Neuer Blog, Weg zum Neuen Ich 2.0

Upper body push von intelligent strength ist auch noch gut!

Gerade hier widerspricht sich aber manches mit Starting strength und ich kann da eher starting strength folgen.
Aber muss jeder für sich entscheiden!
Lg
 
Also volle Mobility Routine vor jedem Workout ? :eek:

Den Reverse Butterfly Strech hab ich gerade mal gemacht, zieht gut in der Hüfte, müsste richtig sein ? hab da bezüglich dehnen etc. null Ahnung.

Bald endlich ne Massage alle 2 Wochen, die weh tun soll mit kräftigen Händen, die sollte mich triggern können...
 
Trainingslog PNP1

W3T2-PNP1 vom 01.04.2015
Dauer: 75 Minuten

Squats:
6x98,5kg @9,5-10 (Video: https://www.youtube.com/watch?v=3SCYiKVH0_4 )
5x98,5kg @10

-> 101kg

e1RM: 117,3 bei @10 bzw. 120,1kg @9,5

Benchpress paused: (mit Spotter aber ohne Hilfe, Placebooeffekt und so)
5x65kg @9,5
5x65kg @10
5x65kg @9,5

-> 67,5kg

e1RM: 76,5kg

* Brücke war leicht besser, Handposition auch, aber muss mich noch dran gewöhnen.

Sumo-Deadlift:
6x142,5kg @8,5 (Video: https://www.youtube.com/watch?v=lFvvR8Sb_fw )

-> 147,5kg

e1RM: 178,1kg

Kippe zu weit nach hinten rüber, definitiv Abgewöhnungsbedarf !!! Sonst ging alles gut, 6x142,5kg locker easy auch wenn ich bei der letzten Rep stöhne, eher so vom ZNS gesehen.
Echt krass, dass ich letzte mal durch ne Blockade im Kopf und anderen Faktoren die 127,5kg nicht hochbekommen habe und 2 Tage später 6x142,5kg...
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1,5 Scoops Booster, gute Musik und die 142,5kg gingen hoch wie Butter. Die Meinung zu dem Buckel eurerseits wäre noch sehr hilfreich, meiner Meinung nach ist's normal bei dem Gewicht und kommt ja eher davon, das die Schultern nach vorne kippen.

Gewicht: 62,0kg

Zur letzten Einheit am Fr:

Benchpress bisschen T&G wegen dem Triathlon am Samstag, leichte Squats mit Körpergewicht und der Versuch 4x20kg pro Seite bei Deads(177,5kg). Danach am Samstag den Wettbewerb auf Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht. Dann 1 Woche Urlaub und danach geht's mit 10% Deload weiter.

Definitiv keine Chance auf Platz 1, hab mich mit jemandem unterhalten (Fitnessmodel) und der schafft mit seinem Körpergewicht: 18x Bank, 38x Kreuzheben und bestimmt 30 Squats...

denke bei mir wäre es so:
Bench: T&G so 9-10, paused 7-8
Squats: 25
Deads: 30-40

Hab heute wie in den Videos gesehen mit meiner Arbeitskollegin trainiert, die Gute trainiert nach Hatfield Push/Pull mit leichtem Fokus auf Legs/Gluteus und hat die 117,5kg gehoben und 98,5kg 2x gesquattet , Ehrgeiz und Ego wie ein Kerl :D

lg Lennard
 
ja am Lockout muss ich echt noch arbeiten, nicht überstrecken und Schultern schön zurück. Freitag nochmal mit der Kollegin, die soll mir diesbezüglich mal Ansagen machen...
Video wird gleich in Ruhe geschaut !

Der leichte Buckel dürfte kein Problem sein oder ?

Danke und greets
 
Gestern beim Physio gewesen, Blut&Wasser geschwitzt. Hat wohl meinen Gluteus getriggert und meinte, ich könne jetzt beim anstehenden Urlaub keinen Bikini anziehen...

2 leichte blaue Flecken jetzt aber fühle mich lebendig wie noch nie. Gestern noch etw. gedehnt.
Reverse Butterfly Stretch, Rocking Frog und dazu noch 2 Übungen.

Gleich geht's in's Gym, morgen diesen Körpergewichts-Triathlon. Wollte erst Rücksicht darauf nehmen und die Einheit heute "skippen", aber es ist so ein kleiner Wettkampf, nur 8 Teilnehmer von 15 möglich gewesenen und der Sieger steht so gut wie fest.
Daher gleich ein schönes Gemetzel, wollte eigentlich ja 1RM's lassen, nur jetzt wo ich in den Urlaub fahre und danach eine lange ungestörte Phase kommt, wird das der letzte nicht störende Zeitpunkt sein um nochmal den 177,5kg-Lift zu probieren. 177,5 ergibt sich bei uns, weil die Stange 17,5kg wiegt und dann auf jede Seite +4x20kg , sieht schon geil aus.

1RM Test Deads bis 177,5kg
dann mein normales Programm, bei Squats -1kg

2x3-6x100kg Squats
3x3-6x67,5kg Bench

1x3-6x157,5kg (sollte ein heavy tripple werden)

danach wird ganz leicht gedeloaded. Squats auf 95, Deads auf 137,5kg (Mittwoch warens 6x142,5kg) und Bench auf 62,5kg.

log & Videos folgen gleich/nachher

schöne Ostertage und Grüße
Lennard
 
Trainingslog + Fazit im Bezug auf PNP1 auf 2 Wechsel:

Deadlifts:
8x57,5
5x77,5
3x97,5
2x117,5
0x137,5

3x117,5kg Sumo
3x117,5kg conventionell

und mal wieder total Versagen, aber diesmal hab ich gemerkt woran es lag, da das ganze Umfeld stimmte: Mein Core/ZNS ist durch 3x die Woche Deadlifts zu gereizt. Kreuzheben bin ich umproportional gut im Vergleich zu Skwaaaats & Bench, dementsprechend kann ich bei Squats&Deads auch steigern und habe keine Aussetzer. Hatte ja schon vor ganz kurzem einen Aussetzer und auch nur in Deads, Rest lief gut.
Daher mein Fazit:

Nach dem Urlaub PNP1 für 1 Woche zum reinkommen, danach Wechsel auf PNP2. 3x die Woche schwer heben ist zuwenig Regeneration. Volumen wird dann zwar auf 4 Sets/Woche erhöht aber nur Montags+Freitags.

Bench-paused:
5x67,5kg @10
3x67,5kg @10
3x67,5kg @10

holy , da ging garnichts mehr.

Squats am Ende, größter Fehler meines Lebens:
4x101kg
3x101kg

Also, nach dem Urlaub leicht gedeloaded PNP1, dann Wechsel auf PNP2.

greets
 
3 mal schwer Heben ist eindeutig zuviel :D c-power predigt ja schon lange von einer niedrigen Deadlift-Frequenz, und da hat er glaub ich auch Recht 8)

Squats am Ende größter Fehler deines Lebens ? :D
Kannst du das erklären ? 8)
 
Ja, ist ja im Moment immer nur 1x3-6 Reps, dementsprechend regeneriert der Muskel eigentlich am Anfang noch bis zur nächsten Einheit 2 Tage später. Aber da Deads ja besser sind als Squats/Bench, und da relativ gut Gewicht drauf geht, wird das ganze zuviel. Hab mich total ausgelaugt gefühlt in Sachen vom ZNS/Core/Hips, schon bei den Aufwärmsätzen und wenn man einen Aufwärmsatz schon nicht hochkriegt... Das obwohl ich frisch vom Physio komme und meine Dehnübungen regelmäßig mache...
Jetzt dann nach dem Urlaub 2x die Woche für 2x3-6 .

Nach dem Kreuzheben und Bankdrücken ist der Core/Legs/Gluteus echt schon viel zu vorermüdet, das man sich schon irgendwie unsicher fühlt, weniger Gewicht geht und das Ganze ist halt nicht sinnvoll...
 
glaube das liegt vor allem an deinen ganzen max tests. Aber das weißt eh selbst ;)

Mir saß der wettkampf gut 2 wochen in den hamstrings...

Dass 3x die woche schwer heben zu viel ist, mag für cpowers verhältnisse stimmen. Und selbst da ist es ansichtssache. Ein sheiko anhänger, sagt bullshit. Ein westside anhänger sagt ja und amen. Und dazwischen gibt es 1000 ansichten.

umso schwerer das heben wird, desto mehr pause wird benötigt - richtig. das plant auch programmingtowin ein. nur warum ein anfänger der nur 100kg heben kann, im gleichen abstand heben soll, wie jemand der 250kg auf wiederholungen hebt, verstehst doch bestimmt selbst du nicht gstar oder ? ;)

Dein Plan wird sich schon an all das anpassen ;) Mach jetzt einfach mal den plan schön durch wie er sich gehört und dann wirst du sehen wohins dich führt. Der ende eines jeden Plans bei PNP ist einfach der tod.... die quälerei von den ganzen 3er maxes bringt einen um. Daher sage ich ja immer leicht anfangen, damit der körper wirklich bereit ist am ende auch wieder alles zu geben :p

lg

edit - sehe dass du den sprung ins pnp2 planst. Kannst ruhig machen, nur dann lass das "aufwärmen" mit pnp1 sein und start lieber leicht ins pnp2. alleine schon deswegen um deinem körper jetzt die zeit zu geben die er braucht wegen der ganzen max versuche.
Und dann halte dich an den plan.

P.s: PNP2 ist der fadeste und blödeste Plan von allen izzy plänen... sagt izzy auch selbst :D daher freu ich mich schon wie ein gummibär wenn der plan vorbei ist :D
zweifel auch, dass ich lange mit den 3er sätzen durchkomme, weil across sätze doch nicht so zum grinden einladen.
 
Also deiner Meinung nach in PNP1 bleiben?

Mittwoch lief ja alles super, die 6x142,5kg gemacht, keinerlei Anzeichen von irgendwas und heute gingen nichtmals 1x137,5kg, was eigentlich ein Aufwärmsatz gewesen sein sollte. Mein letzter 1RM waren ja die 170 und das ist jetzt 13 Tage her und dazwischen ging ja alles andere wie geölt. Wenn ich jetzt echt seitdem nur Schwierigkeiten gehabt hätte wäre das ja durchaus die einzige Möglichkeit, aber danach war ich ja noch ziemlich fit und die Gewichte gingen ja hoch und das Problemlos und ohne Beschwerden...

greets

Edit: gerade erst das von PNP2 gesehen, okay dann werde ich in PNP2 direkt einsteigen, 20% Deload sind ja vorgesehen. Finde die Paused-Squats und 2ct-paused Bench relativ interessant, sind dann wenigstens 2 verschiedene Einheiten anstatt immer die Selbe :lol:
 
100x editiert den post :D ich sollte mehr denken vorm schicken :D

mach es wie es dir beliebt! ich denke du kannst gerade bei bench und squat einiges an rhythmus erlernen. zudem - so schnell gehts nie mehr weiter.

wenn du dich dermaßen unwohl fühlst und denkst "alter so oft so schwer heben geht nicht" dann wechsle!

Grundsätzlich gibts dir ja eh der plan selbst vor! Durch genau solche versager. Wenn du den versager jetzt als "das war ein scheiß tag" wegsteckst, würd ich bei PNP1 bleiben. da du dich aber eher generell unwohl zu fühlen scheinst, kann ein wechsel in pnp2 sinn machen.

ich würde eher 2eres bei dir in betracht ziehen, da du pnp1 ein wenig verkackt hast und jetzt der urlaub usw... da würde ich direkt neu deloaden und dann gut konsequent den plan durchziehen.

lg
 
Ja diese Dysbalance in den großen Drei ist echt zwiespältig.

Einerseits merke ich, dass Bench&Squats langsam kommen, die Steigerung zu letzten Monat ist schon echt super. Nur die Regenerationszeit von Mo->Mi->Fr und an jedem Tag schwer heben geht nicht.
Vom benchen&squatten wäre es das Beste, bei dem PNP1 zu bleiben, vom heben her schaff ich es nicht. Den Plan anpassen mag ich auch nicht. Hatte schon überlegt einfach Mittwoch die Deads zu streichen, damit Squats&Bench so weiterfahren können ohne das Volumen schon unnötigerweise zu erhöhen...

greets
 
würd ich nicht machen. heb squats und deads in pnp2 rauf und bench lasst in pnp1.
so wirds auch empfohlen. squat und dead sind immer gekoppelt. bench stehen alleine. vor allem rast die bench normalerweise eh immer voraus. ergo hast so im langterm ein gleichzeitiges aufsteigen ins pnp3 vielleicht :D

lg
 
Dann würde sich folgendes Programm ergeben oder?

Mo+Fr:

3x3-6 Squats
3x3-6 Bench wie in PNP1
2x3-6 Deads

Mi:
2x3-6 paused Squats
3x3-6 paused Bench wie in PNP1 ?

Und wenn Bench dann versagt, Bench auch auf PNP2 bringen ?

Riesen Danke blubber !
 
Perfekt, dann hier mal die Übersicht:

Mo+Fr
3x3-6 Squats
3x3-6 Bench-paused
2x3-6 Deads

Mi:
2x3-6x paused-Squats
3x3-6 Bench-paused

Di+Sa:
GPP 1/2 ,erste Angabe für Di/zweite für Sa

Latziehen eng parallelgriff / chest-supported Rudern
Russian Twister m. Zusatzgewicht / Situps mit Zusatzgewicht
Hammercurls / Bizepscurls KH

5 Minuten Warmup Bike
7x20sek Sprints mit 100sek Pause dazwischen auf Bike
Cool-Down 10 Minuten Bike
Stufen:
Sprints: 12-15
Pause: 1-3
Cooldown: 1-3

moderates Seitheben / vorgebeugtes Seitheben beides 3x10
Außenrotatoren
Cuban Rotation KH
Band Pull Aparts
Rocking Frog
Reverse Butterfly
und je nach Bedarf noch 1-2 Zusatzübungen

Los gehen tut's am 13.04 mit einem Deload von 20% in Squats/Deads und da Bench in PNP1 bleibt, gehe ich da nur 10% runter.
Jetzt werden erstmal Koffer gepackt und entspannt.
Im Urlaub wird nochmal Practical Programming gelesen, Izzy's Programmingtowin nochmal verinnerlicht und schön von Obst + Fisch und Fleisch ernähren :D

Grüße und schöne Ostern
Lennard
 
Wünsch ich dir ebenfalls!
Bei uns gibts obst :-D
Und statt eiern avocado mit kala namak salz.
Definitiv mal eine verkostung wert! Kala namak ist extrem schwefelhaltig, daher schmeckgs eins zu eins wie ei.
Gibt mans auf die avocado hast auch die konsistenz vom ei!
 
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