Sportlichen Gruß an alle Mitleser!
Ich habe mir heute überlegt, dass ich auch mal meine eigene Success Story dokumentieren werde
Bin ja auch schon etwas länger ein Mitglied dieses Forums und möchte gerne beweisen wieviel mir das hier gewonnene theoretische Wissen in der Praxis nützt und bereits genützt hat!
Es dient zudem auch dazu, dass ich selber einen besseren Überblick über meine Leistungen + Erfolge bekomme..und natürlich durch eure Kritik mein Training/Ernährung verbessern kann.
Zu mir:
Ich heiße Thomas, bin seit circa 1nem Monat 17 Jahre alt und trainiere seit letztem Jahr April/Mai.(demnach jetzt 1 Jahr und 2-3 Monate)
Zu Anfang war ich mit 53kg auf 172 sicherlich nicht grade ein Massetier- Das war auch meine Motivation mit dem Training anzufangen..damals konnte ich nichtmal mehr ein T-shirt tragen ohne mich mit meinen dürren Ärmchen schlecht zu fühlen.
Ich bin mittlerweile bei 81kg angekommen (Stand: 27.07.2012 8:33) - natürlich nicht alles nur bestehend aus Muskelmasse..das Fett hält sich allerdings noch in einem erträglichen Maße. (Genauen KFA müsste ich allerdings messen, schätze aber mal so auf 15-16%)
So nun zu meiner Ernährung + Training:
Ich habe mehr als ein Jahr lang mit dem 2er Split hier aus dem Forum trainiert und bin seit 2 Monaten jetzt auf den Push/Beine/Pull Plan umgestiegen:
TE 1: Push
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegerflachbank
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press
TE 2: Beine
4x Beinpresse
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Good Mornings
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben
TE 3: Pull
5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge
3x Seitheben, vorgebeugt
4x Langhantelcurls
Bisher konnte ich mit dem neuen Trainingsplan gute Massesteigerungen verzeichnen, auch wenn das gewöhnen an ihn ungeahnt schwer war (Hatte seit langer Zeit mal wieder - Wahrscheinlich auch durch die neuen Übungen/Reize/Bewegungen ausgelöst- einen relativ starken Muskelkater nach dem Training).
Der Trainingsalltag hat sich jedoch normalisiert und dementsprechend fällt auch der Muskelkater nicht so stark aus
Zum Training: Kurz und intensiv (Natürlich trotzdem bei korrekter Technik) - Das sind die beiden Zielsetzungen die ich beim Training habe!
Die Trainingszeit hat sich auf circa 45-55 Minuten eingependelt - ich arbeite dabei vorallem mit Reduktionssätzen,Vorermüdung und den sogenannten "Erzwungenen Wiederholungen"(also einfach die Hilfe durch einen Trainingspartner)
Meine Schwachstelle sind derzeitig ganz klar meine Beine, da ich aufgrund von Entzündungen in beiden Schienbeinen + Morbus Osgood-Schlatter - relativ lange außer Gefecht war was das Beintraining anbelangt.
Nun zum positiven: Kann seit 2 Monaten wieder die Beine trainieren und mache gute Erfolge - und glaube auch daran, dass die Beine nicht mehr lange zu meinen Schwachstellen zählen werden!
So nun zu meiner Zielsetzung:
Ich habe zwar eine kleine Ansammlung Fett, jedoch bin ich von der Masse noch nicht überzeugt genug, dass ich eine Diät zu diesem Zeitpunkt in betracht ziehen würde.
Also Lautet die Parole: MASSE MASSE MASSE!(Ich spreche hierbei natürlich von Muskelmasse und keiner "Masse" die durch sinnloses Fressen aufgebaut wird )
Ich habe mir vorgenommen bis Weihnachten bei circa 85kg + angelangt zu sein und danach gegebenenfalls im Februar mit der Diätphase zu beginnen (wie diese Diät ausfällt/aufgebaut sein wird kann ich natürlich jetzt noch nicht prognostizieren - Das hängt davon ab wieviel Fett noch dazu kommt).
Die Ernährung: - Gesamtumsatz (nach Formel) - circa 3000-3500 kcal.
Und das überrascht mich immer wieder selber- Ich bin so geworden wie meine Mutter - Bei jedem Einkauf bzw. Verzehr von Lebensmitteln drehe ich Reflexartig die Verpackung um, damit ich aus der Nährwertetabelle schlau werden kann.
Ich bemühe mich darum eine Bilanz von 50% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß und maximal 20% Fett (natürlich möglichst ungesättigte Fettsäuren) einzuhalten - Habe allerdings keinen akribisch durchdachten Ernährungsplan. (Und als Jugendlicher erlaube ich mir natürlich auch ab und zu etwas Fast Food)
Am Ende des Tages komme ich meistens auf 2-3 "Hauptmahlzeiten", zwischen denen ich ein paar Snacks (Nüsse, Brot, etc.) zu mir nehme..
Wichtig: Diese Haltung zu der Ernährung hatte ich leider Gottes nicht von Anfang an..damals (obwohl es garnicht so lang her ist) habe ich wirklich alles verzweifelt in mich reingestopft um "massiger" zu werden.
Supps:
Whey Protein + Mehrkomponenten Protein + Creatin Dauereinnahme (seit 1nem Monat)
Zum Abschluss nochmal alle Daten Gebündelt:
Name: Thomas
Alter: 17 (Juni)
Größe : 172
Gewicht: 81 kg
Trainingszeit: 1 Jahr 2-3 Monate
Traingingsart: Push/Pull/Beine
Ich hoffe ich habe bei dieser Vorstellung nicht viel ausgelassen, falls doch fragt einfach nach (Bin hier oft genug Online)
- Derzeitige Bilder sind in meinem Album, weitere Folgen.
Hier noch ein Bild vom "nur Bauchtraining" Anfang
Liebe Grüße, Thomas
Ich habe mir heute überlegt, dass ich auch mal meine eigene Success Story dokumentieren werde
Bin ja auch schon etwas länger ein Mitglied dieses Forums und möchte gerne beweisen wieviel mir das hier gewonnene theoretische Wissen in der Praxis nützt und bereits genützt hat!
Es dient zudem auch dazu, dass ich selber einen besseren Überblick über meine Leistungen + Erfolge bekomme..und natürlich durch eure Kritik mein Training/Ernährung verbessern kann.
Zu mir:
Ich heiße Thomas, bin seit circa 1nem Monat 17 Jahre alt und trainiere seit letztem Jahr April/Mai.(demnach jetzt 1 Jahr und 2-3 Monate)
Zu Anfang war ich mit 53kg auf 172 sicherlich nicht grade ein Massetier- Das war auch meine Motivation mit dem Training anzufangen..damals konnte ich nichtmal mehr ein T-shirt tragen ohne mich mit meinen dürren Ärmchen schlecht zu fühlen.
Ich bin mittlerweile bei 81kg angekommen (Stand: 27.07.2012 8:33) - natürlich nicht alles nur bestehend aus Muskelmasse..das Fett hält sich allerdings noch in einem erträglichen Maße. (Genauen KFA müsste ich allerdings messen, schätze aber mal so auf 15-16%)
So nun zu meiner Ernährung + Training:
Ich habe mehr als ein Jahr lang mit dem 2er Split hier aus dem Forum trainiert und bin seit 2 Monaten jetzt auf den Push/Beine/Pull Plan umgestiegen:
TE 1: Push
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegerflachbank
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press
TE 2: Beine
4x Beinpresse
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Good Mornings
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben
TE 3: Pull
5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge
3x Seitheben, vorgebeugt
4x Langhantelcurls
Bisher konnte ich mit dem neuen Trainingsplan gute Massesteigerungen verzeichnen, auch wenn das gewöhnen an ihn ungeahnt schwer war (Hatte seit langer Zeit mal wieder - Wahrscheinlich auch durch die neuen Übungen/Reize/Bewegungen ausgelöst- einen relativ starken Muskelkater nach dem Training).
Der Trainingsalltag hat sich jedoch normalisiert und dementsprechend fällt auch der Muskelkater nicht so stark aus
Zum Training: Kurz und intensiv (Natürlich trotzdem bei korrekter Technik) - Das sind die beiden Zielsetzungen die ich beim Training habe!
Die Trainingszeit hat sich auf circa 45-55 Minuten eingependelt - ich arbeite dabei vorallem mit Reduktionssätzen,Vorermüdung und den sogenannten "Erzwungenen Wiederholungen"(also einfach die Hilfe durch einen Trainingspartner)
Meine Schwachstelle sind derzeitig ganz klar meine Beine, da ich aufgrund von Entzündungen in beiden Schienbeinen + Morbus Osgood-Schlatter - relativ lange außer Gefecht war was das Beintraining anbelangt.
Nun zum positiven: Kann seit 2 Monaten wieder die Beine trainieren und mache gute Erfolge
- und glaube auch daran, dass die Beine nicht mehr lange zu meinen Schwachstellen zählen werden!So nun zu meiner Zielsetzung:
Ich habe zwar eine kleine Ansammlung Fett, jedoch bin ich von der Masse noch nicht überzeugt genug, dass ich eine Diät zu diesem Zeitpunkt in betracht ziehen würde.
Also Lautet die Parole: MASSE MASSE MASSE!(Ich spreche hierbei natürlich von Muskelmasse und keiner "Masse" die durch sinnloses Fressen aufgebaut wird
)Ich habe mir vorgenommen bis Weihnachten bei circa 85kg + angelangt zu sein und danach gegebenenfalls im Februar mit der Diätphase zu beginnen (wie diese Diät ausfällt/aufgebaut sein wird kann ich natürlich jetzt noch nicht prognostizieren - Das hängt davon ab wieviel Fett noch dazu kommt).
Die Ernährung: - Gesamtumsatz (nach Formel) - circa 3000-3500 kcal.
Und das überrascht mich immer wieder selber- Ich bin so geworden wie meine Mutter - Bei jedem Einkauf bzw. Verzehr von Lebensmitteln drehe ich Reflexartig die Verpackung um, damit ich aus der Nährwertetabelle schlau werden kann.
Ich bemühe mich darum eine Bilanz von 50% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß und maximal 20% Fett (natürlich möglichst ungesättigte Fettsäuren) einzuhalten - Habe allerdings keinen akribisch durchdachten Ernährungsplan. (Und als Jugendlicher erlaube ich mir natürlich auch ab und zu etwas Fast Food)
Am Ende des Tages komme ich meistens auf 2-3 "Hauptmahlzeiten", zwischen denen ich ein paar Snacks (Nüsse, Brot, etc.) zu mir nehme..
Wichtig: Diese Haltung zu der Ernährung hatte ich leider Gottes nicht von Anfang an..damals (obwohl es garnicht so lang her ist
) habe ich wirklich alles verzweifelt in mich reingestopft um "massiger" zu werden.Supps:
Whey Protein + Mehrkomponenten Protein + Creatin Dauereinnahme (seit 1nem Monat)
Zum Abschluss nochmal alle Daten Gebündelt:
Name: Thomas
Alter: 17 (Juni)
Größe : 172
Gewicht: 81 kg
Trainingszeit: 1 Jahr 2-3 Monate
Traingingsart: Push/Pull/Beine
Ich hoffe ich habe bei dieser Vorstellung nicht viel ausgelassen, falls doch fragt einfach nach
(Bin hier oft genug Online)- Derzeitige Bilder sind in meinem Album, weitere Folgen.
Hier noch ein Bild vom "nur Bauchtraining" Anfang
Liebe Grüße, Thomas
