Westside System kombiniert mit anderer Sportart

Relativ unspektakulär...

Aber - nachdem Du Dich als "Kollege" geoutet hast: Wie sieht Dein KT aus?
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Ich orientiere mich an deadlifters Leitfaden für 3 Tage mit kleinen Abänderungen.

1.Tag:
BD schwer lt. Plan, Klimmis, Trizeps

0-1 Tag(e) Pause

2.Tag:
Kniebeugen schwer lt. Plan, Schulterdrücken, LH-Bizepscurl, Bauch 3x12

2 Tage Pause

3.Tag:
KH: da hab ich bis jetzt immer 2x6 gemacht und mich so bis auf 2x6 mit
105kg (JUHU!!! :D ) raufgearbeitet - darüber freu ich mich sehr, wenn man
bedenkt, daß noch vor ein paar Monaten bei 75kg Schluss war, BD (anfangs
Aufwärtspyramide, jetzt 9x3 mit Speed),KB (lt. Plan, da möchte ich aber
auch bald auf Speed umsteigen), Bauch 3x12

Ich hab den Eindruck, daß die
Speed-Sessions bei mir besser greifen als die Pyramide - kann ich aber
nicht sicher sagen, weil die Kraftsteigerung wahrscheinlich ja nicht
unmittelbar nach dem Zyklus vollendet ist (nehm ich mal an). Auf jeden
Fall hab ich am Ende des Zyklus in dem ich Speed statt der Pyramide
gemacht habe die 104 gedrückt und beim vorhergehenden mit Pyramide war
ich noch immer unter 100. Deswegen und auch weils so herrlich schnell
geht :D , werd ich auch bei den KB zukünftig Speed einbauen (momentan
übrigens meine größte Schwachstelle --> bin hier nicht stärker als beim
BD :( .)

Bei den Nebenübungen hab ich jetzt eine Zeit lang abwechselnd leicht & schwer gemacht, da ich mich auch hier mehr steigern wollte. Marco hat mir aber gesagt, daß dieses System nicht zum gewünschten Erfolg führt. Jetzt bin ich noch am tüfteln wie ich hier weiter vorgehen werde.
Am Anfang des Zyklus, wenn die Hauptübungen noch leichter sind, werde ich auf jeden Fall auch die Nebenübungen schwerer machen.

Boxtraining hab ich leider nur 2x pro Woche und 1 - 2x pro Woche geh noch laufen (hier geh auch auf die boxspezifischen Anforderungen ein, indem ich 4 - 5 Intervalle von 2 Minuten "Vollgas" :D und 1 Minute Pause einlege.

Hab mir auch schon überlegt (da ich boxtechnisch noch ziemlich viel zu lernen habe, mit meinen 29 Jahren :p ), boxen wo anders mitzutrainieren, damit ich zumindest auf 3 Boxeinheiten komme zulasten des Krafttrainings, welches ich auf 2 Einheiten reduzieren könnte.
 
Na da wünsch´ich Dir weiterhin so knackige Steigerungsraten wie beim KH -
vor Allem für die KB (mit denen sich mein Junior übrigens auch recht schwertut).
Ich werd´ unseren Plan dann einstellen, wenn er fertig ausgetüftelt ist. Diesen Monat werden wir noch ganz klassisch und mit mittlerer Intensität
zum Eingewöhnen absolvieren, ab Anfang Nov. sollte der Feinschliff dann auch
sitzen. Besonders eben die Steigerung der Nebenübungen beschäftigt mich
noch - da haben wir anscheinend ein ähnliches Problem. Vielleicht können wir uns ja hierzu gelegentlich mal austauschen.
Also - toi, toi, toi und
Gruß
Armin
 
leiterstange

so sieht das ding aus. meine war selbst gebaut. der vorteil ist halt, dass die arme auch bei schweren gewichten eng am körper bleiben. also ideal für einen pfeilgeraden fauststoss, wie bei karate. ich habe das auch nur erwähnt, weil ich es für ein gutes beispiel für die effektivität spezifischen maxkrafttrainings hielt. die erfahrung habe ich ja damals selber gemacht.

für einen boxer könnte ich mir gut vorstellen, dass der typische ablauf, aus der deckung zu punchen, prima mit liegendem trizepsdrücken simuliert werde kann. halt so abgewandelt, dass die kurzhantel vorm gesicht runtergelassen wird und dann wia im richtigen leben gepuncht wird. wenn man dass mit richtig schweren gewichten trainiert, könnte es sowohl die deckung als auch den schlag sehr gut kräftigen, denke ich mir.

natürlich gilt: ohne die grundübungen bringts nix.

haut rein,
dirk.
 

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Genau so - enges Trizepsdrücken auf der flachen oder leicht angestellten
Bank - hab´ ich es mir gedacht. Problem dabei ist, daß ich inzwischen auf
8 Spezial-/Nebenübungen komme, und (noch) unsicher bin, wie ich sie den Hauptübungen optimal zuordne bzw. sie überhaupt an 2 Trainingstagen unterbringen kann. Ich schreib´sie mal auf:

Speziell:

Kurzhantelcurls stehend (wie oben beschrieben) = Aufwärtshaken
" " " sitzend auf der Schrägbank = Körperhaken
Pulleys am Zugturm seitwärts = Seithaken
Enges Trizepsdrücken mit Kurzhanteln = Gerade

Allgemein:

Lat-ziehen (oder Klimmis, was ist besser?)
Rudern
Frontdrücken
Überzüge

Vielleicht hat ja einer ´ne Idee wie man´s anordnen (oder evtl. was weglassen) könnte.

Gruß
Armin
 
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Also ich bin der Meinung, das ist zuviel des Guten...

Speziell:

Kurzhantelcurls stehend (wie oben beschrieben) = Aufwärtshaken
" " " sitzend auf der Schrägbank = Körperhaken
Pulleys am Zugturm seitwärts = Seithaken
Enges Trizepsdrücken mit Kurzhanteln = Gerade

Allgemein:

Lat-ziehen (oder Klimmis, was ist besser?)
Rudern
Frontdrücken
Überzüge
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Die ganzen Übungen, noch dazu an 2 Tagen, sind einfach zu umfangreich.

Vielleicht solltest du dich für maximal 2 oder besser noch 1 Hakenvariante entscheiden und dann von Zyklus zu Zyklus durchwechseln.

Rudern (wenn du damit vorgebeugtes Rudern meinst) würd ich auch raus nehmen, da du ja eh schon Klimmis (auf jeden Fall besser als Lat-ziehen) machst.

Bleiben dann über:

Training I: schweres BD, schwere KB, Frontdrücken, Trizepsdrücken, "Hakentraining"

Training II: KH, leichtes BD, leichte KB, Überzüge

(Aber das ist nur meine persönliche Meinung und nicht "state of the art" ;) )
 
Oje, da war ich etwas schlampig...

aber wo bleiben sie dann, die Klimmis?
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War gestern schon etwas in Eile.

Training I: schweres BD, schwere KB, Frontdrücken, Trizepsdrücken, "Hakentraining"

2 Tage Pause

Training II: KH, leichtes BD, leichte KB, Klimmis, Überzüge

3 Tage Pause

Das beschäftigt deinen Sohnemann dann ca. für 1 1/2 Stunden - mehr würd ich nicht machen.
Vor allem da er ja auch noch das Box- & und Lauftraining zu absolvieren hat.
 
Philips Trainingskonzept....

...sieht ab sofort wie folgt aus:

Spezialübungen (abgeleitet von den Grundschlägen im Boxen nach Priorität:
Gerade, Seithaken, Körperhaken, Aufwärtshaken):

Enges Trizepsdrücken in Rückenlage m. Kurzhanteln, seitliche Pulleys am Zugturm, Hammer-Curls sitzend auf d. Schrägbank, KH-Curls stehend, Rumpftorsion sitzend an der Maschine zur Unterstützung der Schulterdrehung beim punchen

Hauptübungen:

Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben (nach Priorität)

Nebenübungen:

Überzüge m. SZ-Hantel, Klimmzüge (alt. Lat-ziehen), Frontdrücken

Die Spezialübungen werden mit 6er Sätzen trainiert, und von Einheit zu Einheit gesteigert, so wie eigentlich die Hauptübungen in der "klassischen Version". Wir beginnen mit 70% des 1Rm und geben dann "Vollgas".

Die Hauptübungen selbst werden ebenfalls klassisch mit 6er Sätzen trainiert, allerdings nicht maximal (Ausnahme BD) sondern nur optimal, zugunsten der Beanspruchung in den Spezialübungen. Soll heissen, KH und KB werden innerhalb eines Zyklus nicht oder nur sehr allmählich gesteigert. Intensität: 60-70% des 1Rm.

Die Nebenübungen werden ohne Steigerung innerhalb eines Zyklus "klassisch" mit 8 Wh vom 12er Rm trainiert.

Die Übungen in den beiden TE sind so zusammengefasst, daß jede Kraftschlinge im Oberkörper mit Spezialübungen 1x wöchentlich schwer trainiert wird und auch eine ganze Woche Zeit zur Regeneration/Superkompensation hat (es werden ja noch 3 Boxtrainings/Woche absolviert...). Also Rücken/Bizeps am Dienstag und Brust/Trizeps am Samstag (das Boxtraining mit Hauptbeanspruchung Trizeps ist Mo+Mi fordernder als Fr, deshalb diese Anordnung).

Die Reihenfolge der Übungen innerhalb der TE ist nach Priorität in der Sportart
angeordnet. Die TE beginnen also mit einer Spezialübung (wobei wir BD als
"Spezialübung" betrachten) und sehen wie folgt aus:

Dienstag: Hammercurls sitzend und KH-Curls stehend im wöchtl. Wechsel,
leichtes Bankdrücken, Kreuzheben (wöchtl. abwechselnd leichter/intensiver), Klimmzüge (alt.Lat-ziehen), Überzüge mit SZ Stange

Samstag: Bankdrücken, enges Trizepsdrücken in Rückenlage, seitliche
Pulleys am Zugturm, Kniebeugen, Frontdrücken, Rumpftorsion
(Maschine).

Wochenablauf: Mo, Mi, Fr Boxtraining, Di und Sa Krafttraining, dazu noch
2 Laufeinheiten, davon eine extensive am Wochenanfang und
eine intensive gegen Wochenende.

Die eine odere andere Feinheit werden wir sicherlich noch sukzessive austüfteln, aber generell wird´s so laufen. Wir sind natürlich selbst gespannt, wie´s anschlägt....

Gruß
Armin

P.S.: Sollte jemand ´nen groben Fehler entdecken - bitte schreien! :)
 
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Nochmal ´ne Frage zum....

Bankdrücken:

Inzwischen sind die "Etueden" erfolgreich gelaufen und wir sind gerade dabei,
die 1Rm´s zu ermitteln. Dann wirds ernst.

Was mir bis jetzt noch nicht restlos klar ist: Warum eigentlich wird beim BD
anders trainiert/gesteigert, als beim KH und bei den KB? Haben die Muskeln im Schultergürtel und im Trizeps ein grundsätzlcih anderes Adaptionsverhalten beim Gewichtetraining als die in den unteren Extremitäten? Abgesehen davon, daß Letztere größer sind, fällt mir in muskelphysiologischer Hinsicht kein weiterer Unterschied ein. Können wir hier nicht einfach auch nach dem Prinzip 6er-Sätze, 3er-Sätze, Maximalversuch vorgehen? Welche Vorteile hat hier das deadliftersche 3x5/3x3-Prinzip? Ist dies das Nonplusultra - wenn ja warum?
3x3/3x5 ist leider auch im Michael R.-thread nicht konsequent bis zu Ende erläutert, vor Allem das Steigerungsschema....oder hab´ich was überlesen?
Welche Alternativen gibt es? Bitte hier nochmals um Eure Hilfe...

Dank+schönen Feiertag
Gruß
Armin
 
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Mingo1 schrieb:
Bankdrücken:

Inzwischen sind die "Etueden" erfolgreich gelaufen und wir sind gerade dabei,
die 1Rm´s zu ermitteln. Dann wirds ernst.

Was mir bis jetzt noch nicht restlos klar ist: Warum eigentlich wird beim BD
anders trainiert/gesteigert, als beim KH und bei den KB? Haben die Muskeln im Schultergürtel und im Trizeps ein grundsätzlcih anderes Adaptionsverhalten beim Gewichtetraining als die in den unteren Extremitäten? Abgesehen davon, daß Letztere größer sind, fällt mir in muskelphysiologischer Hinsicht kein weiterer Unterschied ein. Können wir hier nicht einfach auch nach dem Prinzip 6er-Sätze, 3er-Sätze, Maximalversuch vorgehen? Welche Vorteile hat hier das deadliftersche 3x5/3x3-Prinzip? Ist dies das Nonplusultra - wenn ja warum?
3x3/3x5 ist leider auch im Michael R.-thread nicht konsequent bis zu Ende erläutert, vor Allem das Steigerungsschema....oder hab´ich was überlesen?
Welche Alternativen gibt es? Bitte hier nochmals um Eure Hilfe...

Dank+schönen Feiertag
Gruß
Armin
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Hallo Arnim,

grundsätzlich gibt es viele Wege um sein Ziel zu erreichen. Auch das normale 6er, 3er und 1er Training (wie bei KH und KB) kann hier zum Erfolg führen. (Ich trainiere gegenwärtig BD so!).

Im Gegensatz zu KB und KH belastet schweres BD das ZNS nicht so stark. Deshalb kann man 1x pro Wo. schwer und das 2x mittelschwer trainieren.

Viel Spaß
Thomas
 
Danke Thomas,

haben uns jetzt b.a.w. für jeweils ein leichtes (Aufwärtspyramide bis 85% v.1Rm) und ein schweres BD per 3x3 mit 87% bzw. 3x5 mit 80% pro Woche entschieden. Aber gut zu wissen, daß auch das 6/3/1-Schema geht.

Außerdem trainieren wir die Rumpftorsion ab sofort nicht mehr an der Maschine, sondern auf der negativen Schrägbank mit Hantelscheibe vor der
Brust (s. www.rossboxing.com).

Gruß
Armin
 
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Überzüge mit SZ-Stange

Die Überzüge haben wir übrigens inzwischen aus der Dienstags-Einheit entfernt und mit Frontdrücken aus der Samstags-Einheit ersetzt...
Dies aufgrund verschiedener Hinweise darauf, daß Überzüge eigentlich entbehrlich sind - zumal wenn auch Klimmis im Plan stehen.

Gruß
Armin
 
Zwischenbericht

Hallo und guten Morgen,

für die, die´s vielleicht interessiert und vor Allem jene, die uns mit Tips geholfen haben, mal ein kurzer Zwischenbericht nach 2 Monaten KT:

Nochmal zum Umfang, den P. zuletzt trainiert hat: 3x wchtl. Boxtraining (die Hauptsportart), 2x wchtl. Krafttraining nach dem oben beschriebenen Plan, 2x wchtl. Laufen (1x intensiv/Intervalle, 1x extensiv/Dauermethode).

Problem: Wir treten (fast) auf der Stelle. Die Kraftzuwächse halten sich in bescheidenen Grenzen und in den vergangenen 2 Monaten haben wir etliche Einheiten sausen lassen müssen wg. Erkältungsproblemen/Unwohlsein etc.
Die Blutwerte sind perfekt, Ruhepuls, Nachtschlaf, Appetit - alles ok, dennoch macht das Immunsystem öfter schlapp.
Ferner klagt P. beim Sparring über konditionelle Probleme ab Runde 2 (Amateurboxen: 4 Runden) - "mir fehlt die Luft"....

Interessant ist immerhin ein Massezuwachs von 95kg auf jetzt genau 100kg - der natürlich nicht allein trainingsinduziert ist. Ein gewisses Wachstum im Altersgang (19 Jahre alt) plus etwas Wassereinlagerung (bedingt durch Kreatineinnahme seit Anfang Oktober) kommen wohl noch hinzu.

Meine Vermutung: P. hat einen etwas "behäbigeren" Stoffwechsel (kommt morgens schwer in die Gänge, muß vor dem BT oder KT länger aufwärmen, bis der richtige "flow" eintritt etc.). Ich gehe davon aus, daß bei ihm daher auch die Regeneration länger dauert und sich bei der gegebenen Trainingshäufigkeit kaum Superkompensation einstellt.

Was tun? Wir haben jetzt eine einwöchige Erholungspause (auch um die evtl. verschleppte Erkältung auszukurieren) eingelegt und werden dann das KT für drei Wochen auf Eis legen um zunächst an der Ausdauer zu arbeiten. Ich erhoffe mir dadurch a) die Konditionsprobleme zu lösen und b) die Regenerationsfähigkeit zu verbessern (geht das?) - um in ca. vier Wochen dann den erneuten Einstieg ins KT zu versuchen.

Zur Ausdauer: Hier scheinen zur Zeit die nach dem "Erfinder" Dr. Tabata benannten Tabata-Intervalle (s. PubMed) der letzte Schrei zu sein. Wir werden versuchen, diese 2-3 mal wöchentlich mit Burpees und/oder Seilspringen/Laufsprints durchzuziehen. Hat hier schon jemand Erfahrungen mit Tabatas?

Bin für Kommentare und Hinweise natürlich offen und dankbar und
werde in ca. 3-4 Wochen dann mal wieder posten.

Allen ein schönes Wochenende
Gruß
Armin
 
Zuletzt bearbeitet:
Hallo Armin,

eine seriöse analyse eures problems ist im rahmen eines forums natürlich schwer, zumal faktoren wie ernährung, erholung oder zusätzliche belastungen (beruf, schule etc.) bisher unberücksichtigt blieben.

meine vermutung ist aber, das das pensum zu hoch ist. daurch muss man, denke ich, nicht zwangsweise ins übertraining im sinne eines syndroms rutschen, aber eine art "widerwillen des organismus" ist denkbar. im ergebnis erreicht man dann in allen bereichen zu schnell ein plateau.

ich selbst habe dieses jahr nach längerer zwangspause wieder angefangen mit 2x krafttraining und 2x lauftraining. ich kam aber nicht weiter und habe mich dann auf kt konzentriert und das lauftraining stark runtergeschraubt (2x 20 min gaaanz locker.) - und sofort gings beim kt steil bergauf. jetzt will ich zunächst beim kt meine gesteckten ziele erreichen. anschließend werde ich 5-10% unter der leistungsspitze, bewusst stagnierend, trainieren, um dann das lauftraining zu intensivieren, bis ich auch hier meine ziele erreicht habe.

ich als freizeitsportler mit zusätzlichen beruflichen belastungen kann einfach nur in einer disziplin steigerungen erarbeiten. sobald ich in der zweiten vorübergehend jeglichen leistungsdruck herausgenommen hatte, machte auch beide disziplinen wieder spass. natürlich habe ich auch nicht annähernd eure ambitionen, das ist mir schon klar.

problemtisch ist bei dieser art der periodisierung natürlich auch der zeitfaktor. mein plan sieht vor, im frühsommer 2007 wieder voll auf der höhe zu sein. ich nehme an, ihr habt ein deutlich begrenzteres zeitbudget?!

viel erfolg wünscht
dirk.
 
Moin Dirk,

gehe davon aus, daß Deine Vermutung mit dem Pensum - zumindest im momentanen Traiiningszustand und bei gegebener Regenerationsfähigkeit - richtig ist. Viel kann´s nicht sein, denn a) Ernährung ist sicherlich ok, b) P. ist noch Schüler, weitere körperliche Belastungen ausserhalb des Trainings sind nicht.
Wie gesagt werden wir das KT jetzt kurzfristig auf Eis legen um die aeroben und anaeroben Ausdauerfähigkeiten zu verbessern - und meine leise Hoffnung ist ja dann auch, daß damit eine Verbesserung der Regenerationsfähigkeit einhergeht.
Interessant ist jedenfalls, daß Dein KT sofort anschlug, nachdem Du das Laufen gedrosselt hast. Hoffe sehr, daß das auch andersrum funktionieren wird - ich werde berichten. Einstweilen vielen Dank für Deine Info.

Gruß
Armin
 
Also ich trainier auch 6-7mal die Woche (2-3x Kraft; 2-3x Boxen, 1-2x Laufen)
und steiger mich eigentlich in allen Bereichen zu meiner Zufriedenheit.
Gerade beim Sparring komme ich jetzt durch das regelmäßige Training weitaus besser über die Runden als noch vor 2 Monaten.
Auch kraftmäßig kann ich nicht klagen - hab mich von BD von 98 auf 104 dann 107 gesteigert und beim nächsten Max-Versuch bin ich mir ziemlich sicher, daß die 110 gehen werden. Es geht also kontinuirlich aufwärts.
Aber da gibts sicher keine gültige Empfehlung für Jedermann.
PROBIEREN GEHT ÜBER STUDIEREN !!! :D
 
Hi Markus,

verstehe nicht - Du hattest doch schon Mitte Oktober 105 kg gehoben, aber gleich mit zwei 6er-Sätzen. Da müsste Dein nächster Maximalversuch doch schon irgendwo ganz anders als bei 110 kg enden? Ich persönlich wäre damit nicht unbedingt zufrieden. Poste doch mal, wie´s ausgeht...Aber sei´s drum, immerhin haste nicht dauernd ´ne Erkältung etc. Ist echt belämmernd, wenn einer wirklich will und dann durch sowas wiederholt ausgebremst wird. Wie gesagt - Philips Problem scheint mir auf der fehlenden Ausdauergrundlage und damit einhergehender langsamerer Regeneration zu beruhen. Oder andersrum, das Training war - bei gegebener Grundlage - zu häufig/umfangreich. Dirk (zwei postings weiter oben) klagt zwar nicht über Erkältung, hat sich aber schon bei 4 wöchtl. Trainings mit Plateaus rumgeschlagen. Bei nochmaligem Nachlesen fällt auf, daß er "nach längerer Pause" erst diesjahr wieder angefangen hat, zu trainieren. Markus, was ist Dein Trainingsalter in den aktuellen Disziplinen?
Wie gesagt, wir werden jetzt erstmal noch bis Mittwoch pausieren und dann an den Ausdauerfähigkeiten arbeiten. Dann sehen wir weiter.
Gruß
Armin
 
Ups - is klar! In dem Fall: Auch meinen Glückwunsch dazu.

Gruß
Armin
 
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