Regeneration beim Grundlagenplan bzw WKM-Plan/Fragen zum 2er Split

-Pat-

-Pat-

Active member
Hallo!

Ich will in geraumer Zeit mal einen 2er Split bzw den WKM-Plan probieren, da ja ziemlich viele Leute davon schwärmen. (inkl einer meiner TP)
Ich tue mir aber schwer den passenden für mich zu finden; 2 sind in der engeren Auswahl:

1) TE1: KB, Waden, BD, MP, Seitheben, Dips
TE2: KH, Beinbeuger, KZ, Rudern, vorgebeugtes Seitheben, Curls

2) TE1: KB, BD, Rudern, Dips, Waden
TE2: KH, Beinbeuger, KZ, MP, (Curls)

ad1: An dem Plan stört mich, dass die erste TE alle Drückbewegungen beinhaltet und man dadurch zb bei Dips schon längst ausgepowert ist.

ad2: Ich hab mich schon immer gefragt, wie das mit der Schulterregeneration beim WKM-Plan ist. An einem Tag macht man BD und Dips und am anderen MP - das muss doch zu einer Überlastung führen oder?
Andererseits weiß ich nicht, wo ich eine Übung für die hintere Schulter einfügen sollte?!

Wie sind eure Erfahrungen & Meinungen? Danke im Voraus.

Grüße
Patrick
 
A

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Re: Regeneration beim Grundlagenplan bzw WKM-Plan/Fragen zum 2er Split
Zu ad2:
Glaube nicht, dass du deine Schulter damit überlastest...wichtig währe halt die Regenerationszeit zwischen den zwei TE. Wenn du dazwischen 2 Tage Pause hast, ist das alles kein Problem!
Man kann sagen, dass sich ein Muskel nach 48h regeneriert hat!
 
der wkm plan ist eigentlich kein 2er split sondern eher ein alternierender GK und darum umfasst er auch nur die 6 elementarsten übungen und nicht mehr und setzt auf hohe frequenz und mittlere intensität; es gibt nur einen fixen wkm plan und alles was davon abweicht ist einfach ein anderes system

die regenerationszeit ist bei wkm halt flexibel, dadurch dass man den ganzen körper trainiert ist es kein zwang alle 2 tage zu trainieren, da auch alle 3 tage noch eine hohe frequenz ist und dadurch wird jeglicher überlastung vorgebeugt - beim anfänger ist die belastung ohnehin noch nicht hoch genug und der fortgeschrittene sollte seine regenerationszeit zumindest grob einschätzen können
 
Danke für die Antworten.
Ich würd den Plan 3 mal die Woche trainieren (Di, Do und So), hab ich vergessen dazuzuschreiben.

@Hit4Life: Ich hab Angst gewisse Muskelgruppen zu vernachlässigen. Das Volumen für die vordere bzw mittlere Schulter ist bei weitem höher als das für die hintere - das kann imho nicht funktionieren.
Mein TP meint, dass man 1-2 Zusatzübungen machen kann um sowas auszugleichen (was in meinen Augen auch Sinn macht) - er macht zb weighted Sit Ups um seinen Rumpf zu stärken usw.

Ich will einerseits meine Kraft steigern (was mit dem Plan sicher gut möglich ist) andererseits aber auch nicht die BB-Komponente vernachlässigen. Daher hab ich zb noch Dips im Plan, was ja auch eine elementare Übung ist.
 
Wie schon gesagt: Der WKM plan ist kein 2er Split, sondern ein alternierender GK. Ursprünglich sieht er so aus:

Te1: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern vorgebeugt
Te2: Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge

Ich trainiere auch grad selbst danach und mache ziemlich gute Fortschritte. ich hänge meist noch nach Lust und Laune ein paar Isos dran (Wadenheben, Curls, Rotatoren, Crunches etc.) oder noch Dips zu Te2. Das, und das man mit den Regenerationstagen recht frei ist, gefällt mri auch gut daran. Man muss sich aber dran gewöhnen die Übungen wirklich auf das Nötigste zu beschränken.
 
Dass mit den 48h kann man nicht einfach so sagen .. ich denk grad bei der Schulter wirds nicht so tragisch sein weil sie ja bei Dips und BD nur sekundär belastet wird und bei dir ja eh 1 Tag mindestens frei ist ..

Willst du trotzdem bei 3x/Woche bleiben?

Ahja und du meinst beim 1. Plan wohl vorg. Rudern oder? Weil dann würd ich stark zum ersten tendieren weil ich den ja auch trainier :D.
 
Nach Dips (mit Zusatzgewicht) hatte ich bis jetzt den stärksten Muskelkater in den Schultern. ^^^
Aber ich will eben Dips im Plan lassen, da ich damit gute Fortschritte erziele.

Waden, Beinbeuger und vorgebeugtes Seitheben seh ich als wichtig an, alle 3 werden sich wohl kaum ausgehen - wie würdet ihr das beim 2ten Plan aufteilen?

@daki: Ich schreib immer nur Rudern, da man das imho auch abwechseln sollte - auch wenn mir vorgebeugtes Rudern sehr Spass macht. ^^
Und ja, es ist eh dein Plan - aber du hast dich ja schon öfter selber über die erste TE beschwert. Da geht einem einfach die Luft aus und ich weiß nicht, ob das so sinnvoll ist. Hmm...
 
darum hab ich auch waden rausgeschmissen .. ich mein wenn man sich deine waden anschaut brauchst du sie ja theoretisch nicht mehr trainieren .. und ich denk kraft ist da auch nicht so wichtig wie bei den restlichen übungen .. und ja .. dann wären es "nur noch 5 übungen"
 
daki.91 schrieb:
darum hab ich auch waden rausgeschmissen .. ich mein wenn man sich deine waden anschaut brauchst du sie ja theoretisch nicht mehr trainieren .. und ich denk kraft ist da auch nicht so wichtig wie bei den restlichen übungen .. und ja .. dann wären es "nur noch 5 übungen"
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Das Wadenheben ist nicht so tragisch, aber BD, MP und Dips in einer Einheit sind ganz schön viel. ^^
HIT4Life schrieb:
rudern, klimmzüge und kreuzheben belastet die hintere schulter
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Hm, ob das ausreicht? Die hintere Schulter kann imho nie stark genug sein.
Und die vordere arbeitet bei den Übungen BD und Dips einfach viel mehr mit als zb die hintere Schulter beim Heben oder bei Klimmzügen - zumindest sagt mir das mein Körper das nach den Übungen. ^^
 
-Pat- schrieb:
aber BD, MP und Dips in einer Einheit sind ganz schön viel. ^^
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Du hast das schlimmste vergessen :D.

-Pat- schrieb:
Und die vordere arbeitet bei den Übungen BD und Dips einfach viel mehr mit als zb die hintere Schulter beim Heben oder bei Klimmzügen - zumindest sagt mir das mein Körper das nach den Übungen. ^^
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Bin ich auch der Meinung .. hab mir schon beim lesen gedacht dass die hintere Schulter nie im Leben beim KZ oder KH "so viel" mitarbeitet wie zB beim vorg Rudern .. und ja bei Push-Übungen wird die Schulter fast immer benötigt .. egal ob vordere oder mittlere .. mehr oder weniger
 
daki.91 schrieb:
Du hast das schlimmste vergessen :D.
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Ich meinte damit, dass die 3 Übungen alle die gleichen Muskelgruppen belasten: Brust, Schulter, Trizeps.
Daher hab ich bis jetzt den 3er Split, wo man die Schulter mit ins Brust/Trizeps Training nimmt, immer verweigert. Irgendwann ist einfach die Luft draußen, v.a. nach Grundübungen.
 
-Pat- schrieb:
Das Wadenheben ist nicht so tragisch, aber BD, MP und Dips in einer Einheit sind ganz schön viel. ^^

Hm, ob das ausreicht? Die hintere Schulter kann imho nie stark genug sein.
Und die vordere arbeitet bei den Übungen BD und Dips einfach viel mehr mit als zb die hintere Schulter beim Heben oder bei Klimmzügen - zumindest sagt mir das mein Körper das nach den Übungen. ^^
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da hast du recht, die vordere schulter ist einfacher in die übungen miteinzubeziehen, die hintere ist weitaus schwieriger anzusprechen und ein relativ langer lernprozess

das einzig echte problem ist, dass es keine direkte grundübung für die hintere schulter gibt wie MP weshalb ich eher dazu tendieren würde statt MP dips zu machen um einem ungleichgewicht vorzubeugen
 
HIT4Life schrieb:
das einzig echte problem ist, dass es keine direkte grundübung für die hintere schulter gibt wie MP weshalb ich eher dazu tendieren würde statt MP dips zu machen um einem ungleichgewicht vorzubeugen
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Naja, ich seh halt alle 3 Übungen als wichtig an (was sie ja auch sind ^^) und tue mir schwer eine rauszuhauen.
Ich kann mir nicht vorstellen, dass ein paar Isos das ganze System verschandeln. Mein TP macht zb L-Flys und Übungen um seinen Rumpf zu stärken - das macht doch Sinn. (imho)

In welchem Wdhs-Bereich arbeitest du eigentlich?
Mein TP hat ziemlich rasch sehr gute Erfolge erzielt. Du arbeitest ja schon länger mit dem Plan, wie siehts mit der Verbesserung deiner Kraftleistungen aus bzw mit welchen Gewichten arbeitest du?
 
naja mein training ist dafür weniger akkurat, da ich sämtliches hypertrophietraining nur nach HIT mache, dabei habe ich den wkm plan trainiert und zwar alle 4 tage - darum bin ich der meinung, dass man den plan nur alle 2 tage machen kann wenn intensität und volumen moderat sind

ich halte es auch immer für besser erstmal weniger zu machen und zu sehen wie es mit der regeneration klappt nachdem wkm keinen split verfolgt - erhöhen kann man immer noch und zuwenig trainieren ist viel schwerer als man denkt

mein WH Bereich ist konstant zwischen 6 und 8 und 100% der leistung(da es ja HIT ist also das wären 170 KH, +40 Dips, +20 Klimmzüge, 130 KB, +35 inverted rows und 2x39er KH für Schulterdrücken); für nicht-HIT würde ich sagen 3 Sätze mit ca 75% des gewichtes ist ein guter einstieg
 
Und 2 Arbeitssätze pro Übung oder?
Beim HIT-Training führt man die Bewegungen doch relativ langsam aus oder? (also v.a. die negative und man pausiert doch bei der größten Kontraktion oder?) Funktioniert das bei allen Übungen, also zb beim KH? (es wird ja dadurch unmöglich explosiv zu arbeiten)
 
HIT ist bei mir immer nur ein Arbeitssatz; früher habe ich HIT sehr langsam gemacht mit 10 sek. pro wh aber die langsame positive phase hat mich dann schon nach 1 monat stagnieren lassen; darum führe ich die negative phase relativ langsam aus und die positive immer möglichst explosiv
 
HIT4Life schrieb:
HIT ist bei mir immer nur ein Arbeitssatz; früher habe ich HIT sehr langsam gemacht mit 10 sek. pro wh aber die langsame positive phase hat mich dann schon nach 1 monat stagnieren lassen; darum führe ich die negative phase relativ langsam aus und die positive immer möglichst explosiv
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Das hab ich mir gedacht - ich arbeite auch gern explosiv in der positiven Phase.
Machst du das auch beim KH so? Gerade da bin ich der Überzeugung, dass die negative Phase eigentlich eher unnötig ist. (ich brems es halt leicht ab, damit es nicht zu laut scheppert ^^)

Ich bin derzeit dabei mir alle möglichen Konzepte anzusehen, eigentlich muss ich eh nur mehr zwischen 2 Programmen wählen: Hatfield bzw nach WKM.
Ich bin mir relativ sicher, dass mir der WKM-Plan krafttechnisch mehr bringt, jedoch hab ich Angst, dass sich dadurch der Muskelaufbau verlangsamt. Mein TP meinte, dass ich mit dem WKM Plan wahrscheinlich massetechnisch genauso gute Fortschritte mache, wie mit dem Hatfield-System - ich kann das nur nicht ganz glauben.
Aja, ich würde beim WKM Plan beim BD, KB und KH mit 3x5 arbeiten; beim Rest etwa 3x8.
 
HIT4Life schrieb:
ich stimme deinem TP völlig zu
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Wieso wundert mich das jetzt nicht?! ^^
 
A

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Re: Regeneration beim Grundlagenplan bzw WKM-Plan/Fragen zum 2er Split
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