Trainingstagebuch von Akhilleús:

[Akhilleús]

09.05.2018
Kreuzheben 2x5 mit 80,00 KG
Schulterdrücken 3x5 mit 40,00 KG
Rudern 3x5 mit 40,00 KG
Dips 3x5 nur mit Körpergewicht

Mit dem Fitnesstracker speichere ich meine Mahlzeiten ein und deswegen poste ich hier aktuell keinen Ernährungsverlauf. Täglich nehme ich 3500 KCAL bis 4000 KCAL zu mir. 3500 KCAL mindestens an Tagen an denen ich trainingsfrei habe und 4000 KCAL mindestes an einem Trainingstag. Aktuell domieren die Carbs mit ca. 50%, Fett mit 30% und Eiweiß mit 20%, wobei ich auf 60/20/20 kommen möchte. Mal schauen wie ich meine Ernärhung noch optimiere, jedenfalls will ich auch den Zuckerkonsum senken (Whey Pulver hat abartig viel Zucker).

 

[Das Experiment]

(Whey Pulver hat abartig viel Zucker).

Bist du sicher, dass du Whey-Pulver meinst? Ein normales besteht zu mindestens 80 % aus Protein und vielleicht 5 % Zucker ...

 

[Akhilleús]

Ups meinte den Whey Gainer Allgemein möchte ich inzwischen Zeugs wie Pulver auslassen, ein Lachs mit Bratkartoffeln, verfeinert mit Rosmarin, Spargel und einer Hollandaise lässt mich auf jeden Fall leichter Muskeln aufbauen, vor allem direkt nach einem Training. Das Pulver ist toll wenn es mal schnell gehen muss, und ansonsten meide ich das Pulver inzwischen sehr, vor allem weil es meinem Körper nicht gut tut (Keine Ahnung wieso, blos die Referenz ist da, und ich höre da lieber auf meinen Körper)

 

[Akhilleús]

Der Trainingsplan gefällt mir richtig gut, schön kurz und effizient. Eventuell behalte ich den Plan doch erst einmal ca. 12 Wochen bei und wechsle dann wieder auf meinen alten Plan

 

[Akhilleús]

11.05.2018
Kniebeugen 2x5 mit 69,00 KG
Bankdrücken 3x5 mit 57,00 KG
Kreuzheben 1x5 mit 81,00 KG
Klimmzüge 3x5 nur mit Körpergewicht

Edit: Beine waren noch nicht ganz fit, sollte nächste Woche kein Thema mehr sein, ist ja nur der Einstieg. Sicherheit vor Ego in diesem Fall (Verletzungen ausschließen).

 

[Akhilleús]

14.05.2018
Kreuzheben 2x5 mit 82,00 KG
Schulterdrücken 3x5 mit 41,00 KG
Rudern 3x5 mit 44,00 KG
Dips 3x5 nur mit Körpergewicht

 

[Akhilleús]

16.05.2018
Kniebeugen 3x5 mit 70,00 KG
Bankdrücken 3x5 mit 58,00 KG
Kreuzheben 1x5 mit 84,00 KG
Klimmzüge 3x5 nur mit Körpergewicht

 

[Akhilleús]

19.05.2018
Kreuzheben 2x5 mit 85,00 KG
Schulterdrücken 3x5 mit 42,00 KG
Rudern 3x5 mit 46,00 KG
Dips 3x5 nur mit Körpergewicht

 

[hobbysportler]

Schulterdrücken?

Wie machst du das eigentlich?
Im Stehen oder im Sitzen?
Angelehnt oder frei?
Mit einer Langhantel oder einer Kugelhantel?
Mit Gürtel/ohne Gürtel?

 

[Akhilleús]

22.05.2018
Kniebeugen 3x5 mit 71,00 KG
Bankdrücken 3x5 mit 60,00 KG
Kreuzheben 1x5 mit 88,00 KG
Klimmzüge 3x5 nur mit Körpergewicht

Schulterdrücken mache ich frei im Stehen und mit einer Langhantel. Einen Gürtel verwende ich auch nicht

 

[Akhilleús]

27.05.2018
Frontkniebeugen 1x8 mit 44,00 KG
Kreuzheben 2x5 mit 88,00 KG
Schulterdrücken 3x5 mit 43,00 KG
Rudern 3x5 mit 48,00 KG
Dips 3x5 nur mit Körpergewicht

Absofort sind in Plan B Frontkniebeugen im 1x8 drin und in Plan A Sit-Ups, Crunches und eine andere Bauchübung im 3x10 Manchmal trainiere ich zum Abschluss nach den Dips in Plan B noch mit KH Curls und KH Trizeps Kickbacks, jeweils im 3x6, kommt aber nur selten vor wie heute

 

[Akhilleús]

29.05.2018
- 6.00km in 40 Minuten
- 15 Minuten Pause
- 6.05km in 44 Minuten
Macht insgesamt 12.05km

Anmerkung: Ich war seit Ewigkeiten nicht mehr laufen und habe die Einheit nach einem Fußballspiel aufgebaut. Normalerweise läuft man im Profifußball mindestens 6km in einer Halbzeit (45 Minuten) und hat dann 15 Minuten Pause, worauf die nächste Halbzeit folgt und wieder 6km gelauft werden. Für meinen ersten Versuch war das Ergebnis super, vor allem weil ich zwischendurch Zweifel hatte ob ich die 12km schaffe.

Ich sage nur: AUF DIE ZÄHNE BEIßEN UND VOLLGAS! Dann klappt es

 

[Akhilleús]

03.06.2018
4 Stunden Radfahren

05.06.2018
Kniebeugen 3x8 mit 50,00 KG Wegen leichtem Muskelkate - besonders an der Leiste - nächste Einheit 72 KG)
Bankdrücken 3x5 mit 60,00 KG
Kreuzheben 1x5 mit 80,00 KG Wegen leichtem Muskelkate - besonders an der Leiste - nächste Einheit 88 KG)
Klimmzüge 3x5 nur mit Körpergewicht

Der Muskelkater vom Laufen war echt lange da :lachen: Am Sonntag war ich noch über vier Stunden Radfahren, von daher war kaum Platz für Krafttraining. Heute wiederhole ich die letzte Trainingseinheit 1 nochmal.

 

[Akhilleús]

Meine Ziele bis zum 31.07.2018

TE1
Kniebeugen 3x5 mit 80,00 KG
Bankdrücken 3x5 mit 75,00 KG
Kreuzheben 1x5 mit 105,00 KG

TE2
Frontkniebeugen 1x8 mit 70,00 KG
Schulterdrücken 3x5 mit 60,00 KG
Rudern 3x5 mit 65,00 KG

Danach werde ich abwechselnd beide Trainingspläne im 3x8 trainieren und auf Muskelaufbau umsteigen. Sobald ich ein Ziel erreicht habe trainiere ich in diesem Bereich im 3x8 und die anderen Übungen bei denen ich mein obiges Ziel noch nicht erreicht habe werden weiterhin im 3x5 ausgeführt.

Desweiteren will ich anfügen, dass mir die Ausführung der einzelnen Übungen sehr wichtig ist, das heißt, nur wenn die Ausführung zu 100% stimmig ist werde ich das Gewicht erhöhen.

Let's go!

 

[hobbysportler]

Das ständige Abstoppen und Beschleunigen sowie die Richtungsänderungen beim Fussball sind ja auch viel anstrengender (und verletzungsanfälliger) als einfaches gleichmäßiges Laufen.

 

[Akhilleús]

Ja definitiv

Nicht wundern wenn ich etwas wenig poste, ich habe einfach zu wenig Zeit für das posten. Aktuell trainiere ich viel mit dem Fußball und meine Technik wird viel besser als damals. Diese Woche steht Techniktraining und Krafttraining an. Beim Krafttraining gehe ich auf den Muskelaufbau, auch wenn die Gewichtszahlen nicht hoch sind, hilft mir das Krafttraining gut aufzubauen und neben neuen Muskeln gleichzeitig an Geschwindigkeit aufzubauen.

Meine Ernährung wird auch immer noch gesünder und heute schaue ich, wie ich meinen Fettanteil reduzieren kann und Eiweiße hochschraube, da meine Verteilung des Öfteren 60/30/10 (Carbs, Fats, Proteins) war. Ich probiere es also noch einmal für die professionellen Ligen (Ab fünfte Liga im Fußball).

Krafttraining möchte ich drei mal pro Woche machen, und Fußball sechs mal plus einmal ein Spiel. Manchmal werde ich auch nur zwei mal pro Woche Krafttraining machen und dafür einmal einen Ausdauerlauf bzw. ein Intervalltraining.

Und jetzt google ich mich erstmal durch ein paar Rezepte, damit die Verteilung auf 60/20/20 kommt

 

[Akhilleús]

Mein neuer Ernährungsplan

[1] Nach dem Aufstehen:
(1) – Eine Flasche 500ml Saft
= 230,00 KCAL / 23,50 CABRS / 1,75 PROTEINS / 0,50 FATS

[2] Frühstück:
(1) - Drei Fischölkapseln, eine Zinktablette
- 120g Haferflocken mit 400ml 1,5% Milch, 20g Kakao, 30g Honig
= 788,60 KCAL / 116,76 CARBS / 34,49 PROTEINS / 17,40 FATS

[3] Zwischenmahlzeit:
(1) - Eine Eisentablette, eine Magnesiumtablette
- 4 Maiswaffeln, 100g Apfelmus, eine Kiwi, ein Apfel, Zimt
= 275,40 KCAL / 60,90 CARBS / 3,00 PROTEINS / 1,30 FATS

[4] Mittagessen (Fünf Mal pro Woche Nummer Eins, und zwei Mal pro Woche Nummer zwei):
(1) – 120g Vollkornnudeln, 125ml Tomatensoße, 10ml Olivenöl, Gewürze, Zwiebel und Knoblauch, eine Tomate
= 547,52 KCAL / 80,30 CARBS / 18,10 PROTEINS / 13,08 FATS
(2) – 100g Vollkornreis, 10ml Keimöl, 1 Karotte sind 100g, 100g Putenbrust, 50g Paprika
= 624,30 KCAL / 86,50 CARBS / 32,35 PROTEINS / 14,55 FATS

[5] Zwischenmahlzeit:
(1) - 250g 40% Magerquark, 100g Banane, 100ml 1,5% Milch, 30g Walnüsse, 40g Datteln, 30g Haferflocken
= 917,90 KCAL / 72,91 CARBS / 35,91 PROTEINS / 49,65 FATS

[6] Abendessen:
(1) - Drei Scheiben Pumpernickel sind 180g, 50g Sardinen, ein hartgekochtes Ei, 100g Putenwurst
= 525,80 KCAL / 64,84 CARBS / 45,65 PROTEINS / 16,45 FATS

[7] Über den Tag verteilt:
(1) Mindestens 2,5 Liter Wasser, am besten während dem Training 0,5 Liter Wasser mit Zitronensaft trinken

Insgesamt für Plan Nummer Eins:
= 3285,22 KCAL / 419,21 CARBS / 138,90 PROTEINS / 98,38 FATS

Insgesamt für Plan Nummer Zwei:
= 3362,50 KCAL / 425,41 CARBS / 153,15 PROTEINS / 99,85 FATS

 

[Akhilleús]

Trainingsplan für Krafttraining
3x8 Kniebeugen
3x8 Frontkniebeugen
3x8 Kreuzheben
3x8 Bankdrücken
3x8 Schulterdrücken
3x20 Sit-Ups und 3x8 Klimmzüge im Supersatz

Trainingszyklus
Montags: Krafttraining und locker jonglieren
Dienstags: Techniktraining
Mittwoch: Koordinationstraining, Techniktraining
Donnerstags: Krafttraining und locker jonglieren
Freitags: Techniktraining / Ruhetag
Samstags: Intervalltraining, Koordinationstraining, Techniktraining
Sonntags: Lockerer Ausdauerlauf und locker jonglieren

 

[Akhilleús]

Da hier auch einige Läufer anwesend sind, möchte ich nachfragen ob es Sinn macht nach dem Intervalltraining (Samstags) am nächsten Tag (Sonntag) einen lockeren Ausdauerlauf zu machen, oder ob dies mir hinderlich wäre?

 

[hobbysportler]

Da hier auch einige Läufer anwesend sind, möchte ich nachfragen ob es Sinn macht nach dem Intervalltraining (Samstags) am nächsten Tag (Sonntag) einen lockeren Ausdauerlauf zu machen, oder ob dies mir hinderlich wäre?

Das ist optimal. Je nach Anstrengung am Sonnabend dann am Sonntag Lauf im G1 oder im Rekom- Bereich günstig.

Willkommen zurück!