Krafttraining-Tagebuch

Hi Atilla,
der 1.Eintrag in diesem "Buch" war meine 3.Trainingseinheit im Kraftraum unten. Vorher habe ich von Dez. 05 bis Okt. 06 in meinem Zimmer mit meinen 2 KH, KZ-Stange trainiert. Allerdings waren da natürlich kein Bankdrücken, keine KB und keine KH bei. Ich würde sagen, dass dieses Training mich lediglich auf den Kraftstand eines "normalen" damals 21jährigen gebracht hat. Kraft hatte ich nämlich in meiner gesamten Jugend immer viel zu wenig.

Gruß,
Herwig
 
Herwig schrieb:
Bei den Dips merke ich meine Gewichtsabnahme. Bin zwar immer noch bei ca. 80kg, merke aber wie seit 2 Wochen das Fett deutlich weniger wird.
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Ich wusste gar nicht, dass du Fett abbauen willst. Auf den Videos siehst du gar nicht so dick aus. Du bist doch auch so groß, wie ich (1,83) und ich wiege auch 80 Kilo. Das kann doch gar nicht sooo dick sein.

Was mich immer noch wundert, ist deine Leistung im vorgebeugten Rudern. Ich selbst habe diese Übung vor ein paar Wochen aufgegeben. Ich war bei äußerst mühsamen 8 x 45 Kilo. Die Kreuzheben-Leistung war damals genauso, wie bei dir, um die 6 x 90 Kilo. Wie kannst du da 75 Kilo rudern?

Vielleicht ist das aber auch gar keine Trainingssache, sondern einfach mal wieder Ergebnis der guten alten Vererbung.

Na denn, mach´s gut und viel Spaß beim Buffen
 
Hi Experiment,
immer wenn ich merke, dass mein Bauch "zu groß" wird, mach ich wieder mal ein paar Wochen langsamer, sprich nur 3x am Tag essen + evtl. Obst am Nachmittag.
Da meine Portionen, wenn ich esse, immer sehr groß sind, hab ich das so auch gut unter Kontrolle.

Außerdem möchte ich natürlich, dass mir weiter meine Hosen passen und die sind schon eng geschnitten ;-).

Also zum vorg. Rudern haben wir uns glaube ich auch schon mal ausgetauscht. Probier einfach mal die Reduzierung der Wiederholung. Ich hatte bei 8*40kg oft das Problem, dass mir meine Unterarme und Griffkraft versagen, bevor der Rücken irgendwie ins Spiel kam.
Und wenn du den Vergleich mit dem Kreuzheben anfügst, da limitieren ja auch meine Beine (ansonsten gehen ja auch 120kg, nur ist das komplett aus dem Rücken dann). Ich persönlich finde meinen Rücken als stärkste Partie des Körpers.

Gruß,
Herwig
 
Wenn ich die Wdh-Zahlen verringere, mache ich nen üblen Rundrücken und die Quadrizeps brennen wie Hulle. Ist zwar alles sehr platt ausgedrückt, zugegeben, aber beschreibt ungefähr das Gefühl dabei. Ich mach einfach mehr Klimmzüge und Kreuzheben, um das auszugleichen.
 
Herwig schrieb:
Also zum vorg. Rudern haben wir uns glaube ich auch schon mal ausgetauscht. Probier einfach mal die Reduzierung der Wiederholung. Ich hatte bei 8*40kg oft das Problem, dass mir meine Unterarme und Griffkraft versagen, bevor der Rücken irgendwie ins Spiel kam.
Und wenn du den Vergleich mit dem Kreuzheben anfügst, da limitieren ja auch meine Beine (ansonsten gehen ja auch 120kg, nur ist das komplett aus dem Rücken dann). Ich persönlich finde meinen Rücken als stärkste Partie des Körpers.
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Versucht mal einen Obergriff beim vorgebeugten LH-Rudern.

Die Oberschenkel sind es bestimmt nicht, die beim KH und KB das Limit festlegen. Vielmehr sind es die Muskeln auf der Beininnenseite und natürlich die Hamstrings, die die Grenze vorgibt. Aber - KH und KB sind dafür die beste Übung, um das auszugleichen.

Gruß Thomas
 
Ein Teufelskreis also.

Wahrscheinlich braucht man eine lange Zeit, um alle Muskeln gleich auszuprägen, um auf eine gute KB- oder KH-Leistung zu kommen. Deshalb finde ich diese Isolationsübungen auch so ineffektiv -> müsste ja eigentlich heißen, dass wenn ich Beincurls mache, sich die KB-Leistung dadurch nicht steigert, weil ich die Hilfsmuskeln nicht mit ausbilde?
 
Hallo,
@Thomas: Obergriff beim LH-Rudern? Als meine äußere Handfläche zeigt vom Körper weg. Ich habe auch keine Probleme mit den Oberschenkeln beim Rudern, sonst wäre das Gewicht ja nicht möglich ;-).

@Experiment: Den Rundrücken kann man umgehen, indem man bewusst ein extrem starkes Hohlkreuz macht. Das Hohlkreuz wird nur nicht passieren.

So zum Training. Nachdem die letzten 3 Tage Hausfest (Aufbau, Feier, Abbau) war, war ich heute ziemlich fertig. Hab total Muskelkater im Nacken vom vielen Fahrradständer über Kopf schleppen und im unteren Rücken zwickts auch vom vielen Heben. Hab das Training bis auf aufrechtes Rudern durchgezogen. Bankdrücken hat auch noch Plan geklappt, war aber schon sehr schwer.

Bankdrücken
8*20,5kg - 6*35,5kg - 4*50,5kg - 2*65,5kg - 4* 2*75,5kg

Kniebeugen
6*30,5kg - 6*45,5kg - 2* 6*60,5kg

Klimmzüge
2*4

Beinpresse
6*80kg - 2* 6*120kg

Gruß,
Herwig
 
Hi,
das heute Training war ziemlich scheisse! :confused: Beim Bankdrücken hatte ich überhaupt keine Power. Das hat sicher mehrere Gründe (u.a. Wecker 1h zu spät gestellt -> Frühstück erst um 10 nach der 1.Vorlesung, Stop auf der Brust, langsame negative Periode). Beim Kreuzheben wollten meine Beine heute gar nicht -> hab wieder nur aus dem Rücken gehoben. Lag wohl dran, dass ich gestern Abend noch einen flotteren Lauf gemacht habe. Deswegen hab ich die Kniebeugen direkt weggelassen. Beim vorgebeugten Rudern hab ich bewusst mal wieder weniger gemacht. War auch die einzige Übung die ohne Probleme geklappt hat. Beim Frontdrücken wars auch eher so lala. Konnte die 8x40 nicht schaffen. Was solls....

Ach und was mir grad noch einfällt
@Eisenfresser (falls du das hier liest)
Die Ellenbogen an den Körper ranführen bei den Bankdrücken schaff ich nicht. Da müsst ich mich ja verrenken. :confused:

Kreuzheben
6*58kg - 3*78kg - 6*93kg

Bankdrücken
8*20,5kg - 6*35,5kg - 4*50,5kg - 6*63kg - 6*63kg - 5*63kg

vorg. Rudern
6*63kg - 6*70,5kg - 6*70,5kg

Frontdrücken
8*35,5kg - 6*40,5kg - 6*40,5kg

Dips
2*8

Gruß,
Herwig

Hoffentlich bin ich morgen allgemein wieder fitter.
 
Herwig schrieb:
Beim Bankdrücken hatte ich überhaupt keine Power. Stop auf der Brust, langsame negative Periode
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Das ist doch klar, der Stopp auf der Brust reißt mächtig rein,
das kostet natürlich Kraft, macht sich aber längerfristig bezahlt!!!
Eine betont kontrollierte negative Phase kostet auch Kraft!!!

Die Ellenbogen an den Körper ranführen bei den Bankdrücken schaff ich nicht. Da müsst ich mich ja verrenken. :confused:
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Das schafft jeder, es bedarf aber einiger Zeit der Umgewöhnung.

Versuche dich erstmal langsam ranzutasten, mit leichten Lasten.

Ich werde mal ein Video machen und hier für dich verlinken, damit du siehst wie ich das meine.




Gruß Eisenfresser
 
Hallo Eisenfressen und alle anderen,
wäre lieb von dir das zu machen :-D
Heute hab ich dann noch mal einen Maximalversuch gemacht, bevor ich vollends mit Stop arbeiten werde. Hat wieder erst im 2.Anlauf geklappt. Unklar! :confused: Das Video davon stell ich heute Abend rein, da es gleich zum See geht. Hatte also auch nicht so viel Zeit zum trainieren. Klimmzüge werden auch immer besser seitdem ich durchhängen lasse.

Bankdrücken
8*20,5kg - 6*35,5kg - 4*50,5kg - 2*70,5kg - 1*88kg [Video]

Kniebeuge
8*38kg - 3* 6*55,5kg

Klimmzüge
5 - 4

Gruß,
Herwig
 
Zuletzt bearbeitet:
@Herwig
Hier die versprochenden Videos vom letzten Freitag-Training:

Bankdrücken 5x80 Kg
YouTube - Bankdrücken

Bankdrücken 3x100 Kg
YouTube - Bankdrücken

Ich hoffe du kannst erkennen was ich meinte.

Bei dir konnte man leider nicht soviel sehen (was die Technik betrifft),
weil die Kamera-Position etwas schlecht war.
Grundsätzlich würde ich sagen, die Armstellung sieht gut aus!!!
Versuche in eine stabiliere Postion zu gehen
(das kannst du hoffentlich auf meinen Videos sehen),
Kopf, Schultergürtel und Gesäß auf der Bank, mind. ein leichtes Hohlkreuz
(je mehr umso besser, wenn man es verträgt, da der Drückweg immer kürzer wird),
Füße flach auf dem Boden und in selbigen stemmen.

Die Arme nicht zu eng an den Körper ran, da so der Trizeps zu sehr gefordert wird!!!

Finde den besten Kompromiss der individuell zu deinen Veranlagungen bzw. Voraussetzungen passt.

Am besten wäre, wenn ich mal mit dir zusammen trainieren würde,
dann könnte ich deine Technik besser analysieren und korrigieren.

Die 88 Kg sehen bei dir recht wackelig aus, sind aber auch anscheinend eine grenzwertige Last
und da darf das so aussehen!!! ;)

Stärke zusätzlich deinen Trizeps, um stabiler zu drücken, du kennst ja die div. Übungen,
wie z.B. Board Press, Bankdrücken eng, Floor Press, u.ä.



Gruß Eisenfresser
 
Zuletzt bearbeitet:
Hallo Eisenfresser und Experiment,
mit den Armen sieht das bei mir auch so aus. Hatte das so verstanden, dass das Ziel ist, die Ellenbogen direkt am Körper zu haben. Das habe ich nach Probieren nicht hinbekommen ;-).

Das Hohlkreuz habe ich immer, allerdings fehlt bei mir eindeutig der Beineinsatz. Als ich mich mal auf die Beine konzentrieren wollte, hats oben nicht mehr geklappt. Da ist auf jeden Fall noch Potential dabei. :D

Die 88kg sind natürlich mein absolutes höchstes Gewicht, welches ich im Moment drücken kann. Es geht aber vorran, nur werd ich den nächsten Wochen wieder 6er Sätze machen, evtl. eine Woche auch 8er zur Erholung.

Experiment: Klar, nur nicht vor Anfang September, wegen Klausuren. :D Bis nach Berlin sinds von hier aus ja weit über 600km. Von Thüringen, meiner Heimat, wärs nicht so weit. ;)

Gruß,
Hewig
 
So,
heute mein schwarzer Tag. Während des 3.Satzes Frontdrücken ziehts im Rücken und ich musste das Training abbrechen. Der Schmerz hält noch an. Ich weiß nicht, was es ist. Ist in der Region der Schulterblätter, aber nicht zentral. Obs die Wirbelsäule ist weiß ich auch nicht, ich geh jedenfalls morgen zum Orthopäden. Hatte dort die letzten Tage schon ein leichtes Ziehen, wusste aber nicht woher es kam. Naja, jetzt hab ich den Salat. Für Eisenfresser das BD-Video.

Sumokreuzheben
6*58kg - 6*88kg

Bankdrücken
8*20,5kg - 6*38kg - 4*50,5kg - 2* 8*60,5kg [Video 2.Satz]

Boxsquat
8*30,5kg - 8*40,5kg - 8*40,5kg

Frontdrücken
8*33kg - 8*40,5kg - 3*40,5kg - peng

Gruß,
Herwig
 
Herwig schrieb:
So,
heute mein schwarzer Tag. Während des 3.Satzes Frontdrücken ziehts im Rücken und ich musste das Training abbrechen. Der Schmerz hält noch an. Ich weiß nicht, was es ist. Ist in der Region der Schulterblätter, aber nicht zentral. Obs die Wirbelsäule ist weiß ich auch nicht, ich geh jedenfalls morgen zum Orthopäden. Hatte dort die letzten Tage schon ein leichtes Ziehen, wusste aber nicht woher es kam.
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Laß dich ruhig mal durchchecken, wobei sowas schonmal vorkommen kann.
Ich hatte z.B. letzte Woche auch 2 Tage leicht unterschwellige Schulterschmerzen,
welche dann aber allein wieder weg waren.

Für Eisenfresser das BD-Video.
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Das sieht schon ganz gut aus, wobei du die Arme nicht soweit rannehmen mußt.
Versuche ruhig die Ellenbogen nicht ganz so dicht an den Körper zu führen.
Entscheindend ist immer wie sich das Drücken anfühlt.

Der Drückweg sieht gut aus, einzig die Körperspannung ist noch ausbaufähig!!!
Dein Körper wackelt wie ein Lämmerschwanz hin und her :D und deine Beine sollte sich nicht bewegen,
daran müßtest du noch etwas arbeiten.
Stemme die Füße in den Boden, als wenn du Kniebeugen machen willst,
versuche richtig Spannung in den Körper zu bekommen.


Gruß Eisenfresser
 
Hi,
war grad beim Orthopäden, fix Röntgenaufnahmen gemacht und er hat gesagt, es ist definitiv kein Bandscheibenvorfall. Der sieht anders aus, allerdings könnte es sein, dass sich eine Bandscheibe an den Wirbel gedrückt hat und das die Schmerzen verursacht. Außerdem sei der Rückstrecker verspannt. Ich soll 3-4 Tage Trainingspause machen und entzündungshemmende Schmerztabletten nehmen (Wirkstoff: Naproxen-Natrium).
Laufen soll ich auch nicht, und Rennrad fahren geht prinzipiell, wenns schmerzfrei ist.

@Eisenfresser: Ja, auf dem Video wackel ich wirklich sehr viel :D Ich hab keinen blassen Schimmer, wie ich das mit den Beinen hinkriegen soll. Heißt wohl in nächster Zeit dann erstma wieder Technik üben.

Gruß,
Herwig
 
Herwig schrieb:
Hi,
war grad beim Orthopäden, fix Röntgenaufnahmen gemacht und er hat gesagt, es ist definitiv kein Bandscheibenvorfall. Der sieht anders aus, allerdings könnte es sein, dass sich eine Bandscheibe an den Wirbel gedrückt hat und das die Schmerzen verursacht.
Außerdem sei der Rückstrecker verspannt.
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Siehste, sag ich doch, ist nichts Wildes!!!

Sieh die Pause einfach als Regenerationsphase,
aus der du garantiert gestärkt zurück kommst!!!

Vergiß nicht auseichend zu essen!!!

Ich soll 3-4 Tage Trainingspause machen und entzündungshemmende Schmerztabletten nehmen (Wirkstoff: Naproxen-Natrium).
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Mein Trainingspartner, meine Freundin und ich schwören auf Diclofenac!!!
Wir nehmen immer Voltaren Dolo, Diclofenac-Tabletten (Wirkstoff 12,5mg pro Tablette),
rezeptfrei in jeder Apotheke.

Ansonsten gibt es auch auf Rezept Diclofenac-Tabletten in höheren Dosierungen
(50mg pro Tablette und gar 150mg pro Tablette).

@Eisenfresser: Ja, auf dem Video wackel ich wirklich sehr viel :D Ich hab keinen blassen Schimmer, wie ich das mit den Beinen hinkriegen soll. Heißt wohl in nächster Zeit dann erstma wieder Technik üben.
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Das kann nicht schaden und du wirst trotzdem stärker!!!

Vielleicht wäre für dich ja ein Sheiko-Bankdrück-Zyklus was, 3-5xwöchtl. Bankdrücken
bzw. bankdrückähnliche Übungen in moderaten Prozentbereichen.
Das bringt Power und schleift die Technik ein!!!

Ich habe damals damit gute Erfahrungen gemacht!!!


Gruß Eisenfresser
 
Zuletzt bearbeitet:
Hi,
heute bin ich einfach wieder runter in den Kraftraum. Hab aber keine Übungen für den Rücken gemacht, war aber heiß wieder was zu machen. Das ganze Lernen für Höhere Mathematik 3/4 nervt einfach, und wenn man dann auch nicht mehr Laufen gehen kann...
Bankdrücken mache ich dann die nächsten Wochen bewusst mit Beineinsatz, hab das heute nur mal im letzten Gang probiert, hat aber bissel gezogen. Da heißts wohl probieren! Ansonsten ging die neue Technik heute schon wesentlich besser, und ich merk vor allem die Explosivität unten raus!

Bankdrücken
8*20,5kg - 6*38kg - 4* 8*60,5kg

Beinpresse
8*80kg - 8*110kg - 8*130kg

Skullcrushers
8*17kg - 8*19,5kg - 8*19,5kg

Beinstrecker
8*20kg - 8*30kg - 8*40kg

Dips
2*8

Bankdrücken mit Beine probieren
6*58kg

Gruß,
Herwig

@Eisenfresser:
Das mit den 3-5x die Woche Bankdrücken ist für mich nicht drin. Ich versuch weiterhin ein Mittelmaß zwischen Ausdauer und Kraft zu schaffen und mit den 2 intensiven Einheiten in der Woche bin ich eh gut bedient. Muss ja auch jedes Mal Schlüssel holen und kann nicht zu ner belieben Zeit gehen. ;-)
Ansonsten, es geht natürlich immer vorwärts!!! :)
 
Hi,
gestern nach der Klausur (endlich vorbei mit HöMa!:-D) waren wir wieder trainieren. Hab mein normales Programm abgespult, und zusätzlich beim Bankdrücken die Beine benutzt. Ging dafür dann aber auch gut in den unteren Rücken nach dem Kreuzheben. Dafür kamen die 70kg doch recht locker, zumal ich ja weiterhin mit Stop drücke. Das bringt auf jeden Fall was! Rest hab ich dann locker abgespult, beim Frontdrücken und Rudern aber die Gewichte etwas reduziert.

Die nächste Woche bin ich dann nicht mehr fürs Training verfügbar, Samstag ins Sauerland, Sonntag an die Nordsee und Montag dann direkt aufs Wacken. 1 Woche Spaß und geilen Metal. Dann bis in 1,5 Wochen. :D

Kreuzheben
6*58kg - 3*78kg - 2* 3*88kg

Bankdrücken
8*20,5kg - 6*35,5kg - 4*50,5kg - 6*65,5kg - 6*70,5kg - 6*70,5kg - 5*70,5kg

Boxsquats
3* 8*40kg

Frontdrücken
8*30,5kg - 2* 8*35,5kg

vorg. Rudern
6*58kg - 2* 6*68kg

Dips
2*8

hängend beine hochziehen, angewinkelt
2*4 (keine Lust mehr drauf gehabt ;))

Gruß,
Herwig
 
Hallo Sportfreunde :D,
nachdem ich Montag und gestern laufen war, und ich heute zeitlich wieder Krafttraining unter bringen konnte (hatte nur noch die 3 Tage zum Lernen wegen der Klausur) bin ich dann auch prompt runter. Fühlte sich aber direkt bei den Kniebeugen noch etwas saftlos wegen den letzten 2 Tagen an. Hab die Kniebeugen trotzdem durchgezogen und dies wurde mit dicken Beine während des kompletten Trainings bestraft ;). Beim Bankdrücken hab ich dafür endlich die 3*6*70,5kg mit Stop geschafft.
Rechtes Armgelenk tut noch was weh, das sind wohl die Nachwehen vom Festival. Bei den Klimmzügen hatte ich kein Bock ;).

Kniebeugen
6*28kg - 6*48kg - 3* 6*60,5kg

Bankdrücken
8*20,5kg - 6*35,5kg - 4*50,5kg - 2*60,5kg - 3* 6*70,5kg

Klimmzüge
4 - 2

aufr. Rudern
8*30,5kg - 8*35,5kg - 8*35,5kg

Gruß,
Herwig
 
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