Klassisches Training ab Seite 43

24.Jänner 2018

Workout D:

Schulter - Aufwärmen:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterrotatoren - 2 Durchgänge je 15 Wiederholungen


Schulterdrücken:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 8

63,5Kg x 4
63,5Kg x 4
63,5Kg x 4
63,5Kg x 4


Schulterdrücken: [5x10]

43,5Kg x 10
43,5Kg x 10
43,5Kg x 10
43,5Kg x 10
43,5Kg x 10


Kh-Schulterdrücken:

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12
12,5Kg x 12


Klimmzüge: [Obergriff]

10
10


Kh-Rudern: [4x6]

22,5Kg x 6/6
22,5Kg x 7/7
22,5Kg x 6/6
22,5Kg x 6/6


Crunches + Beinheben:

5,0Kg x 63 + 21

Infrarotkabine: rotes Licht - 61°C bis 63°C - 30 Minuten

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 84,8Kg

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A

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Re: Klassisches Training ab Seite 43
Richtig stark! Ordentliches Gewicht beim Schulterdrücken 8)
 
26.Jänner 2018

Workout A:

Aufwärmen

Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt; 3.694Kg]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 8
81,0Kg x 6

128,5Kg x 4
128,5Kg x 4
128,5Kg x 4
128,5Kg x 4


Kniebeugen: [5x10; 3.350Kg]

67,0Kg x 10
67,0Kg x 10
67,0Kg x 10
67,0Kg x 10
67,0Kg x 10


Glute Ham Raise:

12
12 + 10Kg Gewichtsweste
12
12


Oberkörper Seitbeugen:

22,5Kg x 20
22,5Kg x 20


Crunches + umgekehrte Crunches + Criss-Cross:

150+ + 30 + 10


Volumen - KB: 7.044Kg

Dauer: 125 Minuten

Gewicht: 84,0Kg

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Es ist immer wieder ein unbeschreibliches Gefühl mit diesen PR Sätzen @ 4x4 rauszugehen und ohne Sorgen oder Ängste sicher zu beugen. Der Schwerpunkt wird immer besser, dank der 5x10er Sätze.

Bei den 5x10er Sätzen muss ich mir immer Zeit nehmen, für jede Wiederholung. Da merkt man dann einfach das 5x10 kein Spiel auf Zeit ist und härter als 4x4 sein kann. :D

Im nächsten Zyklus gibt es entweder 129,5Kg oder 131Kg, links und rechts 3x20ger Scheiben.

Ich zähl bei den Crunches gar nicht mehr mit und tu nur mehr solange es geht. Im Video zählte ich 156.

Im Moment, 5 Stunden nach dem Training, spüre ich so langsam wie anstrengend das Training doch war. Mir tut alles weh...
 
Zuletzt bearbeitet:
Die Gewichte sind am steigen. :super:

Im Video deutlich zu sehen, dass der Beginn der KB noch nicht zu 100% automatisiert ist.
MMn greifen die Hände zu eng, ist der Kopf zu weit nach hinten in den Nacken geneigt.
Außerdem atmest du erst aus, wenn du oben bist.

Besser mMn:
Hände weiter fassen,
Kopf nicht in den Nacken legen,
ausatmen bei der Belastung (wie beim BD).

Grüße HS
 
Zuletzt bearbeitet:
27.Jänner 2018

Workout B:

Schulter - Aufwärmen:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterrotatoren - 2 Durchgänge je 12 Wiederholungen


Bankdrücken: [Griffweite: 72cm; Arbeitssätze mit Handgelenksbandagen]

21,0Kg x 12 + 12
61,0Kg x 10

103,5Kg x 4
103,5Kg x 4
103,5Kg x 4
103,5Kg x 4


Bankdrücken: [5x10]

58,5Kg x 10
58,5Kg x 10
58,5Kg x 10
58,5Kg x 10
58,5Kg x 10


Schrägbankdrücken: [KH]

17,5Kg x 8
20,0Kg x 12
21,0Kg x 14
25,0Kg x 8


Fliegende: [Fachbank]

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12


Kh-Rudern:

7,5Kg x 30
7,5Kg x 30


Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12


Seitheben:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 20


Hammercurls:

7,5Kg x 30


Infrarotkabine: rotes Licht; 61-63°C (konstant); 20 Minuten

Dauer: 120 Minuten

Gewicht: 84,1Kg

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Die Schulter machte keine Probleme, bisschen gribbeln, sonst nichts, also musste ich ja auf die 103,5Kg gehen, und die gingen auch. 5x10 war auch nicht schlimm. Tendenziell läuft es in die richtige Richtung. Die Knie meldeten gestern beim Aufwärmen schon überlast, Heute war es nicht viel besser. Erst nach der Infrarotkabine konnte ich wieder schmerzfrei in die Hocke und wieder hoch gehen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Klasse Jolly91 ?!

Hi Jolly91,
ich habe mir dein betrag durchgelesen und bin Fasziniert wie Motiviert du an die Sache rangehst. Ich finds Super mach bloß weiter so?!

Ich selbst bin seit Jahren dabei mit höhen und tiefen aber dein beitrag hat mir motivation gegeben also Danke.

Was mir beim sport ansporn gibt ist musik. Versuch es mal hiermit?!
Momentan gefällt es mir sehr *


Grüße
Euer Voize
 

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30.Jänner 2019

Workout C1

Aufwärmen - Dehnen

Kreuzheben: [Arbeitssätze mit Gurt & Hook Grip]

51,0Kg x 11
51,0Kg x 10
101,0Kg x 8

168,5Kg x 4
163,5Kg x 4
151,0Kg x 1

ABBRUCH!

Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 85,0Kg

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Gehoben wird wieder alle 14 Tage, im Wechsel mit Lh-Rudern. Workout D darf noch bleiben, Schulterdrücken ist unentbehrlich. Und selbst der 181Kg Satz vom November sah konstanter und stabiler aus als alle Sätze heute zusammen. Eine absolute Katastrophe. Ich will ja noch mit 50 heben!

Die 161Kg @ 4x4 vom letzten Mal waren leicht, hab´s mir angesehen, die 166,0Kg @ 5x3 von Sylvester waren sauber und schön, aber wenn ich mir die 168,5Kg, die 161Kg und die 151Kg von Heute ansehe müsste ich den Kübel holen ...

Die 101Kg waren noch gut. Die 168,5Kg waren anstrengend und ich fühlte während des Hebens das da was nicht stimmen kann. Die restliche 3 Wiederholungen waren dann akzeptabel. Der 161Kg war auch nicht anders.

Beim Gürtel hab ich mit Loch 4 keine Chance mehr. :)
 
Springst du von 101 direkt auf die 168kg? Ich persönlich finde den Schritt sehr groß, vielleicht läuft es ja besser wenn du noch nen 3er Satz mit 120 oder 130 machst dazwischen? :)
 
Ich hab eh überlegt einen 130ger 3er Satz dazwischen einzubauen. Hab´s gelassen da die Kraft für die Arbeitssätze benötigt wird, und ich eh gut aufgewärmt / gedehnt war. :)

Jetzt weis ich es wieder, ist ein sch... Gefühl.
 
​Also hier mal das Video vom Kreuzheben - 161Kg @ 4x4. Also bei den 168,5Kg war schon sehr viel Fantasie dabei, das wäre niemals gegangen...

 
1.Feber 2019

Workout D:

Schulter - Aufwärmen:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterrotatoren - 2 Durchgänge je 12 Wiederholungen


Schulterdrücken:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 8

67,0Kg x 4
67,0Kg x 4
67,0Kg x 4
67,0Kg x 4


Schulterdrücken: [5x10]

46,0Kg x 10
46,0Kg x 11
46,0Kg x 11
46,0Kg x 10
46,0Kg x 11


Klimmzüge: [Obergriff]

8
6 + 13Kg Gewichtsweste
6 + 13Kg Gewichtsweste
6 + 13Kg Gewichtsweste
6 + 13Kg Gewichtsweste


Vorgeb. Seitheben:

11,0Kg x 8
11,0Kg x 8
11,0Kg x 8
11,0Kg x 8
11,0Kg x 8


Seitheben:

11,0Kg x 8
11,0Kg x 8
11,0Kg x 8


Criss-Cross + Crunches + umgekehrte Crunches:

40 + 60 + 20


​Kühlschrank vom Keller rauf tragen:

24Kg x 15 Stufen


Dauer: 130 Minuten

Gewicht: 84,0Kg

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Das nenn ich mal ein ordentliches Schultertraining, mehr braucht´s gar nicht.

Leistungsmäßig explosiv, kontrolliert und noch ein bisschen Reserve. Zustandsmäßig tendenziell besser werdend. Nichts tun wäre für die Schulter der Untergang, also muss mit dem Schmerz trainiert werden, bei den 4er Sätzen bin ich schmerzfrei.

Der nächste Zyklus wird wie folgt in der dritten Woche enden:
KB: 129,5 - 131,0Kg
BD: 104,5Kg
KH: 162,0Kg x 5 oder 162,0Kg @ 4x4 (Woche 1 & 3 - Woche 2 = schweres LH-Rudern) /
SD: 68,5Kg
 
Zuletzt bearbeitet:
Rumpfkraft/Bauchmuskelkraft lässt sich auch durch isolierte Bauchmuskelübungen trainieren.
ZB durch rollouts.
Ende 2017 konnte ich keinen einzigen,
jetzt kann ich ohne Erwärmung sofort bis zur vollständigen Streckung ausrollen und halten und schaffe mehrere Sätze.
Meine KH- Leistungen sind auch permanent gestiegen trotz Dutzender Radkilometer werktäglich.
 
Zuletzt bearbeitet:
Cool, rollouts im Stehen.
Mal was anderes. Noch nie getestet.
Mal sehen, welches Stückchen
ich in der nächsten Einheit schaffe.
So sieht Forum aus. :D
 
Das Video vom Schulterdrücken:

 
A

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Re: Klassisches Training ab Seite 43
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