Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones
- Iniciador del tema Seba
- Start date
Seba
Moderador Nocturno
Lo que pasa que para dar énfasis en una zona determinada se complica en una rutina torso/piernas porque para dar énfasis tenés que agregar ejercicios y si empezás a agregar ejercicios la rutina te queda demasiado pesada.
Podes cambiar ejercicios o alternar, empezar el primer día de torso con pecho y el segundo con hombros así se das énfasis en hombros. También hay técnicas de alta intensidad, si buscas por ahí yo deje una rutina para intermedios de pecho la podes adaptar a una torso/piernas quitandole el peck deck o haciendo usa sola serie de peck deck.
Chema Garcia
New member
Perdón por el comentario pero...
¿estas rutinas funcionan de verdad para ganar musculo?
No lo digo por mi que quede clarisimo por favor (nunca hice un torso pierna hasta hoy) pero hay mucha gente en mi gym que dicen que no valen para nada
Yo solo quiero aprender algo
¿estas rutinas funcionan de verdad para ganar musculo?
No lo digo por mi que quede clarisimo por favor (nunca hice un torso pierna hasta hoy) pero hay mucha gente en mi gym que dicen que no valen para nada
Yo solo quiero aprender algo
negro_v
Andriod User
Máximo D. Meridio
Alias gladiator o hispano
te aseguro que si valen.
negro_v
Andriod User
Yo opino que son las que mas sirven.
El jugador
New member
Hola buenas tardes
Antes de nada quisiera comentar que este es mi primer comentario, aunque podrán comprobar que llevo ya unas semanas registrado. El motivo de esto es no repetir preguntas que ya están respondidas en el foro.
Lei este hilo hace un tiempo, y decidí probar una rutina torso-pierna, ya que siempre he entrenado weider, y notaba que no evolucionaba en pesos, y que se me hacia monotono entrenar siempre igual.
esta es mi cuarta semana con ella, y tenia una duda respecto a las progresiones, agradecería que alguien me ayude.
Comento mi rutina a grandes rasgos, y agradeceria que alguien me indique como hacer la progresión
Torso (Día 1 y 3)
Press declinado barra 4x8
jalon al pecho 4x8
Press inclinado mancuerna 3x12
Remo en polea baja 3x12
Press hombro mancuerna 3x10
Biceps concentrado 2x12
extensión triceps polea 2x12
Pierna (Día 2 y 4)
Sentadilla 4x8
PM Rumano 4x8
Prensa 3x12
Curl femoral 3x12
Gemelos 3x15
gluteos 2x15
Ese es mi entrenamiento (Del día 1 al 3 o del 2 al 4 modifico algun ejercicio, por ejemplo, Gemelos un dia es sentado y el siguiente de píe, o triceps un día es extensión y el siguiente press agarre cerrado)
Entonces, con este entrenamiento, que progresión de repeticiones deberia hacer?
Agradezco enormemente su ayuda, así como haberme hecho descubrir este entrenamiento!
PD: Para los que dudan si funciona... probarlo, no se pierde nada, y se progresa bien... y para los que preguntan si crecen los brazos... cuando llego al curl biceps, con todos los basicos que le metido antes, llega ya congestionado, así que con un ejercicio de sobra!
Antes de nada quisiera comentar que este es mi primer comentario, aunque podrán comprobar que llevo ya unas semanas registrado. El motivo de esto es no repetir preguntas que ya están respondidas en el foro.
Lei este hilo hace un tiempo, y decidí probar una rutina torso-pierna, ya que siempre he entrenado weider, y notaba que no evolucionaba en pesos, y que se me hacia monotono entrenar siempre igual.
esta es mi cuarta semana con ella, y tenia una duda respecto a las progresiones, agradecería que alguien me ayude.
Comento mi rutina a grandes rasgos, y agradeceria que alguien me indique como hacer la progresión
Torso (Día 1 y 3)
Press declinado barra 4x8
jalon al pecho 4x8
Press inclinado mancuerna 3x12
Remo en polea baja 3x12
Press hombro mancuerna 3x10
Biceps concentrado 2x12
extensión triceps polea 2x12
Pierna (Día 2 y 4)
Sentadilla 4x8
PM Rumano 4x8
Prensa 3x12
Curl femoral 3x12
Gemelos 3x15
gluteos 2x15
Ese es mi entrenamiento (Del día 1 al 3 o del 2 al 4 modifico algun ejercicio, por ejemplo, Gemelos un dia es sentado y el siguiente de píe, o triceps un día es extensión y el siguiente press agarre cerrado)
Entonces, con este entrenamiento, que progresión de repeticiones deberia hacer?
Agradezco enormemente su ayuda, así como haberme hecho descubrir este entrenamiento!
PD: Para los que dudan si funciona... probarlo, no se pierde nada, y se progresa bien... y para los que preguntan si crecen los brazos... cuando llego al curl biceps, con todos los basicos que le metido antes, llega ya congestionado, así que con un ejercicio de sobra!
Javirex
Banned
2° Mes: 4x8
3° Mes: 5x5
Luego haces una descarga si lo necesitas.
Si pasas a 5x5, haces la 5x5 sólo en el primer ejercicio de espalda, pecho, hombros, cuádriceps y femorales. El resto de ejercicio los bajas a 2x8-12.
Los gemelos yo los suelo entrenar según me da.
El jugador
New member
Es decir, en todos los ejercicios paso a 4x8 en este segundo mes.
Y en el tercero, 5x5 en los que me has indicado, y en los demas 2x-8-12.
Y aprovechando ya, por ultimo, que no quiero ser pesado, terminaria este entrenamiento a primeros de julio. Puesto que en agosto me voy de vacaciones, aprovecho para hacer la descarga en agosto. En ese mes de Julio, finalizado el 5x5, vuelvo al principio de la rutina? como verias meter una weider para ese mes, por variar, y a la vuelta de vacaciones comenzar de nuevo la torso pierna?
Gracias por tu ayuda Javirex!
Javirex
Banned
Yo no veo necesaria una descarga si no es realmente necesaria. Mientras siga obteniendo ganancias, sigo. Si me estanco o me veo ya tieso, descargo con la misma rutina o con otra, por variar algo.
Pero puedes hacer una weider como descarga, sí.
También puedes hacerla con una torso / pierna si quieres volviendo a 3x12 o similar.
El jugador
New member
Perfecto, muchas gracias por tu ayuda crack, y por tus aportes al foro, que es habitual leerte cosas interesantes!
Javirex
Banned
De nada, se hace lo que se puede.
De todas formas, lo de la descarga es una impresión personal mía, cada uno es un mundo, pero hay muchos entrenadores que recomiendan una descarga cada 3-8 semanas de entrenamiento duro.
Darth1
Demiurgo
Seba, llevo ya 4 semanas con la torso/pierna. Voy a seguirla 2 más (he metido variaciones en cuanto a ejercicios y repeticiones) pero mi pregunta es si debería cambiar a una dividida para no quedarme atascado. (Por aquello de que el cambio es lo que hace crecer).
He conseguido progresos pero creo que ya me he estancado, así que voy a darme 2 semanas más para ver cómo avanza. No obstante, he conseguido grandes progresos pero quiero ver qué pasa si vuelvo a una dividida.
¿Tú que opinas?
He conseguido progresos pero creo que ya me he estancado, así que voy a darme 2 semanas más para ver cómo avanza. No obstante, he conseguido grandes progresos pero quiero ver qué pasa si vuelvo a una dividida.
¿Tú que opinas?
Seba
Moderador Nocturno
Esta bien, si querés cambiar adelante.
El jugador
New member
Yo llevo un tiempo ya entrenando, aunque en el ultimo año y medio fue cuando comencé a hacerlo de forma sería: Principalmente, saber que hago en cada momento y no seguir una weider standard de monitor como un burro, aprender a alimentarme (En eso estoy ahora)... nunca nadie me habia comentado el tema de las descargar... hasta que un día a medio entrenamiento me marche del gimnasio, agotadisimo, sin poder mover casi pesos... con una sensación muy mala. Por sentido comun, pense que necesitaba un descanso, y me propuse estar 10 días sin (en ese periodo, fue cuando descubri este foro, y relacione los sintomas que tenia al entrenar, y el tema de las descargas, las torso pierna, la buena ejecucion de la tecnica de cada ejercicio... bendita descarga!)
Despues de esos 10 días, volvi con una torso pierna al gimnasio, y la sensación ahora mismo es inmejorable, evolución en pesos, sesiones mas amenas... me vino genial la descarga, la verdad, aunque tampoco creo que necesite una cada 3 meses exactos.
daft_punked
New member
tengo una duda..
no os pasa que el dia de pierna, cuando llega la hora de hacer PM, resulta mas dificil que de costumbre?
lo digo porque con los ejercicios de espalda llega a ser algo pesado hacer peso muerto al otro dia no?
y otra cosa, teniendo esto en cuenta, no interfiere en la recuperacion hacer PM si se viene con el musculo tocado ya?
no os pasa que el dia de pierna, cuando llega la hora de hacer PM, resulta mas dificil que de costumbre?
lo digo porque con los ejercicios de espalda llega a ser algo pesado hacer peso muerto al otro dia no?
y otra cosa, teniendo esto en cuenta, no interfiere en la recuperacion hacer PM si se viene con el musculo tocado ya?
Kal
Well-known member
en el mundo habitual del gym cualquier cosa que se separe un poco de 4 ejercicios de 4x10 y uno/dos músculos diarios sera automáticamente tachado de no efectivo,cuando en realidad cualquier entreno bien planeado en cuanto a intensidad/volumen/descanso dará buenos resultados,eso si siempre y cuando se coma bien y se pongan ganas en los entrenos.
saludos
Seba
Moderador Nocturno
Si crees que no te recuperas bien de un entreno a otro hace PM Rumano en lugar de PM convencional.
daft_punked
New member
esque si, y mas ahora que tengo el problema de que estoy algo descompensado en los pesos que muevo en piernas con relacion a torso.
quiero mejorar mi torso.
tenia pensado en algo asi para los martes y viernes, solo que me molaba no hacer peso muerto convencional:
M
- sentadillas
- prensa
- curl femoral
- gemelo parado o sentado
- bicep
- tricep
V
- sentadilla frontal
- PM rumano
- prensa
- curl femoral
- bicep
- tricep
la vez bien?
Última edición:
Janina1
New member
Hola foreros,
yo llevo un año y pico haciendo torso-patas, con la siguiente rutina:
Lunes:
Sentadilla, 3x10, barra acero.
Prensa vertical, 1 serie de 20
Zancadas inversas, 3x12, mancuernas.
Patada de glúteo, 4x12 x pierna
Gemelos en prensa horizontal, 3x12
Abdominales, planks & side planks 4 x 20 segundos
Cardio, 45 min
Martes:
Press inclinado con mancuernas, un 4x8
Jalón polea alta al pecho, un 3x6
Elevaciones laterales, un 3x8
Prensa francesa, un 4x8
Abdominales, planks & side planks 4 x 20 segundos
Cardio, 45 min
Miércoles:
Glúteos y abductores en máquina, 3x15
Prensa horizontal, un 3x15
Prensa vertical, un 3x15
Zancada, un 3x12
Gemelos tipo burro 2x20
Sentadillas sissy en máquina, 3x10, con disco.
Curl Femoral de vertical, 3x15
Abdominales, planks & side planks 4 x 20 segundos
Cardio, 45 min
Jueves:
Press con mancuernas, un 4x8
Remo con mancuerna, un 3x6
Press militar, un 3x10 c/u.
Curl martillo, 6kg, un 3x10
Crunches, un 4x15
Abdominales, planks & side planks 4 x 20 segundos
Cardio, 45 min
Viernes:
Rumanian deadlift, 3x12, barra + 2kg x lado en <
Sentadillas sissy en máquina, un 3x10, con disco.
Extensiones de cuádriceps con curl femoral horizontal, supeserie, 4x8.
Abductores en máquina, un 3x15.
Gemelos en costurera, 2x20 // Gemelos tipo burro, 2x20.
Sentadillas pies juntos, 3x10.
Abdominales, planks & side planks 4 x 20 segundos
Cardio, 45 min
La rutina me la hizo un amigo, mi problema es que el cardio me aburre, me aburre demasiado y acabo de hacer la rutina sin incluir el cardio y no han pasado más de 40 minutos y digo ahora cardio, pero me rindo, es de lo más aburrido. Algún consejo?
yo llevo un año y pico haciendo torso-patas, con la siguiente rutina:
Lunes:
Sentadilla, 3x10, barra acero.
Prensa vertical, 1 serie de 20
Zancadas inversas, 3x12, mancuernas.
Patada de glúteo, 4x12 x pierna
Gemelos en prensa horizontal, 3x12
Abdominales, planks & side planks 4 x 20 segundos
Cardio, 45 min
Martes:
Press inclinado con mancuernas, un 4x8
Jalón polea alta al pecho, un 3x6
Elevaciones laterales, un 3x8
Prensa francesa, un 4x8
Abdominales, planks & side planks 4 x 20 segundos
Cardio, 45 min
Miércoles:
Glúteos y abductores en máquina, 3x15
Prensa horizontal, un 3x15
Prensa vertical, un 3x15
Zancada, un 3x12
Gemelos tipo burro 2x20
Sentadillas sissy en máquina, 3x10, con disco.
Curl Femoral de vertical, 3x15
Abdominales, planks & side planks 4 x 20 segundos
Cardio, 45 min
Jueves:
Press con mancuernas, un 4x8
Remo con mancuerna, un 3x6
Press militar, un 3x10 c/u.
Curl martillo, 6kg, un 3x10
Crunches, un 4x15
Abdominales, planks & side planks 4 x 20 segundos
Cardio, 45 min
Viernes:
Rumanian deadlift, 3x12, barra + 2kg x lado en <
Sentadillas sissy en máquina, un 3x10, con disco.
Extensiones de cuádriceps con curl femoral horizontal, supeserie, 4x8.
Abductores en máquina, un 3x15.
Gemelos en costurera, 2x20 // Gemelos tipo burro, 2x20.
Sentadillas pies juntos, 3x10.
Abdominales, planks & side planks 4 x 20 segundos
Cardio, 45 min
La rutina me la hizo un amigo, mi problema es que el cardio me aburre, me aburre demasiado y acabo de hacer la rutina sin incluir el cardio y no han pasado más de 40 minutos y digo ahora cardio, pero me rindo, es de lo más aburrido. Algún consejo?