Trainingstagebuch von Akhilleús:

[Akhilleús]

Alles klar, danke für deine schnelle Antwort

Danke! Ab nächster Woche poste ich jeden Tag meine Ernährung und meine Trainingseinheit, diese Woche halte ich mich schon an die Ernährung, muss aber noch ins Krafttraining reinkommen

 

[Akhilleús]

Vorgestern habe ich mich komplett nach dem neuen Ernährungsplan orientiert und gehalten. Den Prozentualen Anteil von Proteinen muss ich um 3% erhöhen und bei den Carbs sind es 4%, damit muss ich 7% weniger Fett konsumieren. Der Plan wird somit noch einmal bearbeitet, lets get to 60/20/20

 

[Akhilleús]

Ernährungsplan

[1] Nach dem Aufstehen:
(1) – Eine Flasche 500ml Saft
= 230,00 KCAL / 23,50 CABRS / 1,75 PROTEINS / 0,50 FATS

[2] Frühstück:
(1) - Drei Fischölkapseln, eine Zinktablette
- 120g Haferflocken mit 400ml 1,5% Milch, 15g Kakao, 30g Honig
= 771,50 KCAL / 116,21 CARBS / 33,49 PROTEINS / 16,15 FATS

[3] Zwischenmahlzeit:
(1) - Eine Eisentablette, eine Magnesiumtablette
- 7 Maiswaffeln, 100g Apfelmus, eine Kiwi, ein Apfel, Zimt
= 352,60 KCAL / 78,00 CARBS / 4,46 PROTEINS / 1,48 FATS

[4] Mittagessen (Fünf Mal pro Woche Nummer Eins, und zwei Mal pro Woche Nummer zwei):
(1) – 120g Vollkornnudeln, 125ml Tomatensoße, 10ml Olivenöl, Gewürze, Zwiebel und Knoblauch, eine Tomate und 10g Tomatenmark
= 547,52 KCAL / 80,30 CARBS / 18,10 PROTEINS / 13,08 FATS
(2) – 100g Vollkornreis, 10ml Keimöl, 1 Karotte sind 100g, 100g Putenbrust, 50g Paprika
= 624,30 KCAL / 86,50 CARBS / 32,35 PROTEINS / 14,55 FATS

[5] Zwischenmahlzeit:
(1) - Drei Fischölkapseln, eine Eisentablette
- 250g 20% Magerquark, 100g Banane, 200ml 1,5% Milch, 20g Walnüsse, 40g Datteln, 60g Haferflocken
= 907,90 KCAL / 95,01 CARBS / 42,31 PROTEINS / 33,75 FATS

[6] Abendessen:
(1) - Drei Scheiben Pumpernickel sind 180g, 25g Sardinen, 75g Thunfisch, ein hartgekochtes Ei, 100g Putenwurst
= 551,80 KCAL / 65,32 CARBS / 62,52 PROTEINS / 11,72 FATS

[7] Über den Tag verteilt:
(1) Mindestens 2,5 Liter Wasser, am besten während dem Training 0,5 Liter Wasser mit Zitronensaft trinken
(2) Wenn möglich jeden Tag einen Gemüse Smoothie trinken

Mit diesem Plan habe ich 58% Kohlenhydrate, 22% Fette und 20% Eiweiße. Ich denke, mit diesem Ergebnis kann ich zufrieden sein. Was meint ihr? Irgendwelche Verbesserungsvorschläge?

 

[Akhilleús]

Kleines Update: Habe heute wieder wie vorgenommen mit dem Krafttraining begonnen. Ich trainiere von Anfang an auf Muskelmasse und trainiere den Ganzkörperplan zwei mal pro Woche.

Gerade esse ich Reist mit Pute, Karotte, Paprika und etwas Petersilie. Damit habe ich mich von Shakes etc. distanziert. Angeblich soll man ja sofort einen Shake nach dem Training trinken, damit die Muskeln sofort versorgt werden. Einige Statistiken sollen das auch noch belegen, wobei komischerweise einige der Statistiken genau von den Firmen stammen die Kram wie Whey Pulver verkaufen. Ich persönlich habe noch keine Profis (Egal ob im Fußball oder sonst wo) gesehen die so einen Mist konsumieren Ist nur meine persönliche Ansicht.

 

[Akhilleús]

Nach vielen persönlichen Veränderungen habe ich wieder Zeit für das Krafttraining gefunden. Ich bin seit ungefähr eineinhalb Monaten wieder dabei zu trainieren. Das heutige Training verlief wie folgt...

3x8 73 KG Kniebeugen
3x8 59 KG Bankdrücken
3x8 78 KG Kreuzheben
3x8 38 KG Military Press

Ich trainiere noch für zwei Wochen im 3x8 und erhöhe kontinuierlich um 1 KG bei jeder Einheit. Danach gehe ich wieder auf das 3x5 über. Meine aktuellen Werte im 3x5 sind...

3x5 80 KG Kniebeugen
3x5 60 KG Frontkniebeugen
3x5 70 KG Bankdrücken
3x5 88 KG Kreuzheben
3x5 46 KG Military Press

Ich habe auf jeden Fall noch viel Luft nach oben Bis in zwei Wochen Leute, ich wünsche euch eine tolle Zeit und freue mich wenn es noch Mitleser gibt!

Cheers, Florian