Keep it simple - The journey to 450+

[Bernhart300]

C4W3 - Sonntag - TE1

Skwats:
50 x 5
80 x 4
90 x 3
102 x 2 (ab hier mit Gürtel)
112 x 1

107 x 5
107 x 5
107 x 5

SUMO:
80 x 5
105 x 4
120 x 3
135 x 2

142 x 5
142 x 5

83,3 kg
3000 kcal

Fazit:
Squats heute sehr langsam ausgeführt. Form war nicht gut. Kollege hat mich kontrolliert und mir einiges aufzeigen können.

Ich überdenke gerade einige Aspekte in meinem Training. Sobald ich genaueres weiß gebe ich Bescheid. :wink:

Kalorien ab jetzt hoch auf 3200kcal. Ist ja bald Sommer. :wink:

 

[Bernhart300]

So, ich habe gestern Viel gelesen und mich etwas mit Blubber und Squatbert beraten. Nun heißt es Goodbye Candito und Welcome Powerlifting to Win. Ich hatte vor ca. einem halben Jahr schon einmal mit dem Gedanken gespielt, es dann aber wieder verworfen. Bei meinem aktuellen Stand spricht nun aber einiges dafür zu Wechseln.

Heute bin ich dann also unter miserablen Umständen (Gesten Training und nur ca. 4 Stunden Schlaf) mit PNP3 eingestiegen.

 

[Bernhart300]

PNP3 We1 Mo

Skwaats:
50 x 4
65 x 3
75 x 2
82 x 1

90 x 6 @8,5 Top Set

85 x 6 @8,5 Backup-Sets
85 x 6 @9

Bench Press:
50 x 4
55 x 3
60 x 2
62 x 1

70 x 6 @8 Top Set

65 x 6 @7 Backup-Sets
65 x 6 @7

Zeit abgelaufen.

Sumo:
65 x 4
90 x 3
105 x 2
120 x 1

130 x 4 @9 Top Set


82,6 kg
3200 kcal

Fazit:
Puhhh, ich war so steif wie lange nicht mehr. Bin bei den Squats erst kaum runter gekommen. Beim Sumo hat die Hüft dann komplett dicht gemacht. Das habe ich der gestrigen Einheit und dem wenigen Schlaf heute Nacht zu verdanken. Eigentlich war es heute scheiße. Aber, jetzt weiß ich wie der Hase läuft. :lol:

 

[blubber-boy]

Krieg deine fatigue in die zeit !
Wenn du merkst dass bei der bench die zeit knapp wird, pause verkürzen! Der letzte satz muss so schwer sein wie der erste

 

[Bernhart300]

Krieg deine fatigue in die zeit !
Wenn du merkst dass bei der bench die zeit knapp wird, pause verkürzen! Der letzte satz muss so schwer sein wie der erste

Yes, Sir! Den Zeitfaktor habe ich ein bisschen unterschätzt. Ich gelobe Besserung. :wink:

Wie gestaltest du deine GPP und vor allem die Hitt Einheit? Ich habe leider keinen Prowler. :lol:

 

[blubber-boy]

tag 1
Rudern am long pulley
Ab wheeler
Hammer curls
Cuban rotation
Bike stufe 2 & 15 von 25; also beinmuskeln geben auf nicht der sauerstoff

Tag2
Lat zug
Ab pulldown im stehen
Kh-curls
Aussenrotation
Bike 2&15

 

[Bernhart300]

Ich werde die GPP Einheiten vorerst in etwa so gestalten. Schulterübungen muss ich mir noch überlegen.

Dienstag:
Rudern am Kabel
AB-wheeler
Hammer curls
Schulter
HITT auf dem Rad

Donnerstag:
Klimmzug
Ab pulldown am Kabel (im knien)
Hammer curls
Schulter
HITT auf dem Rad

 

[blubber-boy]

Klimmzüge stell ich mir anstrengend vor.
Solltest nie über @8 rauskommen
Habs zu beginn mit bändern gemacht, aber beim lat zug kann ich alles besser fokussieren

 

[Kaster95]

Noch Einer der PNP/PIP macht :clap:

Schulterübung im Sinne von Seitheben/etc. oder Außenrotation/Innenrotation/etc. ?

 

[Bernhart300]

Klimmzüge stell ich mir anstrengend vor.
Solltest nie über @8 rauskommen
Habs zu beginn mit bändern gemacht, aber beim lat zug kann ich alles besser fokussieren

Ich werde es mal Probieren. Sonst steige ich auf den Latzug um. Versuch macht kluch!

Vor dem Hitt habe ich schon eher ein bisschen Angst. :lol:

Noch Einer der PNP/PIP macht :clap:

Schulterübung im Sinne von Seitheben/etc. oder Außenrotation/Innenrotation/etc. ?

Das weiß ich noch nicht genau. Wahrscheinlich zweiteres.


Ich werde aber erst nächsten Di voll in die GPP Einheiten gehen.

 

[Bernhart300]

PNP3 We1 Mo

2sec Paused Skwaats: (Ziel: 18-20min, 2-3% Fatigue)
50 x 4
60 x 4
65 x 3

70 x 6 @8
70 x 6 @8
70 x 6 @8
70 x 6 @8,5 Ende

Zeit wurde nach hinten raus knapp, habe es gerade noch so geschafft.

Military Press: (Ziel: 18-20min, 2-3% Fatigue)
20 x 5
30 x 4
35 x 2

40 x 6 @8
40 x 6 @8
40 x 6 @8
40 x 6 @8,5 Ende

Zeit massig, am Ende noch 3,5min übrig gehabt.


82,6kg
3200 kcal

Fazit:
Ich habe mich heute gefühlt wie ein Crosfitter der dir Uhr nicht lesen kann. :lol:

Krieg deine fatigue in die zeit !

Gar nicht so leicht. :wink:
Mit den RPEs tue ich mich auch noch schwer. Ne @8 von ner @8,5 zu unterscheiden ist nicht ganz so leicht.

Im Gesamten hat es bock gemacht und ich denke, dass ich die Kleinigkeiten schnell in den Griff bekomme.

 

[blubber-boy]

Sieht bereits sehr sehr gut aus

@8 & 8,5 ist tatsächlich nicht viel um !
Nimm die @8 mehr als "würde ich mich wohl fühlen den als opener zu setzen?" Das entspricht ja ca nem 3RM einfach umformuliert!

 

[Bernhart300]

Sieht bereits sehr sehr gut aus

@8 & 8,5 ist tatsächlich nicht viel um !
Nimm die @8 mehr als "würde ich mich wohl fühlen den als opener zu setzen?" Das entspricht ja ca nem 3RM einfach umformuliert!

Ist irgendwie total merkwürdig, nicht "all out" zu gehen und immer zu überlegen - würden jetzt auf jeden Fall noch zwei oder nur viellcht noch zwei gehen. Und gleichzeitg muss man auch noch darauf achten das man genug Volumen reinbekommt. Ein Wettrennen mit angezogener Handbremse.

 

[blubber-boy]

ja ist sicher schwer direkt in so ein programm einzusteigen
ist ja mit PNP1 & 2 wesentlich einfacher

kollege ist bei PIP2 eingestiegen und erschlägt sich tw auch ein wenig vor allem bei deadlifts ists zu beginn (wenn man noch nie einen versager gemacht hat) echt schwer zu sagen, was sich wie anfühlt!

 

[Bernhart300]

ja ist sicher schwer direkt in so ein programm einzusteigen
ist ja mit PNP1 & 2 wesentlich einfacher

kollege ist bei PIP2 eingestiegen und erschlägt sich tw auch ein wenig vor allem bei deadlifts ists zu beginn (wenn man noch nie einen versager gemacht hat) echt schwer zu sagen, was sich wie anfühlt!

Versager kenne ich ganz gut und im Grinden bin ich zuhaues. :wink: Ob ich noch eine wdh schaffe oder das ne bittere @9,5 ist, kann ich ganz gut einschäzen. Aber ne @8 von ner @8,5 zu unterscheiden! It´s Magic!

 

[blubber-boy]

das stimmt natürlich ja XD

 

[imported_luckyluke]

Mal ne frage zwischen durch. warum bist du mit pnp3 eingestiegen? wenn du noch keine erfahrung mit rpe´s hast wärs sicher nicht verkehrt gewesen mit 1 oder 2 einzusteigen um genau das zu lernen.

 

[blubber-boy]

wir haben darüber gequatscht.
bernhart ist bei pnp3 mit wenig gewicht eingestiegen - er hat jetzt mal paar wochen zeit ehe er ein @9 hat. er hatte so viele grinder hinter sich, dass er ein @10 kennt. (zudem braucht er damit mal ein bisschen eine pause ^^)

pnp1 einsteigen wenn man pnp2 tauglich ist (wie ich) und noch keine grinder kennt (wie ich) macht sinn. Pnp1 ist einfach schnell vorbei (bei mir warens 4wochen)

Pnp2 dauert selbst wenn man sich nicht entwickelt, 8-10 wochen. das wäre in bernharts fall verlorene zeit, weil sein volumen in canditos programm schon höher war!

lg

 

[Bernhart300]

Danke Blubber :wink:

Ergänzend ist viellecht noch zu erwähnen, dass ich meinen Sätzen bisher immer eine Wertung von 1-5 gegeben habe. Ist nicht das Selbe aber ähnlich.

 

[Bernhart300]

PNP3 We1 Fr

Skwaats: (Ziel: 18-22min, 3-6% Fatigue)
50 x 5
65 x 4
75 x 3
85 x 2

91 x 6 @8 Top Set

86 x 6 @8,5 Backup-Sets
86 x 6 @9 Ende

Zeit wurde nach hinten raus knapp, habe es aber noch gerade so geschafft.

Bench Press: (Ziel: 22-32min, 5-10% Fatigue)
40 x 5
55 x 4
65 x 3

71 x 6 @7 Top Set

66 x 6 @6,5 Backup-Sets
66 x 6 @6,5
66 x 6 @7
66 x 6 @8
66 x 6 @8
66 x 6 @8,5
66 x 6 @8,5
66 x 6 @8,5
66 x 6 @9 Ende

Zeit wurde nach hinten raus knapp.

Sumo: (Ziel: 18-20min, 2-4% Fatigue)
60 x 5
90 x 4
105 x 3
120 x 2

131 x 6 @8,5 Top Set

126 x 6 @8 Backup-Sets
126 x 6 @9 Ende

Noch 1min in Reserve.


83 kg
3300 kcal

Fazit:
Habe mir die Tage irgendwie auf der linken Seite die Bauchmuskeln gezerrt. Das war heute ne echte Tortur und hat sich bei jeder Bewegung bemerkbar gemacht. Beim Bankdrücken am heftigsten. Sobald die Spannung aufgebaut war ging es dann aber meistens. In der Hüft war ich heute schön geschmeidig. Dafür war meine Brustwirbelsäule heute richtig fest. Habe ich leider nicht locker bekommen. Hängt wohl auch ein bisschen mit der Zerrung zusammen. :wink:

Zeitmanagment wird besser.

Die erste Woche ist geschafft. Ich kann nun ungefähr abschätzen was auf mich zu kommt.