Neue Testreihe (ILB)

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Ne ILB Reihe hört sich ganz gut an.
Vor allem deshalb weil man Plan sich letzte Woche dem Ende geneigt hat und diese Woche eher als Erholung dient ;)


Gruss
C4E
 
wegen der anfragen hier mein jetziger 3er nochmal "öffentlich":

tag 1: brust/trizeps

bd (f) 4x
flys (teilbewegungen) 3x
bf (i) 3x

cbl pushdowns 3x
kickbacks 3x

tag 2: bizeps/beine

kh-curls 3x
scottcurls 2x
konz.curls 2x

kniebeuge/beinpresse 4x
beinstrecker 3x
beincurls 3x
wadenheben 3x

tag 3: rücken/schulter

latziehen/klimmziehen 3x
kabelrudern 2x
kh-rudern 2x
kreuzheben 3x

schulterdrücken lh 3x
seitheben 2x
reverse flys 2x
shruggs 3x


für brust hab ich keine andere variante - kann weder dips noch cable cross machen.

die satzzahlen sind evtl. etwas zu stutzen.
 
@ elk

ich würde bei Rücken als 2te Übung Prayers machen und bei Schultern das Seitheben im Liegen ausführen. Sonst sind die Übungen fast identisch mit meinen.

Machst du beim Butterfly die komplette Bewegungsamplitude?
 
interessant wäre auch ein vorschlag von semchem zum rückentag:
zwischen klimmziehen und rudern pullovers, entsprechend mgk. dafür eine der beiden ruderübungen raus.
 
der zugegebenermaßen etwas ungewöhnlichen einteilung liegt übrigens folgender interessanter gedankengang zugrunde:

der beitrag ist von einem member namens "newmee", der hier leider nur eine handvoll posts gemacht hat.


Original geschrieben von Newmee
"Habe das Thema vor einiger Zeit mit einem Kollegen diskutiert. Dabei hat er mich auf den recht interessanten Aspekt angesprochen, daß der Trizeps meistens recht ausdauernd ist, während der Bizeps sehr schnell übersäuert (starker Pump im Muskel und keine Leistungsfähigkeit mehr)

Daraus haben wir geschlossen, daß es ganz sinnvoll ist, den Tizeps mit der Brust zu trainieren (da dann noch genügend Leistungsfähigkeit da ist), Bizpes und Rücken dagegen an verschiedenen Tagen, da nach dem Rückentraining mit dem Bizeps nicht mehr viel anzufangen ist.

Bei einem Dreiersplit könnte dies z.B. so aussehen:

-Brust, Trizeps
-Rücken, Schulter
-Beine, Bizeps"
Zum Vergrößern anklicken....
 
Ich hatte ja auch mal eine Zeit lang ähnlich trainiert. Allerdings habe ich dabei meinen Split wie folgt zusammengefaßt:

Brust/Rücken
Trizeps/Bizeps
Schultern/Beine

Ist allerdings ein recht hartes Programm. Da aber meine Brust und mein Rücken zum Rest recht stark entwickelt sind, hat mir das nichts ausgemacht. Außerdem habe ich damit auch das flushing Prinzip als Intensivierungstechnik für das Montagstraining genutzt, also je ein Satz antagonistisch. Für meine Arme hat der Split sehr viel gebracht, das sollte ja auch der Sinn der Sache sein. VK1 hat das auch mal durchgezogen, zumindest hat er Brust/Rücken zusammengelegt und Trizeps/Bizeps. Wär noch mal ganz interessant wenn er mal kurz seine Erfahrungen damit postet.

@elk, wieso kannst Du keine Dips machen und warum legst Du Kreuzheben nach hinten ? Ansonsten finde ich Deinen Plan sehr gut, könnte fast von mir sein :D

MfG, Hart
 
Ich hab vor einem halben Jahr etwa Brust und Rücken zusammen trainiert und Bizeps, Trizeps. Für die Arme ist das, wie bereits von dir angesprochen sehr effektiv. Für Brust bzw. Rücken war das für mich aber nichts. Die Motivation und energie, die ich nach Brust und der hälfte meines Rückenprogramms hatte war nahezu null.
Ich muss allerdings dazu sagen, dass ich damals noch mit viel zu vielen Sätzen pro MG trainiert habe.
 
@hart:

dips: nix anlage dafür...:mad:

kreuzheben: priorität auf lat. außerdem ist der kreislauf schon etwas beanpsprucht, das hält die arbeitsgewichte von krh einigermaßen in grenzen. auch wenn die übung genial ist, hab ich großen respekt davor.
 
@Hart: ich habe nach dem gleichen 3er Split trainiert und war damit sehr zufrieden. Vorallem Triceps und Biceps waren erfolgreich. Auch wenn es hart war, nach Brust/Rücken die nochmals zu belasten. Auch Schultern lief sehr gut. Da ich die während der TE voll belasten könnte. Ziel war ja Konzentration auf den Oberkörper. Ich glaube, das habe ich erreicht. Ich kann diese Kombi eigentlich nur weiterempfehlen.
 
im moment trainiere ich auch nach der ilb-methode , seit en paar tagen , bin aber noch nicht durch das komplette programm!

wie oft macht ihr diesen testsatz? in jedem training , alle zwei wochen? ich hab das in den geposteten links leider nicht gefunden und unsere trainer kennen das nicht!
 
Den Testsatz machste natürlich nur einmal. bzw die Testphase sollte optimalerweise nach einer Woche abgeschlossen sein.
Du nimmst Dir ja vorher einen FESTEN Wh Bereich vor. bspw. 10 Wh.
Machst nun deinen Testsatz mit einem Gewicht, von dem Du glaubst, dass Du dieses genau (höchstens, wenns 9Wh werden ists nicht schlimm, die eine Wh kannste dann schätzen.)10 mal schaffst.
Und bei diesem Test alles geben! Denn der ist die Grundlage für den weiteren ILB Plan.
 
habe das soweit gemacht! nur wann soll ich das ding wiederkolen?
mache im moment 10wdh hypertrophie mit dem plan von body-life , leicht verändert. bin grad in der phase mit 70% , steigere ab samstag auf 75%!
da ich ja auch stärker werde halte ich es für sinnvoll den test öfters zu wiederholen da die intensität sonst nicht stimmt. nur in welchem zeitabstand?
 
ach ja , falls es interessiert:
ich mach den 2er split!
1. tag: brust+bizeps
2.tag: rücken+trizeps+oberschenkel

mache immer 72std pause zwischen dem training eines gleichen muskels. wird sich aber mit zunehmender trainingshäufigkeit verkürzen (von 3mal auf 4mal)! dazwischen mache ich aerobes training (powerwalking aufm laufband<-- hamma geil) und leichtes radfahren! bauch zweimal die woche , ebenfalls 72stunden abstand! waden kann ich aufgrund eines bänderrisses (außenband am fuß) leider net trainieren , obwohl dies dringend nötig hätten! in 3 wochen fang ich aber wieder an , und das wmal die woche!

komme damit bisher (is ja noch net so lang) gut zurecht. habe das gefühl das der muskel zwar net so geschafft is nach dem training , dafür hab ich mehr power und bin auch so wacher , heller , hm , einfach ausgeruhter! außerdem hab ich das gefühl das der muskeltonus höher is , also mein arm straffer und dicker!
hehe , naja!
 
Hast schon recht, deine Kraft stiegert sich natürlich während deiner Hypertrophiephase. Aber nach 4-6 Wochen folgt ja der nächste Mesozyklus (normalerweise), der zum Beispiel eine Maxkraftphase wäre. Hierfür machste natürlich nen neuen Test.

Du hast Dich als "Fortgeschrittenen" eingestuft, ich hoffe mal nicht, dass dir das noch zum Verhängnis wird (vorausgesetzt du hast den test richtig durchgeführt), denn die letzten 2 Wochen um die 85% können dann doch ziemlich hart werde.

Im übrigen finde ich deinen 2er Split etwas unglücklich gewählt, hättest den vielleicht besser auf "Push/Pull" auslegen sollen. Guck mal irgendwo weiter oben in diesem Thread ;) da müsste ein solcher 2er Split rumfliegen.
 
hatte auch an push pull gedacht!
trainiere aber keine schulter! daher hab ich so bessere regenerationsabstände für die!
wenn ich pull trainieren würde , hätte ich sechs übungen für bizeps , was zuviel is! so hab ich das besser verteilt!

hab wegen einordnung nach zeit auf body-life geschaut! und mich demnach eingeordnet!

so mit test is klar , erst in 5 wochen wieder!
 
Original geschrieben von Droog
hatte auch an push pull gedacht!
trainiere aber keine schulter! daher hab ich so bessere regenerationsabstände für die!
wenn ich pull trainieren würde , hätte ich sechs übungen für bizeps , was zuviel is! so hab ich das besser verteilt!
Zum Vergrößern anklicken....

Das mit der Schulter ist Ok, musst Du wissen.

Wegehn Bizeps/Trizeps: Bei deiner Aufteilung jetzt haste ja in jeder deiner TE die jeweilige Muskelgruppe belastet - was sich natürlich auf die Regeneration auswirkt.
 
wenn ich rücken bizeps trainiere beanspruche ich meinen bizeps sehr stark!! lange regeneration! wenn ich dann laut ilb 4mal die woche trainiere wird das zuviel! das problem sehe ich bei bizeps einzeln nicht! die pause ist zwar kürzer , dafür ist die belastung nicht so hoch , aber ausreichend! das heißt die sache mit der superkompensation läuft besser! und satz oder übungszahl will ich net verringern da das dann net mehr mit ilb übereinstimmt!

falls ich dennoch net klarkomme kann ich ja immer noch wechseln! hab ja keinen leistungsdruck und kann so in ruhe ausprobieren!
 
Also da stimme ich mit Dir nicht überein, aber wie Du schon sagtest, das musst Du selbst ausprobieren. Bei 4 mal Training die Woche seh ich da allerdings schwarz. (besonders wenn Du langsam in den 80-90% Bereich kommst wirstes merken).

Aber probier es aus , dafür heisste ja ILB!
Poste deine Erfahrungen hier rein, je mehr EMinungen, desto repräsentativer wird der Thread.
 
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