Klassisches Training ab Seite 43

Nur für´s Protokoll:

- Beinbizeps: Muskelkater im werden
- Rückenstrecker: erledigt
- Bauch: deutlicher Muskelkater im werden
- Nacken / Oberer Rücken / Schultergürtel: erledigt

Genau so wie ich es mir vorgestellt habe. So darf das ruhig weiter gehen, nächste Woche dann 161Kg @ 4x4 wegheben und dann ist es definitiv ein PR @ 4x4. Wenn es das nicht jetzt schon ist was ich als sehr wahrscheinlich halte.
 
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Re: Klassisches Training ab Seite 43
Man erkennt die Hantel liegt in den ersten beiden Arbeitssätzen zu weit von den Schienbeinen entfernt. Die Zehen müssen paralleler stehen und auch sonst gibt es noch Potential. Technisch würde ich mir da eine 2,5 geben.

 
Der 3. Satz klassisch heben war deutlich besser als der 2. Satz.

Man sieht aber immer noch, dass du die anfangs tolle Position
verlässt, sich etwas vorlehnst und dann SENKRECHT ziehst.

Besser wäre aber, wenn du aus der Ausgangsposition leicht
NACH HINTEN ziehst, ja, regelrecht nach hinten explodierst!

Ich finde nicht, dass die Hantel zu weit von den Beinen war.
Wenn man eben leicht NACH HINTEN zieht kommt die Hantel
sofort näher zum Körper. Sie bleibt nur weit vom Körper weg,
wenn man senkrecht nach oben zieht...
Insgesammt aber STARK Jolly! :super:
 
Zuletzt bearbeitet:
Danke, dafür zieh ich mir extra die lange Jogging Hose an um an den Schienbeinen entlang zu ziehen und dann...

Die Hebel müssen fester sitzen. Ich sah es ja selbst das ICH nach vorne wandere... Ich muss mir wohl besser vorstellen diese Last umsetzen zu wollen um hinten zu bleiben.

Werd daran weiter arbeiten. Zumindest gibt es anderwertige Fortschritte die da sind. Man kann ja nicht alles auf einmal haben. :D

Es ist dennoch ein super Gefühl alles im Griff zu haben, obwohl es nur mehr die Hebel sind, sowohl beim Kniebeugen als auch beim Kreuzheben.
 
18.Dezember 2018

Workout A1:

Aufwärmen

Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt - 3.051Kg]

21,0Kg x 10
51,0Kg x 9
81,0Kg x 6

118,5Kg x 4
118,5Kg x 4
118,5Kg x 4
118,5Kg x 4


Kniebeugen: [5x10 - 3.225Kg]

64,5Kg x 10
64,5Kg x 10
64,5Kg x 10
64,5Kg x 10
64,5Kg x 10


Wadenheben:​

64,5Kg x 42


Volumen - KB: 6.276Kg

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 81,4Kg

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Kein guter Tag, der mit dem Training noch befreiend endete. Und wenn ich sage die Ausführung der Kniebeugen im Gesamten war gut dann ist das so, und wenn ich sage die Standstabilität ist so stabil wie ein Blatt im Wind dann muss ich mir was einfallen lassen um das zu beheben. Das kostet mir 10%!

Es könnte am Schwerpunkt, den Knien, oder der Kombination aus beidem liegen. Auf jeden Fall darf das nicht sein.
 
Zuletzt bearbeitet:
20.Dezember 2018

Workout B1:

Schulter - Aufwärmen:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterrotatoren


Bankdrücken:

31,0Kg x 12 + 12
61,0Kg x 8

96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4


KH-Rudern:

22,5Kg x 6
22,5Kg x 6
22,5Kg x 6
22,5Kg x 6


Klimmzüge: [OG]

10
8


Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 82,2Kg

-------------------------------------------
Das Training war leicht. Ich hab mal herausgefunden wo das Gewicht hin wandert und festgestellt, die Oberschenkel sind auf 60cm angewachsen. Ein Plus von 1,0 - 1,5cm in einem Jahr. Bin mir nicht ganz sicher.
 
Zuletzt bearbeitet:
25.Dezember 2018

Workout A1:

Aufwärmen

Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt - 3.207Kg]

11,0Kg x 15
51,0Kg x 10
86,0Kg x 6

126,0Kg x 4
126,0Kg x 4
126,0Kg x 4
126,0Kg x 4


Kniebeugen: [5x10 - 3.144Kg]

65,5Kg x 10
65,5Kg x 9
65,5Kg x 10
65,5Kg x 9
65,5Kg x 10


Wadenheben:​

111,0Kg x 27


Volumen - KB: 6.351Kg

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 82,9Kg

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Fröhliche Weihnachten!

Training lief äußerst gut, es gab kaum Schwierigkeiten von da unten wieder nach oben zu kommen. Es läuft wie ein Uhrwerk und die 126Kg sind wie immer, Personal Record.

Die Stand Stabilität wird auch immer besser. Ich darf nicht zu breit stehen, und muss mich auch mehr mit dem Schwerpunkt konzentrieren. Aber an sich ist es herrlich mit einem lächeln im Gesicht aufzustehen.

5x10 raubt dafür wirklich alle Kräfte. Gestern wog ich 83,5Kg, das ist allzeit Rekord. :)
 
28.Dezember 2018

Workout B1:

Schulter - Aufwärmen:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterrotatoren


Bankdrücken:

21,0Kg x 20 + 10
61,0Kg x 8

101,0Kg x 4
101,0Kg x 4
101,0Kg x 4
101,0Kg x 4


Schulterdrücken:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6


LH-Rudern: [Griffweite: 85cm]

51,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10

86,0Kg x 6
86,0Kg x 6
86,0Kg x 6
86,0Kg x 6


Vorgeb. Seitheben:

10Kg x 10
10Kg x 10
10Kg x 10


Seitheben:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10


Kh-Curls:

10,0Kg x 12
12,5Kg x 10
15,0Kg x 8


Dauer: 130 Minuten

Gewicht: 82,0Kg

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Die 101Kg waren anfangs recht zäh, und von Satz zu Satz ging es leichter. Der Rest war sauber. Ich geh mal davon aus, breiteres LH-Rudern müsste der Schulter als Ausgleich zum Drücken sehr gut tun.

Das 51Kg Schulterdrücken war echt leicht, die linke Schulter zickt wieder rum. Aber ich arbeite in die richtige Richtung.
 
​Das Video zum Bankdrücken:

Im letzten Satz lag ich sehr schlecht, ich versuchte die Brücke stärker zu bilden, aber mit dem Gegenteiligen Erfolg.

 
31.Dezember 2018

Workout C1:

Aufwärmen - Dehnen

Kreuzheben: [Arbeitssätze mit Gurt & Hook Grip - 4.318Kg]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
101,0Kg x 8

166,0Kg x 3
166,0Kg x 3
166,0Kg x 3
166,0Kg x 3
166,0Kg x 3


Sumo-Kreuzheben: [3.144Kg]

131,0Kg x 6
131,0Kg x 6
131,0Kg x 6
131,0Kg x 6


Oberkörper Seitbeugen:

15,0Kg x 20
15,0Kg x 20


Criss-Cross + Crunches + Beinheben:

30 + 35 + 15

Volumen - KH: 7.462Kg / 67 Wdh. = 111,37Kg / Wdh.

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 82,4Kg

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Der Titel vom Tagebuch passt nicht mehr...

Es hob sich recht zäh, zog sich aber einfach. Großteils musste ich auch beim Sumo - Kreuzheben mit dem Hook Grip arbeiten. Die Form ist gut, für dass das mir der Dienstag ein paar Prozent kostete!

Der Gürtel ging nicht mehr bis zum zweiten Loch zu, ich musste das dritte nehmen. Da fehlen über 1cm. Das ging sich bisher immer aus, bin wohl etwas breiter geworden. :)

Einen guten Rutsch ins Jahr 2019, und viel Glück, Gesundheit und Erfolg euch allen!
 
Zuletzt bearbeitet:
​Nur für´s Protokoll, aber ich hatte selten einen so starken Bauchmuskelkater. Der Beinbizeps ist dagegen harmlos. Ich bin am 31.12.2018 in der Arbeit 14km gegangen. Die Waden waren eh halb erledigt.

Am Abend dann noch ordentlich Sylvester gefeiert, hab das Trinken wohl doch noch nicht verlernt, und konnte über den Tag über nicht lachen... :D
 
JAHRES - RÜCKBLICK - 2018:

Ich setze mir keine Ziele mehr, ich wollte utopische 12Kg in 8 Monaten zulegen, von 78Kg @ 176cm auf 90Kg. das ist unmöglich. +4,5Kg / +5,8% waren aber machbar.

2008 - 2018:

Herbst 2008: 62,0Kg / Dezember 2018: 82,5Kg = +20,5Kg / +33% in 10 Jahren = 2,05Kg pro Jahr / 0,17Kg pro Monat.

2018:

Jänner 2018: 78,0Kg / Dezember 2018: 82,5Kg = +4,5Kg / +5,8% in 12 Monaten / 0,375Kg pro Monat!

Optische Änderungen: (hintere Kette - vordere Kette)

  • Die Waden wirken gefühlt stärker, und müssten ein wenig zugelegt haben.
  • Die Oberschenkel haben zwischen 1,0 - 1,5cm zugelegt. Die sind weiterhin massiv und stahlhart.
  • Die Rückenstrecker haben sich gut entwickelt.
  • Der gesamte Schultergürtel, die Rhomboiden, der Trapezius und der gesamte Nacken haben sich massiv gebessert.
  • Die Brust wurde nicht beachtet, die hatte nur Druck und Regeneration.Sie hat sich aber auch gut entwickelt.
  • Der gesamte Rumpf ist stärker geworden, für +4,5Kg sind die Bauchmuskeln definierter als damals, die Rippenknochen sind bald nicht mehr zu sehen.
  • Optisch war 2018 das beste Jahr das ich je hatte.

Equipment:

  • Ich habe mir dank der Hinweise von C-Power Handgelenksbandagen (50cm) + Kniebandagen (2,0m) von Titan gekauft. Das entlastet die Handgelenke sehr stark.
  • Ein 10mm starker KDK Gürtel von Inzer mit Doppelschnalle wurde auch gekauft und der ist weit mehr Wert als er gekostet hat!
  • Neue Schuhe (Conserve Chucks Leder) haben Einzug gehalten.

Technische Änderungen:

  • Die Technik wurde von Grund auf neu gelernt. Auch wenn es nicht einfach ist ein Muster zu verändern. Danke C-Power!
  • Dank der Kombination der guten Technik, (Haltung, Stabilität, Sicherheit und Atmung) und des Equipments kann ich weit intensiver und härter trainieren ohne mich zu verletzen oder mich sonstigen Risiken auszusetzen.
  • Ich absolviere die 3 Grundübungen mit 4x4 und die Nebenübung mit 5x10 um Masse aufzubauen. Der Nachteil: Man isst und isst und hat am Ende immer noch Hunger!
  • Technisch war 2018 das beste Jahr das ich je hatte.

Widerstände 2018:

  • Kniebeugen: 126Kg @ 4x4 - 143Kg x 1 (Juli 2018 / BW: 79Kg)
  • Bankdrücken: 101Kg @ 4x4 - 116Kg x 1 (Sept. 2016 / BW: 79,3Kg) - linke Schulter war verletzt
  • Kreuzheben:181Kg x 3 / 166Kg @ 5x3

Ziele 2019:

  • Körpergewicht auf 85Kg bis Juni = +2,5Kg = +0,4Kg pro Monat (+3%)
  • Körpergewicht auf 90Kg bis Dezember = +7,5Kg = 0,625Kg pro Monat (+9,1%)
  • Leistungen A: Kniebeugen: 150Kg / Bankdrücken: 125Kg / Kreuzheben: 200Kg @ 85Kg Körpergewicht
  • Leistungen B: Kniebeugen: 170Kg (200%) / Bankdrücken: 136Kg (160%) / Kreuzheben: 212,5Kg (250%) @ 85Kg Körpergewicht
  • Leistungen @ 4x4: Kniebeugen: 138Kg (+1Kg pro Monat) / Bankdrücken: 113Kg (+1Kg pro Monat) / Kreuzheben: 181Kg (+2Kg pro Monat)

Bin mal gespannt was da raus kommen wird. 4x4 + 5x10 mit dem Fokus auf maximale geistige Konzentration und technischer Höchstleistung wird das ja machbar sein, sofern ich mir für jede einzelne Wiederholung Zeit nehmen muss.
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich weis jetzt schon das 2019 eine richtig harte Nuss werden wird, aber man gewöhnt sich daran. Ich darf jetzt eben nicht mehr so viel trinken, dafür fahr ich mit dem Auto und ess die ganze Nacht. :D
 
Ich würde niemals vom Biertrinken abraten ;)

Nee - Jolly, dein Bericht hört sich klasse an und ich werde auch 2019 mit Freude deine Entwicklung verfolgen! Wir sitzen doch alle im selben Boot!
 
4.Jänner 2018

Workout A1:

Aufwärmen

Kniebeugen: [2.485Kg]

21,0Kg x 11
21,0Kg x 13
51,0Kg x 15

76,0Kg x 4
76,0Kg x 4
76,0Kg x 4
76,0Kg x 4


Kniebeugen: [5x10 - 2.050Kg]

41,0Kg x 10
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10


Kniebeugen: [Breiter Stand, ATG, 2 Sek. Stopp unten​

41,0Kg x 6
41,0Kg x 6


Oberkörper Seitbeugen:

15,0Kg x 20
15,0Kg x 20
15,0Kg x 20


Criss-Cross + Crunches + umgekehrte Crunches:

35 + 30 + 25


Volumen - KB: 4.535Kg (-38,5%)

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 83,4Kg --- (81,9Kg - nach dem Training)

-------------------------------------------
Also diese 76Kg fühlten sich an wie 111Kg, nächste Woche gibt´s 111Kg, dann 118,5Kg und dann will ich mal die 128,5Kg antesten. Ohne Alkohol, mit vielen nützlichen Kalorien und einer ordentlichen Portion des guten Willens wird das ja machbar sein. :D

Das breite Kniebeugen soll es mir ermöglichen den Beinbizeps und die Adduktoren sowie des inneren Oberschenkelbereiches zu stärken. Bisschen Variation.
 
6.Jänner 2018

Workout B1:

Schulter - Aufwärmen:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterrotatoren - 2 Durchgänge


Bankdrücken:

21,0Kg x 12 + 12
51,0Kg x 8

61,0Kg x 4
61,0Kg x 4
61,0Kg x 4
61,0Kg x 4


Bankdrücken:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10


Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10


Seitheben:

7,5Kg x 10 + 10


Kh-Curls:

7,5Kg x 30


Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 81,8Kg

-------------------------------------------
Das einzig gute an diesem Training war das ich nicht alleine im Keller war. Die Motivation war genau so im Keller. Während der 5x10er im Bankdrücken bekam ich noch Hunger. Die Langhantel wollte ich für´s Rudern nicht mal umstecken. Ich hab für die Schulter noch das Seitheben ausgeführt und die Kh-Curls weil es schnell ging.

Also wenn ich so weitermache wie bisher kann ich 2019 von vorne herein abhacken. So wird das nix. Der Körper geht mit dem Kopf ins Training, es war ja eh alles leicht.

Ich hab vorhin eine Pizza gegessen, und der Magen knurrt immer noch.
 
Zuletzt bearbeitet:
10.Jänner 2018

Workout A1:

Aufwärmen

Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt; 3.113Kg]

31,0Kg x 11
51,0Kg x 10
8,0Kg x 6

111,0Kg x 4
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4


Kniebeugen: [5x10 - 3.302Kg]

63,5Kg x 11
63,5Kg x 11
63,5Kg x 10
63,5Kg x 10
63,5Kg x 10


Kniebeugen: [breit, 2 Sek. stopp unten - 762Kg]

63,5Kg x 6
63,5Kg x 6


Wadenheben:​

131,0Kg x 15
131,0Kg x 15


Beckenheben: [Kurzhantel]

7,5Kg x 15
17,5Kg x 15
27,5Kg x 15


Volumen - KB: 7.177Kg

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 83,6Kg / 84,1Kg (nach dem Training)

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Ich werd weiter Kohlen in die Brennkammer schaufeln und genau so weiter machen. Hab 1 1/2 Stunden vor dem Training 3 Toasts mit Käse, Wurst, Zwiebel, Gurken und Ei gegessen. Die lagen mir doch schon ordentlich im Magen. Vor allem im letzten 4er Satz Kniebeugen.

Der Gurt arbeitet im vierten Loch ganz gut. :D

Vor dem Juni will ich nicht unbedingt 90Kg haben, es sei den es legt sich wirklich nicht am Bauch an. :)

Bin gespannt wie und ob sich das Beckenheben auf den Beinbizeps auswirkt, ansonsten gibt´s Glute Ham Raise, mit denen hab ich die besten Erfahrungen gemacht.

https://www.fitundattraktiv.de/beinbizeps-trainieren-top-6-uebungen/

Kniebeugen: Wenn ich im unteren Bereich bin merke ich das ich im gesamten Schwerpunkt nach vorn wandere, da fühl ich mich zwar wohl, doch ist das genau der Punkt weshalb der Stand nicht 100%ig am Boden ist.

Nächste Woche: 118,5Kg antesten. Woche 3: 127Kg oder 128,5Kg. Woche 1 ist immer die anstrengendste, der Rest wird immer leichter.
 
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Re: Klassisches Training ab Seite 43
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