Fitness-Blog "Das Experiment"

[Das Experiment]

16.1.

40 min gelaufen

17.1.

Bankdrücken
3 x 67,5
3 x 77,5
6 x 87,5 (PR)
18 x 67,5

Kniebeuge - Techniktraining mit Software

Meine Kniebeuge wurde per Video analysiert und die Hantelbahn bestimmt. Dabei wurde offenbar, dass das Gewicht viel zu sehr auf dem Vorfuß liegt - trotz Low Bar. Es wurde besser, als ich die Zehen etwas nach außen drehte. Dennoch scheint in meinem Bewegungsablauf irgendwas nicht hinzuhauen, weshalb ich mich zu weit vorlehne.

Ein weiterer Beweglichkeitstest ergab, dass auch meine Fußgelenke dehnbar genug sind. Ein Mangel an Flexibilität kann nunmehr komplett ausgeschlossen werden.

Nach allem Brimborium noch

Kroc Rows
21 x 35 kg pro Seite

 

[Das Experiment]

19.1.

Heute war es sehr interessant - denn ich habe das erste Mal mit einer Chamber-Bar gebeugt. Dies ist eine Langhantel, die an ihren Enden nach unten verlängert ist und viel weiter unten die Gewichte trägt. Der Sinn des Ganzen: beugt man mit dem Schwerpunkt zu weit vorn, oder geht man nicht gerade herunter, fängt das Gewicht an, zu pendeln. Man lernt also, sehr gerade und mit Last auf dem Mittelfuß zu arbeiten.

Parallel dazu stelle ich die Knie noch etwas weiter nach außen, um mehr Platz für die gesenkte Hüfte zu schaffen. Das Techniktraining hat satte 2 h gedauert ...

Davor aber gehoben:

Kreuzheben
3 x 130
3 x 150
7 x 167,5 (PR)
1 x 185 (Jokerset)

deficit gestrecktes KH
4 x 130

Chamber Bar Kniebeuge
1 x 60
1 x 80
1 x 100
1 x 100
2 x 80

 

[Das Experiment]

War am Wochenende wandern im Erzgebirge. War richtig schön verschneit, hätte eigentlich Schneeschuhe gebraucht.

Heute dann aber trainiert:

22.1.

Kniebeuge
5 x 100
3 x 112,5
5 x 125 (PR)
6 x 100

Bankdrücken
5 x 72,5
3 x 82,5
5 x 90 (PR)
15 x 72,5

Farmer´s Walk
2 x 30 m x 132 kg
90 m x 90 kg

 

[GStar04]

Schöne PRs 8)

 

[Das Experiment]

24.1.

40 min Laufen

26.1.

Military Press
5 x 50 (PR)
2 x 57,5 (PR)
0 x 62,5
4 x 50

Kreuzheben
5 x 140
3 x 160
4 x 177,5 (PR)

rum. Kreuzheben
5 x 140

Kurzhantel-Bankdrücken
3 x 10 x 22,5

 

[Das Experiment]

28.1.

Dips
3 x 20
3 x 20
5 x 10
10 x 0
10 x 0

Klimmzüge
2 x 20
1 x 20
4 x 10
6 x 0

AbWheel
5 x 4

Dann heute etwas intensiver mit der Blackroll die Waden und Quadrizeps ausgerollt.

 

[Das Experiment]

Hab heute doch noch mal was nachgeschoben, da sich dienstlich was geändert hat:

28.1.

Bankdrücken
5 x 65
5 x 75
8 x 85 (PR)
4 x 92,5 (PR)
19 x 65 (PR)

C2 Rudern
500 m in 1:44,7 min
500 m in 1:43,9 min

 

[Das Experiment]

Beine waren heute Brei, bin mit den Azubis 2 h gelaufen ...

30.1.

Kniebeuge
5 x 90
5 x 102,5
7 x 115

Kurzhantel-Curls
5 x 22,5
10 x 17,5
7 x 17,5

 

[Das Experiment]

1.2.

Schulterdrücken
5 x 40
5 x 45
7 x 52,5 (PR)
11 x 40 (PR)

Kreuzheben
5 x 125
5 x 145
9 x 162,5 (PR)

rum. Kreuzheben
7 x 125

Kurzhantel-Schrägbankdrücken
10 x 17,5
10 x 22,5
10 x 25
10 x 30
7 x 30

 

[Das Experiment]

Kaum Schlaf, viel Autofahrerei, immer in Betonbunkern eingesperrt - können diese Koalitionsverhandlungen nicht mal bald vorbei sein ...

Also vorhin hundemüde in der Dienststelle trainiert:

5.2.

Bankdrücken
3 x 70
3 x 80
6 x 90 (PR)
2 x 97,5 (Jokerset)
18 x 70

Kroc Rows
27 x 32,5

 

[Das Experiment]

6.2.

Kniebeuge
3 x 100
3 x 115
7 x 122,5 (PR)
1 x 135 (Jokerset)
5 x 100

Slamball over Yoke
6 x 50 kg

 

[Das Experiment]

Konnte die letzten Tage kaum krauchen, waren mit den Azubis kilometerlang im Wald unterwegs. Mit gutem Willen könnte man das auch als Ausdauersport bezeichnen

9.2.

Schulterdrücken
3 x 42,5
3 x 50
4 x 55
12 x 42,5

Kreuzheben
3 x 135
3 x 152,5
6 x 172,5 (PR)

rumänisches Kreuzheben
8 x 135

Kurzhantel-Schrägbankdrücken
7 x 25
7 x 25
7 x 30
7 x 30

Slamball over Yoke
2 x 75 kg
4 x 50 kg

Dann ein interessantes Video von Mike Tuchscherer (intellektueller Powerlifter) gesehen, der eine Studie an 640 Elite-Powerliftern (Wilks über 375) durchgeführt hat. Anhand des psychologischen Profils (Big Five) wollte er herausfinden, wie spezifische Charaktereigenschaften die Wahl des Trainingssystems beeinflussen könnten/sollten.
Beispiel: Powerlifter, die sich als sehr gewissenhaft einstuften, profitierten davon, die Wettkampflifts sehr oft pro Woche mit eher niedriger Intensität zu trainieren. Zu niedrige Frequenz ließ sie am Erfolg zweifeln.
Meine relevanten Charaktereigenschaften: ausgeglichen offen/festgelegt, ausgeglichen organisiert/unorganisiert, sehr extrovertiert, sehr umgänglich, sehr entspannt. Damit ergibt sich als am zielführendsten für mich: niedrige Frequenz, dafür hohe Intensität, mehr Übungsvariation, intuitive Progression (nicht nach Prozentzahlen), sehr erschöpfungsresistent, viele Trainingspartner (externe Motivation).
War interessant!

 

[Akhilleús]

Tolle Werte bei den Squats und Dead Lifts :clap:

 

[Das Experiment]

Komme grad vom Hautarzt wieder, ein schwarzer Leberfleck musste raus ... 4 Wochen Sportverbot ...

 

[Akhilleús]

Gute Besserung! Vier Wochen gehen schnell rum, auch wenn es in der Zeit echt nervig ist

 

[Das Experiment]

Ich hab mir grad einen Garten mit Laube gekauft. Dort werde ich einen Fitnessraum einrichten, mit Chill-Ecke, Bierkasten und jeder Menge Eisen!

 

[GStar04]

Geil

Ich hoffe auf Fotos! 8)

 

[Das Experiment]

Ja, ein bisschen was muss ich noch dran machen, Zwischenwände raus, Sperrmüll raus, ne Schrägbank kaufen usw. Er liegt aber ziemlich gut, Blick auf weites Feld, viele Obstbäume und ein Walnussbaum. Ich will die Laube erstmal innen etwas sanieren und vielleicht auch mit Schallschutzmatten auslegen. Aber ich freu mich echt drauf, im Freien trainieren zu können - entweder ich morgens allein im Sonnenaufgang, oder abends mit paar Kumpels aus´m Dorf. Kann´s gar nicht abwarten!

 

[Das Experiment]

Also meine Sportpause hat 10 Tage gehalten. Die Narbe ist bereits nach 2 Tagen schon zu gewesen und es spannt nichts mehr.

Nach dieser Pause beginne ich mit dem Anfänger-Programm von Izzy Narvaez (bedeutet Progression 2x die Woche), um reinzukommen:

TE 1 und TE 4

Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben
alles 3-6 Wdh bis 1 Wdh vor Muskelversagen, danach Reduktion um 2-10% für Backoff-Sätze

TE 2 und 5

Ruderübung Max-Wdh in 7 min
Bauchübung Max-Wdh in 7 min
Curl-Übung Max-Wdh in 7 min

TE 3

Frontkniebeuge, Schulterdrücken
alles 3-6 Wdh bis 2 Wdh vor Muskelversagen, danach Reduktion um 2-3% für Backoff-Sätze

Heute also 1. Trainingseinheit:

20.2.

Kniebeuge
6 x 105 @9
6 x 100 @8,5
6 x 100 @9

Bankdrücken
6 x 80 @9
6 x 75 @7,5
6 x 75 @8
6 x 75 @8,5
6 x 75 @9

Kreuzheben (nur leicht, da ich die Narbe nicht belasten wollte
6 x 140 @8
6 x 140 @8

Trainingszeit: 1:05 h

 

[Das Experiment]

Es sei vielleicht noch erwähnt, dass die Steigerungen in diesem System folgendermaßen ablaufen:

Schafft man 5 oder 6 Wdh, steigert man um 1 kg - liegt man bei 3 oder 4 Wdh, so steigert man um 0,5 kg. Für diese winzigen Gewichte habe ich meine alten Magnetgewichte wieder ausgepackt. Narvaez beschreibt in seinem Trainingsbuch: Wer nicht mit Mikrosteigerungen trainiert, macht nicht mein originales Programm! Er sieht Stagnation vor allem darin, dass zu hoch gesteigert wird.

Das Ende des Programms ist erreicht, wenn man in allen Übungen keine 3 Wdh mehr schaffen konnte. Tritt dieser Fall ein, zieht man 20% seiner Arbeitsgewichte ab und steigt ins Fortgeschrittenen-Training ein.

"Anfänger" hat in diesem Programm nichts mit Trainingsalter zu tun, sondern dass noch Fortschritte mehrfach die Woche gemacht werden können. "Fortgeschrittene" machen bei ihm noch 1 Mal pro Woche Fortschritte, "Profis" 1 Mal pro Monat.