Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

[Seba]

Los músculos chicos siempre tienen menos ganancia de fuerza que los músculos grandes así que no te preocupes mucho por las ganacias de fuerza en hombros si te responden bien. A lo brazos además de tener mala genética vas a tener que esperar a subir más volumen. En el pecho si no ganas fuerza pero ganas volumen no te hagas problema. El remo en polea si querés cambialo por remo pendlay. Los trapecios se entrenan indirectamente en esta rutina si querés podes hacer una par de series de encogimientos con barra.

 

[djdny]

Hola Seba antes de nada gracias por ayudarnos a todos a solventar nuestras dudas, yo keria que me dijeras que opinas de la rutina que te expongo a continuacion, e cogido de todo lo k e visto en este post y me lo e persinalizado un poco.

Tambien me podrias decir si podria hacerla sin el metodo pesado/liviano, osea aria las mismas sereis y repeticiones en todo y la duracion seria de 3 meses 3x10,4x8,5x5, supongo k el tercer mes 5x5 seria mas orientado a fuerza no?? eske aun soy algo novato y me lio...y por ultimo que aria una semana de descarga al 3 mes?? o cambio a otra rutina,weider,etc...???

LUNES: ( Torso ) = Pecho,espalda,hombro,triceps

Press Plano o declinado
Remo Polea sentado
Press inclinado
Remo una mano mancuerna
Press militar
Remo al cuello manos juntas
Triceps

MARTES: ( Pierna ) = Cuadriceps,femoral,gemelos,biceps

Sentadillas
Peso muerto
Prensa
Curl femoral
Gemelos sentado
Biceps

JUEVES: ( Torso ) = Pecho,espalda,hombro,triceps

Press Plano o declinado
Remo Polea sentado
Cruce poleas
Jalones frontales o tras nuca
Encogimiento hombros
Elevaciones laterales
Triceps

VIERNES: ( Pierna ) = Cuadriceps,femoral,gemelos,biceps

Zancadas
Peso muerto
Prensa
Extensiones cuadriceps
Gemelos de pie
Biceps

Cardio y abdominales al gusto.
Ejercicios Biceps:

Curl barra plana o Z
Curl mancuernas
Curl martillo de pie o inclinado
Curl apoyo en pierna

Ejercicios Triceps:

Extensiones polea
Press frances
Extensiones cuerpo inclinado
Extensiones vertical

Saludosss!

 

[Seba]

La parte de piernas. Ahora el primer día no tiene sentido hacer dos ejercicios de remo, lo lógico es que hagas un remo y un ejercicio de jalón vertical jalones supino (tras la nuca no, es un ejercicio que no vale la pena). Después en lugar de remo al cuello manos juntas yo haría unas elevaciones laterales en polea baja.

Ahora bien, lo que no entendí bien es el tema de los ejercicios de brazos. ¿Haces 4 ejercicios por cada uno? Si es así a lo sumo una sola serie por ejercicio.

 

[mllado]

Los músculos chicos siempre tienen menos ganancia de fuerza que los músculos grandes así que no te preocupes mucho por las ganacias de fuerza en hombros si te responden bien. A lo brazos además de tener mala genética vas a tener que esperar a subir más volumen. En el pecho si no ganas fuerza pero ganas volumen no te hagas problema. El remo en polea si querés cambialo por remo pendlay. Los trapecios se entrenan indirectamente en esta rutina si querés podes hacer una par de series de encogimientos con barra.

Tengo un par de dudas del penlay. Aveces lo he visto entrenar pero no se si lo hacen bien.

- ¿La barra en cada repetición tiene que tocar el suelo?

- ¿Que agarre hay que usar?


Si sabes de un video con la ejecución correcta en youtube lo pones, que yo veo muchos, pero tienen la espada de una manera, otros aguantan un poco en la posición más alta, otros dejar reposar la barra en el suelo etc...


Por cierto, gracias de nuevo!

 

[Seba]

Tengo un par de dudas del penlay. Aveces lo he visto entrenar pero no se si lo hacen bien.

- ¿La barra en cada repetición tiene que tocar el suelo?

- ¿Que agarre hay que usar?


Si sabes de un video con la ejecución correcta en youtube lo pones, que yo veo muchos, pero tienen la espada de una manera, otros aguantan un poco en la posición más alta, otros dejar reposar la barra en el suelo etc...


Por cierto, gracias de nuevo!

Los discos tienen que tocar el suelo y el agarre tiene que ser prono.

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[adrian legaspi]

Si, podes hacer superseries pero los descansos entre superseries que sean de 2 minutos.

Las elevaciones laterales siempre con el mismo peso (no hay liviano ni pesado para ellas). Peso a los ejercicios de brazo le podes meter todo el que quieras pero volumen no es necesario agregar tanto si querés haces varios ejercicios para brazos hace una serie de cada uno (por ej: curl con barra, curl hammer inclinado, curl de concentración)

Justo hice los descansos de dos minutos.
Me quedó claro lo de las elevaciones laterales pero entonces entiendo bien hacerlos el dia de pierna es que se me hace extraño y disculpa lo necio pero quiero hacerlo tal y cual lo expones

en relacion a lo que me aconsejas de brazo, que debo entender por volumen, que no es necesario meter mas repes o mas series?
cuando dices varios ejercicios en brazo, es que debo hacer dos series pero podrian ser dos ejercicios diferentes? o te refieres a que puedo ir altenando cada dia.
Una vez mas, gracias amigo por la lavor que haces seguire leyendo todo el hilo tal vez alli resuelva posibles dudas que me vallan surgiendo saludos desde mexico.

 

[mllado]

oks gracias, el viernes ya lo incluiré en la rutina ;-)

 

[Seba]

Justo hice los descansos de dos minutos.
Me quedó claro lo de las elevaciones laterales pero entonces entiendo bien hacerlos el dia de pierna es que se me hace extraño y disculpa lo necio pero quiero hacerlo tal y cual lo expones

en relacion a lo que me aconsejas de brazo, que debo entender por volumen, que no es necesario meter mas repes o mas series?
cuando dices varios ejercicios en brazo, es que debo hacer dos series pero podrian ser dos ejercicios diferentes? o te refieres a que puedo ir altenando cada dia.
Una vez mas, gracias amigo por la lavor que haces seguire leyendo todo el hilo tal vez alli resuelva posibles dudas que me vallan surgiendo saludos desde mexico.

A ver, en brazos, porque soy lento. ¿Vos haces los 4 ejercicios cada día que haces brazos?

 

[adrian legaspi]

Si tienes razon, dusculpame, cuando decia dos me referia a dos de biceps y dos de triceps, ayer empeze con la rutina e hice cuatro ejercicios de brazo con peso moderado y me senti muy bien. plis atende mis dudas de mas arriba.

 

[djdny]

La parte de piernas. Ahora el primer día no tiene sentido hacer dos ejercicios de remo, lo lógico es que hagas un remo y un ejercicio de jalón vertical jalones supino (tras la nuca no, es un ejercicio que no vale la pena). Después en lugar de remo al cuello manos juntas yo haría unas elevaciones laterales en polea baja.

Ahora bien, lo que no entendí bien es el tema de los ejercicios de brazos. ¿Haces 4 ejercicios por cada uno? Si es así a lo sumo una sola serie por ejercicio.

Ok, el dia de piernas bien,tras nuca no,ok entonces repito jalones verticales los dos dias? me olvido del remo una mano mancuerna? y sino es mucho preguntar pork remo al cuello no?

Lo de los brazos lo e puesto a parte para no llenar mucho y se viera mas simple, alternaria 2 ejercicios por dia y triceps tmb los k pongo abajo.

Por ultimo entonces como ves de hacer las mismas series y repes para todo, y lo de los meses el ultimo 5x5 es de fuerza? y semana descarga o cambio rutina?? jejeje sinto todas estas preguntas eske solo me kedan estas dudas y empezaria la rutina.

Saludos

 

[Seba]

Si tienes razon, dusculpame, cuando decia dos me referia a dos de biceps y dos de triceps, ayer empeze con la rutina e hice cuatro ejercicios de brazo con peso moderado y me senti muy bien. plis atende mis dudas de mas arriba.

Las elevaciones laterales se pueden hacer el día de piernas porque el deltoides lateral en mi opinión se recupera más rápido de un press.

 

[Seba]

Ok, el dia de piernas bien,tras nuca no,ok entonces repito jalones verticales los dos dias? me olvido del remo una mano mancuerna? y sino es mucho preguntar pork remo al cuello no?

Lo de los brazos lo e puesto a parte para no llenar mucho y se viera mas simple, alternaria 2 ejercicios por dia y triceps tmb los k pongo abajo.

Por ultimo entonces como ves de hacer las mismas series y repes para todo, y lo de los meses el ultimo 5x5 es de fuerza? y semana descarga o cambio rutina?? jejeje sinto todas estas preguntas eske solo me kedan estas dudas y empezaria la rutina.

Saludos

Remo al cuello (no especificaste el agarre así que no se si es más para trapecios o para hombros pero no importa) si es para laterales activa mucho menos el deltoides lateral que unas elevaciones y si lo haces con agarre estrecho para trapecios no es necesario hacer dos veces por semana trapecio, con una alcanza y es preferible en su lugar meter unas elevaciones laterales.

El 5x5 solo en los ejercicios básicos (tal cual indica las progresiones) y después descarga.

 

[djdny]

El remo al cuello lo ago con las manos juntas pero creo k si, sera mejor sustituirlo por las elevaciones ya k por cierto siento algo de dolor cuando lo ago. Bieno pues si e entendido bien y siguiendo tus consejos creo k kedaria asi la rutina:

lo rojo es la correccion

LUNES: ( Torso ) = Pecho,espalda,hombro,triceps

Press Plano o declinado
Remo Polea sentado
Press inclinado
Remo una mano mancuerna sustituir por jalon frontal
Press militar
Remo al cuello manos juntas sustituir por elevaciones
Triceps

MARTES: ( Pierna ) = Cuadriceps,femoral,gemelos,biceps

Sentadillas
Peso muerto
Prensa
Curl femoral
Gemelos sentado
Biceps

JUEVES: ( Torso ) = Pecho,espalda,hombro,triceps

Press Plano o declinado
Remo Polea sentado
Cruce poleas
Jalones frontales o tras nucatras nuca NO
Encogimiento hombros
Elevaciones laterales
Triceps

VIERNES: ( Pierna ) = Cuadriceps,femoral,gemelos,biceps

Zancadas
Peso muerto
Prensa
Extensiones cuadriceps
Gemelos de pie
Biceps

Bueno la verdad eske el remo una mano con mancuerna me gustaba, no se podria colocar de algun modo..? por ultimo es completa esta rutina?o me dejo algo importante?

 

[Seba]

El remo al cuello lo ago con las manos juntas pero creo k si, sera mejor sustituirlo por las elevaciones ya k por cierto siento algo de dolor cuando lo ago. Bieno pues si e entendido bien y siguiendo tus consejos creo k kedaria asi la rutina:

lo rojo es la correccion

LUNES: ( Torso ) = Pecho,espalda,hombro,triceps

Press Plano o declinado
Remo Polea sentado
Press inclinado
Remo una mano mancuerna sustituir por jalon frontal
Press militar
Remo al cuello manos juntas sustituir por elevaciones
Triceps

MARTES: ( Pierna ) = Cuadriceps,femoral,gemelos,biceps

Sentadillas
Peso muerto
Prensa
Curl femoral
Gemelos sentado
Biceps

JUEVES: ( Torso ) = Pecho,espalda,hombro,triceps

Press Plano o declinado
Remo Polea sentado
Cruce poleas
Jalones frontales o tras nucatras nuca NO
Encogimiento hombros
Elevaciones laterales
Triceps

VIERNES: ( Pierna ) = Cuadriceps,femoral,gemelos,biceps

Zancadas
Peso muerto
Prensa
Extensiones cuadriceps
Gemelos de pie
Biceps

Bueno la verdad eske el remo una mano con mancuerna me gustaba, no se podria colocar de algun modo..? por ultimo es completa esta rutina?o me dejo algo importante?

Si lo podes agregar, agrega un par de series o el segundo día en lugar de remo en polea hace remo con mancuernas.

 

[djdny]

Muchas gracias Seba por tu ayuda y ya por ultimo k opinas del Remo horizontal con barra T ?? lo digo pork al sustituir el remo con polea por el de mancuernas se repetiria éste el primer dia y e pensado en este ejercicio.

Saludos

 

[Seba]

Muchas gracias Seba por tu ayuda y ya por ultimo k opinas del Remo horizontal con barra T ?? lo digo pork al sustituir el remo con polea por el de mancuernas se repetiria éste el primer dia y e pensado en este ejercicio.

Saludos

Es un ejercicio más si querés usarlo usalo.

 

[djdny]

Ok pues añadido a la rutina! vale ahora si k si! ya para acabar a ver si lo de las progresiones me a kedado claro....osea el 1 mes en los ejercicios basicos marcados en tu rutina aria 3x10, en el segundo 4x8 y en el tercero 5x5 mm pero con el mismo peso?? y el resto de ejercicios no basicos mantego series y repes?

Muchas gracias por tu paciencia k seguro k muchas veces se te sube al limite jeje....

 

[Lujo]

Hola Seba hace rato queria arrancar con una rutina así, vengo de hacer algo tipo weider en casa. Teniendo en cuenta que solo tengo mancuernas (90kg en discos) y mi barra para dominadas es una escalera 90º removible, te quería consultar como ves esta rutina (la cantidad de repeticiones se va a ir regulando de acuerdo a como me vaya sientiendo supongo):

Fondos 4x10
Dominadas agarre neutro 4x10
Press Hombros parado 4x10
Apertura Mancuerna 4x8
Remo c/mancuerna 4x10
Vuelos laterales 4x8


Bulgarian Squats 4x8
Peso muerto 4x6
Zancadas 4x8
Gemelos parado c/mancuerna 3x15
Biceps 4x8
Triceps 4x8


Fondos 4x10
Dominadas agarre prono 4x12
Press Hombros 4x10
Apertura Mancuerna 4x8
Remo c/mancuerna 4x10
Vuelos frontales 4x8

Bulgarian Squats 4x8
Peso muerto c/mancuernas 4x6
Sentadillas piernas abiertas 3x12
Gemelos 3x15
Biceps 4x8
Triceps 3x12

Toda recomendación es bienvenida, gracias de antemano.

 

[Javirex]

Por más vueltas que le doy, me veo definiendo con una ABA por semana:

- Semana A: Torso (fuerza) / Pierna (fuerza) / Fullbody (fuerza)
- Semana B: Pierna (énfasis cuádriceps) / Torso (fuerza) / Pierna (énfasis femoral)
- Semana A: Torso (fuerza) / Pierna (fuerza) / Fullbody (fuerza)

Seguramente a 5x5 los primeros ejercicios de cada grupo y los básicos del día de fullbody, 3x8 los segundos y accesorios. 3 días por semana.
Quiero más trabajo de patas que de torso y esa distribución me parece buena según me veo en el espejo.

Si cuando la haga creo que le pueda resultar útil a alguien, la posteo aquí y me la destripáis si se tercia.

 

[Seba]

Hola Seba hace rato queria arrancar con una rutina así, vengo de hacer algo tipo weider en casa. Teniendo en cuenta que solo tengo mancuernas (90kg en discos) y mi barra para dominadas es una escalera 90º removible, te quería consultar como ves esta rutina (la cantidad de repeticiones se va a ir regulando de acuerdo a como me vaya sientiendo supongo):

Fondos 4x10
Dominadas agarre neutro 4x10
Press Hombros parado 4x10
Apertura Mancuerna 4x8
Remo c/mancuerna 4x10
Vuelos laterales 4x8


Bulgarian Squats 4x8
Peso muerto 4x6
Zancadas 4x8
Gemelos parado c/mancuerna 3x15
Biceps 4x8
Triceps 4x8


Fondos 4x10
Dominadas agarre prono 4x12
Press Hombros 4x10
Apertura Mancuerna 4x8
Remo c/mancuerna 4x10
Vuelos frontales 4x8

Bulgarian Squats 4x8
Peso muerto c/mancuernas 4x6
Sentadillas piernas abiertas 3x12
Gemelos 3x15
Biceps 4x8
Triceps 3x12

Toda recomendación es bienvenida, gracias de antemano.

Los vuelos frontales no tienen sentido es siempre mejor hacer un press, si querés incidir más sobre la cabeza frontal hace un press arnold sentado, sino cualquier otro press (pero ya que haces press es día yo haría elevaciones laterales en lugar de frontales). Primero arranca por sentadillas el segundo día de piernas. Lo demás esta bien.