Trainingstagebuch von Akhilleús:

[Akhilleús]

Frühstück:
- Zwei Gläser Saft, eins davon mit 5g Creatine 225,00 KCAL
- 100g zarte Haferflocken mit 250ml Hafermilch, 20g Kakao und 40g Honig 701,70 KCAL

Zwischenmahlzeit:
- Ein Glas Ananassaft und Snacks (Obst, Trockenfleisch) 345,00 KCAL

Mittagessen:
- Nudelgericht 872,54 KCAL

Nach dem Training:
- Shake 864,00 KCAL

Spät am Abend:
- 250g 40% Magerquark, 150g Joghurt, 1 Banane, 50g Eisfrüchte, 500ml 3,5% Milch und 40g Walnüsse 1142,50 KCAL

Macht insgesamt 4150,74 KCAL

 

[Akhilleús]

12.02.2018
3x5 Squats 72,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Frontsquats 52,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
5x5 Bench Press 65,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
6x5 Dead Lift 80,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x6 Klimmzüge eng und 3x20 Crunches
3x5 Military Press 44,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.

Let's do it, Ziele bis zum 07.03.2018, noch 10 Trainingseinheiten verbleiben
Squats 85,00 KG (Mind. 10x um 1,80 KG steigern)
Frontsquats 70,00 KG (Mind. 10x um 1,80 KG steigern)
Bench Press 80,00 KG (Mind. 10x um 1,50 KG steigern)
Dead Lift 100,00 KG (Mind. 10x um 2,00 KG steigern)
Military Press 55,00 KG (Mind. 1x um 2,00 KG steigern und 9x um 1,00 KG steigern)

Meine Frage an euch: Wie soll ich nach einmonatiger Trainingspause wieder einsteigen? Welches Gewicht - gehen wir von den Zielen als erreicht aus - wäre bei jeder Übung ratsam? Im Urlaub habe ich nur die Option auf Training ohne Gewichte und mit dem Federgewicht meiner Freundin zu squatten

Edit: Die Dead Lifts waren heute einfach der Hammer, ich konnte das Testosteron wortwörtlich im ganzen Rücken pulsieren fühlen, da musste ich noch einen Satz machen...

 

[Akhilleús]

[1] Nach dem Aufstehen:
- Zwei Gläser Saft, das erste Glas mit 5g Creatine
= 230,00 KCAL / 23,50 CABRS / 1,75 PROTEINS / 0,50 FATS

[2] Frühstück:
- Drei Fischölkapseln
- 100g zarte Haferflocken mit 250ml Hafermilch, 20g Kakao und 40g Honig
= 701,70 KCAL / 114,85 CARBS / 26,40 PROTEINS / 18,55 FATS

[3] Mittagessen:
- 100g getrocknete Pflaumen
= 261,00 KCAL / 56,00 CARBS / 3,00 PROTEINS / 1,00 FATS

[4] Zwischenmahlzeit
- Shake mit 200g Whey, 25g Instant Whey, 600ml Milch, 10g L-Glutamine
= 1144,00 KCAL / 162,60 CARBS / 80,40 PROTEINS / 16,60 FATS

[5] Abendessen
- 1 Eisentablette, 1 Vitamin D3 Tablette, 1 Magnesiumtablette und 1 Zinktablette
- zwei Scheiben Vollkornbrot ca. 120g, eine Avocado und Belag (zwei Spiegeleier)
= 748,00 KCAL / 62,70 CARBS / 31,46 PROTEINS / 45,00 FATS

[6] Spät am Abend
- 250g 40% Magerquark, 1 Banane, 50g Instant Oats, 50g Eisfrüchte, 500ml 3,5% Milch und 40g Walnüsse
= 1249,50 KCAL / 81,15 CARBS / 51,76 PROTEINS / 76,49 FATS

Insgesamt: 4334,20 KCAL / 500,80 CARBS / 194,77 PROTEINS / 158,14 FATS

Ab heute dokumentiere ich meine Ernährung sauberer. Es sind nicht ganz 5000 KCAL wie ich mir vorgenommen habe da mir noch leicht übel ist von letztem Samstag (Habe seit langem mal wieder mehr süßes am Wochenende gegessen). Jedoch ist noch etwas Zeit um eventuell die 5000 KCAL zu knacken, mein eigentliches Mittagessen ist noch im Kühlschrank. Diese Woche werde ich unter der Woche 5000 KCAL pro Tag verzehren, sehr wahrscheinlich auch noch nächste Woche

 

[Akhilleús]

Ich habe heute meinen Ernährungsplan etwas erweitert. Den Ernährungsplan findet ihr direkt beim ersten Eintrag von meinem Tagebuch

 

[Akhilleús]

13.02.2018

[1] Nach dem Aufstehen:
(1) - Zwei Gläser Saft, das erste Glas mit 5g Creatine
- Eine Arginin Kapsel und drei Fischölkapseln
- Rührei (Drei Eier) gewürzt mit zwei Vollkornschreiben
= 683,00 KCAL / 67,92 CARBS / 27,25 PROTEINS / 17,12 FATS

[2] Frühstück:
(1) - Drei Fischölkapseln
- 100g zarte Haferflocken mit 250ml Hafermilch, 20g Kakao und 40g Honig
= 701,70 KCAL / 114,85 CARBS / 26,40 PROTEINS / 18,55 FATS

[3] Mittagessen:
(3) - 160g Vollkornspaghetti, 20ml Olivenöl, zwei Champignons (ca. 100g), eine halbe Zwiebel, zwei Knoblauchzehen, 75g Antipasti, 10g Parmesankäse
= 838,44 KCAL / 123,10 CARBS / 26,70 PROTEINS / 35,18 FATS

[4] Zwischenmahlzeit, meistens nur an Trainingstagen:
(2) - Shake mit 200g Whey, 25g Instant Whey, 600ml Milch, 10g L-Glutamine
= 1144,00 KCAL / 162,60 CARBS / 80,40 PROTEINS / 16,60 FATS

[7] Spät am Abend, meistens eine Stunde vor dem schlafen:
(1) - 250g 40% Magerquark, 150g Joghurt, 1 Banane, 50g Instant Oats, 50g Eisfrüchte, 500ml 3,5% Milch und 40g Walnüsse
= 1342,50 KCAL / 90,15 CARBS / 59,86 PROTEINS / 78,74 FATS

Bisher: 4709,64, zusätzliche 230,00 KCAL Saft, 65,00 KCAL Beef Jerky, 20,00 KCAL Apfelmus und 56,00 KCAL getrocknete Pflaumen macht insgesamt 5080,64 KCAL

 

[Das Experiment]

Hast echt Ausdauer mit deinen detaillierten Plänen, mein Freund!

 

[Akhilleús]

Danke Einmal alles zu berechnen war die größte Arbeit, ansonsten geht das Zubereiten der Gerichte relativ schnell. Gestern waren mir zwei Shakes nur zu viel, mal schauen wie ich heute den "Zuckershake" ersetzen kann

Für Thailand habe ich mir ein paar Riegel auf Amazon bestellt die "Energy Cake" heißen. Da ich eine Erdnussallergie habe werde ich sehr wahrscheinlich - bis auf frisches Obst, frischer Fisch etc. vom Markt - oft selbst kochen müssen. Die Riegel kommen heute an und ich probiere mal ein paar davon aus, wobei die Nährwerte - auch wenn es ein "Masseriegel" sein soll - in Kombination mit chemischen Stoffen nicht gerade auf Zuneigung meinerseits stoßen. Naja, ist nur vorübergehend für einen Monat

 

[Akhilleús]

14.02.2018

[1] Nach dem Aufstehen:
(1) - Drei Gläser Saft, das erste Glas mit 5g Creatine
= 330,00 KCAL / 22,75 CARBS / 1,75 PROTEINS / 0,00 FATS

[2] Frühstück:
(1) - Drei Fischölkapseln
- 100g zarte Haferflocken mit 250ml Hafermilch, 20g Kakao und 40g Honig
= 701,70 KCAL / 114,85 CARBS / 26,40 PROTEINS / 18,55 FATS
(2) - Drei Fischölkapseln
- 110g Haferflocken, 300ml Hafermilch, 100g Himbeeren, 20g Honig, 2 EL Chia Samen, Zimt und Vanille (Die Haferflocken in der Hafermilch über Nacht im Kühlschrank einweichen lassen)
= 725,40 KCAL / 102,96 CARBS / 23,53 PROTEINS / 20,45 FATS

[3] Mittagessen:
(3) - 160g Vollkornspaghetti, 20ml Olivenöl, zwei Champignons (ca. 100g), eine halbe Zwiebel, zwei Knoblauchzehen, 75g Antipasti, 10g Parmesankäse
= 838,44 KCAL / 123,10 CARBS / 26,70 PROTEINS / 35,18 FATS

[5] Zwischenmahlzeit:
(1#) - Obstsalat: Eine Orange, ein Apfel, eine halbe Zitrone (ausgepresst), und eine Kiwi = 189,50 KCAL / 36,65 CARBS / 2,70 PROTEINS / 1,05 FATS
(2#) - Gemüsesalat: 100g Tomaten, 50g Salat, 1 Paprika (ca. 150g), 1 Karotte (ca. 100g), 50g Brokkoli, 100g Mais, 100g grüne Bohnen, 3 EL Balsamico, 3 EL Walnussöl, 1 halbe Knoblauchzehe sowie Salz und Pfeffer
= 582,00 KCAL / 43,05 CARBS / 12,30 PROTEINS / 33,60 FATS

[7] Spät am Abend, meistens eine Stunde vor dem schlafen:
(1) - 250g 40% Magerquark, 150g Joghurt, 1 Banane, 50g Instant Oats, 50g Eisfrüchte, 500ml 3,5% Milch und 40g Walnüsse
= 1342,50 KCAL / 90,15 CARBS / 59,86 PROTEINS / 78,74 FATS

Insgesamt: 4709,54 KCAL

Ist um einiges mehr zu essen, aber immer noch besser als jeden Tag einen Whey zu trinken. Zink, Magnesium, Eisen, Vitamin D und Fischölkapseln habe ich genauso wie 3 Liter Wasser selbstverständlich auch genommen/getrunken.

 

[FitterFit]

Die Energy Cakes enthalten alle spuren von Erdnüsse.

 

[Akhilleús]

Danke für den Hinweis Von den Spuren wusste ich schon Bescheid, damals habe ich fast jeden Tag einen gegessen und habe nie was gespürt

 

[Akhilleús]

Die Impfung von Dienstag bekommt mir noch immer nicht so gut an der linken Schulter. Entweder trainiere ich heute Abend oder ich trainiere spätestens morgen Mittag.

 

[Akhilleús]

15.02.2018

[1] Nach dem Aufstehen:
(1) - Drei Gläser Saft, das erste Glas mit 5g Creatine
= 330,00 KCAL / 22,75 CARBS / 1,75 PROTEINS / 0,00 FATS

[2] Frühstück:
(1) - Drei Fischölkapseln
- 100g zarte Haferflocken mit 250ml Hafermilch, 20g Kakao und 40g Honig
= 701,70 KCAL / 114,85 CARBS / 26,40 PROTEINS / 18,55 FATS

[3] Mittagessen:
(2) - 160g Mie Nudeln, 1 Karotte (ca. 100g), 20ml Keimöl, 100g Putenbruststücke, 1 Ei, 1 Chilischote, 1 Knoblauchzeh, eine halbe Zwiebel, 5-Gewürz-Pulver, Paprikapulver, Salz und Pfeffer (Kalorienangabe ohne Gemüse)
= 969,20 KCAL / 120,80 CARBS / 49,00 PROTEINS / 27,32 FATS

[7] Spät am Abend, meistens eine Stunde vor dem schlafen:
(1) - 250g 40% Magerquark, 150g Joghurt, 1 Banane, 50g Instant Oats, 50g Eisfrüchte, 500ml 3,5% Milch und 40g Walnüsse
= 1342,50 KCAL / 90,15 CARBS / 59,86 PROTEINS / 78,74 FATS

Macht 3343,40 KCAL. Heute habe ich mehr Zeit für das Lernen investiert und einen normalen Überschuss von 550 KCAL / 650 KCAL gehabt.

Bin nun bei ca. 3500,00 KCAL, hatte noch Lust auf einen "Obstshake" (Zwei Kiwis, eine halbe Zitrone auspressen, eine Litschi und 250ml Wasser hinzufügen)

 

[Akhilleús]

16.02.2018
3x5 Squats 74,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Frontsquats 54,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
5x5 Bench Press 68,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Dead Lift 85,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x6 Klimmzüge eng und 3x20 Crunches
3x5 Military Press 46,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.

Bench Press ist ab dem nächsten Mal auch im 3x5 Verhältnis. Dann geht das richtige Starting Strength los

Bin heute bei ca. 3200 KCAL angelangt. Gegen Abend war ich mit meiner Freundin, meinem besten Freund und seiner Freundin in der Brauerei gut essen und natürlich trinken. Den detaillierten Ernärhungsplan spare ich mir heute mal und wünsche allen ein schönes Wochenende

 

[Akhilleús]

19.02.2018
3x5 Squats 75,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Frontsquats 55,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Bench Press 70,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Dead Lift 88,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x6 Klimmzüge eng und 3x20 Crunches
3x5 Military Press 47,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.

Volumen insgesamt: 5025,00 Kg
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[1] Nach dem Aufstehen:
(1) - Drei Gläser Saft, das erste Glas mit 5g Creatine
= 330,00 KCAL / 22,75 CARBS / 1,75 PROTEINS / 0,00 FATS

[2] Frühstück:
(1) - Drei Fischölkapseln
- 100g zarte Haferflocken mit 250ml Hafermilch, 20g Kakao und 40g Honig
= 701,70 KCAL / 114,85 CARBS / 26,40 PROTEINS / 18,55 FATS

[3] Mittagessen:
(3) - 160g Vollkornspaghetti, 20ml Olivenöl, zwei Champignons (ca. 100g), eine halbe Zwiebel, zwei Knoblauchzehen, 75g Antipasti, 10g Parmesankäse
= 838,44 KCAL / 123,10 CARBS / 26,70 PROTEINS / 35,18 FATS

[4] Zwischenmahlzeit:
- Shake mit 200g Whey, 25g Instant Whey, 600ml Milch, 10g L-Glutamine
= 1144,00 KCAL / 162,60 CARBS / 80,40 PROTEINS / 16,60 FATS

[7] Spät am Abend, meistens eine Stunde vor dem schlafen:
(1) - 250g 40% Magerquark, 150g Joghurt, 1 Banane, 50g Instant Oats, 50g Eisfrüchte, 500ml 3,5% Milch und 40g Walnüsse
= 1342,50 KCAL / 90,15 CARBS / 59,86 PROTEINS / 78,74 FATS

Insgesamt bis hier hin: 4356,64 KCAL

In der Nacht werde ich noch eine Avocado (346,00 KCAL), fünf Reiswaffeln (135,00 KCAL) mit 150g Apfelmus (82,00 KCAL) und einen Obstsalat (189,50 KCAL) essen.

Macht insgesamt: 5109,14 KCAL
Und dann freue ich mich auf acht Stunden erholsamen Schlaf
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Jetzt geht es erst richtig los, bin auch voll im Modus was das Lernen unter der Woche betrifft (Jeden Tag acht Stunden). Lets rock it, all in or nothing!

 

[Akhilleús]

Ab heute werde ich sehr wahrscheinlich keine 5000 KCAL mehr konsumieren. Es werden maximal zwischen 3700 KCAL und 4300 KCAL pro Tag werden. Damit habe ich noch immer einen Überschuss von 1000 KCAL / 1600 KCAL. Nach nächstem Monat werde ich dann einen Überschuss von "nur" 500 KCAL pro Tag verzehren.

 

[Akhilleús]

[1] Nach dem Aufstehen:
(1) - Drei Gläser Saft, das erste Glas mit 5g Creatine
= 330,00 KCAL / 22,75 CARBS / 1,75 PROTEINS / 0,00 FATS

[2] Frühstück:
(1) - Drei Fischölkapseln
- 100g zarte Haferflocken mit 250ml Hafermilch, 20g Kakao und 40g Honig
= 701,70 KCAL / 114,85 CARBS / 26,40 PROTEINS / 18,55 FATS

[3] Mittagessen:
(3) - 160g Vollkornspaghetti, 20ml Olivenöl, zwei Champignons (ca. 100g), eine halbe Zwiebel, zwei Knoblauchzehen, 75g Antipasti, 10g Parmesankäse
= 838,44 KCAL / 123,10 CARBS / 26,70 PROTEINS / 35,18 FATS

[7] Spät am Abend, meistens eine Stunde vor dem schlafen:
(1) - 250g 40% Magerquark, 150g Joghurt, 1 Banane, 50g Instant Oats, 50g Eisfrüchte, 500ml 3,5% Milch und 40g Walnüsse
= 1342,50 KCAL / 90,15 CARBS / 59,86 PROTEINS / 78,74 FATS

Insgesamt: 3212,64 KCAL

 

[Akhilleús]

[1] Nach dem Aufstehen:
(1) - Drei Gläser Saft, das erste Glas mit 5g Creatine
= 330,00 KCAL / 22,75 CARBS / 1,75 PROTEINS / 0,00 FATS

[2] Frühstück:
(1) - Drei Fischölkapseln
- 100g zarte Haferflocken mit 250ml Hafermilch, 20g Kakao und 40g Honig
= 701,70 KCAL / 114,85 CARBS / 26,40 PROTEINS / 18,55 FATS

[4] Zwischenmahlzeit:
- Shake mit 200g Whey, 25g Instant Whey, 600ml Milch, 10g L-Glutamine
= 1144,00 KCAL / 162,60 CARBS / 80,40 PROTEINS / 16,60 FATS

[5] Zwischenmahlzeit:
(1#) - Obstsalat: Eine Orange, ein Apfel, eine halbe Zitrone (ausgepresst), und eine Kiwi = 189,50 KCAL / 36,65 CARBS / 2,70 PROTEINS / 1,05 FATS

[7] Spät am Abend, meistens eine Stunde vor dem schlafen:
(1) - 250g 40% Magerquark, 150g Joghurt, 1 Banane, 50g Instant Oats, 50g Eisfrüchte, 500ml 3,5% Milch und 40g Walnüsse
= 1342,50 KCAL / 90,15 CARBS / 59,86 PROTEINS / 78,74 FATS

[8] Zwischenmahlzeit:
- Beef Jerky 50g = 130,00 KCAL / 7,60 CARBS / 21,00 PROTEINS / 1,80 FATS

Insgesamt: 3837,70 KCAL

 

[Akhilleús]

22.02.2018
3x5 Squats 76,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Frontsquats 56,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Bench Press 71,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Dead Lift 90,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x6 Klimmzüge eng und 3x20 Crunches
3x5 Military Press 48,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.

Volumen insgesamt: 5115,00 KG
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[1] Nach dem Aufstehen:
(1) - Drei Gläser Saft, das erste Glas mit 5g Creatine
= 330,00 KCAL / 22,75 CARBS / 1,75 PROTEINS / 0,00 FATS

[2] Frühstück:
(1) - Drei Fischölkapseln
- 100g zarte Haferflocken mit 250ml Hafermilch, 20g Kakao und 40g Honig
= 701,70 KCAL / 114,85 CARBS / 26,40 PROTEINS / 18,55 FATS

[4] Zwischenmahlzeit:
- Shake mit 200g Whey, 25g Instant Whey, 600ml Milch, 10g L-Glutamine
= 1144,00 KCAL / 162,60 CARBS / 80,40 PROTEINS / 16,60 FATS

[7] Spät am Abend, meistens eine Stunde vor dem schlafen:
(1) - 250g 40% Magerquark, 150g Joghurt, 1 Banane, 50g Instant Oats, 50g Eisfrüchte, 500ml 3,5% Milch und 40g Walnüsse
= 1342,50 KCAL / 90,15 CARBS / 59,86 PROTEINS / 78,74 FATS

Insgesamt: 3518,20 KCAL, dazu noch ca. 500 KCAL durch Nudelsalat und frische Bratwürste vom Bauer, macht ca. 4018,20 KCAL

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Zwischenfazit:

Kniebeugen, Frontkniebeugen, Dead Lifts haben noch sehr viel Luft nach oben. Kniebeugen auf jeden Fall bist 100 KG, Frontkniebeugen auf mindestens 75 KG und Dead Lifts auf 110 KG. Military Press ist zwar anstrengender geworden, aber 60 KG im 3x5 sind auf jeden Fall drin. Bankdrücken ist zwar anstrengend, aber trotzdem kann ich mich bei jedem Training immer gut steigern, von daher sind 90 KG im 3x5 bestimmt machbar.

Ich bin noch am überlegen nach dem Urlaub für zwei Wochen mit einer Hypertrophiephase zu beginnen, da ich nach vier Wochen bestimmt an Kraft verloren habe.. Durch die Erdnussallergie wird es für micht nicht einfach in Thailand, deswegen kann es sein das ich zu europäischen Fastfood greifen muss damit ich mein Körpergewicht halten kann. Den Rest des Essens kann ich morgens und abends selbst zubereiten (Frischer Fisch vom Markt) und als Zwischenmahlzeit habe ich meine Riegel und 27x(100g Whey und 50g Maltodextrin) dabei. Vielleicht gibt es ja ein paar Fitnessstudios in Thailand, sodass ich wenigstens einmal in der Woche trainiere und meine Kraftwerte nahezu gleich bleiben. Wenn ich abnehme ist das kein Problem, das habe ich in zwei Wochen daheim wieder drauf, nur der Kraftverlust wäre schade. Ich bin Akhilleús, und ich bin Kraftsport süchtig :lachen:

 

[Akhilleús]

27.02.2018
3x5 Squats 77,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Frontsquats 57,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Bench Press 72,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Dead Lift 92,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x6 Klimmzüge eng und 3x20 Crunches
3x5 Military Press 50,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.

Volumen insgesamt: 5220,00 KG

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[1] Nach dem Aufstehen:
(1) - Drei Gläser Saft, das erste Glas mit 5g Creatine
= 330,00 KCAL / 22,75 CARBS / 1,75 PROTEINS / 0,00 FATS

[2] Frühstück:
(1) - Drei Fischölkapseln
- 100g zarte Haferflocken mit 250ml Hafermilch, 20g Kakao und 40g Honig
= 701,70 KCAL / 114,85 CARBS / 26,40 PROTEINS / 18,55 FATS

[4] Zwischenmahlzeit:
- Shake mit 200g Whey, 25g Instant Whey, 600ml Milch, 10g L-Glutamine
= 1144,00 KCAL / 162,60 CARBS / 80,40 PROTEINS / 16,60 FATS

[7] Spät am Abend, meistens eine Stunde vor dem schlafen:
(1) - 250g 40% Magerquark, 150g Joghurt, 1 Banane, 50g Instant Oats, 50g Eisfrüchte, 500ml 3,5% Milch und 40g Walnüsse
= 1342,50 KCAL / 90,15 CARBS / 59,86 PROTEINS / 78,74 FATS

KCAL insgesamt: 3518,20 KCAL und dazu noch ca. 250 KCAL durch zwei Kiwis und 250g Hähnchen - frisch vom Bauer - mit etwas Ketchup und Senf, macht also ca. 3768,20 KCAL

 

[Akhilleús]

Optimierung meines Trainingsplans:
5x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
3x5 Kreuzheben
3x5 Military Press
3x5 Rudern
3x6 Klimmzüge und 3x20 Bauchmuskelübungen
Trainingsverfahren: Starting Strength

Die Frontkniebeugen habe ich durch mein leichtes Hohlkreuz rausgestrichen. Ich arbeite täglich mit ein paar Übungen an meinem Hohlkreuz, genauso wie ich an meinen Plattfüßen täglich arbeite und Fußmuskulatur aufbaue.

Da ich mich ohne Frontkniebeugen etwas unwohl fühle habe ich die Kniebeugen vorerst auf ein 5x5 hochgeschraubt. Bankdrücken und Kreuzheben sind wie gewohnt.

Rudern ist wieder mit dabei, im vorherigen Plan hatte ich keinen Platz mehr für die Übung da noch die Frontkniebeugen mit im Plan waren und ich mein Training innerhalb von 90 Minuten absolviert haben möchte.

Die Klimmzüge sind nach wie vor drin und kommen zum Schluss des Trainings mit den Bauchmuskelübungen vor, dabei mache ich dann Klimmzüge, direkt danach eine Bauchmuskelübung, eine minimale Pause und daraufhin wiederholt sich der Kreis.