Klassisches Training ab Seite 43

Jolly91 schrieb:
Für´s Protokoll:

Ich hatte Recht mit dem Fahrradfahren und den Knien.

Durch den hohen ROM (weiter Weg, Knie strecken, bis zu 90°), und weil es immer in Bewegung ist, hat sich das Knie endlich mal ordentlich auslaufen können. Die Flüssigkeit im Knie konnte sich in alle möglichen Stellen verteilen, die Fasern lösten sich, und die Gelenke konnten vollständig durchblutet werden, sämtliche Blockaden sind verschwunden. Alles in allem kann ich wieder die Treppen nach unten laufen. :)

Mal sehen was die Kniebeugen dazu sagen werden.
Zum Vergrößern anklicken....

Bewegung ist das A und O und wesentlich wichtiger
als reines Maximalkrafttraining.
In dieser Hinsicht sind wir uns nun auch einig.

Besonders wenn man den gesundheitlichen Aspekt betrachtet.
Das kannst du ja auch bei vielen Sportlern hier lesen. :D
 
A

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Re: Klassisches Training ab Seite 43
Ich glaube fast das gesündest ist die Landwirtschaft. Ich arbeitete über 8 Stunden am Feld in gebückter Haltung beim setzen von einer dreistelligen Anzahl an Sorten von Paprika / Pfefferonie. Keine Probleme, jetzt nach 14 Monate im Büro undenkbar...
 
26.März 2019

Workout B:

Aufwärmen:

Faszienrolle & -kugel, Dehnen mit Schlaufe - 15 Minuten

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

3,5Kg x 15 + 15 + 15
3,5Kg x 15 + 15 + 15


Bankdrücken: [Griffweite: 72cm]

21,0Kg x 17 + 13
51,0Kg x 8

91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4

71,0Kg x 6 (Stopp unten - Höhe der Sicherheitsablage überprüfen)
71,0Kg x 5 (Stopp unten - Höhe der Sicherheitsablage überprüfen)


KH - Schrägbankdrücken:

22,5Kg x 12
25,0Kg x 12
25,0Kg x 12


Fliegende: [Fachbank]

7,5Kg x 12
8,5Kg x 12
8,5Kg x 12


Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 84,9Kg

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Also so ein Training mit Kraftreserven tut schon mal gut. Nächste Woche werde ich 96,0Kg nehmen, also vom letzten Zyklus mit 104,5Kg auf 96,0Kg reduzieren (-7,5Kg).

Wenn ich es schaffe jetzt jeden Monat um 1,0Kg - 2,5Kg zu erhöhen, gut esse, etwas auf die Nährwerte schaue, und keinen Alkohl konsumiere dann müsste ich die Kraftreserven beibehalten können während der Widerstand ansteigt.

Im Idealfall wäre es gut wenn die Kraftresreven pro Monat um 1,25% - 2,5% steigen während der Widerstand um 1,0% - 2,0% zulegt.
 
29.März 2019

Workout C2:

Aufwärmen:

Faszienrolle, -kugeln - 15 Minuten


Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
71,0Kg x 12
71,0Kg x 12

91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 8
91,0Kg x 10


LH-Rudern: [Untergriff]

71,0Kg x 12
71,0Kg x 12
71,0Kg x 12


KH-Rudern:

22,5Kg x 8/8
22,5Kg x 8/8


Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 84,5Kg

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Das ich mal um 20:15 Uhr in den Keller gehe ist auch eine Seltenheit, aber der Drang war einfach zu stark. :D

Technisch war es sogar gut, besser als erwartet. Das Kh-Rudern gab mir den Rest, da war das Muskelversagen (MV) nicht mehr weit.
 
29.März 2019

Radfahren:

22,15km in 54:38 Minuten

Durchschnittsgeschwindigkeit: 24,33km/h / Max. 30,91km/h

Base: 2:28min/km

Umgebung:

leichter Wind, Sonnenschein und 14°C.

Gewicht: 84,2Kg

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Link

Der vordere Delta der linken Schulter ist hinüber, muss wohl gezieltere Übungen zum Dehnen einsetzen.
 
30.März 2019

Workout D:

Aufwärmen:

Faszienrollen & -kugeln + Schulter mit Schlaufe dehnen - 15 Minuten


Schulterdrücken:

21,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 8

66,0Kg x 4
66,0Kg x 4
66,0Kg x 4
66,0Kg x 4


KH - Schulterdrücken:

15,0Kg x 15
15,0Kg x 15
15,0Kg x 15
15,0Kg x 15


Frontheben: [180°]

5,0Kg x 12
6,0Kg x 12


Oberkörper Seitbeugen:

15,0Kg x 20/20
15,0Kg x 20/20


Beinheben a. d. Klimmzugstange:

8
9


Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 85,2Kg

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Eine halbe Stunde vor dem Training 2 Toast mit Gurken und Ei gegessen, und dann gut gefüllt ins Training.

In der Früh war die Schulter sehr blockiert, habe dann die Schulter gedehnt, mit den Faszien Kugeln bearbeitet, über den Tag Kabel gezogen, und über das ganze Workout D war die Schulter schmerzfrei. Das braucht nun mal Zeit, sowas verheilt nicht von Heute auf Morgen, deshalb werde ich auch gezielt gegen den Schmerz arbeiten. Dafür spürte ich die rechte Hüfte, ich fühl mich wie ein Opa... morgen ist wieder alles gut.
 
1.April 2019

Workout A:

Aufwärmen:

Faszien Roll- & Kugelmassage + Dehnen mit Schlaufe (Schulter, Hüfte, Knie) - 25 min.


Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt, Personal Record]

31,0Kg x 12
51,0Kg x 10
101,0Kg x 6

132,0Kg x 4 (Gurt Loch 4)
132,0Kg x 4 (Gurt Loch 5)
132,0Kg x 4 (Gurt Loch 5)
132,0Kg x 4 (Gurt Loch 4)


Glute Ham Raise:

20
15


Wadenheben:

132,0Kg x 20 (Gurt Loch 5)


Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 85,9Kg

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Das war das beste Training das ich je hatte, und das wieder schmerzfrei.

Diese 132Kg waren leichter zu beugen als die 131Kg vom letzten Zyklus.

Das Fußgewölbe gab nur leicht nach, der Rücken blieb gerade, der Kopf war manchmal leicht überstreckt, die Tiefe war weit unter parallel, bis zum letzten Satz Richtung ATG. Alles war sehr stabil und kontrolliert, es fühlte sich gut an.

Das einzige was mich langsam nervt ist diese Esserei... Ich esse um 7, um 11, um 14 Uhr, um 16 Uhr, um 19 Uhr.... weil der Magen knurrt.

Ich musste auf das 5er Loch im Gürtel wechseln weil Loch 4 mit vollem Magen so eine Sache ist, im vierten Satz ging das wieder.
 
Zuletzt bearbeitet:
26.März 2019

Workout B:

Aufwärmen:

Faszien Roll- & Kugelmassage + Dehnen mit Schlaufe (Schulter, Hüfte, Knie) - 25 min.


Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

3,5Kg x 10 + 10 + 10 * 2


Bankdrücken: [Arbeitssätze mit Handgelenks Bandagen; Griffweite: 72cm]

21,0Kg x 12
51,0Kg x 10
71,0Kg x 8

97,0Kg x 4
97,0Kg x 4
97,0Kg x 4
97,0Kg x 4


KH - Schrägbankdrücken:

22,5Kg x 10
25,0Kg x 10
25,0Kg x 10
25,0Kg x 10


Fliegende: [Fachbank]

5,0Kg x 31
5,0Kg x 31


Dauer: 110 Minuten

Gewicht: 85,1Kg

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Die gesunde Korrektur war die einzig richtige Entscheidung, jetzt kann ich wieder Kilo für Kilo steigern und hoffentlich immer leichte Kraftreserven haben.
 
6.April 2019

Workout C1:

Aufwärmen:

Faszien Roll- & Kugelmassage + Dehnen mit Schlaufe (Schulter, Hüfte, Knie) - 25 min.


Kreuzheben: [Arbeitssätze mit Gurt + Hook Grip]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 10
91,0Kg x 8
131,0Kg x 5

151,0Kg x 5
171,0Kg x 3
182,0Kg x 2 (PR)
182,0Kg x 2 (PR)


LH-Rudern: [Obergriff]

71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
81,0Kg x 10
81,0Kg x 10 (Untergriff - Sumo-Stand)


Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 84,9Kg

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Ein schönes Gefühl wenn die Hebel passen und man frei von jeglichen Ängsten und Sorgen heben kann.

Aber 2 1/2 Stunden nach dem Essen (2 große Toast mit Ei und Gurken) hatte ich noch Probleme beim Kreuzheben dass das ja alles unten bleibt. Vom Loch 4 im Gurt wollte ich auch nicht abweichen also musste ich da durch. Und mit leerem Magen kann man ja nicht ins Training.
 
​Die Rückenstrecker, vor allem der linke, sind kaputt.

Nachdem ich das Kreuzheben von Gestern analysiert habe fällt auf das es besser gewesen wäre zwei weitere 171Kg Sätze zu verwenden.

Ich habe zwar dreidimensional den Schienbeinen entlang nach hinten weg gehoben, es war auch flüssig und ohne Gewalt, dennoch war ein deutlicher Spannungsverlust zu sehen wodurch die Mehrbelastung auf die Rückenstrecker ging.
 
Zuletzt bearbeitet:
Vielleicht lass ich Workout D aus siehe folgende Gleichung:

Wenn Workout C1 = Kreuzheben, dann kein Workout D = Schulterdrücken da zweifache Rückenbelastung infolge.

Wenn workout C2 = Rudern, dann Workout D möglich = da Kraftreserven des Rückens vorhanden und kein ZNS Angriff
 
9.April 2019

Workout A:

Aufwärmen:

Faszien Roll- & Kugelmassage + Dehnen mit Schlaufe (Schulter, Hüfte, Knie) - 20 min.


Kniebeugen: [Arbeitssätze = ATG + Stopp]

11,0Kg x 15
31,0Kg x 11
51,0Kg x 10

79,5Kg x 4
79,5Kg x 4
79,5Kg x 4
79,5Kg x 4


Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 84,4Kg

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Ich muss wohl jeden Morgen meine Knie dehnen, der Schmerz ist unten beim Ansatz zum Schienbein, beidseitig und vollkommen gleich. Als wäre das verklebt, verspannt oder was auch immer.
 
10.April 2019

Workout B:

Aufwärmen:

Faszienrolle & -kugel, Dehnen mit Schlaufe - 30 Minuten


Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

5,0Kg x 10 + 10 + 10
5,0Kg x 10 + 10 + 10


Bankdrücken: [Griffweite: 72cm]

11,0Kg x 12
41,0Kg x 10

58,5Kg x 4
58,5Kg x 4
58,5Kg x 4
58,5Kg x 4


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 84,9Kg

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Gar kein Bock aufs Training, die Motivation liegt irgendwo am Boden, der Wille ist halbwegs in greifbarer Nähe und irgendwie konnte ich mich noch dazu überreden nicht gleich nach dem Aufwärmen zu flüchten.

Am liebsten würde ich gar nix tun. Das kennt bestimmt jeder? Das nenne ich erste Anzeichen beginnender Faulitis.

Demnächst werde ich diese Dehn-, Faszien-,Yoga-Einheiten nach dem Aufstehen durchführen, hat wohl mehr Sinn als 30min aufwärmen + 90 Minuten Training.
 
Heute Früh hab ich noch gute 30 Minuten Faszien ausgeführt und gedehnt, jeweils 1:30 - 2 Minuten, aber seit 16:30 Uhr tut mir die ganze rechte Rumpfseite weh. Könnte vom liegen auf der Couch kommen. In 3 Tagen ist alles wieder gut. Die Knie waren beim Treppensteigen heute schmerzfrei.
 
13.April 2019

Workout A:

Aufwärmen:

Faszien Rollmassage - Oberschenkel/Knie - 10 Min.


Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt; ATG]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
51,0Kg x 10
81,0Kg x 8

116,0Kg x 4
116,0Kg x 4
116,0Kg x 4
116,0Kg x 4


Glute Ham Raise:

16
18


Criss-Cross + Sit-ups + Beinheben

30 + 30 + 20


Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 83,5Kg

B]-------------------------------------------[/B]
Noch nie hatte ich so viel Dampf in Woche 1. Die letzten paar Sätze habe ich mich ganz unten rein gesetzt und konnte immer ohne Probleme aufstehen, das war leicht.
 
​Diese Triggerpunktmassage mit der Faszienrolle ist echt heftig. Ich hatte da eine 9 von 10 auf der Schmerzensskala. Links bessert es sich weitaus besser als rechts. Fortschritte sind erkennbar.

 
14.April 2019

Workout B:

Aufwärmen:

Faszienrolle & -kugel - 10 Minuten


Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

5,0Kg x 12 + 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12 + 12


Bankdrücken: [Griffweite: 72cm]

21,0Kg x 12 + 12
51,0Kg x 8
71,0Kg x 6

83,5Kg x 4
83,5Kg x 4
83,5Kg x 4
83,5Kg x 4


Dauer: 35 Minuten

Gewicht: 84,2Kg

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16.April 2019

Workout C1:

Aufwärmen:

Faszienrolle + Kugeln & Dehnen mit Schlaufe - 25 Minuten


Kreuzheben: [Arbeitssätze mit Gurt + Hook Grip]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
131,0Kg x 6

161,0Kg x 4
161,0Kg x 4
161,0Kg x 2


Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 84,8Kg

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Vor dem Training brennt die Motivation lichterloh, und während des Training fällt der Schalter und aus, vorbei, zusammenpacken und ab nach Hause...

Es war kaum anstrengend. Die Wahrheit ist das ich im ersten der drei Sätze null Spannung im Hintern hatte, und 2/3 mit dem Rücken zog, der zweite Satz war schon besser, im dritten Satz habe ich direkt seitlich gefilmt und nach der zweiten Wiederholung war die Motivation weg.

Ich will ordentliche HEBEL! Also Korrektur um 10Kg! Das gute ich habe mich in 11 Jahren nicht verletzt weil der Rücken so stabil ist das der alles alleine ziehen kann ohne ein zu runden, siehe Gewichtheber wenn die am Limit umsetzen. Das niederschmetternde, ich sollte 220Kg und mehr auf meine 85Kg wegheben, und mich nicht mit 160 - 180Kg spielen... aber gut, vielleicht in 10 Jahren dann... es kann aber auch am Gurt liegen der mit Loch 4 doch zu eng sein könnte.

Vielleicht liegt die fehlende Motivation am langen Aufwärmen / Dehnen, oder an der inneren Unruhe die nicht so leicht verschwindet, da hilft auch kein schweres Training, der Tag hat 24 Stunden und ich verschenke so viel wertvolle Zeit.
 
Hey, tut mir leid, dass du so ein Motivationsloch hast.

Ich würde tatsächlich sagen: Probiere mal, dein Aufwärmtraining stark abzukürzen.

Beispiel:
5 Box Jumps
5 Medizinballwürfe
Kurzes Dehnen der Beine
5 Box Jumps
5 Medzinballwürfe
Faszienrolle Beine kurz
Dehnen der Schulter

dauert 5 min, dann geht´s los.

Alles andere, was du Mobility-mäßig für wichtig erachtest, kannst du dann hintenran stellen, oder separat machen.
 
A

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Re: Klassisches Training ab Seite 43
Hallo Das Experiment,

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