Seba
Moderador Nocturno
El mismo que para las otras rutinas.
Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones
- Iniciador del tema Seba
- Start date
El mismo que para las otras rutinas.
Caxorrico
Gran maño
Ok gracias seba!
Caxorrico
Gran maño
Que opinas seba de esta rutina? esta bien armada? cojea de algún lado? demasiados ejercicios? gracias!!
Lunes(torso pesado)
Press declinado o plano barra 5x(4-5)
Remo con barra o en polea baja con barra 5x6
Press inclinado barra 5x4
Remo en T o a una mano alternando semanas 4x6
Pullover o fondos alternando semanas 4x5
Cardio 30 minutos
Martes: Piernas pesado-brazos volumen
Prensa por ahora. Sentadillas (trasera o frontales)+ adelante 5x6
Peso muerto o PM rumano 4x5
Curl femoral 4x6
Zancadas 4x6 (si hay ganas)
Gemelos parado 3x(8-10)
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda 3x10
Abdominales: Elevaciones de piernas en paralelas y crunch polea
Miércoles: Salir a correr y descanso.
Jueves(torso volumen)
Press inclinado mancuernas 3x8
Dominadas 3x(8-10)
Pullover o fondos paralelas 3x10
Remo en polea agarre estrecho, amplio, enfrentado 3x10
Elevaciones de piernas colgando 3xF
Abdominales 3x(15-20)
Viernes: Piernas volumen-brazos pesado
Sentadilla 3x10
Prensa 3x8
Zancadas 3x8
Gemelos sentado 3x15
Curl en banco 45º con giro 3x(8-10)
Press francés 3x8
Cardio 15-20 minutos
Sábado:Hombro: Volumen 1ªsemana, pesado 2ª y así en adelante.
Pongo series y repes del día de volumen:
Press Arnold 4x10
Press tras nuca o al pecho 3x10
Elevaciones laterales. 3x10
Elevaciones frontales con mancuerna 3x10
Deltoides posterior en máquina específica 3x10
Remo al cuello 3x8
Encogimiento de hombros con mancuernas 3x10
Cardio 30 minutos
Domingo: Abdominales y salir a correr 1 hora.
Lunes(torso pesado)
Press declinado o plano barra 5x(4-5)
Remo con barra o en polea baja con barra 5x6
Press inclinado barra 5x4
Remo en T o a una mano alternando semanas 4x6
Pullover o fondos alternando semanas 4x5
Cardio 30 minutos
Martes: Piernas pesado-brazos volumen
Prensa por ahora. Sentadillas (trasera o frontales)+ adelante 5x6
Peso muerto o PM rumano 4x5
Curl femoral 4x6
Zancadas 4x6 (si hay ganas)
Gemelos parado 3x(8-10)
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda 3x10
Abdominales: Elevaciones de piernas en paralelas y crunch polea
Miércoles: Salir a correr y descanso.
Jueves(torso volumen)
Press inclinado mancuernas 3x8
Dominadas 3x(8-10)
Pullover o fondos paralelas 3x10
Remo en polea agarre estrecho, amplio, enfrentado 3x10
Elevaciones de piernas colgando 3xF
Abdominales 3x(15-20)
Viernes: Piernas volumen-brazos pesado
Sentadilla 3x10
Prensa 3x8
Zancadas 3x8
Gemelos sentado 3x15
Curl en banco 45º con giro 3x(8-10)
Press francés 3x8
Cardio 15-20 minutos
Sábado:Hombro: Volumen 1ªsemana, pesado 2ª y así en adelante.
Pongo series y repes del día de volumen:
Press Arnold 4x10
Press tras nuca o al pecho 3x10
Elevaciones laterales. 3x10
Elevaciones frontales con mancuerna 3x10
Deltoides posterior en máquina específica 3x10
Remo al cuello 3x8
Encogimiento de hombros con mancuernas 3x10
Cardio 30 minutos
Domingo: Abdominales y salir a correr 1 hora.
peladoger1
New member
Seba... una consulta... yo mido 183cm... baje 20 kilos desde marzo al dia de hoy... peso actualmente 100kg.
Asi entrenaba, iba 6 dias al gimnasio, hacia pecho/biceps, espalda/triceps, hombros/piernas... y si podia y me daba el tiempo al salir del gimnasio, llegaba a casa y hacia 40 a 45 minutos de caminador eliptico.
Por lo que he estado leyendo me he equivocado en casi todo... descanso, la forma en que acomode los ejercicios... la cantidad que hacia de ejercicios y repeticiones, etc...
Todo lo que es hombros, espalda y brazos me han crecido y se me han comenzado a marcar o tonificar... se me comenzaron a ver las venas... etc.. de chico jugaba mucho al basket, voley, futbol, paddle, handball... etc... era muy activo, tiene algo que ver que en 3 meses suceda eso?
Me conviene bajar de peso antes de empezar con algunas de las rutinas que has propuesto? o me conviene empezar ahora, con los kilos que sigo teniendo de mas? queria bajar a 85kg... pero me parece que quiero crecer un poco antes...
Espero que se entienda lo que pregunto...
Saludos
Asi entrenaba, iba 6 dias al gimnasio, hacia pecho/biceps, espalda/triceps, hombros/piernas... y si podia y me daba el tiempo al salir del gimnasio, llegaba a casa y hacia 40 a 45 minutos de caminador eliptico.
Por lo que he estado leyendo me he equivocado en casi todo... descanso, la forma en que acomode los ejercicios... la cantidad que hacia de ejercicios y repeticiones, etc...
Todo lo que es hombros, espalda y brazos me han crecido y se me han comenzado a marcar o tonificar... se me comenzaron a ver las venas... etc.. de chico jugaba mucho al basket, voley, futbol, paddle, handball... etc... era muy activo, tiene algo que ver que en 3 meses suceda eso?
Me conviene bajar de peso antes de empezar con algunas de las rutinas que has propuesto? o me conviene empezar ahora, con los kilos que sigo teniendo de mas? queria bajar a 85kg... pero me parece que quiero crecer un poco antes...
Espero que se entienda lo que pregunto...
Saludos
Seba
Moderador Nocturno
Los principiantes pueden ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo durante los primeros meses, después esto se vuelve prácticamente imposible.
¿Que te conviene? Eso lo tenés que decidir vos, si te ves con mucha grasa hay que definir, por el contrario sino te ves con mucha grasa tenés que hacer volumen.
alexatleta
New member
seba una duda amigo!
es recomendable seguir este tipo de rutina torso/pierna x 3 meses como pone en las progresiones?
pensaba k se deben camc¡viar cada 4-8semanas mas o menos.
me aconsejas esta rutina para hacerla la primera de esta temporada, es decir, el 1 de septiembre para volumen, aunque primero kiero realizar una de fuerza y luego ya centrarme en volumen
saludos
es recomendable seguir este tipo de rutina torso/pierna x 3 meses como pone en las progresiones?
pensaba k se deben camc¡viar cada 4-8semanas mas o menos.
me aconsejas esta rutina para hacerla la primera de esta temporada, es decir, el 1 de septiembre para volumen, aunque primero kiero realizar una de fuerza y luego ya centrarme en volumen
saludos
Seba
Moderador Nocturno
Eso de que a las rutinas hay que cambiarlas cada 4-8 semanas porque si, es un cuento. Hacela cuando quieras es lo mismo.
Seba
Moderador Nocturno
¿Mas claro de lo que esta? _comorr_
Daniel4
New member
cito una parte en la q dice "La cantidad de series y repeticiones para una rutina sencilla sería.
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12
yo estaba siguiendo eso, y si dices q haga 3x12 y el siguiente mes 4x8, yo ya estaba realizando 4x8 para el primer ejercicio y 3x12 para el segundo, disculpa si te molesto pero es q de verdad me tengo q sacar esa duda
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12
yo estaba siguiendo eso, y si dices q haga 3x12 y el siguiente mes 4x8, yo ya estaba realizando 4x8 para el primer ejercicio y 3x12 para el segundo, disculpa si te molesto pero es q de verdad me tengo q sacar esa duda
Seba
Moderador Nocturno
Eso es para la rutina básica no para la rutina con progresiones.
hierro1
Low-Carb Style
Ei Seba, siempre he hecho la T/P metiendo brazo el día de pierna, pero me gustaría probar que tal me va metiendo los brazos el día de torso (por aquello de probar con sólo dos estímulos y dar más descanso al brazo)
El caso es que se me hace un coñazo meter todo el torso en un día. Podría pasar el hombro al día de pierna? Quizá haya algo de cansancio en el hombro por haber hecho pecho el día anterior?
Un saludo!
El caso es que se me hace un coñazo meter todo el torso en un día. Podría pasar el hombro al día de pierna? Quizá haya algo de cansancio en el hombro por haber hecho pecho el día anterior?
Un saludo!
Javirex
Banned
Yo siempre la he hecho el día de torso un ejercicio de brazos y el de pierna lo empezaba con elevaciones laterales, pero el press militar lo dejaba el día de torso por aquello de no entrenar el hombro el día después del pecho.
Siempre me fue perfectamente.
Seba
Moderador Nocturno
Ahí esta la respuesta.
hierro1
Low-Carb Style
Entonces, ¿sería algo así?
Torso dia1:
- Press plano 4x6
- Jalones en polea: 3x10-12
- Press inclinado: 4x6
- Remo mancuerna: 3x10-12
- Curl bíceps barra 3-10
- Press militar: 3x8-10
Pierna: Día 1
- Sentadilla 4x6
- Pm rumano: 3x12-15
- Prensa: 4x6
- Curl femoral:3x12-15
- Elevaciones laterales. 3x8-10
- Fondos tríceps: 3x8-10
Torso: Día 2:
- Press Inclinado mancuernas: 3x10-12
- PM: 4x6
- Press declinado: 3x10-12
- Remo inclinado barra: 4x6-8
- Press militar 3x8-10
- Curl mancuernas inclinado.3x8-10
Pierna día 2:
- Sentadilla frontal: 3x12-15
- Pm Rumano: 4x6
- Extensiones cuádriceps: 3x12-15
- Pull Through: 4x6-8
- Extensiones tríceps con cuerda. 3x8-10
- Pájaros 3x8-10
Sería meter bíceps los día de torso y tríceps los días de pierna. Así meto el Press militar el día de torso y los aislamientos de hombro el día de pierna.
Me duele no hacer algun ejercicio más de amplitud dorsal el segundo día de torso, pero más me dolería quitar el PM.
Máximo D. Meridio
Alias gladiator o hispano
hierro yo para espalda pondría otro que no fuese el PM. de ser así, tocarías mucho el femoral.
Seba
Moderador Nocturno
Hay muchas posibilidades para las torso-piernas que yo no he contemplado en este hilo. Yo por ejemplo para espalda hago:
Dominadas supinas 2 series
Jalones en polea pronos 2 series
Remo con mancuernas 2 series
Remo con barra 2 series
En total 8 series para espalda. Y el día siguiente hago por ejemplo:
Dominadas Supinas 4 series
Remo en polea baja 4 series
PD: tu rutina esta bien.
hierro1
Low-Carb Style
Me gusta esa opción!
Pues nada, entonces separaré los brazos y los hombros.
-Bíceps/Militar el día de torso
- TrÍCEPS/aislamiento de hombro el día de pierna.