Westside System kombiniert mit anderer Sportart

[Widar]

Viel Erfolg!!!
Berichte auch mal zwischendurch.

Ein "einheitliches Trainingssystem" gibt es meines Wissens nach weder bei McFit noch bei anderen "ketten." Ich habe mal mit einem Gewichtheber Kontakt gehabt, der dort ohne Probleme seine "Spielereien" machen konnte. Aber vielleicht hat sich die Geschäftspolitik geändert.

Gruß
Sascha

 

[Mingo1]

"Machen dürfen" hätten sie uns natürlich gelassen, nur zeigen wollen hätten
sie uns nix vor lauter Schiß (und ein bißchen praktische Einweisung wenn´s mal im Detail klemmt, möcht´ ja doch schon sein...).

Aber wie gesagt, XXL - übrigens keine Kette, nur 2 Studios, je eins in Nürnberg und Erlangen - kostet incl. duschen auch nur 17 EU/Monat, ist ebenfalls topsauber, groß und hell, gerätetechnisch bis an die Zähne gerüstet und besagter Trainer passt ebenfalls.

Hat ihm heute beim Einweisungstermin die Grundübungen und Varianten im Detail gezeigt, so daß wir jetzt in den ersten vier Wochen mit einer mittleren Intensität die Technik sauber einschleifen können.

Für die interessierten Nürnberger unter uns: XXL ist dort, wo früher der Elektronikhändler Fröschl (oder ähnlich war). Ne klare Empfehlung!
Gruß
Armin

 

[Mingo1]

Anfängerfragen

Hi, will nicht kompliziert erscheinen, aber hier nochmal ein paar ganz grundlegende (dumme) Anfängerfragen an die Pro´s:

-zu den Intensitäten:

Bei den Hauptübungen ist im deadlifter-Leitfaden die Rede von
schwerer und leichter Ausführung (z.B. beim BD) - schwer ist klar aber was bedeutet hier "leichter"?

- Die Nebenübungen soll man "das ganze Jahr über mit 8-10 Wdh. vom 12-15er RM machen".

Wie stelle ich in den einzelnen Übungen z.B. das 12 Rm fest?
Durch rumprobieren oder gibt es da ´ne professionellere Methode?
Runterrechnen vom 1 Rm oder sowas? Geht sowas? Also auch hier jeweils
Maxversuche?

-Noch Nebenübungen: Wie werden die eigentlich gesteigert?

Kontinuierlich,
wie bei den Hauptübungen? Oder z.B. alle paar Monate durch Neuermittlung
z.B. des oben genannten 12 Rm?

Schlußendlich: Sohnemanns Trainer hat uns empfohlen, so einen breiten ledernen Hüftgürtel beim KH zu tragen - kenne ich von den Gewichthebern - aber bei uns? Ist das mehr show-Requisite oder macht das Sinn?

Gruß+Dank im Voraus
Armin

 

[redfox1]

bez. Gürtel:
Prinzipiell gibt es den Ratschlag: Gewichthebergurt nur für Maximalversuche (1-3Wh)zu verwenden..
aber: Es gibt neue Studien (find ich leider gerade nicht) die wiederum besagen, dass das Tragen des Gurtes auch für die Aktivierung des Rumpfes gut sei.

Ist jetzt also auch für mich nicht mehr so klar..

Ich würde aber empfehlen, das meiste ohne Gurt zu machen und in bei Maxversuchen (die bei euch in nächster Zeit wohl noch nicht anstehen werden, da ja zuerst mal wohl die Technik trainiert werden muss)

Viele im Studio benützen den Gurt ja, weil man damit vorzüglich den Bauch verschwinden lassen kann, wenn man fest zusammenzieht ....

mfg
martin

 

[Mingo1]

Thx, Maddin!

dann also wohl erstmal nicht..

Schönen Tag wünscht
Armin

 

[Mingo1]

Dumme Fragen

...und da ich heute schonmal dumm gefragt habe, nochmal eine dumme Frage hinterher (damit´s dann auch erledigt ist) - bitte nicht hauen:

Rechnet ihr eigentlich das Gewicht der Hantelstange (so bekannt) mit ein beim Umgang mit den Gewichtsangaben?

Gruß
Armin

 

[Silentmac]

Rechnet ihr eigentlich das Gewicht der Hantelstange (so bekannt) mit ein beim Umgang mit den Gewichtsangaben?

Gruß
Armin

Ja, die Hantelstange wird immer mitgerechnet.
Zum Beispiel bei einer Olympic-Langhantel mit 50mm Aufnahmen hast du ein Stangengewicht von 20kg.

Gruss
Silentmac

 

[Mingo1]

Dumme Fragen

Thx, stiller mac...

Kann mir bitte irgend jemand (deadlifters PC liegt z.Zt. flach) noch was zu den oben (post#23) genannten Intensitäten sagen? Zweites Training ist morgen..

Danke im Voraus und allen ein schönes WE
Armin

 

[hewwelmann]

guten morgen mingo,

zu den Trainingsintensitäten: prinzipiell geht es bei den geringeren intensitäten der nebenübungen darum, dann volles programm bei den großen fahren zu können.

zum einen macht man die nebenübungen darum nach den hauptübungen und zum anderen trennt man meist noch mit mehreren tagen. machst du am montag ein schwere trizeps-übung
3sätze a 8wh immer bis zur letztmöglichen wiederholung, dann wäre BD am dienstag nichts richtiges.

der trizeps liegt dann wahrscheinlich unter dem normalen kräfteverhältnis zu den anderen muskelgruppen - das training ist nicht effektiv.

desweiteren steigt die belastung für den kopf ungemein, wenn ihr versucht bei jeder übung in jedem satz voll rein zu hauen. mittel- bis langfristig legt sich das meiner meinung nach dann auch auf aggressivität, motivation... für die hauptübungen.

natürlich sind die leute verschieden, es gibt immer welche die mehr volumen und mehr intensität vertragen (mal ganz abgesehen...). da könnt ihr später etwas probieren (momentan ist ja wohl der zeitplan recht eng.

ein gesabbel...

- kurz und knapp: solange die hauptübungen noch mit weniger intensität laufen könnt ihr auch mal nen 12rep.max bei einer nebenübung austesten.

eigentlich dürfte es aber reichen wenn dein sohnemann einschätzt er könne vielll noch 3-5wh machen...

ich hab früher (klingt gut...*hehe* solange trainier ich ja auch noch nicht... in jeder übung jeden satz bis zur absolut letzten wh gemacht, konnte mich aber seitdem ich in den nebenübungen "dosiere" in den großen sachen signifikant steigern...

viele grüße aus leipzig,
christian

PS: auf die eigentlichen fragen bin ich nun gar nicht eingegangen:
1) ich kenne niemanden, der in bei den nebenübungen maximalversuche macht. von daher kann man sich auf nichts beziehen und runterrechnen...
2) nebenübungen könntet ihr evtl. am anfang eines zyklus etwas schwerer machen, später dann die intensität reduzieren (aber mom gehts ja eh erstmal drumm die ausführung zu erlernen... also vorerst nicht wichtig) grundsätzlich würd ich da nicht groß steigern. je nach dem wie lang eure zyklen sind, vielleicht zu beginn eines neuen - wenn ihr merkt das wird doch zu intensiv, wieder runter. das ist nicht ganz so wichtig.

wie du merkst ist es doch schon ein stück empirie... )

 

[Mingo1]

Danke Christian,

alles sicher sehr wahr, geht aber so ein bißchen an meinen Fragen vorbei.
Dennoch vielen Dank!

Gruß
Armin

 

[ldt]

intensität ermitteln

Hallo,

Ja, ich würde sagen, durch "rumprobieren". Es sind halt Nebenübungen und die Ermittlung des 12-15 RM (Das gibt ja schon eine Karenz an) muss nicht mit wissenschaftlicher Exaktheit erfolgen.

Probiert halt den 13,5 RM aus und macht nächstes Mal 8 Reps. Fertig.

Beste Grüße und viel Erfolg wünscht
Dirk.

 

[Mingo1]

Danke Dirk,

vielleicht kannst zu auch noch was dazu sagen, wie die Nebenübungen gesteigert werden - da gibts´s ja sicher auch ´ne Progression.

Unklar ist mir bei den Hauptübungen eben auch noch der Unterschied zwischen "Schwer" und "leicht" - schwer ist mir klar. Aber was heisst dann
"leicht"?

Gruß
Mingo

 

[ThomasB]

Hallo Mingo1,
mach dir bitte keine Sorgen, bezüglich deiner Fragen. Dafür ist dieses Forum da. Und Leute, die ernsthaft an richtigen Training interessiert sind, wird hier immer geholfen.

Der gute Christian (den ich wiedermal in diesem Forum begrüße) hat schon ein paar Dinge erklärt. Lass mich trotzdem noch ein paar Dinge hinzufügen.

-zu den Intensitäten: Bei den Hauptübungen ist im deadlifter-Leitfaden die Rede von
schwerer und leichter Ausführung (z.B. beim BD) - schwer ist klar aber was bedeutet hier "leichter"?

Leichter bedeutet in diesem Falle, dass man deutlich weniger Gewicht nimmt - Klar! Man sagt so ca. 50 - 70% vom 1RM. Dies ist aber nur ein Richtwert und hängt vom Trainingszustand ab. Dabei ist zu beachten, dass man bei KH und KB ehr im unteren und bei BD im oberen Bereich trainieren kann. Warum? BD fordert das ZNS nicht so stark wie KB und KH. Deshalb kann man beim BD schwer und mittelschwer trainieren.

-Die Nebenübungen soll man "das ganze Jahr über mit 8-10 Wdh. vom 12-15er RM machen". Wie stelle ich in den einzelnen Übungen z.B. das 12 Rm fest?
Durch rumprobieren oder gibt es da ´ne professionellere Methode?
Runterrechnen vom 1 Rm oder sowas? Geht sowas? Also auch hier jeweils Maxversuche?

Die Angaben sind nur Richtwerte. Wenn die Intensität bei den Hauptlifts ehr im unteren Bereich ist, dann kann man auch die Nebenübungen etwas intensiver trainieren.
12RM bedeutet, ein Gewicht, mit dem gerade so 12 Wh möglich sind. Dies zu ermitteln sollte nicht das Problem sein. Wenn du anfänglich etwas niedriger herangehst, sollte dies kein Problem sein.

-Noch Nebenübungen: Wie werden die eigentlich gesteigert? Kontinuierlich, wie bei den Hauptübungen? Oder z.B. alle paar Monate durch Neuermittlung z.B. des oben genannten 12 Rm?

Nach Gefühl! Der Hauptaugenmerk liegt auf die drei Hauptübungen. Dafür solltest du immer genügend Energie haben.

Schlußendlich: Sohnemanns Trainer hat uns empfohlen, so einen breiten ledernen Hüftgürtel beim KH zu tragen - kenne ich von den Gewichthebern - aber bei uns? Ist das mehr show-Requisite oder macht das Sinn?

Wie Martin schon schrieb, kannst du dir zunächst das Geld sparen. Schließlich hat der nur unterstützende Wirkung (Hilft den Druck im Bauchraum besser aufzubauen und somit die Wirbelsäule von innen zu stützen). Später, wenn es tatsächlich richtig schwer wird, dann kann man an so etwas denken.

Noch ein Wort zum Schluss:
Mingo, mache dir nicht all so viele Gedanken um die Zahlenangaben. Beginne einfach mit dem Training und nimm anfangs weniger Gewicht. Steigere das Gewicht mit zunehmender Erfahrung und Leistungsfähigkeit.
Versuche hinter das System zu kommen und sieh alles nur als Grundgerüst und nicht als Kochrezept!

Viel Spaß!
Thomas

 

[Mingo1]

Hallo Thomas,

erstmal in aller Kürze ein fettes Dankeschön - das waren ziemlich genau noch die fehlenden Tüpfelchen aufs "i". Habe nun glaube ich genügend Sicherheit, um über den Tellerrand bzw. nächsten Microzyklus hinaus planen und
auch noch die eine oder andere individuelle "Feinheit" der speziellen Aufgabenstellung mit unter einen Hut bringen zu können (und nicht alle naselang deadlifter auf den Keks gehen zu müssen). Sicher, die Praxis wird´s dann bringen und wie KH einfährt, hab´ ich bereits am Mittwoch probiert und spür´s heute erst richtig (trainiere selbst auch mit...).
Wir berichten zwischendurch mal. Bis denne!
Gruß+schönes WE
Armin

 

[Mingo1]

Sakrileg oder machbare Anpassung?

Darf ich Euch nochmal mit ´ner ganz anderen Überlegung konfrontieren?

Im KdK-Training geht es um die Gesamtkraft/Maximalkraft vorzugsweise speziell fürs powerliften (frei nach "deadlifter").

Wenn ich jetzt aber das Boxen betrachte, brauche ich natürlich eine gute Gesamtkraft/Ganzkörperkraft. Die Hauptarbeit kommt aber hier aus dem Schultergürtel, oberer Rücken, Brust (Deltoiden,Trizeps/Bizeps, Serratus etc.)Hier braucht es die meiste Power als Basis für die Entwicklung der Schnellkraft, Explosivkraft, Schnellkraft-ausdauer etc.

Sie wird zwar mit dem Bankdrücken gut entwickelt, aber

a) Ich überlege weiter zu optimieren, indem ich die Nebenübungen so eng wie möglich von den Bewegungsprogrammen der Hauptsportart ableite -

also z.B. Aufwärtshaken = Kurzhantelcurls, stehend einseitig abwechselnd, oder für Seithaken z.B. Zugturmübungen der Arme im entsprechenden Winkel usw. Die Nebenübungen würden also hier eine etwas andere Bedeutung bekommen als bei deadlifters "reiner Lehre"

b) Genau bei diesen "Spezialübungen" hätte ich gerne die Maximalpower -

und würde sie idealerweise mit Vollgas nach der Methode steigern, wie sie eigentlich bei den Hauptübungen angewendet wird (geht das?). Dafür als Ausgleich das KH und die KB nur sehr moderat steigern oder generell nur leicht trainieren (natürlich nicht das BD). Oder noch "revolutionärer":

c) Das KH ganz weglassen, um genügend Max-Power in die "Spezialübungen" verlagern zu können

( Dr. "Squat" Hatfield hat KH z.B. beim Plan für Evander Holyfield weggelassen, da war nur die Rede von Squats und benchpress - wahrscheinlich halt, weil beim KH hauptsächlich Zugkräfte wirken, die beim Boxen nicht soooo relevant sind).

Ein absolut verwerfliches Sakrileg oder würdet ihr Euch so ´ne Variante als Adaption für die Hauptsportart Boxen vorstellen können?

Gruß
Armin

 

[ThomasB]

Darf ich Euch nochmal mit ´ner ganz anderen Überlegung konfrontieren?

Im KdK-Training geht es um die Gesamtkraft/Maximalkraft vorzugsweise speziell fürs powerliften (frei nach "deadlifter").

Wenn ich jetzt aber das Boxen betrachte, brauche ich natürlich eine gute Gesamtkraft/Ganzkörperkraft. Die Hauptarbeit kommt aber hier aus dem Schultergürtel, oberer Rücken, Brust (Deltoiden,Trizeps/Bizeps, Serratus etc.)Hier braucht es die meiste Power als Basis für die Entwicklung der Schnellkraft, Explosivkraft, Schnellkraft-ausdauer etc.

Sie wird zwar mit dem Bankdrücken gut entwickelt, aber

a) Ich überlege weiter zu optimieren, indem ich die Nebenübungen so eng wie möglich von den Bewegungsprogrammen der Hauptsportart ableite - also z.B. Aufwärtshaken = Kurzhantelcurls, stehend einseitig abwechselnd, oder für Seithaken z.B. Zugturmübungen der Arme mit leichter Innenrotation usw. Die Nebenübungen würden also hier eine etwas andere Bedeutung bekommen als bei deadlifters "reiner Lehre"
b) Genau bei diesen "Spezialübungen" hätte ich gerne die Maximalpower - und würde sie idealerweise mit Vollgas nach der Methode steigern, wie sie eigentlich bei den Hauptübungen angewendet wird (geht das?). Dafür als Ausgleich das KH und die KB nur sehr moderat steigern oder generell nur leicht trainieren (natürlich nicht das BD). Oder noch "revolutionärer": Das KH ganz weglassen, um genügend Max-Power in die "Spezialübungen" verlagern zu können ( Dr. "Squat" Hatfield hat KH z.B. beim Plan für Evander Holyfield weggelassen, da war nur die Rede von Squats und benchpress - wahrscheinlich halt, weil beim KH hauptsächlich Zugkräfte wirken, die beim Boxen nicht soooo relevant sind).

Ein absolut verwerfliches Sakrileg oder würdet ihr Euch so ´ne Variante das als Adaption für die Hauptsportart Boxen vorstellen können?

Gruß
Armin

Hallo Armin,
natürlich kannst du dein KT an deine Besonderheiten anpassen.
Mit der Steigerung der Maximalkraft in den Hauptübungen hast du eigentlich eine gute Grundlage für alle Sportarten. Aber trotzdem kannst du dein Training spezifischen Bedürfnissen anpassen.

Die Leute vom WBC trainieren z. B. auch mit Schnellkrafttraining in den Hauptübungen. Trainiere doch 1x pro Wo. BD und KB auf Schnellkraft.
Gewicht 50% des 1RM, 9x3er Sätze, wichtig ist dabei nicht das Gewicht, sonder die Explosivität mit der die Hantel bewegt wird. Bei 9 Sätzen könntest du aller drei Wh. die Griffbreite verändern (3x weit, 3x mittel, 3x eng). Bei den KB könnten Boxsquats schön auf Speed trainiert werden.

SG Thomas

 

[Mingo1]

Danke Thomas,

und könntest Du Dir bitte speziell Punkt b) nochmal kritisch ansehen?

Gruß
Armin

 

[ThomasB]

Danke Thomas,

und könntest Du Dir bitte speziell Punkt b) nochmal kritisch ansehen?

Gruß
Armin

Es gibt zwar hier noch größere Experten, aber ich will gern versuchen dir zu helfen.

b) Genau bei diesen "Spezialübungen" hätte ich gerne die Maximalpower - und würde sie idealerweise mit Vollgas nach der Methode steigern, wie sie eigentlich bei den Hauptübungen angewendet wird (geht das?). Dafür als Ausgleich das KH und die KB nur sehr moderat steigern oder generell nur leicht trainieren (natürlich nicht das BD). Oder noch "revolutionärer": Das KH ganz weglassen, um genügend Max-Power in die "Spezialübungen" verlagern zu können ( Dr. "Squat" Hatfield hat KH z.B. beim Plan für Evander Holyfield weggelassen, da war nur die Rede von Squats und benchpress - wahrscheinlich halt, weil beim KH hauptsächlich Zugkräfte wirken, die beim Boxen nicht soooo relevant sind).

Ich sehe da absolut kein Problem darin, es so zu machen, wie Dr. Squat es rät.

Bedenke aber, Maximal-Power kommt nicht nur von der Höhe der Gewichte, sondern auch durch die Explosivität. Deshalb würde ich das Speedtraining ruhig mit einbeziehen. Ich könnte mir z. B. gut vorstellen, dass für dich auch Kurzhanteldrücken auf der Flach- oder Schrägbank recht viel bringen könnte.

Schöne Grüße
Thomas

 

[Suesswasserpirat]

Bedenke aber, Maximal-Power kommt nicht nur von der Höhe der Gewichte, sondern auch durch die Explosivität. Deshalb würde ich das Speedtraining ruhig mit einbeziehen.
Thomas

Da vertrete ich eine etwas andere Ansicht: sicher darf beim krafttraining die explosivität nicht fehlen, aber deadlifter hat mehrmals darauf hingewiesen, dass es reicht, wenn man einfach jede wh. so schnell wie möglich ausführt. Damit habe ich auch bisher sehr gute erfahrungen gemacht, während mir persönlich speed-training nichts gebracht hat. Speed-Training erachte ich ausserdem als viel zu "sophisticated". Trainingsanfänger brauchen solche komplizierten spielereien eigentlich nicht, sondern kommen am schnellsten voran, wenn sie einem simplen plan folgen und einfach von woche zu woche mehr gewicht auflegen.
Gruss,
Sandro

 

[Michael R.]

theoretisch dürfte es eigentlich egal sein, ob man explosiv mit viel gewicht oder explosiv mit wenig gewicht drückt.

denn letztlich ist die faserfrequentierung und -rekrutierung wichtig. bei speedsätzen oder bei sätzen mit schweren gewicht soll man diese ja durch den versuch, explosiv zu drücken, trainieren. ob in folge der explosivität dann die hantel mit leichtem gewicht schneller nach oben kommt als die hantel mit schwerem gewicht, dürfe keine rolle spielen.

darum sehe ich keinen wirklichen sinn hinter extra-speed-sätzen, außer, um die technik zu verfeinern.

wobei die technik mit leichtem gewicht ja eh kein ding ist. die technik möglichst sauber mit schwerem gewicht auszuführen, das ist die kunst. und das sollte man so oft es geht üben. also wieder ein punkt, der meiner meinung nach, gegen speed-sätze und für schwere sätze mit explosiver ausführung spricht.

davon abgesehen wird kraft am besten durch explosive ausführung und durch hohe intensität

(verstanden als gewicht) trainiert. bei speed setzt man nur an einem punkt an: der explosivität. bei explosiv gedrückten schweren sätzen, greift man von beiden punkten aus an: explosivität + hohe intensität.

könnte zwar sein, dass tatsächlich auch die geschwindigkeit, mit der das gewicht bewegt wird, eine rolle für kraft spielt.

aber ich glaube, es geht eher um das explosive. ob es nach dem explosiven start dann wirklich schnell wird, oder durch hohen load langsam bleibt, dürfte für die kraftentwicklung egal sein, bzw müsste sich die kraftentwicklung im 2. fall sogar eher verbessern.

ich habe mal 8 wochen speed-sätze im bankldrücken nach westside-prinzipien gemacht. montags 3x3 mit progressiver gewichtserhöhung, donnertags 9 speedsätze mit 3x50-60%rm, alle 3 sätze die griffweite um 2 fingerbreit erweitert. anschließend 'ne leichte abwärtspyramide.

mir haben die speedsätze nichts gebracht. aber vielleicht habe ich auch alles mit der leichten abwärtspyramide kaputtgemacht. westside sieht ja wirklich nur speedsätze vor. wobei die abwärtspyramide nur leicht war.

ich will speed jetzt aber nicht grundsätzlich verteufeln, weil ich zu wenig praktische erfahrungen habe.

aber theoretisch sehe ich keinen vorteil, den speedsätze gegenüber schweren sätzen mit explosiver ausführung haben sollten.

im moment führe ich aber als nebenübung für die schultern high-pulls nach rudi-küster-vorlage aus. also auch mit speed (wie man eben pulls trainiert), aber als ganz normale 3x8 sätze. gefällt mir ganz gut.


vielleicht mache ich irgendwann noch mal speedsätze, aber die kurze praktische erfahrung war doch eher ernüchternd.