Trainingsplan/ Trainingslog

[Eisenfresser]

Getreu dem Motto: "Nach einer Meisterschaft, ist vor einer Meisterschaft", geht es jetzt geradewegs in die nächste Wettkampfvorbereitung.

Das Ziel heißt "Usedom-Cup" im Bankdrücken, welcher am 27.08.05 stattfindet.

Das sind also gute 15 Wochen, ein optimaler Zeitraum um stärker zu werden und evtl. Schwächen anzugehen.

Mein Plan für die kommenden Wochen:

Tag 1
#Bauch
#Bankdrücken
3 Wdh.
#Board Press (low)
3 Wdh.
Tag 2
#Bauch
#Kniebeugen
#Kreuzheben
#Rudern
#Klimmziehen
Tag 3
#Bauch
#Bankdrücken
3 Wdh.
#Shirt
#Board Press (high)
3 Wdh.
#Lock Outs
3 Wdh.
Tag 4 -optional-
#Bauch
#Kniebeugen
#Kreuzheben
#Rudern
#Klimmziehen

Beim Bankdrücken arbeite ich mit wechselnden Ausführungsvarianten und Griffbreiten.
Alle paar Wochen gehe ich dann beim Bankdrücken und Board Press
auf 5 Wdh. hoch, streiche dann aber in diesen Wochen Shirt und Lock Outs.

An Tag 2 und dem optionalen Tag 4, trainiere ich bei Kniebeugen/Kreuzheben/Rudern/Klimmziehen mit wechselnden Ausführungsvarianten und Wdh-Zahlen.

Nebenübungen plane ich sehr moderat nach Lust und Laune.

 

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Hier noch mal ein paar Bilder vom Wettkampf:

Bild 1
Testen der Wettkampfbank und Ermittlung der optimalen Ablagenhöhe
Bild 2+3
Das Power-Team: Berlitom, meine Freundin und ich
Bild 4
Ein Vereinskamerad beim Aufwärmen, ein wirklich starker Sportler, fast 2m groß. Er drückte im Wettkampf glaube ich 180 Kg und hob 310 Kg im Kreuzheben.
Bild 5
Die Starteraufstellung

 

[Eisenfresser]

Bild 1
Ich beim 1. Versuch mit 145 Kg
Bild 2
Ich beim 2. Versuch mit 150 Kg
Bild 3
Ich beim 3. Versuch mit 155 Kg
Bild 4
Meine Freundin beim 4. Versuch mit 100 Kg
Bild 5
Aufwärmen vorm Kreuzhebedurchgang

 

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Siegerehrung

 

[Eisenfresser]

Woche 1
Tag 1
Montag, 16.05.05, 12.00-13.15 Uhr

Crunches
-/3x20
Negativbankdrücken (breiter Griff, ohne Stopp)
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/3; 110 Kg/3; 120 Kg/3; 125 Kg/2;
115 Kg/3; 110 Kg/5x3
Board Press (breiter Griff, ohne Stopp)
~9cm-Boards
110 Kg/3; 120 Kg/3; 130 Kg/3; 140 Kg/3; 145 Kg/2
Kurzhantelschrägbankdrücken
22 Kg/10; 27 Kg/10; 32 Kg/2x10; 27 Kg/10
Kurzhantelseitheben
12 Kg/10; 14,5 Kg/2x10; 12 Kg/2x10

+20 min. Cardio


Heute Beginn der 15-wöchigen Wettkampfvorbereitung.

Ich werde in diesem Zyklus beim Bankdrücken verstärkt an meiner Explosivität arbeiten, da mir deutliche Schwächen in diesen Bereichen bei den beiden letzten Wettkämpfen aufgefallen sind, d.h. ich trainiere weitestgehend ohne Stopp, mit explosiver Bewegungsausführung. Ich werde nur selten beim Bankdrücken mit Stopp arbeiten, einzig beim Shirtdrücken werde ich immer mit Stopp arbeiten.

Bis 115 Kg konnte ich noch schnell, hart und sehr explosiv drücken.
Ab 120 Kg wurde die Bewegung dann etwas langsamer und weniger explosiv.
Die letzten Sätze mit 115 Kg und 110 Kg kamen dann wieder sehr explosiv.

Ich werde also in nächster Zeit verstärkt die Schnellkraftkomponente in mein Training integrieren.


Board Press auf ~9cm-Boards, ich ging bis auf 2x145 Kg hoch.
Auch hier drückte ich schnell, hart und explosiv, ohne Stopp.
In der nächsten Wochen konzentriere ich mich auf ~6cm-Boards.
Am Tag 1 werde ich weitestgehend Board Press mit breitem Griff ausführen, um somit verstärkt aus der Brust zu drücken.
Am Tag 3 konzentriere ich mich dann mehr auf einen engeren Griff, um so den Trizeps etwas mehr zu belasten.


Zum Schluß noch etwas Brust und Schulter und etwas Cardio

 

[Eisenfresser]

Woche 1
Tag 2
Mittwoch, 18.05.05, 14.45-16.10 Uhr

Beinheben hängend
-/20
Beinheben liegend
-/2x20
Kniebeugen
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 95 Kg/5; 100 Kg/5; 105 Kg/5;
110 Kg/5
Kreuzheben
100 Kg/5; 110 Kg/5; 120 Kg/5; 130 Kg/5
Langhantelrudern vorg.
50 Kg/10; 55 Kg/2x10; 50 Kg/2x10
Klimmziehen
-/3x10

+20 min. Cardio

Heute war ein wirklich geiles, wenn auch äußerst schlauchendes Training.

Beim Kniebeugen und Kreuzheben war zum Schluß jeweils noch etwas Luft, aber ich hatte einfach keinen Saft mehr, Kraft war noch da, aber der innere Schweinehund lag am Boden
War aber trotzdem oder gerade deswegen super geil.
Der morgige Muskelkater ist nur noch eine Formsache

Im Moment läuft es beim Kniebeugen und Kreuzheben wirklich gut, ich kann mich von Woche zu Woche steigern, mal sehen wie es weiter geht.

Morgen Training im Verein mit Berlitom.

 

[Eisenfresser]

Donnerstag, 19.05.05, 18.00-20.00 Uhr
im Verein, mit Berlitom

Crunches
-/3x20
Bankdrücken (mittlerer Griff, ohne Stopp)
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/3; 110 Kg/3; 100 Kg/5x3
Shirt (RageX)
140 Kg/1/1/2/1/1/1
Board Press (mittlerer Griff, ohne Stopp)
~17cm Boards
140 Kg/3; 145 Kg/3; 150 Kg/3; 155 Kg/3
Kurzhanteltrizepdrücken
12,5 Kg/10; 17,5 Kg/10; 20 Kg/10; 22,5 Kg/10; 25 Kg/10; 20 Kg/10

+10 min. Cardio

Gutes, schweres Training!!!

 

[Eisenfresser]

Ich habe mich letzte Woche entschlossen, wieder nach meinem alten Russenplan (Prozent-Volumen-Plan) zu trainieren.
Mit diesem Trainingsansatz hatte ich einfach das beste Gefühl und die meißten Erfolge.
Des weiteren macht er mir einfach säuisch Spaß!!!

In den letzten Wochen bin ich, bedingt durch den Körpergewichtsverlust von ca. 7 Kg und durch den Scheiß den ich zusammentrainierte, schwächer geworden.
Des weiteren hat sich meine Bankdrückform in den letzten Wochen verschlechtert, es fehlte einfach die Spannung, die Dynamik und Explosivität.

Ich werde jetzt immer nur wochenweise mein Training posten und habe diese Woche mit der 1.Woche begonnen.
Ich bereite mich auf den Usedom-Cup im Bankdrücken vor, der in genau 13 Wochen stattfindet, womit ich also insgesamt 14 Wochen Vorbereitung habe.


Woche 1

Tag 1,
Sonntag,
22.05.05,
18.30-20.15 Uhr
im Homegym, allein
Crunches
-/3x20
Bankdrücken (m.Stopp)
50 Kg/5; 65 Kg/5; 80 Kg/4; 90 Kg/2x3; 100 Kg/5x3
Kniebeugen
50 Kg/5; 60 Kg/5; 70 Kg/2x4; 85 Kg/2x3; 90 Kg/5x3
Wadenheben (stehend/einbeinig)
-/3x10
Wadenheben (stehend/beidbeinig)
-2x20
Bankdrücken schmal (m.Stopp)
65 Kg/5; 80 Kg/5; 90 Kg/4x4
Kurzhantelschrägbankdrücken
32 Kg/3x8;
27 Kg/2x10
Kurzhantelseitheben
12 Kg/5x10
+20 min. Cardio

Tag 2,
Dienstag,
24.05.05,
18.00-20.30 Uhr
im Verein, mit Berlitom
Beinheben liegend
-/3x20
Bankdrücken (o.Stopp/dynamisch/explosive Ausführung)
50 Kg/5; 70 Kg/5; 80 Kg/5; 90 Kg/2x4; 100 Kg/2x3; 105 Kg/2x2; 110 Kg/2x1;
105 Kg/2x2; 100 Kg/2x3; 90 Kg/4; 80 Kg/5;70 Kg/6; 50 Kg/10
T-Hantelrudern
40 Kg/6; 50 Kg/6; 60 Kg/6; 65 Kg/6; 70 Kg/6;
65 Kg/6; 60 Kg/6; 55 Kg/2x6; 50 Kg/6
Latziehen (breit, zur Brust)
50 Kg/3x10
SZ-Scottcurls
27 Kg/10; 32 Kg/10; 37 Kg/10;
32 Kg/10; 27 Kg/2x10
Kurzhantelbizepcurls
12,5 Kg/10; 17,5 Kg/10;
12,5 Kg/10

Tag 3,
Donnerstag,
26.05.05,
17.00-18.15 Uhr
im Verein, mit Berlitom
Crunches
-/3x25
Hyperextension
10 Kg/3x10
Bankdrücken (m.Stopp)
50 Kg/5; 65 Kg/5; 80 Kg/4; 92,5 Kg/2x3; 105 Kg/2x2; 107,5 Kg/3x2
Kreuzheben
70 Kg/2x6; 95 Kg/4x6
Bankdrücken eng (m.Stopp)
70 Kg/4; 80 Kg/2x4; 85 Kg/5x3
Flys
17,5 Kg/8; 20 Kg/8; 22,5 Kg/8; 25 Kg/2x8
Rudern sitzend (zum Bauch, schmal)
60 Kg/8; 70 Kg/3x8,
60 Kg/8
Schulterhorn
10 Kg/5x10

Tag 4,
Freitag,
27.05.05,
10.30-11.15 Uhr
im Homegym, allein
Schrägbankdrücken (m.Stopp/dynamisch/explosive Ausführung)
50 Kg/5; 55 Kg/4;
60 Kg+Jump Stretch mini(einfach)/4;
60 Kg+Jump Stretch mini(doppelt)/4;
60 Kg+Jump Stretch mini(dreifach)/4x4
Kurzhantelbankdrücken
39,5 Kg/2x6
Dips
10 Kg/6x4
SZ-Trizepstrecken
32 Kg/5x10
+10 min. Cardio

Die 1. Woche erstmal locker und moderat, zum Wiederreinkommen.
Das Volumen war kein Problem, bin ich ja schon seit längerem gewöhnt.
Stichwort:Arbeitskapazität!!!

Vor allem das Training 2 am Dienstag war extrem geil, wirklich gute Spannung beim Bankdrücken, super Explosivität und enorme Trainingsenergie.
Ich mußte mich zwingen aufzuhören und hätte bestimmt noch locker 1 Std. weitertrainieren können.

Beim Kreuzheben am Tag 3, am Donnerstag, habe ich immer am obersten Punkt noch zusätzlich Nackenheben mit eingebaut.
Ich werde das beibehalten und ab und an beim Kreuzheben so verfahren.

Ansonsten war es eine wirklich gute Woche, ich merke schon wie langsam die alte Spannung und Explosivität zurückkommt, geil.

Ich habe erstmal 130 Kg als Ausgangsmax. festgelegt und trainiere davon ausgehend in versch. Prozentbereichen.

 

[Eisenfresser]

Woche 2

Tag 1,
Sonntag,
29.05.05,
15.15-17.15 Uhr,
im Homegym, allein
Beinheben
-/3x25
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
50 Kg/3x10
Bankdrücken (m.Stopp)
50 Kg/5; 65 Kg/5; 80 Kg/4; 95 Kg/2x3; 107,5 Kg/5x2
Kniebeugen
50 Kg/5; 60 Kg/4; 70 Kg/4; 80 Kg/4; 90 Kg/4x3
Wadenheben (stehend/beidbeinig)
90 Kg/5x10;
-/20
Donkey-Wadenheben
-/3x20
Bankdrücken schmal (m.Stopp)
75 Kg/5; 87,5 Kg/4; 100 Kg/5x3
Kurzhantelschrägbankdrücken
32 Kg/5x8
Klimmziehen (mittelbreit, zum Kinn)
-/5x10
Kurzhantelseitheben
12 Kg/5x10

Ich habe in der 2. Woche das Ausgangsmax. bei Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben erhöht, beim Bankdrücken auf 132,5 Kg, beim Kniebeugen auf 130 Kg und beim Kreuzheben auf 160 Kg.
Somit haben sich auch die Trainingsgewichte erhöht.

Trotzdem war der 1. Tag verhältnismäßig locker, die Trainingsgewichte waren überhaupt kein Problem.

Langsam kommt die Spannung, Explosivität und Kraft zurück.

Ich bin überzeugt, dass am Ende des Zyklus ein neuer Rekord im Bankdrücken fällt.
Meine alte Bestleistung lag bei 1x132,5 Kg mit Stopp.

Tag 2,
Dienstag,
31.05.05,
15.00-16.15 Uhr,
Homegym, allein
Crunches
-/3x25
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
50 Kg/15
Bankdrücken (o.Stopp)
65 Kg/6; 80 Kg/5; 95 Kg/2x4; 100 Kg/2x3; 107,5 Kg/2x2; 115 Kg/2x1; 120 Kg/1;
115 Kg/5x1; 110 Kg/3x2; 105 Kg/2x3; 100 Kg/5; 90 Kg/8; 80 Kg/10
Beinstrecker
40 Kg/5x8
Kurzhantelbankdrücken
42 Kg/5x5
Kurzhanteltrizepdrücken (WSB)
17 Kg/5x10

Heute war wieder ein Tag der Superlative.
Ich habe langsam das Gefühl, dass ich immer am Tag 2 Höchsleistung bringen kann, irgendwie komisch, muß ich mal weiter beobachten.

Beim Bankdrücken habe ich alle Sätze wirklich dynamisch und explosiv gedrückt und war an keinem Punkt an meiner Grenze, alle Gewichte waren wirklich gut zu kontrollieren.
Mit 120 Kg nur 1 Satz, da ich nicht überpesen wollte, die 120 Kg kamen aber wirklich easy.
Mit 115 Kg hätte ich noch unmengen weiterer Sätze schieben können, alle Sätze kamen schnell, hart und explosiv.

Beim Kurzhanteldrücken heute das erstemal wieder etwas mehr auf den Kurzhanteln, 42 Kg, welche wirklich locker kamen, nächstemal wird erhöht.

Kurzhanteltrizepsdrücken im Westside-Barbell-Style, sorgten für den extra Trizeps-Abschlußpump.

 

[SUPERDIM]

Ich habe mich letzte Woche entschlossen, wieder nach meinem alten Russenplan (Prozent-Volumen-Plan) zu trainieren.
Mit diesem Trainingsansatz hatte ich einfach das beste Gefühl und die meißten Erfolge.
Des weiteren macht er mir einfach säuisch Spaß!!!

In den letzten Wochen bin ich, bedingt durch den Körpergewichtsverlust von ca. 7 Kg und durch den Scheiß den ich zusammentrainierte, schwächer geworden.
Des weiteren hat sich meine Bankdrückform in den letzten Wochen verschlechtert, es fehlte einfach die Spannung, die Dynamik und Explosivität.

Hattest du dein 5x5 Gerüst so wie du es im ersten Post beschrieben hast genau beibehalten? Wenn ja, dann tippe ich einfach auf den Substanzverlust durch Kniebeugen und Kreuzheben. Ich hätte wenn, dann nur einen schweren Beugetag gemacht und eventuell einen leichten. Kreuzheben nur einmal schwer pro Woche. Kreuzheben geht, auch wenn nur leicht ausgeführt, stark auf die Substanz.

Das ist jedenfalls das, was ich dazu mit meiner bescheidenen Trainingserfahrung sagen kann: Kreuzheben nicht unterschätzen.

Soweit ich dein altes Log in Erinnerung habe, hattest du mit dem Russenplan nur Bank trainiert. Beugen und Heben hab ich da kaum angetroffen. Dies macht den Unterschied. Zudem deine Diät für die 82,5er.

 

[Eisenfresser]

Hattest du dein 5x5 Gerüst so wie du es im ersten Post beschrieben hast genau beibehalten? Wenn ja, dann tippe ich einfach auf den Substanzverlust durch Kniebeugen und Kreuzheben. Ich hätte wenn, dann nur einen schweren Beugetag gemacht und eventuell einen leichten. Kreuzheben nur einmal schwer pro Woche. Kreuzheben geht, auch wenn nur leicht ausgeführt, stark auf die Substanz.
Das ist jedenfalls das, was ich dazu mit meiner bescheidenen Trainingserfahrung sagen kann: Kreuzheben nicht unterschätzen.
Soweit ich dein altes Log in Erinnerung habe, hattest du mit dem Russenplan nur Bank trainiert. Beugen und Heben hab ich da kaum angetroffen. Dies macht den Unterschied. Zudem deine Diät für die 82,5er.

Meine Aussage (...und durch den Scheiß den ich zusammentrainierte, schwächer geworden.) bezog sich rein aufs Bankdrücken, da ich da ja viel mit Boards(Lock Outs) und Shirt trainierte, das habe ich jetzt das 2.-mal durch, jetzt reichts!!!
Back to the Basics!!!

Der Russen-Volumen-Prozentplan ist einfach das Beste, was ich fürs Bankdrücken kenne.

Kniebeugen und Kreuzheben hat bei mir eigentlich nur Leistungsschub bewirkt, weswegen ich es in meinem neuen Plan jeweils 1xwöchtl. integriert habe.
Knie/Kreuz stört überhaupt nicht, jedenfall auf meinem jetzigen Level noch nicht.

Mein Kraftverlust ist in erster Linie auf den Körpergewichtsverlust zurückzuführen.
Meine Raw-Bankdrückleistung hat durch das shirtspezifische Training gelitten.

Mein "Russen-Volumen-Prozentplan" hat 2 entscheidene Vorteile für mich:

1.Ich halte immer ein annähernd gleiches RAW-Grundkraft-Level

und die RAW-Bankdrückleistung ist einfach die Basis, das Shirt sollte nur noch das i-Tüpfelchen ausmachen.
Das ist jedenfalls meine Meinung, obwohl mir immer noch meine Shirtleistung wichtiger ist, als meine Raw-Leistung.

2.Ich kann fast immer allein trainieren, brauche keinen Helfer. Das macht mich unabhängiger, da ich keine regelmäßigen Trainingszeiten habe.

3.Ich liebe Bankdrücken und kann es so 4xwöchtl. ausführen, gggeeeiilll.
Dieses System macht mir einfach am meißten Spaß.


Zurückblickend kann ich feststellen, dass mir der 1. "Russen-Zyklus" 7,5 Kg Bankdrückleistung brachte.
Ich begann mit 1x115 Kg mit Stopp und konnte nach 14 Wochen 1x122,5 Kg mit Stopp drücken.
Der 2. Zyklus brachte mir 10 Kg Bankleistung.
Ich konnte nach diesem Zyklus bereits 1x132,5 Kg mit Stopp drücken.

Danach habe ich das System wieder etwas vernachlässigt.

Wenn ich es beibehalten hätte und mir der 3. Zyklus nur 5 Kg Bankleistung gebracht hätte, wäre ich nach wiederum 14 Wochen bei 1x137,5 Kg mit Stopp gewesen.

Der 4. Zyklus hätte mich, selbst bei nur 2,5 Kg Bankmehrleistung auf 1x140 Kg mit Stopp gebracht.

Der 4. Zyklus wäre Anfang dieses Jahres beendet gewesen und ich hätte in den 5. Zyklus gehen können.

Jetzt stehe ich bei 1x130 Kg mit Stopp (wenn überhaupt) und habe einfach nur Zeit verschwendet.



Aber egal, heulen hilft nichts, jetzt konzentriere ich mich wieder auf das Wesentliche.

Ich bleib jetzt bei dem Plan, komme was wolle!!!

Ich hoffe, dass in 14 Wochen vielleicht sogar 1x135 Kg mit Stopp laufen, danach gehts in den nächsten Zyklus, indem ich die 140 Kg anpeile.

 

[Eisenfresser]

Woche 2

Tag 3
Donnerstag,
02.05.05,
15.50-17.15 Uhr
im Homegym, allein
Crunches
5 Kg/3x20
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
50 Kg/10; 70 Kg/10
Bankdrücken (m.Stopp)
50 Kg/5; 65 Kg/5; 80 Kg/4; 95 Kg/2x3; 107,5 Kg/5x3
Kreuzheben
80 Kg/4; 100 Kg/4; 110 Kg/4x3
Bankdrücken (m.Stopp, dynamisch/explosive Ausführung)
50 Kg+Bänder(JumpStretch light, einfach)/2x8;
60 Kg+Bänder(JumpStretch light, zweifach)/4x6
Klimmziehen (eng, im Untergriff, zum Kinn)
-/2x8
Klimmziehen (mittelbreit, zum Kinn)
-/3x8
Dips
10 Kg/5x6
reverse Flys
12 Kg/5x10
Schulterhorn
12 Kg/5x10

Geiles Training gestern!

Vor allem das Schnellkrafttraining im 2. Bankdrückblock kam wirklich extrem geil. Ich habe das erstemal die Jump Stretch light Bänder verwendet, die sind wirklich sehr stark. Ich habe die Langhantel zügig abgesenkt, unten kurz gestoppt und dann die Langhantel wirklich explosiv nach oben geschossen.

Die Bänder stellen eine sehr ungewohnte Belastung dar, weswegen das Training, trotz der leichten Gewichte, seine muskuläre Wirkung zeigt.

 

[Eisenfresser]

Woche 2

Tag 4,
Freitag,
03.05.05,
20.15-21.00 Uhr
Homegym, allein
Bankdrücken eng (m.Stopp)
50 Kg/6; 65 Kg/6; 80 Kg/6; 90 Kg/4x6
Kurzhantelbankdrücken
42 Kg/5; 44,5 Kg/5
Langhantelscottcurls
30 Kg/5x10

Heute der moderate 4. Tag.

 

[Eisenfresser]

Woche 3

Tag 1,
Sonntag,
05.05.05,
15.00-17.00 Uhr,
Homegym, allein

Beinheben
-/3x30
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
70 Kg/3x8
Bankdrücken (m.Stopp)
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/4; 100 Kg/2x3; 112,5 Kg/4x2; 115 Kg/2
Kniebeugen
50 Kg/5; 65 Kg/5; 75 Kg/5; 85 Kg/4x5
Wadenheben (stehend/beidbeinig)
90 Kg/5x10
Bankdrücken schmal (m.Stopp)
65 Kg/5; 80 Kg/4; 95 Kg/3; 105 Kg/4x3
Kurzhantelschrägbankdrücken
32 Kg/5x10
Überzüge
32 Kg/5x10
Kurzhantelseitheben
14,5 Kg/5x10

Heute wieder ein wirklich oberspitzengeiles Training (wie eigentlich immer ).

Ich wog die letzten Tage immer unter 82 Kg, so auch heute früh, ich bin wirklich sehr zufrieden mit diesem Körpergewicht.
Ich halte mein niedriges Körpergewicht, meine Muskulatur wird zunehmend härter und trotzdem sogar massiger.
Das liegt wohl an dem schweren Kraftraining+der diziplinierten Ernährung+der hohen Eiweißzufuhr.
Vor allem mein Bauch wird immer weniger.

Der 1. Bankdrückblock war sowas von easy. Wirklich geil und das bei diesem niedrigen Körpergewicht.
Ich habe mit einem sehr langen Stopp auf der Brust gearbeitet und trotzdem kam das Gewicht easy.
Ich bin also stärker geworden.

Ich denke am Ende könnten raw 1x135 Kg drin sein.

Die 105 Kg mit schmalem Griff im 2. Bankdrückblock fühlten sich aber schon recht schwer an.

Der Rest war alles easy, ohne Herausforderung.

Vor allem Überzüge kamen geil, hab ich schon lange nicht mehr gemacht, jetzt werde ich diese Übung wieder des öfteren miteinplanen.
Vor allem der lange Kopf des Trizeps pumpt dabei wirklich enorm, geile Übung.

 

[Eisenfresser]

Woche 3

Tag 2,
Dienstag,
07.06.05
12.20-13.45 Uhr,
Homegym, allein

Crunches
5 Kg/3x30
Kreuzheben von der Bank
70 Kg/15
Bankdrücken (o.Stopp, dynamisch/explosive Ausführung-Schnellkrafttraining)
50 Kg/6; 70 Kg/6; 80 Kg/5; 95 Kg/4; 100 Kg/2x3; 105 Kg/2x2; 115 Kg/2x1;120 Kg/2x1;
115 Kg/3x1; 110 Kg/2; 105 Kg/3; 100 Kg/6; 90 Kg/8; 80 Kg/10; 70 Kg/15
Beinbeuger
30 Kg/5x10
Kurzhantelbankdrücken
44,5 Kg/3x5
Langhantelbizepcurls
30 Kg/10x8

Gutes explosives Schnellkraft-Bankdrück-Training.
Die Sätze kamen alle wirklich sehr explosiv und schnell.
Alle Gewichte waren easy.
Immer wenn die Ausführung etwas langsamer wurde, bin ich mit dem Gewicht runter und mit den Wdh. rauf.
Das Training kam wirklich gut, geiles Feeling und ein enormer Brustpump. Man glaubt es kaum, aber meine Brust pumpt bei diesen schnellen Sätze weitaus mehr, als bei meinen Bankdrücksätzen mit Stopp.

Kurzhantelbankdrücken lief wirklich sehr easy, nächste Woche erhöhe ich auf 47 Kg.

Eigentlich wollte ich heute noch ein paar Sätze Klimmziehen machen, was aber einfach nicht ging, mein Lat war absolut tot von den Überzügen von vorgestern.
Da sag noch mal einer Überzüge sind keine erstklassige Übung für den Lat.
Ich habe einen höllischen Muskelkater im Lat und er ist einfach völlig tot, immer noch und das 2 Tage später noch.
Eine wirklich geile Übung -Überzüge-, vor allem, weil auch der Trizeps sehr gut beansprucht wird.

Dafür habe ich zum Schluß noch "einige" lockere Sätze Bizeps rausgecurlt.
Mir war einfach so danach.
Guter Pump, Gewicht deutlich zu leicht, aber trotzdem geil.
Ich muß schon sagen langsam gewöhn ich mich an das Langhantelbizeptraining, egal ob stehend oder auf der Scottbank.
Das Feeling im Bizeps ist bei mir wirklich besser mit einer geraden Hantel.
Nächstemal werde ich mehr Gewicht auflegen.

 

[Eisenfresser]

Woche 3

Tag 3,
Freitag,
10.06.05,
14.30-16.45 Uhr,
Gewicht: 83 Kg
im Verein, mit Berlitom

Crunches
10 Kg/3x10;
-/50
Bankdrücken (m.Stopp)
50 Kg/5; 70 Kg/5; 80 Kg/4; 95 Kg/2x3; 110 Kg/10x3
Kurzhantelschrägbankdrücken
35 Kg/5x8
Kreuzheben
100 Kg/5; 110 Kg/2x5; 130 Kg/4x4
Beinbeugen sitzend
20 Kg/2x20; 30 Kg/3x20
T-Hantelrudern
60 Kg/5x8
Latziehen (breit, zur Brust)
50 Kg/3x10
reverse Flys
12,5 Kg/5x10
Kurzhantelbizepcurls
17,5 Kg/5x10
Schulterhorn
12,5 Kg/2x10

Heute war einfach das endgeilste Training seit langem.

So langsam werde ich stark.

Bankdrücken heute 10 Sätze a 3 Wdh. mit 110 Kg, langem Stopp, explosiver Drückbewegung und vor allem wirklich easy
Echt geil, ich hätte sogar noch weitere Sätze ausführen können.
Langsam wirds.

Kurzhantelschrägbankdrücken mit 35 Kg, lief eigentlich auch easy.

Kreuzheben war auch echt geil heute, 4 Sätze a 4 Wdh. mit 130 Kg, was nicht am Limit war.
Ich habe in 1 Satz mal versuchsweise in Sumo gezogen, was ich aber gleich wieder ließ, da die Stellung einfach viel zu instabil war.
Bei der klassischen Ausführung kann ich wirklich kraftvoll und konzentriert ziehen.
Nur der Arsch muß noch etwas runter beim Anziehen, da ich jetzt noch etwas zu sehr aus dem Rücken ziehe.
Der Trainer in unserem Verein meinte, das wäre mangelnde Beinkraft, was also bedeutet, das ich mich in den nächsten Wochen etwas mehr auf tiefe Kniebeugen sowie Beinbeuger konzentrieren werde.

Danach Beinbeuger easy, einfach nur pumpen, an der Beinbeugermasch. sitzend.

Danach wirklich geiles Rücken-PUMP-Training.

Zum Schluß noch etwas hinterer Delta, Bizeps und Rotatorenbereich.


Der Chef unseres Vereins öffnete uns heute gegen 14.00 Uhr die "heiligen" Hallen, so das wir allein, völlig ungestört trainieren konnten.

Vor allem das gemeinsame Training mit Berlitom hat wieder wirklich Spaß gemacht.
Er trainiert jetzt auch nach einem ähnlichen Trainingsplan wie ich, ala Boris Sheiko.

Obwohl ich sagen muß, dass ich ihn heute wirklich als Paparazzi mißbrauchte.
Er war nur am meckern.
Ich glaube er hat mehr photographiert als trainiert.

Er hat mein komplettes Training fotodokumentiert.

Hier nun die Fotos:
#1-5
Bankdrücken mit 110 Kg.

 

[Eisenfresser]

#1+2
Kurzhantelschrägbankdrücken mit 35 Kg, 5 Sätze a 8 Wdh.

 

[Eisenfresser]

#1+2
Kreuzheben mit 130 Kg, 4 Sätze a 4 Wdh. klassisch
#3+4
Kreuzheben mit 130 Kg, 4 Sätze a 4 Wdh. Sumo

 

[Eisenfresser]

#1-4
T-Hantelrudern mit 60 Kg, 5 Sätze a 8 Wdh.
#5
Latziehen zur Brust mit 50 Kg, 3 Sätze a 10 Wdh.

 

[Eisenfresser]

#1
reverse Flys mit 12,5 Kg, 5 Sätze a 10 Wdh.
#2
Kurzhantelbizepcurls mit 17,5 Kg, 5 Sätze a 10 Wdh.
#3+4
Schulterhorn mit 12,5 Kg, 2 Sätze a 10 Wdh.
#5
die Powerkombo, Berlitom+Eisenfresser