Fitness-Blog "Das Experiment"

Nach meinem misslungenen Kreuzhebe-Maxversuch bin ich zu der Einsicht gekommen, dass ich nurmehr 1x schwer pro Woche heben kann und bei allen anderen Arbeitssätzen nicht bis zum Muskelversagen trainieren darf. Ich versuche es deshalb ab jetzt mit Jim Wendlers "531". Im ersten Zyklus berechne ich die Arbeistgewichte nach folgenden Max-Werten:

Kniebeuge: 140 kg
Bankdrücken: 102,5 kg
Kreuzheben: 180 kg

Als Assistance-Übungen habe ich gewählt: Shrugs (nach KB), Kroc Row (nach BD) und Kurzhantel-Schulterdrücken (nach KH). Auch diese trainiere ich nicht mehr bis zum Muskelversagen.

Heute wurde bei uns zudem bekannt, dass ab April regelmäßig Wettkämpfe stattfinden werden, die sich an Strength-Wars ausrichten. Das motiviert mich natürlich nochmal extra! Die genauen Übungen sind noch nicht bekannt, aber es wird hebelastig und in Richtung Klimmzüge/Dips mit Zusatzgewicht, sowie 75-kg-Slamball-auf Kopfhöhe-heben gehen.

18.12.

Kniebeuge
5 x 92,5
5 x 105
5 x 120

Shrugs
8 x 100
30 x 60

Slamball auf Kopfhöhe heben
1 x 75
6 x 50

Fazit:
Also ich stand heut ganz schön verlassen zwischen meinen Trainingskameraden rum. Nach 20 min war ich mit dem Training durch und war nicht ausgelastet. Einer erzählte uns dann von dem angesprochenen Wettkampf im April, so dass ich zumindest mal ausproberen wollte, ob ich einen 75-kg-Slamball heben kann. Ich kann, aber nicht 10 Mal ;).
Es fiel mir echt schwer, die Kniebeugen und Shrugs nicht zum Limit zu treiben, sondern vorher aufzuhören. Passend dazu las ich heute einen Satz: "Training to failure, will lead your training to fail." - also sinngemäß: "Training bis zum Versagen lässt irgendwann dein Training versagen."
 
A

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Re: Fitness-Blog "Das Experiment"
Abwarten, dein Training wird in den nächsten 3 Monaten so hart werden das du diesen Satz vermissen wirst.

Das Experiment schrieb:
Naja, man fragt sich halt, wofür man seine Gesundheit so riskiert hat. Was fängt eine Armee denn mit Halbinvaliden an?

Gestern ein Tischtennis-Turnier (bin im Achtelfinale raus) und 4 h zu 90ern abgetanzt.
Zum Vergrößern anklicken....

Im Fall der Fälle pass ich halt auf die Wirtschaft auf. Damit ma nicht verhungern. :D
 
Jolly91 schrieb:
Im Fall der Fälle pass ich halt auf die Wirtschaft auf. Damit ma nicht verhungern. :D
Zum Vergrößern anklicken....

Das könnte ich wiederum nicht. Ich hab so viele Freunde, die im Auslandseinsatz waren - dort aber in der Verpflegung, in der OPZ oder als Waffensystemunteroffizier - da hätte ich ein schlechtes Gewissen, die Jungs "draußen" nicht zu unterstützen. Ich wollte schon immer an die Front, da wo´s knallt und gefährlich ist. Meine arme Mama :( - wenn ich der manche Geschichten erzählen würde, würde sie nen Herzinfarkt kriegen :( Aber ich kann einfach nicht anders.

Wenn ich halt dann im Familien- oder Freundeskreis zwischen Rechnungsprüfern, Bibliothekaren oder Geisteswissenschaftlern sitze, hören alle meinen Geschichten zu und sind manchmal neidisch auf das, was ich erleben durfte. Aber wenn ich dann erzähle, welche Angst man überwinden muss, um dahin zu kommen, sind doch wieder alle froh über ihr gepampertes Büroleben. Man kriegt nix geschenkt, alles von Wert hat einen hohen Preis.
 
19.12.

Bankdrücken
5 x 67,5
5 x 77,5
4 x 87,5

Kroc Rows
24 x 30

AbWheel
8x


21.12.

Kreuzheben
5 x 120
5 x 135
7 x 155

Deficit-gestrecktes KH
7 x 120

Kurzhantel-Schulterdrücken
3 x 12 x 12,5

Kurzhantel-Curls
3 x 12 x 12,5
 
Eigentlich war ich heute nur zum Training, weil ich meinem Trainer ins Drückshirt helfen sollte - aber der arme Kerl ist krank. Dafür hat mein Trainingspartner Maxversuche gemacht - er hat letztes Jahr mit 50 mit Powerlifting angefangen und heute 172,5 kg gebeugt, sowie 120 gedrückt.

Zwischendrin hab ich ner kleinen Maus Kreuzheben und Schulterdrücken beigebracht, war lustig :)

Ich hab aber auch was gemacht:

22.12.

Kniebeuge
5 x 82,5
5 x 95
9 x 107,5
12 x 82,5
 
Hallo und ein gesundes Neues an alle!

Ich melde mich zurück aus meinem abgeschiedenen Tal in der Sächsischen Schweiz, wo ich über die Feiertage mit ein paar Freunden war. Es gab gutes Essen, reichlich frische Luft und ein paar kühle Blonde. Leider aber kaum Schlaf, da die Kinder ziemlichen Terror gemacht haben - aber okay, auch die hatten ihren Spaß.

In der Natur habe ich Baumstämme gehoben, Liegestütze gemacht und habe mit diversen Kindern auf den Schultern Kniebeuge und Good Mornings gemacht. In einem alten Schuppen habe ich per Brecheisen eine Klimmzugstange ins Gebälk gezimmert. Dazu las ich "Power to the people" von Pavel Tsatsouline, welcher mir eine neue Sicht auf die Bedeutung von Bauch-Training zur Stabilisierung der schweren Verbundübungen gab.

Ein einziges Mal war ich trainieren - und zwar im Temple Gym Dresden. Dieses Studio strotzt vor Alt-Bodybuildern und riesigen Eiweißdosen :D

30.12.

Kniebeuge
3 x 90
3 x 100
7 x 115

Bankdrücken
3 x 65
3 x 75
6 x 85
13 x 65

Kreuzheben
3 x 125
3 x 145
5 x 162,5

Ich freue mich aber nun auch wieder auf geregeltes Training!
 
3.1.

Kniebeuge
5 x 95
3 x 107,5
5 x 120
1 x 132,5
7 x 95

Bankdrücken
5 x 70
3 x 80
4 x 87,5
12 x 70

Und noch ein paar Runden Tischtennis mit den schweren Jungs :D
 
Hatte 5 Tage arbeitsbedingten extremen Schlafmangel ... trotzdem gut trainiert:

5.1.

Kreuzheben
5 x 135
3 x 155
4 x 172,5 (PR)
4 x 135

6.1.

Kurzhantel-Schulterdrücken, einarmig
10 x 17,5
5 x 22,5
4 x 22,5
10 x 17,5

9.1.

Kniebeuge
5 x 85
5 x 100
10 x 112,5 (PR)
9 x 85

Beinbeuger, liegend
15 x 30 kg
 
Heute die neuen Jungs bei uns trainiert - ich habe Kreuzheben, Schulterdrücken und Farmer´s Walk vorgestellt. Natürlich gab es die üblichen Ressentiments, aber alle haben mitgemacht und versucht, etwas zu lernen.

Danach hab ich mich auch selbst auf die Bank gelegt:

10.1.

Bankdrücken

5 x 62,5
5 x 72,5
9 x 82,5 (PR)
13 x 62,5

+ viele Klimmzüge danach
 
11.1.

Heute zu Hause geblieben, da mein Rücken noch nicht fit genug für schweres Heben ist. Daher nur:

Klimmzüge
3 x 30 kg
7 x 20 kg
14 x 10 kg

Dips
6 x 20 kg
9 x 10 kg

AbWheel
5 x 3 rollouts

Bizepscurls:
9 x 40 kg

Dann ist heute mein neuer Fitness-Tracker gekommen. Eigentlich voll bescheuert, man wird voll zum Zwangsgestörten, bloß um die vorgeschlagenen 10000 Schritte am Tag zu bekommen. War einkaufen und da renne ich ohnehin immer wie ne angestochene Tarantel rum, weil ich meinen Einkaufszettel nicht chronologisch schreibe. Zurück im Auto schaue ich: rund 1800 Schritte. Normalerweise wäre ich einfach heimgefahren - aber nein: noch eine Runde ums Edeka, damit ich auch ja 2000 Schritte vollkriege ... Alter :D

Bin aber mal sehr gespannt auf die Schlafdaten - derentwegen hatte ich den Tracker gekauft.
 
Welchen Tracker hast du?
Ich habe die Garmin Vivoactive HR. Ist ein nettes Spielzeug. Bin gespannt wie du mit der Genauigkeit zufrieden bist (Schlaf, Kalorienverbrauch etc.).
 
Xiaomi Band 2.

Ein Freund von mir ist oft dienstlich in China und hat ihn mir mitgebracht. Normalerweise hab ich kein Geld für sowas, aber so ist es verschmerzbar. Ich hab mir den vorher auch eingehend erklären lassen. Pulsmessung passt auf jeden Fall schonmal nicht, dafür bin ich positiv überrascht vom Schrittzähler-Algorithmus. Bin volles Ballett mit dem Auto über eine LPG-Straße gebrettert, aber er hat nix falsch gezählt.
 
Egal wo die herkommen diese Fitness Armbänder oder Tracker taugen alle nichts. Dann lieber in einer guten Laufuhr investieren.
 
Ich finds halt ein witziges Spielzeug. Also bei mir stimmt der Puls im Alltag einigermassen aber im Krafttraining überhaupt nicht (ist irgendwie träge). Aber ich kann einen Pulsgurt anziehen und dann stimmts wieder. Wenn ich draussen bin habe ich GPS und dann stimmt auch alles ziemlich gut. Den Schrittzähler finde ich auch gut und man hat halt einen Überblick wie man sich so bewegt hat. Und das beste Feature: Es zeigt sogar die Uhrzeit an :lachen:
Ist halt ein nice to have aber man braucht es definitiv nicht.
 
Da heute mein freier Tag ist, hab ich laut App 9 h 20 min geschlafen, wobei davon 2 h 55 min auf den Tiefschlaf fallen. Das scheint vergleichsweise viel zu sein ...
 
Man muss halt dazu sagen, dass ich die Nächte davor nur zwischen 3 bis 5 h geschlafen habe, woran sich jeweils bis zu 18 h Arbeit anschlossen, inklusive weites Autofahren mit Zeit- und Entscheidungsdruck. Das geht mal 4 oder 5 Tage, danach müssen die Batterien wieder geladen werden.

Mich interessiert vor allem, wie sich in den kurzen Schlafzeiten der Anteil des Tiefschlafes verändert.
 
12.1.

Kreuzheben
5 x 120
5 x 140
9 x 157,5 (PR)
2 x 177,5 (Jokerset)

deficit romanian deadlift
8 x 120

Glute Ham Raise
3 x 6

Und danach noch ne Stunde Tischtennis.
 
14.1.

Klimmzüge
3 x 30
5 x 20
20 x 10

Dips
5 x 20
5 x 10
20 x 0

15.1.

Heut hat sich mein Trainer nur Zeit für mich genommen :)

Kniebeuge
3 x 92,5
3 x 105
6 x 120 (PR)
5 x 92,5

GHR
2 x 5

Tja, also in der Beobachtung wurden bei mir mal wieder zahlreiche Verbesserungsmöglichkeiten festgestellt. Als erstes übten wir nach dem Training eine viel tiefere Ablage der Hantel (Low Bar) ein, da ich so lange Oberschenkel habe und mich extrem weit vorlehne. Mein Trainer befürchtet, dass ich bei schweren Gewichten so weit nach vorn gelehnt bin, dass ich hinten irgendwann die gültige Tiefe nicht mehr erreiche.

Desweiteren beklagt er einen Rundrücken, wenn ich in der tiefsten Position bin. Wir haben dann mehrere Beweglichkeitstests gemacht, die ich blöderweise alle bestanden habe (Thompson glaub ich). Er vermutete, dass schlecht dehnbare Hüftmuskeln meinen Hintern nach vorn ziehen (Buttwink) - das konnte aber ausgeschlossen werden. Am Mittwoch nimmt er sich dann nochmal Zeit, um verschiedene Stände mit mir auszuprobieren, da ich offensichtlich sehr breit stehe.
 
Hört sich nach einem Trainer an der sein Handwerk versteht. Bin gespannt.
 
A

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Re: Fitness-Blog "Das Experiment"
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