Neue Testreihe (ILB)

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OK, habe mich nun schweren Herzens zum Abbruch meines bisherigen Zyklus entschieden. Ich hoffe, dass mein ZNS es mir mit mehr Regeneration danken wird ;)

@Hart: Wollte dann mit Dir zusammen den Zyklus machen - dan kann man sich einfach besser absprechen. 60-80% Intensität stehen ja fest. Allerdings sind da noch einige Fragen offen:

1. Welchen WH- Bereich wählst Du (15/20)?
2. Wie genau sieht Dein Split jetzt aus?
3. Wie oft machst Du Cardio?

Ach ja, ich hab emal gelesen, dass man inner KA Phase nicht extra Tri/Bizeps trainieren sollte, da man die schon mit sehr vielen Wh bei den Grundübungen strapaziert - wie sollen wir das handhaben? Aber Du wolltest ja eh bloss 2 Arbeitssätze machen, dann ginge es ja noch.

Nowatt: Da ich absolut KEINE Erfahrung mit KA habe - gibts es da irgendeine Daumenregel, nach der ich das Gewicht testen kann? Habe zum Beispiel keine Idee davon, wieviel Gewicht ich beim Bankdrücken für 20 Wh nehmen müsste - einfach die Hälfte (sonst mache ich morgen 10 Sätze bei jeder Übung;)?

Macht Ole eigentlich auch wieder mit?
 
Scheint ja so als würden wir dann alle Kraftausdauer machen. Ist doch konkret!
Ich bin dann also ab Montag mit der Kraftausdauer - Testwoche dabei (anhand von 10Wh (100%) richtiges Übungsgewicht rausfinden). Meinen Trainingsplan usw. habe ich ja schon gepostet...

:p

- Aurum -
 
@Deux

Als geübter stehen dir sowieso nur 2 Sätze pro Übung und 2 Übungen pro Muskelgruppe zur Verfügung. Das Gewicht kannst du nach der ILB-Methode rausfinden :

1. allgemeines Aufwärmen
2. spezielles Aufwärmen
3. 1 Testsatz mit 10 bzw. 12 Wdh

Übertrage das Ergebnis dann einfach auf deine Intensität (in der 1. Woche 60% ILB, in der letzten 80% ILB):
Du kannst dich dann noch entscheiden, ob du 2 oder 3 mal pro Woche trainieren willst und ob du einen 2er Split oder Ganzkörperproggi machen willst.

- Aurum -
 
SCHATOPP Aurum

Wenn du dir Kraftausdauer vornimmst, mit sagen wir 20 Wdh. dann musst du in der Testwoche auch herausfinden wie gross das Gewicht ist mit dem du 20 Wdh. schaffst.

Ebenso bei Kraft, da musst du auch das Gewicht suchen, das du 7 mal bewegen kannst.
 
Noch eins wegen Armtraining.
In der Regel versagen die Arme vor den grossen Muskeln. SPrich Trizeps beim BD oder Bizeps beim KZ.
Wenn du sie also einfach stärker belastest, dann werden sie auch später aufgeben.
Schön an die Tabelle halten. Für JEDEN Muskel (Hauptmuskel) 2 Übungen und 2 Sätze.
 
Hmmm ne Faustregel für die Belastungsbereiche.

Da kenn ich nur diese Tabelle hier,

away

, aber wegen der Individualität macht man ja nich umsonst ILB.
Musse leider selbst irgendwie rauskriegen. Aber sei erleichtert, denn bei Ausdauer Angelegenheiten passt sich der Körper sehr schnell an, und er erholt sich ziemlich flott. Ne Testwoche kann auch ruhig mal über 3 Wochen gehen, für den Fall dass man die Testgewichte ganz genau wissen will.
 
Ups, ja hast recht. Die 10 Wiederholungen galten nur für Hypertrophie. Wie machen wir das dann mit KA (15/20WH) ?
Wie finden wir da unser Gewicht raus? Mit 15 Wh bei 100% oder 20Wh bei 100% (und dann auf Intensität umrechnen), oder etwa ganz anders?

- Aurum -
 
Pi mal Daumen.

Schreib dir die Tabelle vom obigen Link ab. (Poste ich auch nochmals hier rein).
Geh ins Studio.
Kennst mit Sicherheit noch deine letzten Gewichte und Wdh Zahlen.

Okay, sagen wir du schaffst 6 Wdh. mit 85 Kg beim Bankdrücken.

6 = 87,5%

Nun willze 20 Wdh machen. Ergo 60% vom RPM.

RPM = 85/87,5*100
Faktor = 85/87,5
Faktor * 60 = Ausdauertestgewicht
voila ca. 58 Kilogramm

Wenne damit aber keine 20 hinkriegst, machse bis 5 Minuten Pause und senkst das Gewicht, oder erhöhst es, wenn du mehr geschafft hast.

In der Praxis hat sich ein Wert von 2,5% pro Wdh bewährt. Wenn du also 22 mal das Gewicht bewegt hast, es aber eigentlich auf 20 abgesehen hast, dann ziehe 5% vom Testgewicht ab.
 
@Aurum : Die Methode , um das Ausgangsgewicht rauszufinden haste doch weiter oben selbst beschrieben!?!

Wenn wir nun von 20 Wh ausgehen - ist dann bei KA die 0. WH ebenfalls die letzte mögliche vor dem MV?
 
Ich tu mal so als würde ne 2 vor der Null stehen.

Ja auch hier ist MV, oder ein "mehr geht nicht" zu erzielen. Ist ja nur zum Testen. Bei den Zyklen geht man an und für sich ja nie ans MV, ausser als Fortgeschrittener. Wenn man da so an >85% kommt, dann is MV vorprogrammiert.
 
Scheisse, dass ich schon gevotet habe. Der Thread hat ja jetzt schon 4 Seiten, wenn ich mir als surfender Pumper jetzt noch alles hier durchlesen müsste, nur um das BESTE System mal kennenzulernen. Uiuiui, dann würde ich jetzt lieber auch für NEIN stimmen.
 
Original geschrieben von Semchem
Scheisse, dass ich schon gevotet habe. Der Thread hat ja jetzt schon 4 Seiten, wenn ich mir als surfender Pumper jetzt noch alles hier durchlesen müsste, nur um das BESTE System mal kennenzulernen. Uiuiui, dann würde ich jetzt lieber auch für NEIN stimmen.
Zum Vergrößern anklicken....

:D Stimmt - aber das haben innovative Threads nunmal an sich - siehe "Der grosse Brust Thread"...

Ach so, zu deiner Tabelle - das Prinzip verstösst aber eigentlich gegen das ILB Prinzip, oder ;)

OK, dann sind jetzt fast alle Klarheiten beseitigt, fehlt nur noch die konkrestisierende Aussage von Hart, dann bin gerüstet!

Fällt mir gerade ein: 20 Wh - meine Fresse, muss das ein Pump sein hinterher :D
 
Jep die Tabelle ist ein grober Anreiz, ist aber von vielen Sportwissenschaftler DAS non-plus-ultra.

Der Genetik sei Dank, kann sowas nich bei jedem angewandt werden.

4 Seiten sind echt lang.

Die Tabelle und ihre Relevanz hatte ich glaubich schon mal hier erwähnt. Is aber auch latten, solange man selbst drauf kommt.
 
@ Deux, selbstverständlich ist Kampfstern Ole auch wieder mit von der Partie, der greift nur ne Woche später ins Geschehen ein, da er in der nächsten Woche noch einige Lehrgänge hat.

Wir werden auf jeden Fall die Nummer mit 20 reps
durchziehen, 15 sind mir noch zu nahe am Hyper-Bereich, wie wir ja wissen sind die Grenzen fließend. Nach Rücksprache mit Ole haben wir uns auf den 2. Trainingsvorschlag von Semchen geeinigt, der is richtig lecker. TE1 bleibt dabei unverändert, bei TE2 machen wir nach den LH curls
Bizeps am Kabelzug, Beinpresse statt Kniebeuge, statt Rudern Latziehen in den Nacken mit verkürzter Bewegungsamplitude. Meine Testwoche sieht folgendermaßen aus : MO BD/Seitheben DI BF/ Kickbacks MI Klimmziehen zur Brust/Bizeps am Kabel DO Latziehen Nacken/ LH Curls FR Dips / Beinpresse SA Schulterdrücken.

MfG, Hart
 
Bevor Du wieder weg bist ;)
Du teilst deine Testwoche anders auf als die folgenden Wochen??
Sollte der Split am Testtag nicht der gleiche sein, damit die Belastunegn für beteilgte MG übereinstimmen?

So, was ich noch gerne ändern würde ist in TE1:
Kickbacks raus, dafür French Press oder Trizepsdrücken am Seil.

Macht ihr dann gar keine Ruderübung? Also Klimmzüge + Latziehen?
Ich würde Klimmzüge und dann Rudern am Seil sitzend (kann kein LH Rudern mehr sehen) machen.

Wie siehts aus mit Waden?
 
So wie ich es verstanden habe, ermittelt man das Testgewicht als Anhaltspunkt für die maximal mögliche Belastung innerhalb eines fest vorgegebenen Wiederholungsbereiches. Zieh ich ein komplettes Program durch, hab ich doch keine objektive Bezugsgröße hinsichtlich meiner Maximalleistung bei einem festgelegten Wiederholungsbereich innerhalb eines Testsatzes. Oder lieg ich etwa falsch ?

MfG, Hart
 
Was die maximale Belastung des Muskels angeht hast Du Recht. Aber Du musst ja auch bedenken, dass Du in einem 2er Split auch die Übungen hintereinander weg trainierst.
So hast Du beispielsweise nach Schulterdrücken im Seitheben bereits eine Vorbelastung. Wenn Du nun aber die Testgewichte an verschiedenen Tagen durchgeführt hast, würdest Du mit 60% beim Seitheben "in Wirklichkeit" 65 oder 70 % heben, da der 100% Wert aus einer vollständig erholten Schulter stammt, du eigentlich aber weniger geschafft hättest.

Hmhmm, war das verständlich ausgedrückt? :confused:
 
o.k Deux. Wie wär das : Latziehen mit Untergriff in Rücklage,Handabstand etwa schulterbreit. Is besser zu dosieren als Klimmzüge. Danach geben wir uns Rudern am Kabel.

MfG, Hart
 
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