IcEB33RS Diätlog (anabole Diät)

Ladetag


Gewicht: 86,3kg

Stimmung: ausgezeichnet 8)


Frühstück
25ml Amino Liquid
30g Whey mit Wasser u Leinöl
4 Eier
100g Kochschinken

Mittag
100g Gouda
25ml Amino Liquid

PostWorkout (eigentlicher Beginn des Ladetages)
25ml Amino Liquid
3 Traubenzucker
2 Bananen
30g Whey mit Mager Milch

Abend
ca 1kg Vollkornspaghetti mit selbstgemachter Rindfleisch Bolognese

Snack
1Stck. selbstgemachte Erdbeer-Yoghurt Roulade (yuuuuumiiii :D)

AbendII
30g Whey, 60g Haferfl; 60g Maisfl, 1 Bananen Milchshake

6-7l Wasser getrunken


3800kcal - 227g Protein - 410g KH - 113g Fett




Training

MilitaryPress
50x12; 55x10; 65x6

Seitheben am Kabel
17,5x13; 20x11; 22,5x9

Frontheben am Kabel
17,5x13; 20x11; 22,5x9

Kniebeugen
70x20; 70x20; 70x15

gestrecktes KH
80x12; 90x10; 90x10

Beinpresse (schräg)
210x15; 230x12

Wadenheben
60x18; 70x14; 80x10 auspumpen mit 40

Das gestrige Workout hat mir alles abverlangt. Vll sieht es auf einen Blick nicht so schwer aus, das kann auch gut sein. Aber ich war an diesem Tag schon Beginn an ziemlich müde u recht lustlos. Normal bessert sich das im Training, nicht aber an diesem Tag. Darum mußt ich mich auch sehr stark fokusieren um auch wirklich alles raus zu holen. Nach den Schultern war ich schon recht platt, nach den Kniebeugen recht fertig und als mir dann noch beim gestreckten Kreuzheben die Blasen (die ich noch vom Rücken Train hatte) an den Händen aufgerissen sind, wollt ich schon fast aufhören weil es so weh tat. Scheiß DRAUF! Kreuzheben mit aufgerissenen Händen fertig gemacht u dann rüber zur Beinpresse. Das letzte noch aus den Haxn rausgedrückt was noch drin war u dann das letzte mal fokusiert auf die Waden. Gegen Ende war ich froh draußen zu sein (was sehr selten vorkommt) u glücklich nun endlich meinen Ladetag beginnen zu dürfen =)


Bemerkungen
nach dem Training war ich so fertig das ich nach meinem ersten Teller Vollkornspaghetti 1-2std geschlafen habe.
Leider nicht der beste Start in nen Ladetag, aber Trainingspartner konnte nicht früher und ich wollte erst nach dem Train. mit den laden beginnen.
Bin vorm schlafen gehen auf fast 90kg gekommen haha ^^
trotzdem ein sehr schöner Tag an dem ich wiedermal über mich hinaus wachsen musste (i love BB)
heute wird weiter geladen :)
 
A

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Re: IcEB33RS Diätlog (anabole Diät)
Hallo IcEB33R,

schau mal hier:
anabole .
Geil!!!8)
 
Gewicht: 88,1kg

Stimmung: sehr gut


An den 2 Ladetagen ziemlich viel gegessen im Verhältnis 60% Carbs - 30% Protein - Rest Fett. Im Schintt waren es so 3800-4500kcal und auch dementsprechend zugenommen, bzw wieder Wasser eingelagert. Dieses WE war die Muskulatur dann auch schön voll u trotzdem hart!! Auch die Bauchmuskeln konnte man noch immer deutlich erkennen, obwohl es fast das Ausgangsgewicht vor der Diät war. Jetzt wird aber trotzdem stark umgekrempelt. Da ich jetzt mitbekommen habe, dass es mit dem Verlust von Muskelmasse nicht so heikel ist wie ich es befürchtet habe werde ich die kcal nochmal etwas nach unten schrauben und das Cardio wird jetzt an jedem trainingsfreien Tag durchgezogen + noch 2-3 weitere Baucheinheiten.



Training

40min joggen gleich nach dem aufstehen


Bemerkungen
Diät hat in den ersten 2 Wochen gut angeschlagen aber jetzt ist keine Gewichtsabnahme mehr zu verzeichnen, darum werden kcal weiter gesenkt u weitere Cardio Einheiten hinzugefügt.
Trotzdem ist die Form um einiges besser als zu Beginn der Diät, bin aber SO noch lange nicht zufrieden. Jetzt wird das Ziel 85kg- hart angepeilt !!!
 
Hab zZ leider ziemlichen Stress u kann mein Log nicht wie geplant täglich führen. Werd es trotzdem versuchen auf den neuesten Stand zu halten. Sobald ich wieder mehr Zeit habe wird es wie geplant fortgesetzt.

Gruß IcE
 
Diättag


Gewicht: 86,9kg

Stimmung: Gut


Frühstück
25ml Amino Liquid
30g Whey mit Wasser u Leinöl
1x Multivitamintap.
2x Fischölkap.
4 Eier

SnackI
25g Nüsse

Mittag
2x Fischölkap.
Sauna Salat mit 2 Eier, Rindfleisch, Extra, Putenschinken u Gouda zu je 30g

Post Workout
25ml Amino Liquid
30g Whey mit Wasser u Leinöl

Abend
gegrillte Pute, Käsekrainer u Kotelett

Nacht
30g MKP mit Wasser u Leinöl

4-5 l Wasser getrunken


2600kcal - 220g Protein - 22g KH - 170g Fett




Training

Klimmzüge
8 - 7 - 6

sitzend Rudern an der Maschine (1armig)
80x12; 80x12; 90x8

sitzend Rudern am Kabel
70x12; 80x10; 90x7

Hyperextensions mit Zusatzgewicht
10x12; 15x10; 20x7

Bauchcrunch an der Maschine
80x12; 80x10; 90x7

Beinheben im Stützhang
15 - 15 - 15

20min Cardio am Laufband

ab jetzt wird mein Training wie gesagt etwas umgestaltet. Werde den Fokus ein wenig mehr auf Cardio u Bauch legen u dafür die Arme etwas außen vor lassen. Ich hoffe dadurch die Fettverbrennung etwas ankurbeln zu können, da sie bei mir leider etwas eingeschlafen ist u ich hoffe so entgegen wirken zu können. Diese Woche hab ich jetzt schon 3 Cardio Einheiten u 1ne Krafteinheit hinter mir. Heute werden die Beine rangenommen zusammen mit etwas Bauch. Morgen in der Früh dann wieder Cardio.


Bemerkungen
leider noch immer etwas Probleme mit dem abnehmen. Bin heute Morgen wieder auf 86,9kg gekommen von 89,5kg Start. Für knapp 1 Monat hab ich mir doch etwas mehr erhoft. Denke aber das meine Fehler hierzu beim gleichbleibenden Training von der MassePhase liegen. Hätte von Beginn an ein wenig mehr Fokus auf Cardio legen sollen. Zwar steht in vielen Anleitungen zur Ketogenen Diät das man mit dem Cardio nicht übertreiben soll, aber ohne diesem glaube ich kaum das ich meinen Körper ausreichend zur Fettverbrennung reizen kann. Hoffe das sich das jetzt eben in den nächsten 2 Wochen bemerkbar macht :)
 
Ich denke auch das deine Kalorein noch zu hoch sind!!!...würde diese schrittweise weiter senken, dazu bietet es sich an, täglich die gleiche Menge zu konsumieren, was sich einfach besser planen läßt, dazu dann jeden Tag Cardio, täglich Bauch ist auch eine gute Idee, mach das auch so und bin begeistert, mein Bauch hat sich deutlich verbessert!!!...mach aber immer nur 1 Bauchübung mit 4-5 Sätzen...immer an Ende jedes Krafttages...




Gruß Eisi
 
Würd auch sagen die kcal sind zu hoch. ich hab jetzt auch meine kcal ganz runtergeschraubt nur noch bisschen öl in Thunfisch und beim Fleischbraten nur das Öl was man zum braten benutzt ect. ich denke damit fährt man besser. Hast ja auch geschrieben, hattest nie hunger. ich auch nicht, aber jetzt schon. ich denke in einer Diät muss man auch einfach Hunger haben sonst isst man noch zu viel.
 
Dalailama3 schrieb:
Würd auch sagen die kcal sind zu hoch. ich hab jetzt auch meine kcal ganz runtergeschraubt nur noch bisschen öl in Thunfisch und beim Fleischbraten nur das Öl was man zum braten benutzt ect. ich denke damit fährt man besser. Hast ja auch geschrieben, hattest nie hunger. ich auch nicht, aber jetzt schon. ich denke in einer Diät muss man auch einfach Hunger haben sonst isst man noch zu viel.
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:clap:
 
Gut danke ihr 2. Ich werd versuchen eure Ratschläge umzusetzen. Hab diese Woche jeden Tag außer Don Cardio gemacht - so im Schnitt zwischen 20-30min. Auch die kcal hab ich jetzt weiter herunter gefahren u bin zum ersten mal seit langem am hungern ab u zu ^^ Hab da halt immer nur den Horror gehabt weil man ja als BB weiß, wenn der Körper Hunger hat soll man Nahrung zuführen bzw is es fast schon zu spät. Aber Diät is halt mal was andres als Aufbau u man kann natürlich nicht erwarten das wenn man sich schön voll stopft, dass man dann auch gut abnimmt. Obwohl es aber in dieser Diätform so angepriesen wurde. Hab mich da extra so schön eingelesen u vorbereitet u jetzt dann doch eben paar Fehler gemacht, die zwar nicht unbedingt weh tun aber nicht hätten sein müßen. Auch wurde ja gesagt das man fast kein Cardio braucht in der ketogenen Diät. Meiner Meinung auch vollkommener Blödsinn. Aber jetzt scheints eh zu laufen - bin wieder schön am abnehmen u mach dieses WE warsch nur einen Ladetag.
 
Nur zum Vergleich:
Ich habe auch eine kleine Diät hinter mir (ca 8 Wochen) und bin in diesen 8 Wochen von 87-88 Kilo auf 81,5 kg runter (das war der Tiefstand, wobei da am Vortag zu wenig gegessen wurde, also bin wahrscheinlich normal etwas höher). Mein Minimum an kcal waren planmäßig 2500 kcal. Cardio hab ich 1-2 mal die Woche gemacht + 3 mal Krafttraining.
Was ich damit sagen will: Viel würde ich deine kcal nicht reduzieren! Vorallem wenn du jetzt richtig anfängst mit Cardio. Dreh nicht an zu vielen Stellschrauben auf einmal. 4-5 mal die Woche Cardio erhöht dein Defizit nochmal recht stark. Wenn du dann auch noch die kcal runter schraubst, dann könnte das Defizit zu stark werden.
Behalt dein Gewicht im Auge.

Gruß
 
Danke FX ;) Bin halt jetzt im mom ein wenig verunsichert was die besten Schritte wären. Ich versuche jetzt einfach an Trainingstagen an die 2500-2700kcal u an den restlichen Tagen so um die 2100-2300kcal zu kommen. An den Ladetagen werden es dann so ca 3000-3500kcal sein. (Möchte da nicht gegen Eisis Ratschlag mit den kcal arbeiten, aber ich finde es eigtl sinnvoller an Trainingstagen mehr zu mir zu nehmen als an den freien).

Cardio wie gesagt 4-5x die Woche .. da werde ich aber nicht übertreiben. Leichtes joggen bei einem Puls von 140-155 ca 20min sollte da schon genügen. Sonst wird es meiner Ansicht nach zu viel. Krafttraining bleibt bei 3x die Woche.

Am Anfang dachte ich durch die ganzen Anleitungen etc die ich zur ketogenen Diät gelesen habe, dass es schon reicht ein LEICHTES kcal Deffizit zu fahren u auch Cardio nicht zwingend notwendig ist. Da der Körper bei jeder sportlichen Tätigkeit Fett anstatt KH zu Energiegewinnung heran zieht. Folglich auch Cardio nicht nötig sein sollte. Jetzt nach fast einem Monat hat sich bei mir aber nicht sehr viel getan (was jetzt rein den Gewichtsverlust betrifft). Sicher bin ich ein wenig deffinierter geworden, aber ich hatte mir mehr erhofft.

Ich teste das jetzt diese und nächste Woche, und dann schaun wir weiter :)
 
...wie gesagt mit einer gleichbleibenden Kaloreinzahl wäre das alles viel einfacher zu justieren, dazu dann nur 1xwöchtl., am Morgen des 1. High Carb Tages, wiegen und dann für die kommende Woche die Kaloreinzahl anpassen und es würde laufen wie geschmiert, mit diesem Kalorien-Cycling bin ich gegen die Wand gefahren, hat bei mir gar nicht funktioniert, was natürlich nichts aussagt, da das bei jedem evtl. etwas anders funktioniert, ABER einfacher macht dieses Vorgehenes die Sache auf jeden Fall!!!

...wie gesagt seit ich das so mache sehe ich von Woche zu Woche deutlich Veränderungen, sei es vom Gewicht (was sinkt), sowie der Optik, als auch der schwindene Bauchumfang und der sinkende Körperfettgehalt...es läuft einfach und das bei einer recht hohen Kalorienzahl (für meine Verhältnisse), so liege ich ja jetzt an allen 5 Ketotagen bei 2000 kcal. (bei 71-72 Kg Körpergewicht, wohlgemerkt), dazu halte die die Carbzufuhr sehr strikt bei weit unter 20g, oft sogar bei unter 10g, das Verhältnis der anderen beiden Makros ist nahezu optimal...

Ich bin auch der Meinung an der Kaloreinschraube erst zum Schluß zu drehen, erst den Verbrauch erhöhen, dann die Zufuhr runtersetzen, dass macht es einfacher und man schützt so auch den Rest an Muskulatur!!!

...die Logik das man an trainingsfreien Tagen weniger Kalorein braucht fand ich auch mal unverrückbar, ABER laß dir mal folgenden Gedankengang durch den Kopf gehen...der Körper regeneriert in den Ruhephasen, da braucht er also Baustoffe/Nahrung, deswegen halte ich es mittlerweile für sinnvoll auch an trainingsfreien Tagen mehr zu essen!!!

Ich würde an deiner Stelle täglich 2500 kcal. essen, von Mo-Fr, mit strikt 10-20g Carbs und 2-3g Eiweiß pro Kg KG, der Rest Fett...

...dein Erhaltungsbedarf liegt bei ca. 2800 kcal. (von 87 Kg ausgehend), d.h. da musst du drunter bleiben, um abzunehmen, am besten erstmal nur leicht drunter, d.h. nehmen wir 2600 kcal. an, wenn du von Mo-Fr täglich 2500 kcal. isst, liegst du bei 12500 kcal., d.h. du hättest für die beiden High Carb Tage noch 6000 kcal. Luft, wie du das nun handhabst ist egal, an beiden Tagen 3000 kcal., oder 2000/4000 kcal. oder wie auch immer, der Punkt ist, auf sowas muss man achten, ich kenne Leute die knallten an ihren Ladetagen alles rein was geht, 6000-8000 kcal. an EINEM Tag und wunderten sich das nix passiert...die High Carb Tage sind KEIN Freifahrtschein!!!...die obigen Zahlen sind jetzt erstmal nur grobe Schätzungen die sicher so nicht 100% hinhauen, ABER irgendwo/irgendwie muss man beginnen, wenn man logisch und strukuriert vorgehen will!!!

...jetzt der 2. Punkt, wirklich nur noch 1x pro Woche wiegen, am Morgen des 1. High Carb Tages!!! ...das ist wichtig, habe ich früher auch nie gedacht, aber dieser Punkt ist nicht zu unteschätzen!!!...sich täglich oder mehrmals wöchtl. zu wiegen setzt einen unnötigem Stress aus und wird IMMER irgendwie, teils unbewusst, die Ernährung beeinflussen, ich spreche da aus Erfahrung!!!...davor kann sich NIEMAND frei machen, da es in einer Diät eh zum Diätkoller kommt, da heißt es so viel wie möglich Stresspunkte rausnehmen!!!

...wenn du nun so vorgehen würdest und merkst das innerhalb von 7 Tagen dein Körpergewicht stagniert oder sogar etwas erhöht ist, heißt das für dich, dass du in der kommenden Woche evtl. den Verbrauch erhöhst, wenn das nicht (mehr) möglich ist, werden die Kalorien leicht runtergesetzt, in deinem Fall auf 2400 kcal. täglich...

...natürlich muss man längerfristig bei sinkendem Körpergewicht die Werte anpassen, d.h. wenn du abnimmst, sinkt ja dein Erhaltungwert und somit dein Wochengesamtwert, das muss natürlich berücksichtigt werden, jedoch nur längerfristig und eigentlich nur interessant für die High Carb Tag, um zu wissen, wieviel Luft man für diese beiden Tage hat...




Ich hoffe ich konnte helfen...
 
erstmal tausend Dank an dich Eisi für diesen doch recht ausführlichen Post u deine Mühe !!! :) Ich hab grad nicht sehr viel Zeit u werd es mir dann am Abend genauer durchlesen u meinen Plan nochmals überdenken.

Hab ihn nur kurz mal überflogen u es kommt mir alles sehr einleuchtend u logisch vor.
 
Naaa wer ist denn daaa wieder - Tinchen ist von den Toten auferstanden. Da freut sich das gesamte Forum aber =)

Diättag



Frühstück
25ml Amino Liquid
30g Whey mit Wasser u Leinöl
1x Multivitamintap.
2x Fischölkap.
3 Eier
100g Putenschinken

Mittag
2 Käsekrainer
2 Zigeunergriller

PostWorkout
25ml Amino Liquid
30g Whey mit Wasser u Leinöl

Abend
300g Pute
1 Ei
100g Blattspinat


2700kcal - 260g Protein - 15g KH - 180g Fett


leider noch nicht ganz mit den kcal klar gekommen, aber ich tu mein bestes das ich jetzt jeden Tag auf ca 2500-2600kcal komme. Auch das Fett hätte heute etwas wniger sein können :-/ Zumindest die KH passen =)




Training

Bankdrücken
80x12; 90x10; 100x7; 110x5

Schrägbankdrücken (Maschine)
65x12; 65x12; 70x10; 75x8

Flys mit KH
15x12; 15x12; 17,5x10; 17,5x10 auspumpen mit 10 u 5

Bizepscurls mit SZ
30x12; 30x12; 35x10

Hammercurls 1händig vor der Brust
10x15; 10x12; 12,5x12

Crunches an der Maschine
75x12; 80x10; 85x8

Beinheben im Stützhang
15 - 15 - 15

im Anschluß noch 20min Cardio am Laufband

Training war sehr gut aber ein bissl lang. Habs zusammen mit mein Partner leider nicht unter 2 1/2 Std hinbekommen, aber macht eigtl nichts. Hatte auch BCAAs dabei die ich kurz vorm Cardio eingeschmissen habe.

Versuche jetzt 3x die Woche Krafttraining u 5-6x die Woche ca 20-30min Cardio. Auch mitn Essen werd ich jetzt behutsamer umgehen u schaun das ich nicht über 2600kcal komme. Ich hätte nicht gedacht das es so schwer ist abzunehmen. Ich hab echt nichts gegen Hunger - ich hab nichts gegen viel u hartes Training - ich hab nur was gegen zu starken Verlust meiner Muskelmasse u deshalb glaube ich auch das ich bis jetzt nicht die größten Erfolge in Punkto Gewichtsabnahme verzeichnen konnte. Diese Woche geb ich alles was geht um meine Speckrollen so richtig zu f.... =P Muß doch möglich sein auf guten Wege das Zeug los zu werden, ohne das dabei zu viel der kostbaren Maße auf der Strecke bleibt.

Sollte ich trotz starker Bmühung dieser Woche keine nennenswerten Erfolge am WE auf der Waage sehen, werde ich die Diät überdenken u möglicherweise doch den Lowcarbweg einschlagen. Aber wie gesagt - noch ist nicht aller Tage Abend u ich seh dieser Woche sehr postivi entgegen :)
 
Du hast doch den LowCarbweg schon eingeschlagen, oder wie soll ich das verstehen?

Ein bisschen Masse geht immer flöten, aber die ist, wenn du wieder mehr isst, relativ schnell wieder da. Mit Masseverlust in einer Diät wirst du leider leben müssen, aber du bist doch ein stämmiges Kerlchen mit guter Veranlagung. Das kommt flott wieder.

Gruß
 
Fx88 schrieb:
Du hast doch den LowCarbweg schon eingeschlagen, oder wie soll ich das verstehen?

Ein bisschen Masse geht immer flöten, aber die ist, wenn du wieder mehr isst, relativ schnell wieder da. Mit Masseverlust in einer Diät wirst du leider leben müssen, aber du bist doch ein stämmiges Kerlchen mit guter Veranlagung. Das kommt flott wieder.

Gruß
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jo, dass bin ich wohl =) Und nein es stört mich eh nicht wenn ich jetzt auf die 80-82kg komme, aber ich will halt nicht soviel von der hart erarbeiteten Muskelmasse hergeben. Ist doch echt fürchterlich wenn man 1Jahr od bei vielen länger, schwer für etwas arbeitet u es dann einem genommen wird *heul* Das ich jetzt schlanker werde war mir schon klar :)

Bzgl Lowcarb meinte ich das ich dann vll auf 100g Carbs am Tag wieder hochgehe - sprich keine ketogene Diät mehr. Weil wenn sie bei mir nicht funtioniert wie bei vielen andren, dann versuche ich zuerst mal mögliche Fehler auszumerzen. Wenn sich dann aber noch immer nichts tut muß ich was ändern. Diese Lebensweise macht mir zwar im mom noch Spass auch wenn man natürlich vieles an Diättagen nicht essen darf, aber ich denke das sie sich auf einen längeren Zeitraum negativ auf meinen Körper auswirken würde, da ich ja einen ständigen Mineral u Vitaminstoffmangel ausgesetzt bin. Das machen keine Vitamintap. der Welt wieder gut. Und auch nicht das ab u zu Gemüse als Beilage. Wie gesagt - Ende dieser Woche wird es sich bei mir entscheiden.
 
XXXTine schrieb:
:D naja das wird sich noch weisen *hehe*
Dein Log gefällt mir gut, beim essen musst a bissl aufpassen

Wie geht´s Dir damit?
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danke, also ich denke das ich von Anfang an bissl was falsch gemacht habe u deshalb nicht allzu große Erfolge verzeichen konnte.

1) Hatte ich zuviele kcal u auch schlecht über den Tag verteilt. Nun gibt es bei mir fast keine Snacks mehr. Fast ausschließlich Hauptmahlzeiten, die dann aber einen ordentlichen Bums haben ;)

2) Hab ich 0 Cardio gemacht - alleine durchs Trainig wars auch einfach zu wenig um das Fett dementsprechend zu verbrennen. Jetzt mach ich ja 4-6x Cardio. An trainingsfreien Tagen in der FRüh nachm aufstehen u sonst direkt anschließend nachm Workout.

3) Paar Kleinigkeiten die ich einfach dazu lernen musste (Dank Eisi) wie zb 1x in der Woche wiegen, jeden Tag die gleichen kcal u noch paar andre Dinge dir mir grad nicht einfallen :p

Ich glaube aber das ich Anfang dieser Woche alles notwendige eingeleitet habe u Ende dieser Woche, also am Sam ein tolles Resultat auf der Waage sehen werde. Auch die Stimmung ansich hat sich bei mir immer sehr gut gehalten u die Diät macht viel Spass, auch ohne das man sich fürchterlich plagen muß wenn man ein paar Regeln einhält.

Ende dieser Woche weiß ich aber erst genaueres =)
 
aus Fehlern (wie du sie bezeichnest) lern man
bin gespannt wie es dir weiter gehen wird. *gespannt mitlese* :)
 
A

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Re: IcEB33RS Diätlog (anabole Diät)
Hallo XXXTine,

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