bicep
- tricep

la vez bien?
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Esta bien.
 
Janina dijo:
Hola foreros,
yo llevo un año y pico haciendo torso-patas, con la siguiente rutina:


Lunes:
Sentadilla, 3x10, barra acero.
Prensa vertical, 1 serie de 20
Zancadas inversas, 3x12, mancuernas.
Patada de glúteo, 4x12 x pierna
Gemelos en prensa horizontal, 3x12
Abdominales, planks & side planks 4 x 20 segundos
Cardio, 45 min

Martes:
Press inclinado con mancuernas, un 4x8
Jalón polea alta al pecho, un 3x6
Elevaciones laterales, un 3x8
Prensa francesa, un 4x8
Abdominales, planks & side planks 4 x 20 segundos
Cardio, 45 min



Miércoles:

Glúteos y abductores en máquina, 3x15
Prensa horizontal, un 3x15
Prensa vertical, un 3x15
Zancada, un 3x12
Gemelos tipo burro 2x20
Sentadillas sissy en máquina, 3x10, con disco.
Curl Femoral de vertical, 3x15
Abdominales, planks & side planks 4 x 20 segundos
Cardio, 45 min






Jueves:
Press con mancuernas, un 4x8
Remo con mancuerna, un 3x6
Press militar, un 3x10 c/u.
Curl martillo, 6kg, un 3x10
Crunches, un 4x15
Abdominales, planks & side planks 4 x 20 segundos
Cardio, 45 min

Viernes:
Rumanian deadlift, 3x12, barra + 2kg x lado en <
Sentadillas sissy en máquina, un 3x10, con disco.
Extensiones de cuádriceps con curl femoral horizontal, supeserie, 4x8.
Abductores en máquina, un 3x15.
Gemelos en costurera, 2x20 // Gemelos tipo burro, 2x20.
Sentadillas pies juntos, 3x10.
Abdominales, planks & side planks 4 x 20 segundos
Cardio, 45 min


La rutina me la hizo un amigo, mi problema es que el cardio me aburre, me aburre demasiado y acabo de hacer la rutina sin incluir el cardio y no han pasado más de 40 minutos y digo ahora cardio, pero me rindo, es de lo más aburrido. Algún consejo?
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Como dijeron por ahí, podes hacer HIIT o 20 minutos de cardio a baja intensidad o incluso si querés no hagas nada, mientras vigiles la dieta el cardio no es necesario (siempre pensando en fines estéticos)

El lunes mete algún ejercicio para la cadena posterior, PM Rumano, PM Sumo, Buenos Días, Curl femoral (parada o sentada) o Glute Ham Raises. Y el miércoles también cambia una de las prensas por algún ejercicio de femorales.
 
Seba dijo:
Como dijeron por ahí, podes hacer HIIT o 20 minutos de cardio a baja intensidad o incluso si querés no hagas nada, mientras vigiles la dieta el cardio no es necesario (siempre pensando en fines estéticos)

El lunes mete algún ejercicio para la cadena posterior, PM Rumano, PM Sumo, Buenos Días, Curl femoral (parada o sentada) o Glute Ham Raises. Y el miércoles también cambia una de las prensas por algún ejercicio de femorales.
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Hola Seba, mis conocimientos en el tema son algo pobres, pero si no te importa, algún vídeo con la de buenos días? y con la de ham raises?
Gracias.
 
Janina dijo:
Hola Seba, mis conocimientos en el tema son algo pobres, pero si no te importa, algún vídeo con la de buenos días? y con la de ham raises?
Gracias.
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Este es el buenos días
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Este es el glute ham raise
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Pero también esta el PM rumano y el PM Sumo.
 
Buen día SEBA, estoy haciendo una rutina Torso-Piernas, pero he notado que al hacer Peso Muerto (posterior a sentadillas) la espalda me queda bastante fatigada sobre todo en el nivel sacro, por lo que te pregunto con que otro ejercicio puedo reemplazar el Peso Muerto a fin de no fatigar tanto la espalda y trabajar la misma zona que el PM.
 
MacZero dijo:
Buen día SEBA, estoy haciendo una rutina Torso-Piernas, pero he notado que al hacer Peso Muerto (posterior a sentadillas) la espalda me queda bastante fatigada sobre todo en el nivel sacro, por lo que te pregunto con que otro ejercicio puedo reemplazar el Peso Muerto a fin de no fatigar tanto la espalda y trabajar la misma zona que el PM.
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¿Estas haciendo PM convencional?
 
Seba dijo:
Proba rack pull con las piernas no muy separadas.

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Y dado caso que siga el dolor, existe algun otro ejercicio para trabajar los femorales despues de la sentadilla: yo por lo menos hago

Martes
Sentadilla
PM Rumano
Prensa
Curl Femoral
Gemelos

Viernes
Sentadilla
PM Rumano
Extensiones
Curl Femoral
Gemelos
 
MacZero dijo:
Y dado caso que siga el dolor, existe algun otro ejercicio para trabajar los femorales despues de la sentadilla: yo por lo menos hago

Martes
Sentadilla
PM Rumano
Prensa
Curl Femoral
Gemelos

Viernes
Sentadilla
PM Rumano
Extensiones
Curl Femoral
Gemelos
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Glute ham raise pero proba con el rack pull primero a ver que pasa.
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Seguire tu consejo y realizare primero el Rack Pull, según el video pareciera que la carga en la parte baja de la espalda se reduce ya que no se baja tanto, tambien se observa como un tope que permite sostener la carga cuando se baja, supongo que esto tambien contribuye a reducir la fatiga en la zona lumbar y sacro... GRACIAS por tu disponibilidad y tus acertadas respuestas
 
MacZero dijo:
Seguire tu consejo y realizare primero el Rack Pull, según el video pareciera que la carga en la parte baja de la espalda se reduce ya que no se baja tanto, tambien se observa como un tope que permite sostener la carga cuando se baja, supongo que esto tambien contribuye a reducir la fatiga en la zona lumbar y sacro... GRACIAS por tu disponibilidad y tus acertadas respuestas
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Si, la barra tiene que apoyar sobre el tope.
 
Dejo dos ejempos de torso-piernas hechas por mi:

Rutina 1

Lunes

Torso:

banco plano barra 10-10-8-8
Remo barra T 3x8
banco inclinado mancuernas 12-12-10-10
jalon al pecho agarre ancho 10-10-8-8
Elevaciones frontales 3x12
triceps polea 3x15

Martes

Piernas:

Sentadilla clasica 8-8-6-6
Peso muerto rumano 10-10-8-8
Extensiones quadriceps 3x15
femoral acostado 3x15
Gemelos parado 4x15-20

Jueves

Torso:

banco declinado barra 4x10
jalon al pecho agarre estrecho 12-12-10-10
aperturas banco inclinado 3x15
Remo mancuerna 3x12
Elevaciones laterales 3x12
biceps banco scott 3x12

Viernes

Piernas:

Peso muerto 8-8-6-6
Prensa 3x10
Extensiones quadriceps 3x15
femoral acostado 3x15
Gemelos sentado 4x15-20




Rutina 2


Lunes

Torso:

Remo barra pecho apoyado 3x8
banco plano barra 10-10-8-8
jalon al pecho agarre ancho 10-10-8-8
banco declinado barra 4x10
press militar 4x8
press cerrado 3x8

Martes

Piernas:

Sentadilla frontal 4x10
Buenos dias 10-10-8-8
Extensiones quadriceps 3x15
femoral acostado 3x15
Gemelos parado 4x15-20

Jueves

Torso:

jalon al pecho agarre estrecho 12-12-10-10
banco inclinado mancuernas 4x12
Remo polea baja 3x12
Cruce poleas 3x15
Pajaros 3x12
Vuelos laterales 3x12
biceps curl barra 3x8

Viernes

Piernas:

Sentadilla clasica 8-8-6-6
Prensa 3x10
Extensiones quadriceps 3x15
femoral acostado 3x15
Gemelos sentado 4x15-20



Saludos
 
Están bien lo único en la primera no haría elevaciones frontales como ejercicio de hombros es el menos efectivo de todos (siempre un press).
 
Seba dijo:
Están bien lo único en la primera no haría elevaciones frontales como ejercicio de hombros es el menos efectivo de todos (siempre un press).
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Si ya se, pero como ya tiene press plano y press inclinado preferia usar elevaciones.

Saludos
 
Holaaa que tal a todos, soy nuevo pero llevo tiempo haciendo ejercicio en casa y actualmente llevo una rutina que me parece a mi que tiene demasiadas series y queria saber que cambios puedo hacer y que les parece a ustedes. Me falta pierna aunque hago futbol aparte y tambien ejercito en casa pero no tengo tanto material, solo una barra de dominadas y una barra con discos.

Dia A Torso
1-Fondos en paralelas lastrados(15kg) 10 series de 10 rep
2-dominadas lastradas(8 kg) 10 series de 10 rep
3-Flexiones con pies elevados 5 series 10 rep
4-Remo al cuello 5series de 8 rep
5-Curl de Biceps 5 series de 8 rep
6-Fondos para triceps lastrados 5 series 10 rep

Dia B Piernas
1-SEntadillas 10 series de 10 rep ( hago con una mochila como lastre)
2-sentadillas con salto 5 series 10 rep
3-Peso muerto 5 series de 10 rep

siempre hago abdominales al terminar el entrenamiento

se que son muchas series y se me hace largo el entrenamiento, termino muy congestionado pero a la larga no veo tantos resultados que opinan ustedes que saben y pueden ayudarme. que me recomiendan.

muchas gracias espero sus respuestas.
 
bestiacelestial dijo:
Holaaa que tal a todos, soy nuevo pero llevo tiempo haciendo ejercicio en casa y actualmente llevo una rutina que me parece a mi que tiene demasiadas series y queria saber que cambios puedo hacer y que les parece a ustedes. Me falta pierna aunque hago futbol aparte y tambien ejercito en casa pero no tengo tanto material, solo una barra de dominadas y una barra con discos.

Dia A Torso
1-Fondos en paralelas lastrados(15kg) 10 series de 10 rep
2-dominadas lastradas(8 kg) 10 series de 10 rep
3-Flexiones con pies elevados 5 series 10 rep
4-Remo al cuello 5series de 8 rep
5-Curl de Biceps 5 series de 8 rep
6-Fondos para triceps lastrados 5 series 10 rep

Dia B Piernas
1-SEntadillas 10 series de 10 rep ( hago con una mochila como lastre)
2-sentadillas con salto 5 series 10 rep
3-Peso muerto 5 series de 10 rep

siempre hago abdominales al terminar el entrenamiento

se que son muchas series y se me hace largo el entrenamiento, termino muy congestionado pero a la larga no veo tantos resultados que opinan ustedes que saben y pueden ayudarme. que me recomiendan.

muchas gracias espero sus respuestas.
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Si tenés una barra podes hacer Sentadillas, box squat, Zancadas (de distintos tipos), step up, Buenos días.
 
Seba dijo:
Si tenés una barra podes hacer Sentadillas, box squat, Zancadas (de distintos tipos), step up, Buenos días.
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gracias los voy a empezar a realizar en el dia de piernas, en cuanto a las series no te parecen demasiadas o esta bien que realize 10 series de 10 repeticiones por ejemplo en fondos en paralelas, dominadas ?¿
o empiezo a realizar menos series y agrego algun ejercicio mas ?¿

gracias por tu respuesta
 
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