Seba
Moderador Nocturno
Mas de 4-6 series no tiene mucho sentido para un ejercicio
Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones
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Mas de 4-6 series no tiene mucho sentido para un ejercicio
bestiacelestial
New member
Dia A Torso
1-Fondos en paralelas lastrados(15kg) 5 series de 10 rep
2-dominadas lastradas(8 kg) 5 series de 10 rep
3-Flexiones con pies elevados 5 series 10 rep
4-Remo con barra 5 series 10 rep
5-Remo al cuello 4 series de 8 rep
6-Curl de Biceps 4 series de 8 rep
7-Fondos para triceps lastrados 4 series 10 rep
Dia B Piernas
1-SEntadillas 5 series de 10 rep ( hago con una mochila como lastre)
2-sentadillas con salto 5 series 10 rep
3-Peso muerto 5 series de 10 rep
4-Zancada 5 series 10 rep
5-Buenos dias 4 series 10 rep
te parece una buena rutina ?¿
gracias por tu ayuda seba
1-Fondos en paralelas lastrados(15kg) 5 series de 10 rep
2-dominadas lastradas(8 kg) 5 series de 10 rep
3-Flexiones con pies elevados 5 series 10 rep
4-Remo con barra 5 series 10 rep
5-Remo al cuello 4 series de 8 rep
6-Curl de Biceps 4 series de 8 rep
7-Fondos para triceps lastrados 4 series 10 rep
Dia B Piernas
1-SEntadillas 5 series de 10 rep ( hago con una mochila como lastre)
2-sentadillas con salto 5 series 10 rep
3-Peso muerto 5 series de 10 rep
4-Zancada 5 series 10 rep
5-Buenos dias 4 series 10 rep
te parece una buena rutina ?¿
gracias por tu ayuda seba
Seba
Moderador Nocturno
Si, incluso hasta podes hacer 4 series de cada ejercicio y también estaría bien.
duda hay torso-pierna de tres dias? o necesariamente de 4? (no he leido todo el post xq son mas de 50 pag, lei lagunas de las primeras paginas pero no encontre al respecto)
se puede adaptar una torso pierna a 3 dias de esta manera
dia 1
pecho
hombros
bicep
dia 2
piernas
pantorillas
dia 3
espalda
trapecio
tricep
se le puede llamar torso pierna? es valida esa configuracion?
se puede adaptar una torso pierna a 3 dias de esta manera
dia 1
pecho
hombros
bicep
dia 2
piernas
pantorillas
dia 3
espalda
trapecio
tricep
se le puede llamar torso pierna? es valida esa configuracion?
Seba
Moderador Nocturno
No, eso no es una torso/piernas, torso-piernas de tres días si hay, pero es así:
Lunes: torso
Miércoles: piernas
Viernes: torso
Lunes: piernas
Miércoles: torso
Viernes: piernas
te entiendo perfectamente1 gtracias seba!
mllado
New member
Buenas Seba:
Yo hago:
Torso
Descanso
Pierna-Brazos
Descanso
Torso
Descanso
Pierna-Brazos
Descanso
...
Torso: (45 seg de descanso entre series)
Press banca 3*8
Dominadas 3*8
Pecho inclinado mancuernas 3*10
Remo con barra 3*10
Press hombros 3*8
Elevaciones laterales 3*10
Triserie elevaciones laterales hombro fallo -1 con descanso 10-15" (menos de 30 repetes total)
Pierna-Brazos:
Sentadilla: 4*12
Peso muerto rumano 4*12
Extensiones 3*8
Gemelo (20 rep + 20 rebotes) con 45 seg d descanso 5-6 series
Superserie: Rolling extension+Biceps concentrado 10+10 (2 series)
Superserie: Triceps polea + Martillo alterno en banco inclinado 10+10 (2 series)
Fondos triceps: 2*10
Esta es mi rutina de los dos ultimos meses, la verdad es que estoy bastante contento, pero ultimamente el dia de descanso después de torso me duelen más los brazos que los otros musculos, no se si el dia de brazo quitar los fondos, porque parece increible pero me duelen más los brazos los días que hago torso (ejercicios basicos) que no el dia que he hecho específicos.
¿Cambiarias algo?
Yo hago:
Torso
Descanso
Pierna-Brazos
Descanso
Torso
Descanso
Pierna-Brazos
Descanso
...
Torso: (45 seg de descanso entre series)
Press banca 3*8
Dominadas 3*8
Pecho inclinado mancuernas 3*10
Remo con barra 3*10
Press hombros 3*8
Elevaciones laterales 3*10
Triserie elevaciones laterales hombro fallo -1 con descanso 10-15" (menos de 30 repetes total)
Pierna-Brazos:
Sentadilla: 4*12
Peso muerto rumano 4*12
Extensiones 3*8
Gemelo (20 rep + 20 rebotes) con 45 seg d descanso 5-6 series
Superserie: Rolling extension+Biceps concentrado 10+10 (2 series)
Superserie: Triceps polea + Martillo alterno en banco inclinado 10+10 (2 series)
Fondos triceps: 2*10
Esta es mi rutina de los dos ultimos meses, la verdad es que estoy bastante contento, pero ultimamente el dia de descanso después de torso me duelen más los brazos que los otros musculos, no se si el dia de brazo quitar los fondos, porque parece increible pero me duelen más los brazos los días que hago torso (ejercicios basicos) que no el dia que he hecho específicos.
¿Cambiarias algo?
Seba
Moderador Nocturno
Yo sacaría los fondos, o en su defecto alternaría un día fondos y el otro rolling extensión. Para los ejercicios de torso mejor descansa entre 1-1,5 minutos. También podes rotar ejercicios por ejemplo uno de los días de espalda podes hacer dominadas supinas y el otro dominadas pronas un día remo con barra y el otro remo con mancuernas. Un día press plano y el siguiente press declinado.
mllado
New member
oks perfecto. La verdad es que hoy ya he quitado los fondos, porque creo que con los días de torso más las 4 superseries de brazos el día de pierna ya están más que entrenados. Además con el rolling me notaba mucho el biceps tambiém, así que hoy he variado y lo he cambiado por francés.
Como siempre, gracias y saludos!
Última edición:
Hola de nuevo Seba, estoy en el tercer mes 5x5 y tenia pensado en vez de acer la semana de descarga, cambiar de rutina durante 1 mes y luego volver a torso-pierna, pero no se cual probar, cual me recomiendas?? tenia en mente probar alguna de grupo por dia pero nose....a ver que opinas.
Un saludo!
Un saludo!
Seba
Moderador Nocturno
La que vos quieras, no se pasate al lado opuesto hace una weider.
anky88
En constante evolución
Hola de nuevo a todos, y en especial a Seba, gran trabajo el tuyo en este y otros posts... Bueno, aqui vengo con otro planteamiento de rutina Torso-Piernas, pero metiendo brazos el dia de piernas... a ver que os parece y que modificaciones se podrían hacer...
TORSO (Pesado-Fuerza)
Press de banca plano con barra: 8-8-6-6
Dominadas (lastradas): 8-8-6-6
Press inclinado mancuernas: 3x8
Remo con barra: 3x8
Press militar : 8-8-6-6
Elevaciones laterales: 3x8
ABS: Crunch + Elevaciones + Laterales: 3xTrisets-Fallo
PIERNAS / BRAZOS (Liviano-Volumen)
Prensa: 4x10-15
Peso muerto piernas rigidas: 4x10-15
Zancadas: 3x12
Gemelo sentado: 4x15
Curl inclinado con mancuernas: 4x8-12
Press Francés: 4x8-12
Superserie: Curl concentrado + Extensiones sobre la cabeza : 3x12
*DIA DESCANSO: ABS*
TORSO (Liviano-Volumen)
Press inclinado palanca: 4x8-12
Jalón frontal en polea alta: 4x8-12
Aperturas declinadas o Cruce de poleas: 3x10
Remo en máquina o palanca agarre neutro: 3x10
Press de hombros en máquina: 4x8-12
Elevaciones posteriores en polea baja: 3x10
PIERNAS / BRAZOS (Pesado-Fuerza)
Sentadillas: 8-8-6-6
Curl femoral: 4x8-6
Extensiones: 3x8-6
Gemelo de pie o en prensa: 4xFallo-Cmax
Curl con barra EZ: 8-8-6-6-6
Triceps rolling extension: 8-8-6-6-6
ABS: Crunch + Elevaciones + Laterales: 3xTrisets-Fallo
TORSO (Pesado-Fuerza)
Press de banca plano con barra: 8-8-6-6
Dominadas (lastradas): 8-8-6-6
Press inclinado mancuernas: 3x8
Remo con barra: 3x8
Press militar : 8-8-6-6
Elevaciones laterales: 3x8
ABS: Crunch + Elevaciones + Laterales: 3xTrisets-Fallo
PIERNAS / BRAZOS (Liviano-Volumen)
Prensa: 4x10-15
Peso muerto piernas rigidas: 4x10-15
Zancadas: 3x12
Gemelo sentado: 4x15
Curl inclinado con mancuernas: 4x8-12
Press Francés: 4x8-12
Superserie: Curl concentrado + Extensiones sobre la cabeza : 3x12
*DIA DESCANSO: ABS*
TORSO (Liviano-Volumen)
Press inclinado palanca: 4x8-12
Jalón frontal en polea alta: 4x8-12
Aperturas declinadas o Cruce de poleas: 3x10
Remo en máquina o palanca agarre neutro: 3x10
Press de hombros en máquina: 4x8-12
Elevaciones posteriores en polea baja: 3x10
PIERNAS / BRAZOS (Pesado-Fuerza)
Sentadillas: 8-8-6-6
Curl femoral: 4x8-6
Extensiones: 3x8-6
Gemelo de pie o en prensa: 4xFallo-Cmax
Curl con barra EZ: 8-8-6-6-6
Triceps rolling extension: 8-8-6-6-6
ABS: Crunch + Elevaciones + Laterales: 3xTrisets-Fallo
anky88
En constante evolución
Ya me imaginaba, ¿le quito la superserie mejor no?
¿Y no cambiarias nada mas? Ya he entrenado mas veces con Torso-Piernas y FullBody, y en cuanto al resto de dias el volumen de entrenamiento es similar al que he hecho otras veces...
Gracias por tus respuestas Crack!
Seba
Moderador Nocturno
La cantidad de ejercicios esta bien, a uno le pueden gustar más unos que otros. Por ejemplo yo si hago 2 ejercicios para cuadriceps nunca uno de ellos sería extensiones, prefiero ejercicios compuesto como sentadilla, sentadilla frontal, Zancadas, box squat o prensa pero eso no quiere decir que lo tuyo este mal.
dark_joker
New member
hola como ven esta rutina que estoy haciendo ahora, es que pienso q alo mejor son demasiadas series
Lunes - Torso
-----------------------------------
Press Plano(Barra)(Pesado)4x8
Jalon al frente(Liviano)4x12
Press Inclinado(Barra)(Pesado)4x8
Remo Mancuernas o polea(Liviano)4x12
Press de hombros(Mancuernas)(Liviano)3x10
Curl con Barra 3x10
Extensiones 3x10
Martes - Piernas
-------------------------------------
Sentadilla (Pesado)4x8
Peso Muerto Rumano(Liviano)3x10
Prensa(Pesado)4x8
Curl Femoral(Liviano)4x12
Elevacion de Talones 3x15
Elevaciones Laterales 2x15
Jueves - Torso
-------------------------------------
Press Declinado(Barra)(Liviano)4x12
Polea al pecho con agarre estrecho(Pesado)4x8
Press Inclinado(Mancuerna)(Liviano)4x12
Remo Barra(Pesado)4x8
Press Hombros(Pesado)3x8
Curl Alternado 3x12
Press Frances 3x10
Viernes - Piernas
-------------------------------------
Prensa(Liviano)4x15
Peso Muerto(Pesado)4x10
Zancadas(Liviano)3x15
Curl Femoral(Pesado)4x10
Elevacion Talones 4x12
Elevaciones laterales 2x15
Lunes - Torso
-----------------------------------
Press Plano(Barra)(Pesado)4x8
Jalon al frente(Liviano)4x12
Press Inclinado(Barra)(Pesado)4x8
Remo Mancuernas o polea(Liviano)4x12
Press de hombros(Mancuernas)(Liviano)3x10
Curl con Barra 3x10
Extensiones 3x10
Martes - Piernas
-------------------------------------
Sentadilla (Pesado)4x8
Peso Muerto Rumano(Liviano)3x10
Prensa(Pesado)4x8
Curl Femoral(Liviano)4x12
Elevacion de Talones 3x15
Elevaciones Laterales 2x15
Jueves - Torso
-------------------------------------
Press Declinado(Barra)(Liviano)4x12
Polea al pecho con agarre estrecho(Pesado)4x8
Press Inclinado(Mancuerna)(Liviano)4x12
Remo Barra(Pesado)4x8
Press Hombros(Pesado)3x8
Curl Alternado 3x12
Press Frances 3x10
Viernes - Piernas
-------------------------------------
Prensa(Liviano)4x15
Peso Muerto(Pesado)4x10
Zancadas(Liviano)3x15
Curl Femoral(Pesado)4x10
Elevacion Talones 4x12
Elevaciones laterales 2x15
danisanblas
New member
hola seba una pregunta directa para ti, llevo 1 mes haciendo torso-pierna los 2 dias de torso y los 2 dias de pierna hago 5x5, por el tema del mantenimiento del musculo en definicion,, ahora ahí vami duda,, puedo hacer un dia 5x5 y el otro dia 4x10? o lo djeo como está¿ ten en cuenta que estoi definiendo,, pero esque el 5x5 me acaba cansando tanto peso y tanto peso,, nose como lo ves tu...un saludo
Seba
Moderador Nocturno
Esta bien.
Caxorrico
Gran maño
Buenas!!quería saber el número de series y repeticiones que crees son convenientes en esta última rutina torso-pierna pesado-volumen con los entrenos de brazos los días de piernas. Un saludo!!