Trainingslog K3K, kein Aufgeben mit 50+ !

Training, am 04.07.2018

DEADLIFT RAW (conv.), Gurt ab 250 kg
4 x 20 kg
4 x 90 kg
4 x 150 kg
3 x 220 kg
2 x 250 kg (video)
3 x 252,5 kg (video, Zughilfen, Obergriff)


SQUATS RAW, moderat ohne Gurt
3 x 3 - 5 REPS

LATZIEHEN OG KABEL
2 x 7 REPS

BANKDRÜCKMASCHINE
2 x 12 REPS

Fazit:
° HEBEN endlich mal wieder anständige K3K-gewichte probiert,
Griff könnte besser sein, aber insgesammt solide und ausbaufähig.

° BEUGE: sogar bei moderaten 162,5 kg merkte ich Verspannung
im verletzen Bereich, somit werde ich lieber etwas längere Pause
einlegen und bis zum Herbst eher nach Lust und Laune trainieren.

Mein nächster Powerlifting-Wettkampf wird eher Frühling 2019,
Bench only oder Deadlift only eventuel schon früher. Mal sehen.
 
A

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Re: Trainingslog K3K, kein Aufgeben mit 50+ !
Dann hoffe ich, dass du bald wieder ganz angreifen kannst :super:
 
Training, am 05.07.2018

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
8 x 20 kg
6 x 70 kg
4 x 120 kg
1 x 150 kg (video)
1 x 160 kg (video??, techn. Schwierigkeiten)
1 x 165 kg (video)
2 x 200 kg & reverse mini bands (video)
8 x 140 kg @ 1 board à 2,7 cm (video)


LATZIEHEN OG MASCHINE
2 x 9 REPS

RUDERN KABEL OG
2 x 10 REPS

Fazit: wenn ich schon nicht beugen sollte,
dann wenigstens Bankdrücken durchstarten!
Bin zwar kein Bankdrücker, trotzdem will ich
nicht ausschliessen mal demnächst Bank only
zu machen. Aber dafür muss ich Gass geben!
Für so viel Pause und so wenig Training war
ich heute gut dabei. Bleibe dran!
 
Training, am 12.07.2018

DEADLIFT RAW (conv.), ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 90 kg
4 x 140 kg
4 x 190 kg
3 x 230 kg
3 x 230 kg

DEADLIFT SEMI-SUMO, 8 cm erhöht stehend
4 x 100 kg
4 x 100 kg

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
9 x 20 kg
7 x 70 kg
5 x 120 kg
3 x 150 kg

RUDERN KABEL PARALELGRIFF
2 x 9 REPS

LATZIEHEN KABEL OBERGRIFF
2 x 9 REPS
 
Hey c-power - wie lang hat dieses Training gedauert? Bin grad dabei, auch etwas längere Pausen zwischen den einzelnen Sätzen zu lassen, hatte bisher aber immer Angst "kalt" zu werden.
 
Meine Trainingseinheiten dauern von 90 minuten (wie die letzte) bis zu 2,5 Stunden,
meist sind es etwa 2 Stunden. Es dauert so lange es dauert. Die Pausen sind von
mehreren Faktoren abhängig:
° Nebenübung oder Hauptlift?
° Intensität (wie nahe am Limit?)
° Zeit die ich an dem Tag zur verfügung habe

Grob gesagt:

Nebenübungen 1 - 3 Minuten Pause,
ausser bei ganz schwerem Rudern oder Frontdrücken

Hautlifts warm up Sätze: 2 - 4 Minuten,
dann je intensiver / schwerer desdo länger.
Arbeitsätze Pause oft 7 - 15 minuten.

Wobei z. B. Deadlift bei 2 Sätzen mit 230 kg (wie oben) eher 7 minuten,
hingegen bei 250 kg - 260 kg eher 12 - 15 Minuten Pause.

Man darf nicht vergessen,
dass ich eher mit Intensität als mit Volumen arbeite.
Ich halte nix vom Muskelvesagen oder Helfern,
die ihre Hände an der Stange haben...
Darum lange Pausen,
damit der nächste Satz wieder mit voller Energie gemacht wird.
Vorermüdung ist ein Trainingsprinzip der Hypertrophie, nicht des Kraftzuwachses.

Somit meine 2 Mottos >>
1.) schwere Sätze nur gut erholt beginnen
2.) Muskelversagen möglichst meiden wann immer möglich

Gruss c-power
 
Training, am 16.07.2018

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
10 x 25 kg
10 x 80 kg
5 x 125 kg
5 x 145 kg
5 x 145 kg
4 x 145 kg

RUDERN VORGEBEUGT SZ Stange
7 x 40 kg
7 x 70 kg
7 x 110 kg
7 x 130 kg

Dehnen, Mobility, Durchbewegen
bei jedem 2. Satz Bank und Rudern.
5 x 145 kg sind jetzt nicht soooo toll,
aber auch nicht mies. Weitermachen!
 
Ich glaube man kann anhand der Pausenzeiten und der Anzahl der Übungen abschätzen wie Intensiv richtiges K3K sein kann wenn man den Großteil seiner Energie fokussiert in die wesentlichen Grundübungen investiert.

Ich weis nicht wie das beim Gewichtheben aussieht, aber ich denke K3K ist mit keiner anderen Trainingsdisziplin vergleichbar.
 
Training, am 19.07.2018

DEADLIFT SEMI-SUMO, ohne alles
6 x 20 kg
6 x 70 kg
4 x 110 kg
4 x 150 kg
3 x 190 kg
3 x 190 kg

Fazit: kann mir nicht vorstellen Semi-Sumo oder Sumo Style
als Wettkampfdisziplin zu nehmen. Im Vergleich zum Rücken
sind Beine schwächer, der klassische Stil liegt mir besser...
Hingegen so nen Satz oder zwei Semi-Sumo als Ergänzung
macht Sinn, weil andere Bereiche als beim klassisch arbeiten.

-----

Training, am 23.07.2018

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
8 x 20 kg
8 x 70 kg
8 x 120 kg
5 x 140 kg
3 x 150 kg

RUDERN AM KABEL OG
2 x 9 REPS

LATZIEHEN AM KABEL 0G
2 x 9 REPS

Fazit: wenig motiviert und mache nur das nötigste.
Hatte 6 mal hintereinander Nachtdienst,
bin müde und will am 27.7. endlich anständig liften.
 
Training, am 26.07.2018,
heute kurz da wenig Zeit

DEADLIFT RAW, Gurt ab 242,5 kg
4 x 60 kg
4 x 100 kg
4 x 140 kg
4 x 180 kg
4 x 220 kg (video)
4 x 242,5 kg (video)

 
Training, am 28.07.2018

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
10 x 20 kg
5 x 80 kg
5 x 130 kg
1 x 162,5 kg ??! (video, falsche Platten, wollte 3 x 152,5 kg machen...)
3 x 152,5 kg (video)
3 x 157,5 kg auf 2,7 cm (video)
3 x 165 kg auf 5,4 cm (video)
4 x 170 kg auf 8,1 cm (video, zu frühes Eingreiffen des Spotters)

RUDERN VORGEBEUGT LANGHANTEL
6 x 70 kg
6 x 110 kg (video)
6 x 140 kg (video)
6 x 160 kg (PR!, video)


Fazit: starkes Rudern, 6 x 160 kg = persönliche Bestleistung.
Aber da geht noch was! Bank kommt auch langsam wieder.
Wollte eigentlich 3 x 152,5 kg zuerst machen,
hatte aber versehentlich 162,5 kg aufgelegt und gemerkt,
das ich in der jetzigen Form keinen 3-er damit machen kann...
Egal, 3 x 152,5 kg wurde nachgeholt, ansonsten nach Plan.
Bei 4 x 170 kg hat der Helfer zu früh eingegriffen, ich würde
locker eine 5. Wiederholung dranhängen. Halb so wild.
 
Training, am 01.08.2018

ein bisl Deadlift,
ein bisl Bankdrücken,
1 Satz Bicepskurls
1 Satz Triceps-extension
1 Satz Rudern vorgebeugt
1 Satz Latziehen Kabel

slika.jpg
 
Bin wieder zurück,
Training, am 09.08.2018

DEADLIFT, warm up
4 x 70 kg
4 x 130 kg
4 x 180 kg

DEADLIFT SPEED, Pause 45 - 60 sek, ohne alles
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg

LATZIEHEN KABEL OG
1 x 8 REPS

LATZIEHEN MASCHINE OG
1 x 8 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow in
1 x 8 REPS pro Arm

RUDERN VORGEBEUGT LH
1 x 8 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
9 x 20 kg
9 x 70 kg
6 x 130 kg
3 x 150 kg
3 x 190 kg & reverse mini bands
 
Klimaanlagen, Ventilatoren, Durchzug,
Wechsel zwischen sehr heiss und kalt.
Bin zur Zeit etwas erkältet
und genehmige mir eine kurze Auszeit.
 
Restart Training,
noch etwas schlapp von der Erkältung:

Training, am 17.08.2018

BENCH PRESS RAW, unterschiedliche Breiten
10 x 60 kg
6 x 100 kg
4 x 140 kg
2 x 150 kg
1 x 160 kg
5 x 122,5 kg
5 x 122,5 kg
5 x 122,5 kg
5 x 122,5 kg
5 x 122,5 kg

DEADLIFT RAW, Gurt ab 240 kg
4 x 70 kg
4 x 110 kg
4 x 160 kg
4 x 200 kg
4 x 240 kg (video)


Komentar: 5 x 240 kg würden mit Zughilfen gehen,
bei der 4. Wiederholung fing die Stange an zu rutschen.
Muss mir Magnesia in Blöcken kaufen, das jetzige Pulver
ist nicht so der Kracher. Insgesammt alles etwas saftlos.
 
Zuletzt bearbeitet:
Was wäre Powerlifting ohne die Konzentration?

slika.jpg


Finde diese Impression ganz gut gelungen. :super:
 
Zuletzt bearbeitet:
Training, am 20.08.2018

BENCH PRESS RAW, Grifff 75 cm
10 x 20 kg
5 x 80 kg
5 x 125 kg
2 x 150 kg mit Stopp
5 x 125 kg
2 x 150 kg mit Stopp
5 x 125 kg
2 x 150 kg mit Stopp

RUDERN VORGEBEUGT SZ
7 x 60 kg
7 x 110 kg
7 x 130 kg

DEADLIFT MODERAT, ohne alles
6 x 2 - 3 REPS mit 170 kg

SQUATS RAW, sehr leicht
3 x 3 REPS

Fazit: zufrieden. Bank noch ausbaufähig,
aber es wird langsam. Habe ja 2 Monate.
 
Training, am 27.8.2018

DEADLIFT RAW, ohne alles
4 x 62,6 kg
4 x 102,5 kg
4 x 142,5 kg
4 x 182,5 kg
4 x 222,5 kg

slika.jpg


RUDERN VORGEBEUGT LH, leicht
2 x 10 REPS

RUDERN KH, Ellbow out, leicht
2 x 10 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
10 x 2 kg
5 x 80 kg
5 x 120 kg
2 x 155 kg
5 x 120 kg
3 x 155 kg
5 x 120 kg
2 x 155 kg

slika.jpg


Fazit: Heben lustlos, Bank im Aufwind. 3 x 155 kg easy
die Zwischensätze mit 120 kg wie ein Waldspaziergang.
 
Zuletzt bearbeitet:
A

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Re: Trainingslog K3K, kein Aufgeben mit 50+ !
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