Neuer Blog, Weg zum Neuen Ich 2.0

Heute den Wettbewerb auf Körpergewicht mitgemacht, war ja eigentlich relativ unmotiviert und dachte , das ich eh keine Chance habe und war gestern noch schwer trainiere :D

Dann knapp 2. geworden...

88 Reps Platz 1
84 Reps Platz 2 <- ich
66 Reps Platz 3

vom Ergebnis her bin ich zufrieden, allerdings ärgere ich mich, das ich gestern schwer trainiert habe und bei Kniebeugen/Kreuzheben noch was drin war, also die 5 Reps hätte ich aufjedenfall noch geschafft aber es war ein Kampf mit dem Kopf...
Zudem musste man Sumo heben, allerdings aus dem Oberkörper raus und durfte nicht aufrecht bleiben...

Meine Reps:
Übung 1 Kniebeugen: 39 Reps
Übung 2 Sumo-Kreuzheben: 34 Reps
Übung 3 Bankdrücken: 11 Reps

war alles Touch & Go, Kniebeugen durfte man nicht wirklich tief gehen.

jetzt ist aber endgültig Schluss, ab in den Urlaub und im Herbst ist nochmal das Ganze, da werd ich die 100+ Reps locker schaffen.

greets
Lennard
 
Fast 40 Kniebeuge mit deinem Körpergewicht...krass!
 
chrisbu schrieb:
Fast 40 Kniebeuge mit deinem Körpergewicht...krass!
Zum Vergrößern anklicken....

Danke, waren aber eher half/quarter-Squats, war auch noch Luft drin, bei tiefen Squats wären aber denke ich nicht mehr als 25 gegangen :D

gerade aus dem Urlaub zurück, practical programming von Mark Rippetoe + Programmingtowin von Izzy richtig schön mehrmals durchgelesen, dazu unmenschliche Mengen an Fleisch/Fisch&Obst und Paragliding ausprobiert. :clap:

Morgen gehen ja Squats+Deads in PNP2, Bench noch in PNP1 los. Hab mir da nochmal Berechnungen zu gemacht, weil ich ja nicht wie üblich mit 2-3RM's @10 aufhöre sondern bei Squats und Deads ja noch 6 Reps letzter Stand waren.
Habe dann meine 2RM@10 berechnet und davon 20% deload abgezogen und zusätzlich noch von dem letzten Arbeitsgewicht einfach 20% abgezogen. Davon der Mittelwert und nach Gefühl auf/abgerundet. Ziemlich theoretisch und vielleicht schnick-schnack aber was tut man nicht alles im Urlaub :D

Daher:
Deads: 127,5kg ( last: 6x142,5kg@8,5 )
Squats: 85kg ( last 6x98,5kg@10)
Bench: 60kg (last 4-5x67,5kg, aber die bleiben ja erstmal im PNP1, daher sowieso nur 10%)

jetzt schlaf ich erstmal, diese 1 Stunde Zeitumstellung macht einen echt zu schaffen :D

Ernährungstechnisch geht es ab Dienstag wieder los, Supermärkte haben Sonntags zu und bin morgen von der Arbeit aus den ganzen Tag in der Kaffeerösterei der Kaffekapseln von Aldi/K-fee/Krüge :D

lieeeeeebe Grüße denen, die sich das durchgelesen haben
Lennard
 
Trainingslog

13.04.2015
Zeit: 60-70 Minuten
PNP1 für Squats/Deads und PNP1 für Bench
#10 in PNP

Gewichte doch etwas zurückgeschraubt, war zwar nicht am Limit, aber auch nicht so einfach, wie es nach einem deload hätte sein sollen. Allerdings schlechte Ernährung, leere Creatinspeicher und noch Müdigkeit, aber soll keine Ausrede sein. !

Skwaaaats:
6x82,5kg @8
6x82,5kg @7,5
6x82,5kg @8,5 (Pause zu kurz)

-> 85kg

Bench:
6x57,5kg @8,5
6x57,5kg @8,5
6x57,5kg @8,5-9

->62,5kg

*schwerer als erwartet, aber schönere Pause als vorher. Mit dem Stange auseinander biegen muss ich echt mal mehr reinbekommen

Deads:
6x122,5kg durch Griffkraft @8,5
6x122,5kg @7, wenn nicht niedriger

->125kg

*2. Satz mal gefilmt, Lockout war bei beiden Sätzen jetzt gut, nicht mehr übergelehnt. Dafür war ein leichter Buckel zumindest bei Satz 2 drin...

danach noch kurzes statisches festhalten einer LH mit Fatgripz

Meine Arbeitskollegin war auf der Fibo und hat für mich Autogramme mitgebracht, bin so überglücklich. Sophia Thiel hat für mich was geschrieben, Lexxfitness von Gymshark und Brosep von ProBro auch. Brosep ist echt der Beste da, glaubt nicht an BroScience und arbeitet u.A. auch mit RPE/Autoregulation....

greets
 
Der Grund für den ausgebliebenen Log ist meine Unzufriedenheit mit dem Trainingsplan, die schon echt zu Demotivation und Lustlosigkeit führt...
Dieses monotone Training ist nichts für MICH. Zur Zeit probiere ich daher Powerbuilding aus(2 Einheiten ausprobiert), schmiede an einem Hatfield-2er Split oder einen eigenen Powerbuilding-Plan im 2er Split.

Würde wahrscheinlich die 3 großen aus PNP übernehmen, genauso die Steigerungen. Allerdings dazu dann noch Zusatzübungen wie Millitary/Klimmzüge/Rudern/Schrägbank/Curls/Trizeps etc. hinzufügen. Dafür dann aber die Frequenz auf 2x die Woche senken, die RPE's für alle Sätze nicht über 9 bringen.

z.B.

Push:
3x3-6 Squats
3x8-12 Beinpresse
3x3-6 Bench
3x8-10 Schrägbank KH
3x4-6 Millitary Press
2x8-12 Seitheben
2x4-6 Trizeps OG, 1x10/1x15 im UG

Pull:
2x3-6 Deads
3x5 Klimmzüge
3x8-12 T-Bar
2x8 Beincurls
2x10-12 vorgebeugtes Seitheben
3x4-6 Bizeps KH / 1x10,1x15 Hammercurls

Tut mir leid für alle die mir Tipps gegeben haben, besonders dem blubber gegenüber ! Vielleicht werd ich auch im Laufe der Zeit ganz aufs Powerlifting wieder umsteigen, aber im Moment ists demotivierend für mich und macht mir ehrlich gesagt keinen Spaß. Mit den Landesmeisterschaften im Deadlift only werd ich mal überlegen, vielleicht mach ich da trotzdem mit.

sportliche Grüße
Lennard
 
Trainingslog:

W1T1-A
Dauer: 105 Minuten (musste 1x spotten, bisschen quatschen und nach 3 Jahren eine sehr gute Freundin wiedergetroffen)
Gewicht: 59,8kg (weiß nicht wie ich im Urlaub 3kg abnehmen konnte)

Kniebeugen:
6x82,5kg @8
6x82,5kg @8,5
6x82,5kg @8,5

Beinpresse:
8x140kg @7
8x150kg @8

Bench-paused:
6x57,5kg @8,5
6x57,5kg @9
6x57,5kg @9,5

-> 60kg

Schrägbank KH:
8x24kg @9
9x22kg @9

Millitary Press:
5x32,5kg @7,5
6x35kg @8,5
6x37,5kg @9
-> 1st Set mit 35kg

Seitheben:
12x5kg @9
10x5kg mit 1sek halten bei 90°

Trizeps OG:
5x27,5kg
4x27,5kg
->25kg

UG:
2x10x10kg mit FatGripz

that's it.
Im Urlaub komischerweise 3kg verloren, obwohl ich mehr als meine Eltern gegessen habe und die zugenommen haben :D Merke das besonders beim Bankdrücken, die 57,5kg fühlen sich schwerer an, als sie sollten. Fetts werden jetzt leicht erhöht auf hauptsache <100g. EW auf 120g ca. und Rest in Carbs (350-450)

Video:
Squats Satz 1: https://www.youtube.com/watch?v=_MVBnQag3nw

e1RM's:
Skwats 104,4kg
Bench 71,9kg
Millitary 46,3kg

liebe Grüße Lennard
 
Trainingslog

W1T2-B, Pull
Dauer: 100 Minuten

Sumo-Deads:
3x125kg (denke zu kurze Pausen in den Aufwärmsätzen bzw. noch fehlende Musik )
6x125kg @8,5

*immernoch leicht krumm in der BWS, die LWS ist gerade aber die BWS möchte ich auch gerne gerade haben, daher nächste mal 115kg und Steigerungen bei 2x6x bis zu 5kg / Einheit.

Klimmzüge:
3x5 breit
2x5 eng UG

-> 3x5 breit mit +2,5kg

T-Bar Rudern
8x35kg
8x37,5kg
8x40kg

-> 37,5/40/42,5

vorg. Seitheben Kabelzug:
10x2,5kg
8x2,5kg

Beincurls liegend:
8x30kg
8x35kg
-> 35/40

Bizeps SZ:
6x+15kg
6x+17,5kg
6x+20kg

-> 16/18,5/21

Hammercurls Kabel mit Tau:
12x10kg
15x7,5kg

that's it. Keine Videos, keine Edits außer schönes Wochenende !

liebe Grüße
Lennard
 
Mach dir echt keine sorgen mit der bws!
Das wird dich sonst am fortschritt echt hindern. Deine rhomboideen können nicht ewig das gewicht hinter halten.
 
Deine BWS ist aber so schön gerade :D ich werd dann nächste mal halt erhöhen und abfilmen und nach Meinungen fragen, Danke !
 
Was ich die ganze zeit versuche zu ändern :p
Ich schaff es aber nicht zu seperieren von der lws rundung.
Hab aber derzeit auch wichtigere technikänderungen. Das wird dann das grande finale werden wenn alles sitzt xD

Ausserdem bin ich bei @6,5 xD

Bei schwerem gewicht siehts bei mir anders aus. Darfst nicht vergessen dass ich viel weniger hebe als du in relation
 
Warum ist diese Krümmung in der BWS überhaupt anstrebenswert ? Sieht ja eher ungesund aus :D
Finde deine Technik schon echt super bei Deads, gute Veränderung .
 
Die bws ist von haus aus kyphotisch. Sie daher zu "überstrecken" ist nicht mehr natürlich.
Beide richtungen sind aber zu verkraften (überstrecken als auch einzurunden) da du die wirbel ohnehin nicht viel bewegen kannst und somit auch die scherkräfter sich nur marginal verändern.
Primär sinds die schulterblätter die sich bewegen und die runde optik machen.
Das ganze ist erstrebenswert weils dir längere arme macht.
 
Danke für eure Antworten und die Erklärung !
Dann kann ich ja Dienstag wieder beruhigt an die Langhantel gehen.

und wenn nächste mal ein Trainer oder jemand anderes ankommt, hab ich direkt die Erklärung dazu parat, perfekt :)
 
du hast bei sumo deadlifts im generellen schon eine recht geringe belastung für die wirbelsäule. bist ja doch viel aufrechter dabei.

lg
 
Trainingslog

W2T1-A #3
20.04.2015
Zeit: 100-110 Minuten inkl. Warmup / 5 Minuten Mobilty vorher
Gewicht: 62,4kg (Urlaub -3, jetzt in 1 Woche +3, muss wohl Wasser etc. sein, obwohl ich im Urlaub getrunken hab wie ein Kranker...)

Skwaaaaats (+2,5kg):
6x85kg @8,5 ->e1RM 106,25kg
6x85kg @9
6x85kg @8,5

Beinpresse:
8x150 @<7,5
-> weiter erhöht:
6x160kg @7,5
8x170kg @8,5

->165kg /175kg

Bench-paused(+2,5kg):
6x60kg @9
6x60kg @8,5 -> e1RM: 75kg
6x60kg @9,5

-> 62,5kg

Schrägbank KH 45°:
8x24 @9,5
6x24 @9

Millitary Press (+2,5kg)
6x35kg @7,5
6x37,5kg @8,5
6x40kg @10

-> +1kg

Seitheben:
12x5kg @7,5
10x6kg @9

Trizeps OG:
2x6x27,5kg

UG
2x12x12,5kg

*super Training, gerade Bench lief deutlich besser. Videos gemacht, aber kriege sie nicht hochgeladen, mein iMovie spinnt da irgendwie. Vielleicht werden sie nachgereicht

lg
Lennard
 
Trainingslog

W2T2-B Pull
21.04.2015
Zeit: 2 Stunden (viel bequatsche nach vorgebeugtem Seitheben mit dem Trainer...)

Sumo-Deads:
6x127,5kg @8,5 -> e1RM = 159,4kg
6x127,5kg @8,5
-> 130kg

Klimmzüge:
3x5x +2,5kg
->+2,5kg

T-Bar Rudern
8x37,5kg
8x40kg
-> 40/42,5kg

Beincurls:
8x35kg
8x40kg
9x45kg
-> 40/45

vorg. Seitheben im Kabelzug
9x2,5kg
10x2,5kg
->bleibt

Bizeps SZ:
6x+16kg
6x+18,5kg
5x+21kg
->bleibt

Wadenheben stehend:
6x100kg
12x90kg
13x80kg

DropWave -10kg:
6x90kg
12x80kg
15x70kg

allerdings hier die letzten paar schnell rausgehauen anstatt schön kontrolliert oben halten

* ansich geiles Training, hab halt während dem Gespräch mit dem Trainer Hunger gekriegt und Fokus bisschen verloren.

lg
Lennard
 
Trainingslog

W2T3-A Push2
23.04.2015
Dauer: ungewiss, ca. 100 Minuten

Skwaaaaaaats:
6x87,5kg @8,5 e1RM: 109,4kg (+3)
6x87,5kg @9 (Video:
6x87,5kg @9,5
->88,5kg

Beinpresse:
8x165kg @7,5
8x175kg @8,5
-> 170/180

Bench-paused(+2,5):
5x62,5kg @9,5 e1RM: 73,5kg (-1,5)
4x62,5kg @10 (Video: https://www.youtube.com/watch?v=j3dbk1yqhqU )
4x62,5kg @10
->63,5kg

Schrägbank KH
8x24kg @9
8x24kg @8,5
->24 noch einmal

Millitary Press:
6x36kg @ca. 7
6x38,5kg @8,5
5x41kg @9,5 (Video: https://www.youtube.com/watch?v=sxnx8ulgCls )

Seitheben:
ausgelassen

Trizeps OG:
6x27,5kg + 2x1kg Hanteln (->29,5)
6x27,5kg + 2x2kg Hantel (->31,5)

UG:
10x15kg
10x12,5kg

2x Russian Twister, 2x Scheibenwischer und 2x Halten der Beine oben

bin jetzt echt zu nichts mehr gebrauchte. 4:30 auf, Volleyballturnier in der Schule in einer stickigen Halle und dann noch 100km zurück, bzw. ab in's Gym. Jetzt richtig Kopfschmerzen, aber mit Squats zufrieden, Bench nicht so, Rest ist O.K.

sportliche Grüüüüße
Lennard
 
Trainingslog

W2T4-B Pull2
25.04.2015
Dauer: ca. 2 Std inkl. HIIT

Sumo-Deads:
6x130kg @8 -> e1RM: 164,6kg (+5,2)
6x130kg @8,5
-> 132,5kg

- Griffkraft macht leichte Probleme, hab den Satz eigentlich gefilmt, aber Speicherplatz auf dem Handy voll ...

T-Bar Rudern:
8x40kg
8x42,5kg
8x45kg

Klimmzüge:
7x breit
5x breit
4x eng UG mit +2,5kg
->3x5x+3kg vor T-Bar wieder

vorg. Seitheben im Kabelzug:
2x8x2,5kg
->Facepulls/auf Schrägbank

Beincurls:
8x40kg
10x45kg@10
-> 45/50kg

Bizepscurls:
6x16kg
6x18,5kg @8,5
7x21kg @10

Hammercurls, crossbody:
je 10x je 8kg
je 15x je 8kg
-> 10/8kg

Wadenheben:
3x135kg
3x145kg
3x155kg
Drops mit kurzer Pause. ca 30sek
6x115kg
12x95kg
10x55kg mit 3-5 Sek oben halten
(Dienstags: 2 Waves 6-12-15, Do: Topset 3RM mit Drops und kürzerer Pause)

**super geiles Training, hab die perfekte Boostermischung für mich gefunden. Durchgehend geiler Fokus, schön wach trotz mangelndem Schlaf und wenig gegessen gestern:

Aviva 380 1 Scoop (Hauptbestandteile: Beta-Alanin, Creatin Mono, Arginin, Creatin HCl, Taurine, Caffeine, AMP Citrat )
3g Leucin
3g Beta-Alanin
3g Creapure
1 Mini Cappuccino
kein Crash, fühl mich zwar richtig fertig, aber nichts mit Depressionen/extremer Müdigkeit oder Übelkeit/Erbrechen. :D

liebe sportliche Grüße
Lennard
 
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